Collezione: Whey Protein e Proteine

Whey protein: cosa sono le proteine del siero del latte

La whey protein è uno degli integratori più utilizzati da chi si allena. Dietro questa popolarità c'è un macronutriente essenziale: la proteina, di cui il tuo organismo ha bisogno per funzionare correttamente. La whey, chiamata anche siero del latte o sieroproteina, è la frazione proteica che si separa dal latte durante la sua trasformazione. Viene apprezzata per il suo profilo aminoacidico completo, per il suo alto valore biologico e per la rapidità con cui viene assimilata.

In questa guida trovi cosa sono le proteine whey, quali tipi esistono, quando e come assumerle, a chi sono indicate e come orientarti tra le diverse formule della nostra gamma.

Origine e produzione: whey nativa e whey da caseificio

La whey è una proteina naturalmente presente nel latte. Può essere ottenuta in due modi:

• direttamente dal latte fresco attraverso processi di filtrazione, ed è ciò che si definisce whey nativa;
• oppure come sottoprodotto della lavorazione del formaggio, ed è la via più diffusa nell'industria.

In concreto, durante la trasformazione il latte si separa in due frazioni: la caseina, la parte solida, e il siero, la parte liquida. Quel siero viene filtrato a freddo per concentrare le proteine e poi essiccato fino a ottenere una polvere. L'estrazione diretta dal latte fresco permette di preservare al meglio la struttura della proteina e la sua biodisponibilità, perché non passa dalle fasi di acidificazione e riscaldamento tipiche della filiera casearia.

La nostra Whey Isolate Native proviene da latte fresco di pascoli francesi e non è denaturata.

Composizione nutrizionale e valore biologico

La whey protein contiene l'insieme degli aminoacidi essenziali, che il tuo organismo non è in grado di produrre da solo e che devono quindi arrivare dall'alimentazione. Presenta inoltre una concentrazione elevata di BCAA, ovvero leucina, isoleucina e valina.

Il tenore proteico varia in base al grado di filtrazione: si va da circa il 70% di una sieroproteina concentrata a oltre il 90% di un isolato. Il ridotto contenuto di grassi e di zuccheri la rende una fonte proteica interessante per completare l'apporto giornaliero senza appesantire l'alimentazione.

Sul piano della qualità proteica, la whey ottiene un punteggio PDCAAS di 1, il valore massimo della scala, con un'ottima digeribilità [8]. In pratica, i suoi aminoacidi vengono assorbiti molto bene e coprono in modo efficiente il fabbisogno di aminoacidi essenziali.

Lo sapevi? Il termine inglese whey e l'italiano siero del latte indicano esattamente la stessa cosa. Quando leggi «proteine del siero del latte» su un'etichetta italiana, stai leggendo whey protein.

Quali sono i benefici delle proteine whey

Contrariamente a un'idea diffusa, le proteine non servono soltanto ad aumentare il volume muscolare visibile. Costituiscono la base strutturale dell'organismo, dato che ogni cellula le contiene e ne dipende. Il loro ruolo va molto oltre l'ambito sportivo.

• Massa muscolare. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e al mantenimento della massa muscolare. Dopo lo sforzo apportano gli aminoacidi coinvolti nella riparazione delle microlesioni muscolari.
• Ossa. Le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali.
• Assimilazione rapida. La whey viene digerita rapidamente. Alcuni studi suggeriscono che questa velocità di digestione e la sua ricchezza in leucina potrebbero favorire la sintesi proteica muscolare dopo l'allenamento [1].
• Effetto termico. La digestione delle proteine consuma più energia di quella dei carboidrati o dei grassi. Questo effetto termico può rappresentare dal 20 al 30% delle calorie apportate dalle proteine stesse [2].
• Percepito di sazietà. Le proteine vengono spesso descritte come il macronutriente più saziante. Alcuni studi suggeriscono che potrebbero aumentare il senso di sazietà e facilitare la regolazione dell'apporto alimentare nel corso della giornata.
• Praticità. Un frullato proteico si prepara in trenta secondi, non richiede cottura e offre un buon rapporto tra prezzo e grammo di proteine. È il modo più semplice per completare l'apporto quando un pasto completo non è disponibile.

Le proteine in polvere restano un complemento della dieta. Non sostituiscono un'alimentazione varia ed equilibrata e non sono un sostituto del pasto.

Fabbisogno giornaliero: quante proteine al giorno

La quantità adeguata dipende dal tuo peso corporeo, dal tuo livello di attività fisica e dalla tua età. Il riferimento più semplice è espresso in grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (g/kg/giorno).

