Riassunto :
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La qualità di un integratore dipende dalla quantità reale di EPA e DHA presente nella dose giornaliera.
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Forma molecolare, origine e controlli di purezza sono parametri importanti per valutare il prodotto.
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Un TOTOX basso indica un olio poco ossidato e quindi più fresco.
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EPA e DHA contribuiscono al normale funzionamento del cuore.
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Il DHA contribuisce alla normale funzione cerebrale e al mantenimento della vista.
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L’assunzione durante i pasti favorisce la digeribilità
Il mercato degli integratori Omega 3 offre tantissimi prodotti che spesso possono risultare difficili da consultare.
Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi divisi in ALA, EPA e DHA che il corpo umano non produce in modo autonomo.
La dieta moderna è sbilanciata verso gli Omega 6 pro-infiammatori, pertanto l’integrazione risulta quasi indispensabile.
In questo articolo vedremo come distinguere un integratore di Omega 3 prodotto con olio di pesce di qualità da quelli commerciali a basso costo.
Perché integrare gli Omega 3? (L'equilibrio Omega 6 / Omega 3)
Nella dieta occidentale, il rapporto tra Omega 6 e Omega 3 si attesta mediamente sopra 15:1 o 20:1, mentre il rapporto ideale è di circa 1:1 e 4:1.
Lo sbilanciamento può portare a una maggiore produzione di mediatori pro-infiammatori. Questo però non significa che gli Omega 6 vadano eliminati dalla dieta, piuttosto occorre garantire un apporto adeguato di Omega 3.
EPA e DHA svolgono ruoli diversi.
L’EPA (acido eicosapentaenoico) partecipa alla produzione di mediatori coinvolti nella regolazione della risposta infiammatoria e può incidere sulla salute cardiovascolare e articolare. Una meta analisi di 31 studi randomizzati ha associato rapporti più bassi a una riduzione di alcuni marker infiammatori [2].
l DHA (acido docosaesaenoico) svolge principalmente una funzione strutturale, in quanto presente nella struttura delle membrane neuronali e retiniche.
Lo sapevi che?
Il DHA rappresenta circa il 97% degli omega 3 presenti nel cervello e circa il 93% di quelli presenti nella retina.
Prodotto correlato :
Omega 3 Epax
Prezzo ragionevole che non aumenta da un giorno all’altro, stabile da un po’ di tempo. Elevato dosaggio di EPA/DHA, estratto di rosmarino oltre ai tocoferoli per ridurre l’ossidazione degli acidi grassi. Nutripure è chiaramente imbattibile su questo prodotto, un punto di riferimento.
Kevin A
Come scegliere il miglior integratore di Omega 3?
1. La forma molecolare: Trigliceridi naturali (TG) vs Etil-Esteri (EE)
La forma chimica degli Omega 3 influenza il modo in cui EPA e DHA vengono digeriti e assorbiti.
Nell’olio di pesce naturale, questi acidi grassi sono presenti soprattutto in forma di trigliceridi naturali [TG]. Durante la digestione, le lipasi pancreatiche separano gli acidi grassi dal glicerolo, permettendo all’organismo di assorbire EPA e DHA e di riutilizzarli.
Al contrario, gli Etil-Esteeri (EE) vengono ottenuti durante alcuni processi utilizzati per concentrare EPA e DHA nell’olio di pesce.
Per questo, alcuni studi hanno infatti rivelato una biodisponibilità maggiore delle forme in trigliceridi, rispetto agli Etil-Esteri. [1]
Trigliceridi (TG) ed etil-esteri (EE): quali differenze?
| Caratteristica | Trigliceridi (TG) | Etil-Esteri (EE) |
|---|---|---|
| Origine | Forma naturalmente presente nell’olio di pesce | Forma ottenuta durante i processi di concentrazione |
| Digestione | Gli acidi grassi vengono separati dal glicerolo dalle lipasi | Richiedono una fase di idrolisi prima dell’assorbimento |
| Biodisponibilità | Generalmente buona | Più influenzata dalla presenza di grassi nel pasto |
| Assunzione | Ben assorbiti durante i pasti | Preferibile assumerli con un pasto contenente grassi |
2. L'indice TOTOX e la prevenzione del rigurgito
Gli mega 3 sono sensibili all’ossidazione. Ossigeno, luce e calore possono degradare l’olio e alterarne l’odore e il sapore.
Per valutare la freschezza, si utilizzano diversi valori, come ad esempio il TOTOX (Total Oxidation Value), ovvero il valore totale di ossidazione.
Per capire il valore si utilizza la formula TOTOX = (2Perossidi) + Anisidina. I limiti internazionali di riferimento sono 5 per il PV e 20 per il pAV e 26 per il TOTOX. [3]
Un olio deteriorato in un integratore può causare lo sgradevole rigurgito con sapore di pesce.
3. La certificazione di purezza: assenza di metalli pesanti (Epax® / IFOS)
L’olio di pesce può contenere tracce di contaminanti presenti nell’ambiente marino. Per ridurne la presenza, gli oli di qualità vengono sottoposti a processi avanzati di purificazione e distillazione.
Un integratore Omega 3 Epax® viene distillato per concentrare EPA e DHA, così come per rimuovere impurità senza ricorrere a solventi aggressivi o sottoporre l’olio a temperature eccessive.
La scelta delle specie ittiche è altresì importante. Pesci piccoli come acciughe e sardine, tendono ad accumulare meno contaminanti rispetto ai grandi pesci predatori.
Un ulteriore riferimento è IFOS, acronimo di International Fish Oil Standards. Si tratta di un programma indipendente che verifica la concentrazione di Omega 3, l’ossidazione e la presenza di contaminanti.
4. La concentrazione reale di EPA e DHA per capsula
La quantità di olio di pesce non indica automaticamente quanto Omega 3 utili siano presenti in una singola capsula.
Un’etichetta può riportare 1000 mg di olio di pesce, ma si tratta di una cifra che comprende l‘intero contenuto dell’olio, mentre una capsula può contenere solo 100 mg di principi attivi reali.
Per confrontare due prodotti è consigliabile cercare separatamente i valori di EPA e DHA, in quanto sono i principali Omega 3 marini su cui si concentrano gli studi scientifici a livello nutrizionale.
5. Eco-sostenibilità delle battute di pesca (Friend of the Sea®)
Come ultimo pilastro, non va sottovalutata la provenienza della materia prima.
Verificare se l’integratore presenta certificazioni dedicate alla pesca responsabile può essere una buona prova della sua qualità.
Lo standard internazionale Friend of The Sea certifica oli e integratori di Omega
I benefici dimostrati degli Omega 3 per la salute e lo sport
Uno dei principali benefici degli Omega 3 è il normale funzionamento cardiovascolare. Gli EPA possono aiutare a mantenere livelli normali di trigliceridi, con alcuni studi che mostrano effetti favorevoli anche sulla pressione sanguigna e sulla funzione dell’endotelio vascolare.
Il DHA invece è particolarmente presente nel cervello e contribuisce alla sua normale funzione, intervenendo a sostegno della memoria e prevenendo il declino cognitivo. [4]
Per lo sport, gli Omega 3 vengono studiati soprattutto per il recupero muscolare. Alcune ricerche indicano una possibile riduzione dei DOMS, ovvero i dolori muscolari che compaiono dopo l’esercizio fisico, così come un supporto alla funzionalità muscolare e articolare. [5]
Gli Omega 3 possono avere benefici anche in menopausa, come spiegato in questo articolo.
Dosaggio quotidiano, modalità d'assunzione e controindicazioni
Il dosaggio dipende dalla concentrazione di EPA e DHA del prodotto.
In genere, le formulazioni concentrate prevedono 2-3 capsule al giorno, pari a circa 800-1000 mg di EPA e 600.800 mg di DHA. Questa dose è particolarmente indicata per coprire i fabbisogni della popolazione attiva e degli atleti.
Per quanto riguarda l’assunzione, è consigliabile prendere gli Omega 3 sempre all’inizio o durante un pasto principale.
Bisogna però tenere conto che se si assumono farmaci anticoagulanti o antiaggreganti, si dovrebbe consultare il medico prima di iniziare l’integrazione.
Infine, oltre agli integratori è bene inserire nella propria dieta cibi ricchi di Omega 3, per raggiungere il fabbisogno in modo ottimale.
Conclusione
Un buon integratore di omega 3 non rappresenta una spesa superflua, ma un supporto utile per cuore, cervello e articolazioni.
La differenza la fanno soprattutto i dettagli tecnici: forma in trigliceridi, purezza della materia prima, standard come Epax® e stabilità ossidativa.
Per questo è importante leggere con attenzione l’etichetta e scegliere prodotti che dichiarino con trasparenza concentrazione di EPA e DHA, origine e controlli di qualità.
Infine, assicuratevi di assumere una quantità sufficiente di proteine per preservare la massa muscolare. L’Inserm raccomanda inoltre un apporto sufficiente di calcio e un’esposizione ragionevole al sole per favorire la sintesi della vitamina D, al fine di contribuire al mantenimento della salute delle ossa [1].
FAQ :
Qual è la differenza tra Omega 3 vegetali (ALA) e di origine marina (EPA/DHA)?
Semi di lino, noci e chia forniscono soprattutto ALA, acido alfa-linolenico. L’organismo può convertirlo in EPA e DHA, ma con efficienza molto bassa.
Olio di pesce e alcune microalghe forniscono invece EPA e DHA già preformati, quindi direttamente disponibili per l’organismo.
Come capire se l'olio di pesce è andato a male o è ossidato?
Un odore molto forte o rancido, un sapore sgradevole persistente e alterazioni dell’aspetto possono indicare deterioramento dell’olio.
Qual è il momento migliore della giornata per assumere le capsule di Omega 3?
È preferibile assumere gli omega 3 durante o subito dopo un pasto principale, come pranzo o cena.
Gli integratori di Omega 3 presentano controindicazioni con i farmaci?
Gli omega 3 ad alto dosaggio possono influenzare l’aggregazione piastrinica.
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