Riassunto :
Gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali che apportano diversi benefici per la salute cardiovascolare, cerebrale, visiva e muscolare
La dose minima consigliata è di circa 250 mg al giorno di Omega 3 di tipo EPA e DHA, preferibilmente durante i pasti
Per il recupero muscolare e per il trattamento delle infiammazioni si consigliano 1 o 2 grammi di Omega 3 al giorno
Gli integratori Omega 3 di alta qualità si presentano in forma trigliceride, la più naturale in quanto contenuta nell’olio di pesce
Per scegliere il miglior integratore Omega 3 è possibile verificare la presenza del certificato EPAX che assicura tracciabilità e purezza dell’olio utilizzato
Per ridurre effetti collaterali spiacevoli come il rigurgito e il retrogusto di pesce, si consiglia l’uso di integratori di qualità e di non assumerli a stomaco vuoto
Quando si parla di nutrizione e di benessere, gli acidi grassi “essenziali” Omega 3 sono tra i nutrienti più conosciuti.
Nonostante questo, non tutti sanno quanto assumerne e in quale forma, in modo da poter dare al proprio organismo benefici concreti ed evitare spiacevoli effetti collaterali.
In questa guida vedremo quanto Omega 3 al giorno occorre assumere per raggiungere il fabbisogno giornaliero per la propria salute, per lo sport e per il funzionamento cardiaco, così come per quello celebrale e visivo.
Inoltre, spiegheremo anche come leggere le etichette degli integratori Omega 3, per capire quali sono quelli che hanno ottenuto certificazioni e in quale forma di presentano.
Tabla de contenidos / Sommario
Cosa sono gli Omega 3 e perché il dosaggio è fondamentale?
Gli Omega 3 sono acidi grassi “essenziali”. Vengono definiti così in quanto il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente, quindi occorre introdurli tramite l’alimentazione o utilizzando integratori.
Gli Omega 3 si dividono in diversi tipi, ma in generale i più importanti dal punto di vista nutrizionale sono l’EPA e il DHA, trovati principalmente negli alimenti di origine marina.
Entrambi contribuiscono al mantenimento della normale funzione cardiaca, mentre il DHA contribuisce alla normale funzione cerebrale e visiva.
Il nostro organismo può convertire EPA e DHA dall’acido alfa-linolenico (ALA), un Omega 3 presente in alimenti vegetali come olio e semi di lino, semi di chia, noci, olio di colza e olio di soia.
Tuttavia, la conversione risulta limitata, quindi l’assunzione di EPA e DHA tramite l’alimentazione è molto importante per poter godere dei benefici. [1]
Prodotto correlato :
Omega-3 ad alta concentrazione EPA e DHA in forma trigliceride
Questi omega-3 forniscono EPA (420 mg) e DHA (300 mg) per capsula, in forma trigliceride naturalmente assimilabile. Adatti a chi cerca un apporto mirato e regolare di omega-3 marini.
I benefici di un apporto ottimale di Omega 3
Nello specifico, un apporto corretto di Omega 3 al proprio fabbisogno giornaliero può dare benefici a livello cardiaco, cerebrale e visivo.
Inoltre, questi acidi grassi possono aiutare a ridurre le infiammazioni, per un miglior recupero muscolare dopo l’allenamento.
Qui di seguito riportiamo una spiegazione dettagliata dei benefici sopraelencati.
Salute cardiovascolare e trigliceridi: supporto alla funzione cardiaca
Studi scientifici hanno dimostrato che EPA e DHA contribuiscono al mantenimento della normale funzione cardiaca e dei livelli normali di trigliceridi nel sangue
Pertanto, l’Omega 3 si può rivelare un utile alleato nella prevenzione di queste malattie cardiovascolari, nonché per ridurre leggermente la pressione arteriosa sistolica e diastolica, al fine di migliorare la salute dei vasi sanguigni e la circolazione. [2]
Funzione cerebrale e vista: il ruolo del DHA
Gli Omega 3 possono contribuire al mantenimento delle funzioni cerebrali, nonché a favorire lo sviluppo cognitivo durante l’infanzia. [3]
Questo perché il DHA (acido docosaesaenoico) è uno dei principali costituenti del nostro sistema nervoso e componente delle membrane dei neuroni.
È stato dimostrato che un apporto di Omega 3 può favorire un miglioramento della memoria e della concentrazione.
Sono anche in corso studi sui possibili benefici degli Omega 3 sui sintomi depressivi, ma sebbene le evidenze siano interessanti, non sono ancora state provate.
Inoltre, il DHA è presente anche nei fotorecettori della retina, contribuendo sia alla trasmissione dei segnali visivi, sia alla struttura delle membrane cellulari. [4]
Gli Omega 3 possono quindi ridurre gli effetti della DMS (degenerazione maculare senile) e favorire lo sviluppo oculare nei bambini.
Risposta infiammatoria e recupero sportivo: riduzione dei DOMS e della fatica
Gli acidi grassi essenziali Omega 3 sono molto apprezzati dagli sportivi, in quanto aiutano nel trattamento delle infiammazioni, andando a intervenire sulle cellule che si occupano delle difese immunitarie. [5]
Influenzando queste cellule, gli Omega 3 creano un’azione antinfiammatoria, intervenendo direttamente sulla trasmissione del dolore.
Alcuni studi suggeriscono un possibile effetto sul recupero muscolare, con un conseguente mantenimento ottimale delle articolazioni.
Omega-3: aree di beneficio a confronto
Questa tabella aiuta a capire quali omega-3 sono maggiormente coinvolti nelle diverse aree di beneficio, dai trigliceridi alla funzione cerebrale, fino al recupero muscolare.
| Area di beneficio | Omega-3 coinvolti | Effetti principali | Possibili benefici |
|---|---|---|---|
| Salute cardiovascolare | EPA | Regolazione dei trigliceridi, supporto alla funzione cardiaca | Riduzione del rischio cardiovascolare, supporto alla circolazione |
| Funzione cerebrale | DHA | Componente delle membrane neuronali, supporto alle funzioni cognitive | Memoria, concentrazione, sviluppo cognitivo |
| Salute della vista | DHA | Presente nei fotorecettori della retina | Supporto alla funzione visiva e alla salute oculare |
| Infiammazione | EPA | Azione antinfiammatoria e modulazione della risposta immunitaria | Riduzione delle infiammazioni e del dolore |
| Recupero muscolare | EPA + DHA | Riduzione dei DOMS e dello stress muscolare | Recupero più rapido dopo l’attività sportiva |
| Articolazioni | EPA | Supporto alla risposta infiammatoria | Migliore mobilità articolare |
Una visualizzazione utile per distinguere il ruolo più specifico di EPA e DHA e capire perché vengono spesso associati nello stesso integratore.
Quanto Omega 3 assumere al giorno?
Le raccomandazioni ufficiali delle principali autorità sanitarie come l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) consigliano l’assunzione giornaliera di un minimo di 250 mg di EPA/DHA per la salute generale. [6]
Questo valore può cambiare in base alla salute e allo stile di vita di ogni singolo individuo, ma viene comunque considerato lo standard ideale per una persona adulta sana.
Per l’utilizzo degli Omega 3 in campo sportivo, i dosaggi si rivelano più alti. Per contrastare le infiammazioni e favorire il recupero muscolare, il dosaggio aumenta fino a 1 o 2 grammi al giorno.
Nella tabella seguente è possibile trovare un riassunto delle quantità di Omega 3 da assumere al giorno a seconda degli obiettivi.
EPA + DHA al giorno: quale dose in base all’obiettivo?
Questa tabella riassume i dosaggi giornalieri di EPA e DHA in base all’obiettivo, per offrire un riferimento semplice e immediato.
| Obiettivo | EPA + DHA al giorno |
|---|---|
| Salute generale | 250 mg |
| Benessere cardiovascolare | 500 mg |
| Infiammazione e articolazioni | 1000 – 2000 mg |
Un format court et lisible, utile pour montrer que les besoins en omega-3 peuvent varier selon le contexte et l’objectif recherché.
Come scegliere il miglior integratore
Non tutte le persone consumano regolarmente pesce, in alcune diete infatti questo alimento è del tutto assente. I motivi possono essere vari, da scelte vegetariane o vegane a preferenze personali.
Per sopperire la carenza di Omega 3 senza cambiare le proprie abitudini alimentari, si può ricorrere all’utilizzo di integratori specifici.
Come abbiamo visto all’inizio della guida, gli Omega 3 si possono assumere tramite integratori, in modo da aumentare il dosaggio o semplicemente per sopperire a una mancanza di pesce nella propria dieta.
Tuttavia, nella scelta del miglior integratore, occorre tenere conto di una serie di fattori. Il primo è la differenza tra l’olio di pesce naturale, esteri etilici (EE) e trigliceridi (TG).
Gli integratori più economici usano la forma chimica EE (esteri etilici), ottenuta attraverso un processo di lavorazione dell’olio di pesce.
Gli acidi grassi EPA e DHA trovati nell’olio vengono isolati dopo la sua purificazione e in seguito legati a una molecola di etanolo, per rimuovere i contaminanti e ottenere una concentrazione molto alta di Omega 3 nell’integratore.
Tuttavia, la qualità sarà inferiore rispetto a quelli ottenuti con la forma trigliceride (TG), ovvero la forma naturale degli Omega 3 che si trova nell’olio di pesce, nonché la più biodisponibile.
Una biodisponibilità elevata consente un assorbimento maggiore della sostanza ingerita, permettendo di conseguenza di avere una maggiore possibilità di ottenere i benefici degli Omega 3.
Sapevi che…
Nelle diete occidentali moderne il consumo di pesce risulta inferiore rispetto alle raccomandazioni nutrizionali, in favore della carne. Molte persone infatti consumano pesce solo occasionalmente, privando il proprio organismo del giusto apporto di EPA e DHA.
Gli integratori Omega 3 con forma trigliceride presentano un’alta concentrazione di EPA e DHA e assicurano un assorbimento ottimale, con minore possibilità di incorrere in effetti collaterali spiacevoli come nausea, rigurgito e uno spiacevole retrogusto di pesce.
Pertanto, per scegliere il migliore integratore occorre valutare la qualità piuttosto che la quantità. Inoltre, è molto importante puntare su integratori con Certificato EPAX, solitamente presente sull’etichetta.
EPAX è una certificazione di qualità per oli di pesce ricchi di Omega-3, in particolare EPA e DHA.
Il marchio, applicato sui prodotti che utilizzano materie prime dell’omonima azienda norvegese, garantisce elevati standard di purezza, sicurezza e concentrazione, con controlli su contaminanti come metalli pesanti e sul livello di ossidazione.
Di conseguenza, EPAX segnala che il concentrato di Omega 3 utilizzato per la produzione dell’integratore è stato prodotto con olio purificato e decontaminato proveniente da pesce selvatico.
Per ottenere il marchio EPAX, l’olio di un integratore deve passare attraverso rigidi controlli e deve risultare tracciabile.
Quando e come assumere gli Omega 3?
È consigliabile assumere gli integratori Omega 3 durante i pasti, specialmente con alimenti che contengono grassi, in modo da favorire l’assorbimento.
L’assunzione a stomaco vuoto non presenta particolari rischi per la salute, ma può ridurre la biodisponibilità e aumentare la possibilità di effetti indesiderati come il retrogusto di pesce.
Come abbiamo visto, il retrogusto spiacevole si può presentare specialmente quando si utilizzano integratori di bassa qualità.
Pertanto è consigliato assumere integratori di qualità, in modo da ridurre possibili disturbi a livello digestivo.
Conclusioni: la scelta intelligente per il tuo benessere
Nella guida abbiamo visto come dare il giusto apporto di Omega 3 al nostro organismo possa fornire benefici per il cuore, il cervello, la vista e la salute muscolare.
Tuttavia, per ottenere risultati ottimali assumere Omega 3 non basta. È necessario farlo seguendo il giusto dosaggio e nella forma corretta.
Per questo gli integratori Omega 3 Nutripure sono altamente consigliati, in quanto sono certificati EPAX e si presentano nella forma trigliceride, ovvero la più naturale e più biodisponibile.
Fonti :
[1] Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73. PMID: 9637947.
[2] Djuricic I, Calder PC. N-3 Fatty Acids (EPA and DHA) and Cardiovascular Health - Updated Review of Mechanisms and Clinical Outcomes. Curr Atheroscler Rep. 2025 Nov 17;27(1):116. doi: 10.1007/s11883-025-01363-2. PMID: 41247613; PMCID: PMC12628397.
[3] Kidd PM. Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings and structural-functional synergies with cell membrane phospholipids. Altern Med Rev. 2007 Sep;12(3):207-27. PMID: 18072818.
[4] Pan M, Zhao F, Xie B, Wu H, Zhang S, Ye C, Guan Z, Kang L, Zhang Y, Zhou X, Lei Y, Wang Q, Wang L, Yang F, Zhao C, Qu J, Zhou X. Dietary ω-3 polyunsaturated fatty acids are protective for myopia. Proc Natl Acad Sci U S A. 2021 Oct 26;118(43):e2104689118. doi: 10.1073/pnas.2104689118. PMID: 34675076; PMCID: PMC8639353.
[5] Fernández-Lázaro D, Arribalzaga S, Gutiérrez-Abejón E, Azarbayjani MA, Mielgo-Ayuso J, Roche E. Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Post-Exercise Inflammation, Muscle Damage, Oxidative Response, and Sports Performance in Physically Healthy Adults-A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2024 Jun 27;16(13):2044. doi: 10.3390/nu16132044. PMID: 38999792; PMCID: PMC11243702.
[6] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol
