Omega 3, 6 e 9 : la guida completa all'equilibrio degli acidi grassi

Cosa sono gli Omega 3, 6 e 9?

Gli Omega 3, 6 e 9 fanno parte della famiglia degli acidi grassi insaturi, ma si distinguono in base alla loro struttura e alle funzioni svolte nell’organismo.

Gli Omega 3 e 6 sono acidi polinsaturi, mentre gli Omega 9 sono acidi monoinsaturi.

Omega 3 e 6 sono definiti essenziali in quanto il nostro organismo non è in grado di produrli in modo autonomo e vanno quindi introdotti attraverso l’alimentazione.

L’Omega 3 essenziale è l’acido alfa-linolenico (ALA), presente in alimenti di origine vegetale come semi di lino e olio di lino.

Il nostro organismo è capace di convertire ALA in EPA e DHA, questi ultimi molto importanti per la salute del cuore, del cervello e della vista, nonché ottimi alleati per prevenire le infiammazioni.

Tuttavia, la conversione è limitata, pertanto questi vanno introdotti tramite pesce azzurro come salmone e sgombro, oppure tramite un integratore.

L’acido linoleico (LA) è l’Omega 6 essenziale, molto diffuso in quanto si trova in frutta secca e oli vegetali.

Infine, per quanto riguarda gli Omega 9, il nostro organismo li produce autonomamente a partire da altri grassi.

I benefici principali per la tua salute

EPA e DHA favoriscono un corretto funzionamento cardiovascolare e contribuire al funzionamento delle attività cognitive, oltre ad aiutare nella riduzione delle infiammazioni e nel recupero muscolare.

Salute cardiovascolare e colesterolo: ruolo nella gestione dei trigliceridi

Quando raggiungono livelli elevati, i trigliceridi influenzano la formazione di placche nelle arterie, compromettendo la circolazione sanguigna.

Gli Omega 3 sono in grado di contribuire alla funzionamento cardiaco, tramite la gestione dei trigliceridi nel sangue. [1]

Un corretto apporto può anche aiutare il nostro organismo a mantenere un corretto equilibrio del colesterolo. [2]

Il colesterolo è una sostanza grassa che l’organismo utilizza per la produzione di ormoni, vitamina D e per la costruzione delle membrane cellulari.

Il colesterolo viene trasportato nel sangue da lipoproteine LDL (Low Density Lipoprotein) e HDL (High Density Lipoprotein).

Se presenti in eccesso, le LDL potrebbero depositarsi sulle pareti delle arterie, formando placche e aumentando il rischio di malattie cardiache.

Funzione cerebrale e sistema nervoso: importanza del DHA per la memoria e la concentrazione

Il DHA è uno dei componenti strutturali principali delle membrane delle cellule nervose che si occupano della trasmissione degli impulsi e nella comunicazione tra i neuroni.

Una corretta assunzione può quindi dare supporto alle funzioni cognitive, alla memoria e alla concentrazione. [3]

Tra i benefici troviamo anche lo sviluppo cerebrale durante l’infanzia e il mantenimento delle funzioni cognitive con l’avanzare dell’età.

Azione antinfiammatoria e benessere articolare: come gli Omega 3 bilanciano i processi infiammatori degli Omega 6.

In ambito sportivo, gli Omega 3 vengono consigliati per regolare i processi infiammatori attivati dagli Omega 6 che si verificano dopo attività fisiche intense.

Le microlesioni muscolari che si creano durante gli allenamenti, attivano la risposta infiammatoria dell’organismo, necessaria per la riparazione el a crescita muscolare.

Gli Omega 3 vanno a bilanciare il processo, riducendo le infiammazioni e il dolore muscolare post-allenamento (DOMS). Questo favorisce un recupero più rapido e un maggiore benessere delle articolazioni. [4].

Il problema del rapporto: perché non tutti gli Omega sono uguali?

Come specificato nell’introduzione della guida, per ottenere i benefici associati a Omega 3, 6 e 9 occorre tenere conto del loro rapporto.

Dato che gli Omega 9 si trovano in alimenti comuni in molte diete, il rapporto più problematico è quello tra 3 e 6.

Nelle diete occidentali moderne, il rapporto arriva a 10:1 o 15:1 a causa di un consumo elevato di oli vegetali raffinati e frutta secca.

Per ristabilire il rapporto suggerito di 4:1 è necessario aumentare l’apporto di Omega 3 al proprio organismo.

Sebbene un rapporto sbilanciato non sia di per sé dannoso, il solo consumo di alimenti contenenti Omega 6 aumenta il rischio di stati infiammatori che può portare a malattie cardiovascolari, disturbi metabolici e dolori articolari. [5]

Qui di seguito riportiamo una tabella con il confronto tra Omega 3, 6 e 9, con le relative fonti alimentari di origine e la carenza nella dieta occidentale.

Fonti alimentari e integrazione: quando è necessaria?

Gli Omega 3 si trovano in fonti di origine vegetale e in fonti animali, mentre gli Omega 6 e 9 principalmente in fonti vegetali.

Le forme che contengono EPA e DHA sono quelle di origine animale. Le principali fonti sono:

• Salmone
  

• Sgombro
  

• Sardine
  

• Aringhe
  

• Tonno
  

• Olio di pesce
  

• Olio di fegato di merluzzo

Per quanto riguarda le fonti vegetali di Omega 3 (ALA), queste si trovano in:

• Semi di lino e chia
  

• Olio di lino
  

• Olio di colza
  

• Noci

Gli Omega 6 invece si trovano diversi oli come ad esempio quelli di girasole, mais, arachidi, soia, e nella frutta secca.

L’Omega 9, molto più comune, si trova in olio extravergine di oliva, olive e frutta secca. 

Per quanto riguarda gli Omega 3, la dose raccomandata dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) è di almeno 250 mg di EPA e DHA al giorno. La quantità varia in base ai singoli individui, alla dieta e allo stile di vita.

Tuttavia, in generale molte diete riportano una carenza di alimenti di origine marina. Pertanto, anche in una dieta ricca di Omega 6 e 9 è necessario inserire il giusto apporto di Omega 3.

In questo caso, gli integratori Omega 3 sono un’ottima soluzione, in quanto permettono di fornire il giusto apporto all’organismo senza inserire questo alimento nella dieta. 

Gli integratori Omega 3 contengono olio di pesce, olio di krill o alghe e si presentano solitamente sotto forma di capsule molli. 

Conclusione: verso una scelta consapevole per il tuo benessere

Nella nostra guida, abbiamo analizzato l’importanza di un corretto rapporto tra Omega 3, 6 e 9, mettendo in evidenza la carenza di Omega 3 nelle diete occidentali moderne.

L’equilibrio tra queste tre famiglie di acidi grassi si può raggiungere tramite l’alimentazione, oppure utilizzando un integratore.

È sempre consigliabile puntare su integratori di alta qualità, come gli Omega 3 Nutripure, in quanto preparati con olio di alta qualità.

Inoltre, gli Omega 3 Nutripure utilizzano la forma trigliceride (TG), ovvero quella naturale dell’olio di pesce che favorisce un miglior assorbimento da parte dell’organismo, per benefici maggiori.

A differenza degli integratori economici prodotti con forma EE (esteri etilici), gli Omega 3 Nutripure presentano meno rischi di incorrere negli spiacevoli effetti collaterali come il rigurgito.

La certificazione EPAX ottenuta da Nutripure, garantisce l’assenza di metalli pesanti e inquinanti ambientali, tracciabilità e bassa ossidazione.