• Persone sedentarie: circa 0,83 g/kg/giorno, valore di riferimento indicato dall'EFSA per la popolazione adulta [3].
• Persone anziane: da 1,0 a 1,2 g/kg/giorno in buona salute, e da 1,2 a 1,5 g/kg/giorno in caso di attività fisica regolare, secondo le raccomandazioni del gruppo PROT-AGE [4].
• Adulti attivi: da 1,4 a 2,0 g/kg/giorno, intervallo indicato dalla International Society of Sports Nutrition [5].
• Sport di resistenza: da 1,2 a 2,0 g/kg/giorno secondo la position stand congiunta ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada [6].
• Forza e palestra: una meta-analisi del 2018 individua intorno a 1,6 g/kg/giorno la soglia oltre la quale l'apporto proteico aggiuntivo non porta guadagni misurabili di massa muscolare con l'allenamento contro resistenza [7].

Per esempio, una persona di 75 kg che si allena con i pesi si collocherebbe tra i 120 g e i 150 g di proteine al giorno. Se vuoi approfondire il calcolo caso per caso, trovi il dettaglio nella nostra guida su quante proteine al giorno assumere.

Uomini e donne: c'è una differenza? Contrariamente a quanto si pensa, il fabbisogno proteico espresso per chilo di peso corporeo è simile. Ciò che cambia è il peso e la massa muscolare totale. A parità di peso, il fabbisogno di una donna attiva è confrontabile con quello di un uomo.

Dove trovare le proteine: alimentazione e integrazione proteica

Per coprire il tuo fabbisogno puoi ricorrere ad alimenti ricchi di proteine, di origine animale o vegetale.

• Le fonti animali come le uova, considerate il riferimento per il loro profilo aminoacidico completo, insieme a carne, pesce e latticini, apportano naturalmente tutti gli aminoacidi indispensabili.
• Le fonti vegetali come legumi, tofu, seitan o quinoa sono anch'esse eccellenti, anche se conviene variarle nel corso della giornata per ottenere un apporto aminoacidico completo.

Raggiungere un apporto proteico elevato soltanto attraverso l'alimentazione può risultare complicato, soprattutto quando i pasti non sono disponibili nel momento in cui servono. È qui che l'integrazione proteica diventa pratica. Una dose standard della nostra Whey Isolate Native nella versione neutra apporta circa 26 g di proteine con pochissime calorie.

Per visualizzarlo meglio, queste sono le quantità necessarie per ottenere 30 g di proteine.

Se vuoi costruire i tuoi pasti a partire dagli alimenti, abbiamo raccolto le migliori fonti alimentari di proteine in una guida dedicata.

I tipi di proteine whey e le altre proteine in polvere

Tra tutte le forme di integratori proteici è facile perdersi. Ognuna ha le sue specificità in termini di digestione, composizione e utilizzo. Scegliere la proteina giusta parte dal capire queste differenze.

Whey concentrata

La sieroproteina concentrata è la forma più diffusa. Contiene generalmente tra il 70 e l'80% di proteine, con una presenza moderata di lattosio e di grassi, il che le conferisce una texture più cremosa e un gusto più gradevole.

È una proteina meno filtrata ma perfettamente valida, e spesso è la porta d'ingresso di chi inizia. È indicata per chi non lavora con limiti stretti di lattosio o di macronutrienti.

Whey isolate

Il whey protein isolate passa attraverso una filtrazione più spinta, che rimuove la maggior parte dei grassi e del lattosio. Il risultato è un prodotto più puro, con oltre il 90% di proteine.

Questo tipo di whey è particolarmente indicato nelle fasi di definizione, quando ogni caloria conta, oppure se cerchi una proteina molto purificata con un contenuto di lattosio molto basso. In questo caso viene spesso tollerata meglio dalle persone sensibili al lattosio.

Whey idrolizzata

La whey protein hydrolysate passa attraverso un processo enzimatico che predigerisce le proteine in frammenti più corti, il che rende questa forma estremamente rapida da assimilare.

Viene utilizzata abitualmente nell'utilizzo post-allenamento, anche se il suo gusto è spesso più amaro e il suo prezzo più elevato.

Clear whey

La clear whey è un isolato formulato per sciogliersi in una bevanda limpida e leggera, dal gusto fruttato, più vicina a un succo che a un frullato classico. È un'opzione leggera pensata per chi non ama la texture cremosa delle polveri tradizionali o cerca una bevanda da consumare fredda dopo l'allenamento. Il tenore proteico per dose è generalmente inferiore a quello di un isolato classico. Non fa parte della nostra gamma.

Caseina micellare

A differenza della whey, la caseina micellare è una proteina a digestione lenta ottenuta dal latte scremato. Rilascia gli aminoacidi in modo progressivo nel corso di diverse ore, motivo per cui viene spesso scelta la sera o prima di un periodo prolungato senza pasti.

MPC e MPI

Le proteine del latte esistono anche in forma di concentrato (MPC) o di isolato (MPI). L'MPC contiene circa dal 70 all'85% di proteine, con una presenza maggiore di grassi e di lattosio. L'MPI è più filtrato, con un contenuto superiore al 90% di proteine.

La differenza si basa quindi sul livello di purificazione e sulla concentrazione proteica, conservando il rapporto naturale tra whey e caseina, che è del 20% contro l'80%.

Proteine vegetali

Le proteine vegetali derivano da fonti come pisello, riso, canapa o soia. Rappresentano un'alternativa per chi segue un'alimentazione vegana, per chi non tollera i latticini e per chi vuole semplicemente diversificare le proprie fonti proteiche.

Associano generalmente più fonti, come la miscela di pisello e riso, per ottenere un profilo completo di aminoacidi essenziali e di BCAA. Le nostre Proteine Vegetali BIO arrivano fino all'80% di proteine con un profilo aminoacidico vicino a quello del siero del latte.

Proteine dell'uovo

Le proteine dell'uovo, ricavate generalmente dall'albume, sono considerate un riferimento nutrizionale. Offrono un ottimo equilibrio di aminoacidi essenziali e una digeribilità molto buona. Sono un'alternativa per chi cerca una proteina senza lattosio mantenendo una qualità nutrizionale vicina a quella della whey.

Formule arricchite: gainer e post-workout

Alcuni integratori vanno oltre la proteina da sola e associano più macronutrienti o ingredienti attivi per rispondere a obiettivi specifici.

I gainer

I gainer sono formule dense di calorie, composte principalmente da carboidrati e proteine. Sono pensate per facilitare l'aumento dell'apporto calorico giornaliero in chi fatica a mangiare a sufficienza. Il loro obiettivo è apportare un surplus energetico controllato, che è il punto di partenza di qualsiasi fase di massa.

I post-workout

Le formule post-workout sono pensate per il periodo successivo allo sforzo e associano proteine ad altri ingredienti come minerali, creatina, collagene o aminoacidi specifici. Sono una soluzione tutto in uno per chi preferisce una sola preparazione dopo l'allenamento invece di più integratori separati.

Le barrette proteiche

Le barrette proteiche sono la versione solida e trasportabile dell'integrazione. Non sostituiscono un pasto, ma sono comode quando non hai né shaker né acqua a disposizione: in trasferta, in ufficio o subito dopo l'allenamento. Le proprietà nutrizionali variano molto da una marca all'altra, quindi conviene leggere la lista degli ingredienti prima del claim in fronte pack. La nostra barretta proteica al cioccolato apporta 17 g di proteine per barretta da 46 g, su un equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi e senza ingredienti ultra-processati.

Tabella riepilogativa dei tipi di proteine

Quando e come assumere le proteine whey

Quando assumerle

Non esiste un momento obbligatorio. Ciò che conta di più è il totale proteico raggiunto nell'arco della giornata, ripartito su più assunzioni. Detto questo, alcuni momenti sono più pratici di altri:

• Dopo l'allenamento. È l'utilizzo post-allenamento classico, apprezzato per la rapidità di assimilazione della whey.
• A colazione. Utile quando la prima assunzione della giornata è povera di proteine, per esempio in una colazione a base di pane o cereali.
• Come spuntino. Tra due pasti distanti, per mantenere una ripartizione proteica regolare.
• Prima di dormire. In questo caso una proteina a digestione lenta come la caseina è generalmente preferita alla whey.

Se vuoi entrare nel dettaglio del timing, abbiamo dedicato un articolo alla questione proteine prima o dopo l'allenamento.

Come preparare i frullati proteici

Una dose standard è di circa 30 g di polvere, da sciogliere in 200 a 300 ml di liquido in uno shaker. L'acqua dà una bevanda più leggera e un'assimilazione più rapida. Il latte, vegetale o vaccino, dà una texture più cremosa e aggiunge proteine, calorie e carboidrati alla preparazione.

Qualche accorgimento pratico: versa prima il liquido e poi la polvere per limitare i grumi, agita dieci secondi, e conserva la confezione al riparo dall'umidità dopo l'apertura.

Utilizzo in cucina

La whey non si limita allo shaker. Si integra facilmente in preparazioni fredde o poco cotte, ed è un modo semplice per aumentare le proteine di un pasto:

• pancake proteici, aggiungendo una dose all'impasto;
• porridge e overnight oats;
• yogurt, skyr e fiocchi di latte;
• frullati con frutta fresca o congelata;
• creme e budini freddi.

Le versioni aromatizzate, come cioccolato, vaniglia o nocciola, si prestano meglio alle ricette dolci. La versione neutra è la più versatile perché non modifica il gusto della preparazione.

Variabilità di gusto e formati

La nostra Whey Isolate Native è disponibile nei gusti neutro, cioccolato, vaniglia e nocciola, nei formati da 750 g, 2 kg e 4 kg. Il formato più grande abbassa il costo per dose, mentre il formato da 750 g è quello indicato per provare un gusto senza impegnarsi su una grande quantità.

A chi sono consigliate le proteine whey

La whey protein interessa un pubblico ampio: chi pratica sport di forza o bodybuilding, chi frequenta la palestra due o tre volte a settimana, chi si allena in resistenza, e più in generale chiunque abbia un fabbisogno proteico elevato rispetto a quello che riesce a coprire con i pasti. La scelta dell'integrazione deve sempre adattarsi al tuo profilo, alla tua morfologia e all'intensità della tua pratica sportiva.

Definizione e mantenimento della massa muscolare

Quando l'obiettivo è perdere grasso, la sfida principale è conservare la massa muscolare mantenendo un deficit calorico. La priorità sono quindi fonti proteiche molto pure e poco caloriche. Il whey isolate e l'MPI risultano particolarmente adatti grazie al loro tenore proteico superiore al 90% e al loro basso apporto di zuccheri e grassi.

In pratica, una dose di 30 g dopo l'allenamento o come spuntino è un modo semplice per mantenere un apporto proteico regolare. Se il budget è più limitato, la whey concentrata o l'MPC restano un'alternativa efficace e polivalente.

Aumento di peso e metabolismo rapido

Quando l'obiettivo è aumentare la massa, il principio si inverte: serve un surplus calorico. Se hai un metabolismo rapido o fai fatica a mangiare in quantità, un gainer è una soluzione pratica. Il nostro Pure Gainer apporta 28 g di proteine, 35 g di carboidrati e 5,7 g di grassi per dose nella versione neutra, a partire da farina d'avena, whey nativa e collagene brevettato.

Recupero dopo allenamenti intensi

Dopo una sessione impegnativa, molti atleti preferiscono una sola preparazione che riunisca più ingredienti invece di assumerli separatamente. È la logica delle formule tutto in uno: il nostro Pure Recovery apporta 22 g di proteine insieme a creatina, collagene, glicina, magnesio e zinco, in una formula senza glutine e adatta a un'alimentazione vegana.

Alimentazione vegana o sensibilità ai latticini

Per chi segue un'alimentazione vegana, non tollera bene i latticini o vuole diversificare le proprie fonti proteiche, le proteine vegetali sono un'alternativa efficace e sostenibile. Combinando fonti diverse è possibile raggiungere un profilo aminoacidico confrontabile con quello delle proteine animali, con un tenore proteico intorno all'80%.

In pratica, una porzione di circa 30 g, una o due volte al giorno, permette di completare facilmente l'apporto. Una dose da 35 g è da valutare quando una dose da 30 g non raggiunge la soglia di 2,5 g di leucina.

Fuori dallo sport

Le proteine in polvere non sono riservate a chi frequenta la palestra. Possono essere utili anche a chi ha un'alimentazione irregolare per motivi di orari, a chi ha un appetito ridotto, o alle persone anziane il cui fabbisogno proteico per chilo di peso è più elevato di quello di un adulto giovane [4].

Ci sono controindicazioni o effetti collaterali?

La whey è un alimento derivato dal latte, non un farmaco. Alle dosi abituali è generalmente ben tollerata. Restano alcuni punti di attenzione da conoscere:

• Allergia alle proteine del latte. Chi è allergico alle proteine del latte vaccino deve evitare la whey, isolate compreso. In questo caso le proteine vegetali o dell'uovo sono le alternative da considerare.
• Intolleranza al lattosio. È diversa dall'allergia. Una whey concentrata contiene ancora lattosio, mentre un isolato ne contiene molto poco: la nostra Whey Isolate Native resta sotto lo 0,2%.
• Disturbi digestivi. Gonfiore o fastidio addominale sono generalmente legati a una dose troppo abbondante in una sola assunzione, a un'assunzione troppo rapida o alla presenza di lattosio. Ripartire la quantità su più assunzioni è la prima cosa da provare.
• Dosaggio. Assumere più proteine del necessario non porta vantaggi aggiuntivi [7]. Superare largamente il fabbisogno significa soltanto aggiungere calorie.
• Situazioni particolari. In caso di patologia renale o epatica, di gravidanza, di allattamento o di terapia in corso, chiedi il parere del tuo medico o di un professionista sanitario prima di assumere un integratore proteico.

Un integratore alimentare non sostituisce un'alimentazione varia ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Come scegliere le tue proteine whey

Al di là del tipo di proteina, sono i criteri di composizione e di trasparenza a distinguere un prodotto dall'altro. Ecco quelli da controllare sull'etichetta.

• Il tenore proteico reale sul prodotto finito, non sulla materia prima. È il primo indicatore del livello di filtrazione.
• L'origine del latte e il tipo di estrazione: whey nativa da latte fresco o whey da lavorazione casearia.
• Il contenuto di lattosio, determinante se sei sensibile.
• La lista degli ingredienti. Più è corta, meglio è. Dolcificanti sintetici, aromi artificiali, coloranti e addensanti non apportano nulla sul piano nutrizionale.
• Le analisi di purezza per lotto, che verificano l'assenza di contaminanti e la conformità dei valori dichiarati.
• La disponibilità di un gusto neutro, se prevedi di usare la polvere anche in cucina.

Tutte le nostre proteine sono formulate senza dolcificanti sintetici e senza aromi artificiali, con analisi di purezza per ogni lotto.

Le proteine Nutripure a confronto

Per un confronto più ampio, che comprende anche i criteri di valutazione delle marche presenti sul mercato italiano, puoi consultare la nostra guida alle migliori proteine in polvere.

Domande frequenti sulle proteine whey

Che cosa sono le proteine whey?

Sono le proteine del siero del latte, la frazione liquida che si separa dalla caseina durante la trasformazione del latte. Vengono filtrate ed essiccate per ottenere una polvere con un profilo aminoacidico completo e un alto valore biologico.

Qual è la differenza tra whey concentrata, isolata e idrolizzata?

È il livello di lavorazione. La concentrata contiene dal 70 all'80% di proteine con lattosio e grassi residui. L'isolata supera il 90% di proteine con pochissimo lattosio. L'idrolizzata è predigerita enzimaticamente, quindi assimilata più rapidamente, ma ha un gusto più amaro e un costo più elevato.

Quando è meglio assumere la whey protein?

Il totale proteico giornaliero conta più del momento preciso. Dopo l'allenamento e a colazione restano i due momenti più pratici, perché sono quelli in cui l'apporto proteico è spesso più basso.

La whey protein fa ingrassare?

Una dose di whey isolate apporta poche calorie, quasi interamente sotto forma di proteine, con un contenuto molto basso di grassi e zuccheri. Come per qualsiasi alimento, è il bilancio calorico complessivo della giornata a determinare l'evoluzione del peso, non il singolo prodotto.

Si può assumere la whey senza allenarsi?

Sì. È semplicemente una fonte proteica in polvere. Può essere usata per completare l'apporto giornaliero quando l'alimentazione non è sufficiente, indipendentemente dall'attività sportiva.

La whey è adatta agli intolleranti al lattosio?

Un isolato con meno dello 0,2% di lattosio, come la nostra Whey Isolate Native, è generalmente tollerato meglio di una whey concentrata. In caso di allergia alle proteine del latte, invece, la whey va evitata del tutto.

Quanta whey si può assumere al giorno?

Dipende dal fabbisogno complessivo e da quanto già copri con l'alimentazione. Una o due dosi da 30 g al giorno coprono la maggior parte delle situazioni. La polvere resta un complemento, non la fonte proteica principale.

Riferimenti scientifici

1. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 2009;107(3):987-992.
2. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 2004;1:5.
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012;10(2):2557.
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013;14(8):542-559.
5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20.
6. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016;116(3):501-528.
7. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384.
8. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein: which is best? Journal of Sports Science and Medicine, 2004;3(3):118-130.
9. Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari.