Riassunto
Le proteine sono nutrienti fondamentali per il mantenimento della massa e il corretto funzionamento del nostro corpo
La loro qualità non viene determinata solo da quante se ne assumono, bensì anche dal profilo aminoacidico e dal valore biologico (VB)
Le proteine animali sono definite “nobili” e “complete”, in quanto presentano tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni ottimali
Quelle vegetali presentano un profilo meno completo, ma è possibile combinarle per ottenere il corretto , ad esempio associando cereali e legumi
La biodisponibilità e la digeribilità sono fattori che influenzano l’utilizzo delle proteine da parte dell’organismo
Assumere integratori può contribuire a raggiungere il corretto fabbisogno, nei casi in cui l’alimentazione quotidiana non sia sufficiente
Le proteine vengono spesso definite i “mattoni” dell’organismo, perché hanno una funzione fondamentale nella costruzione e nel mantenimento dei tessuti, così come nella regolazione di numerosi processi fisiologici.
Tuttavia, molte persone assumono proteine o ne aumentano il consumo quantità senza sapere quali sono le più adatte al supporto del recupero muscolare e alla composizione equilibrata del proprio corpo.
Inoltre, nel caso degli integratori, risulta molto importante valutare la qualità delle proteine in polvere, piuttosto che puntare su prodotti venduti a un prezzo basso.
In questa guida vedremo quali sono i cibi con proteine, quante assumerne al giorno e il ruolo degli integratori, in modo da fornire un’analisi completa.
Sommario
Le migliori fonti di proteine animali (Valore Biologico Elevato)
Le proteine sono molecole complesse composte da venti aminoacidi. Di questi, solo nove vengono definiti essenziali, in quanto il nostro corpo non è in grado di produrli in maniera autonoma, pertanto devono essere assunti tramite gli alimenti.
I nove essenziali sono i seguenti:
Fenilalanina
Leucina
Isoleucina
Lisina
Valina
Metionina
Triptofano
Treonina
Istidina
Le proteine di origine animale vengono definite “nobili”, in quanto sono un riferimento dal punto di vista nutrizionale.
Dispongono di un valore biologico molto alto, proprio perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
Una caratteristica che le rende efficaci per il supporto della sintesi proteica muscolare e per il recupero post-allenamento.
Gli alimenti di provenienza animale forniscono macronutrienti importanti, come la vitamina B12 e lo zinco.
Si tratta di elementi che contribuiscono al metabolismo energetico e al corretto funzionamento del sistema immunitario, quindi fondamentali per un buon equilibrio nutrizionale.
Qui di seguito riportiamo alcuni esempi:
Uova
Carni bianche
Pesce
Formaggi
Latte
Yogurt
Le uova in particolare, sono in cima alla classifica, con un valore biologico pari a 100.
Le uova meritano un approfondimento a parte: scopri nel dettaglio quante proteine contiene un uovo e perché il suo valore biologico lo rende un riferimento per la nutrizione sportiva.
L’alimento contiene leucina, uno degli otto essenziali sopraelencati che viene coinvolto nell’attivazione della sintesi proteica dei muscoli. [1]
L’uovo è altamente digeribile e versatile, non a caso è presente in tantissime ricette.
La biodisponibilità è un elemento da non sottovalutare. Si tratta della capacità dell’organismo di digerire gli alimenti, assorbire le proteine e utilizzarle in modo efficiente. Per questo, le uova si rivelano più assimilabili di altre.
Per quanto riguarda gli alimenti di provenienza marina, pesci e crostacei sono consigliati nella dieta degli sportivi, così come di chi svolge una vita sedentaria.
Il pesce grasso come salmone o tonno è ricco di acidi grassi Omega-3 che possono supportare la funzione cardiovascolare e contribuire alla riduzione delle infiammazioni. [2]
Un altro vantaggio del pesce è l’elevata digeribilità, cosa che lo rende indicato per pasti serali o per un consumo più leggero.
Crostacei e molluschi invece, forniscono minerali come zinco e iodio. Lo iodio contribuisce alla normale funzione tiroidea [3], mentre lo zinco è coinvolto in diversi processi metabolici, come la sintesi proteica e il supporto del sistema immunitario.
Questi alimenti presentano un contenuto lipidico più basso e una buona digeribilità, con un’assunzione di nutrienti diversificata in base alla tipologia e alla provenienza.
Anche le carni bianche sono molto consigliate. Pollo e tacchino presentano un elevato contenuto proteico, combinato a un basso apporto di grassi.
Sono apprezzate da chi fa sport o a chi vuole perdere peso, in quanto danno un senso di sazietà, aiutando a gestire appetito e peso corporeo.
Come le uova, sono facilmente integrabili in diverse diete e ricette, oltre ad adattarsi a fasi di mantenimento o per la riduzione calorica.
Al contrario, le carni rosse come vitello e maiale risultano meano digeribili, a causa del maggiore contenuto di grassi e alla struttura delle fibre muscolari.
Infine, latticini di qualità come ricotta e yogurt greco forniscono un buon equilibrio tra proteine e macronutrienti.
In generale, i latticini contengono proteine a digestione rapida come quelle del siero del latte, così come quelle a rilascio lento, come ad esempio la caseina.
Bisogna però tenere conto della tolleranza al lattosio, specialmente nel caso di soggetti particolarmente sensibili.
Per trasformare queste fonti in una colazione pratica, puoi provare la nostra ricetta per pancake proteici.
Al fine di ottimizzare l’assunzione proteica, può risultare utile distribuire le proteine nell’arco della giornata, includendo una fonte in ogni pasto principale come la colazione, il pranzo e la cena. Si tratta di un approccio utile per sostenere la sintesi proteica in modo efficace e ottenere una maggiore stabilità energetica.
Prodotto correlato :
Proteine Whey Isolate
Whey Isolate Native: 94% di proteine con 24% di BCAA, <0,2% di lattosio e proveniente da latte di vacche da pascolo francesi. Un integratore alimentare ideale per aumentare la massa muscolare e supportare la performance sportiva.
Proteine vegetali: come ottenere un profilo completo?
Le proteine vegetali si rivelano meno complete dal punto del profilo aminoacidico. La quantità limitata di uno o più di quelli essenziali, rende necessaria l’assunzione combinata di proteine vegetali.
Ecco una breve lista:
Soia
Legumi
Cereali
Frutta secca
Semi
La cosiddetta complementarità proteica prevede l’associazione di cereali e legumi, come ad esempio riso e lenticchie, per colmare le carenze di un singolo aminoacido come la lisina e la metionina.
Ci sono comunque alimenti di origine vegetale che presentano un profilo aminoacido completo, come la soia. Utilizzata per la produzione di tofu o bevande, la soia è particolarmente consigliata per vegetariani e vegani.
Dalla fermentazione della soia deriva il tempeh, mentre dal glutine del grano deriva il seitan, entrambi conosciuti per la digeribilità. Tuttavia, il seitan è carente di lisina, quindi andrebbe associato ad altre proteine.
Anche i lupini presentano un buon numero di proteine, ma spesso vengono sottovalutati. Inoltre, la ricchezza di fibre e micronutrienti contribuisce alla salute intestinale.
In questo caso, vanno considerati anche alcuni fattori antinutrizionali come fitati e lectine che vanno ad inficiare l’assorbimento dei nutrienti.
Per ridurre questo fattore e migliorare la qualità nutrizionale degli alimenti è possibile utilizzare alcune semplici pratiche come l’ammollo o una cottura adeguata.
Il fatto che le proteine vegetali possono avere un profilo meno equilibrato, non significa che bisogna eliminarle dalla propria alimentazione per seguirne una basata solo su quelle animali.
Una nutrizione equilibrata prevede l’alternanza tra gli alimenti, per ottimizzare l’assunzione eccessiva di grassi saturi e favorire il consumo di fibre, vitamine e minerali.
L’effetto saziante delle proteine non è legato solo alla loro composizione, ma anche all’interazione con meccanismi fisiologici che regolano l’appetito. Un consumo adeguato, può modulare la risposta glicemica e stabilizzare i livelli energetici nel corso della giornata, riducendo la probabilità di picchi di fame improvvisi.
Classifica dei cibi con più proteine (per 100g)
Il contenuto proteico di ogni alimento può variare in base a diversi fattori, come ad esempio il grado di lavorazione.
Un’interpretazione corretta dei dati può fornire un’idea più chiara, rispetto al semplice confronto. Nella tabella qui di seguito le principali fonti proteiche.
Come si può vedere dalla tabella, il Parmigiano Reggiano e la bresaola presentano valori molto elevati, mentre alimenti freschi come carne e pesce danno un apporto inferiore, tuttavia sono più presenti nella dieta quotidiana.
Bisogna considerare anche il rapporto tra proteine e calorie, specialmente quando si segue una dieta ipocalorica in cui è importante massimizzare il consumo, tenendo sotto controllo l’energia.
In generale, il fabbisogno proteico non va considerato come un valore statico, in quanto può variare in funzione a quante proteine si consumano.
Ad esempio, un consumo concentrato su alimenti ad alto valore biologico può risultare più efficiente rispetto a uno composto da proteine meno complete, specialmente nella pianificazione nutrizionale di sportivi e nei regimi alimentari restrittivi.
Un errore comune è considerare le proteine solo in base ai valori per 100 grammi, senza tenere a mente le porzioni effettivamente consumate.
Alcuni alimenti vengono assunti in modo ridotto o non assunti, in favore di altri. Questo può causare uno scompenso e inficiare sulle prestazioni
L’ideale è cercare di variare, in modo da poter raggiungere il fabbisogno in maniera più efficace e soprattutto varia.
Inoltre, è preferibile non considerare le proteine come l’unico macronutriente da consumare, bensì inserirle in un contesto nutrizionale più vasto e ampio che prevede l’assunzione di carboidrati e grassi.
L’associazione con i carboidrati può risultare molto utile per sostenere il fisico a livello energetico, per evitare dei cali di performance.
I carboidrati contribuiscono al ripristino delle riserve di glicogeno nei muscoli, specialmente dopo allenamenti intensi o prolungati.
Un pasto bilanciato composto da proteine e carboidrati può fornire una risposta nutrizionale completa, per livelli energetici stabili nel corso della giornata.
Anche i grassi hanno un ruolo importante nella propria dieta, in quanto permettono un assorbimento più rapido di alcune vitamine, contribuendo al normale funzionamento ormonale.
La combinazione di tutti i macronutrienti è ideale per una nutrizione bilanciata e sostenibile nel lungo periodo.
I legumi meritano un approfondimento dedicato: scopri nel dettaglio il valore proteico di ceci, lenticchie, fagioli e soia e come ottimizzarne l'assorbimento attraverso la preparazione.
Alimenti ricchi di proteine: confronto per 100 g
Alcuni alimenti comuni apportano quantità elevate di proteine per 100 g, con profili nutrizionali diversi tra fonti animali e vegetali.
| Alimento | Proteine per 100 g |
|---|---|
| Parmigiano Reggiano |
Molto alto ~33 g |
| Bresaola |
Molto alto ~32 g |
| Petto di pollo |
Molto alto ~31 g |
| Lenticchie secche |
Alto ~25 g |
| Mandorle |
Alto ~20 g |
I valori sono indicativi e possono variare in base alla marca, alla lavorazione e al metodo di preparazione dell’alimento.
Quante proteine assumere al giorno?
L’assunzione giornaliera può variare in base a diversi fattori come lo stile di vita, il tipo di attività fisica che si svolge e l’obiettivo.
Occorre però sfatare un falso mito, ovvero quello che gli sportivi dovrebbero assumere 0,8g di proteine al giorno per kg di peso corporeo. Questo apporto in realtà è quello standard, ovvero consigliato a un adulto che conduce una vita sedentaria.
Per chi pratica sport di forza come il bodybuilding , Nutripure suggerisce tra 1,6g e 2,2g per kg di peso corporeo. Queste quantità aiutano a preservare la massa magra in ipocalorica, specialmente per chi pratica attività fisica intensa e ha come obiettivo lo sviluppo dei muscoli.
Per gli sport di resistenza come il nuoto o la corsa invece, si consigliano 1,2g – 1,4g per kg di peso corporeo, una dose adatta per il recupero e il fabbisogno energetico basato sull’attività fisica prolungata.
In generale, il fabbisogno per gli sportivi è più alto in quanto, specialmente durante lo sforzo intenso, il nostro corpo utilizza una buona parte delle proteine a scopo energetico.
Questo fa aumentare il processo di degradazione e ricostruzione dei muscoli, quindi un maggiore consumo di proteine può aiutare al mantenimento e al recupero post-workout.
Oltre a questo, bisogna tenere in considerazione anche i periodi della giornata in cui è preferibile assumere proteine, in modo da favorire il mantenimento e il potenziamento fisico.
In generale, è consigliabile assumere almeno 20 – 40g per pasto, senza però tralasciare la colazione e il post-allenamento.
La colazione riveste un’importanza particolare, in quanto al risveglio si potrebbe verificare un lieve catabolismo.
Nel post-allenamento, i muscoli sono più sensibili all’assorbimento degli amminoacidi, quindi è consigliata l’assunzione di proteine.
Secondo i classici falsi miti che spesso vengono generati sul web e in palestra, esisterebbe una “finestra anabolica” molto ristretta, limitata a soli 30 minuti dopo l’allenamento.
In realtà, studi scientifici suggeriscono che la finestra è molto più ampia che può arrivare fino a due ore dopo l’allenamento [4].
La finestra può dipendere dai pasti precedenti e dal consumo giornaliero. In generale, il timing immediato risulta meno importante rispetto alla distribuzione complessiva di proteine nell’arco della giornata.
Per approfondire il calcolo in base a peso, obiettivo e livello di attività, puoi leggere la nostra guida sul fabbisogno proteico giornaliero.
Quante proteine assumere al giorno in base al profilo
Il fabbisogno proteico cambia in base a età, livello di attività fisica, obiettivo nutrizionale e composizione corporea.
| Profilo | Apporto proteico consigliato | Finalità nutrizionale |
|---|---|---|
| Adulto sedentario, RDA |
Base 0,8 g/kg di peso corporeo | Copertura del fabbisogno minimo e prevenzione delle carenze. |
| Persona fisicamente attiva |
Moderato 1,0 - 1,2 g/kg di peso corporeo | Supporto al benessere generale e al mantenimento della massa muscolare. |
| Regime ipocalorico |
Aumentato 1,2 - 1,6 g/kg di peso corporeo | Preservazione della massa magra e maggiore controllo dell’appetito. |
| Sport di resistenza, nuoto o corsa |
Aumentato 1,2 - 1,4 g/kg di peso corporeo | Recupero e adattamento allo sforzo prolungato. |
| Allenamento di forza, bodybuilding |
Elevato 1,6 - 2,2 g/kg di peso corporeo | Stimolo alla sintesi proteica e supporto allo sviluppo fisico. |
| Fase di ipertrofia |
Elevato 1,8 - 2,2 g/kg di peso corporeo | Ottimizzazione della crescita muscolare. |
| Persone anziane |
Aumentato 1,2 - 1,5 g/kg di peso corporeo | Supporto al mantenimento della massa muscolare e prevenzione della sarcopenia. |
Questi valori sono indicativi e vanno adattati al peso corporeo, allo stato di salute, all’obiettivo e al livello di attività fisica.
Quando il cibo non basta: il ruolo dell'integrazione
A volte, l’assunzione di proteine tramite l’alimentazione può non risultare sufficiente. Ad esempio, chi segue una dieta vegetariana o vegana, potrebbe non riuscire a raggiungere il corretto fabbisogno solo attraverso legumi e cereali.
Anche chi fa sport regolarmente e vuole ottenere risultati specifici, potrebbe non avere il tempo di seguire con precisione e costanza un regime dietetico ideale, a causa magari del lavoro o di altri impegni.
Pertanto, gli integratori si rivelano un’ottima soluzione, in quanto permettono di compensare un consumo di proteine mancato o ridotto. Tuttavia, occorre sapere quali utilizzare, puntando sempre sulla qualità del prodotto.
La qualità viene spesso sottovalutata in favore della quantità di polvere presente in un integratore. Tuttavia, la qualità può avere un impatto importante sull’efficacia e sulla tollerabilità.
Gli integratori differiscono per grado di lavorazione, purezza, profilo aminoacidico e la presenza di ingredienti aggiunti. Zuccheri e additivi non necessari potrebbero rendere il prodotto meno efficace e meno digeribile.
È importante anche valutare la provenienza delle materie prime e i processi di produzione, in quanto possono andare a modificare l’assorbimento.
Gli integratori proteici sono solitamente in polvere e si suddividono in diverse tipologie. Tra queste, le proteine Whey Isolate sono le più adatte per il post-allenamento, in quanto vengono assimilate velocemente e in modo ottimale.
Le Whey Isolate vengono ottenute dal siero del latte e sono ricche di aminoacidi, in particolar modo di leucina che stimola la sintesi proteica muscolare.
Le persone intolleranti al lattosio, vegetariani o vegani, hanno la possibilità di scegliere proteine vegetali in polvere come alternativa.
Spesso però, questi integratori vanno combinati per ottenere un profilo aminoacidico completo.
Le proteine vegetali in polvere sono altamente digeribili, e quindi un buon modo per completare il fabbisogno quotidiano senza sentirsi appesantiti.
Infine, le proteine in polvere Caseine, derivate dal latte, presentano una digeribilità più lenta e quindi sono consigliate per l’assunzione prima di dormire o come spuntino.
Il rilascio di aminoacidi graduale, si rivela adatto per sostenere la sintesi proteica notturna e ridurre il catabolismo dei muscoli.
Sebbene gli integratori di proteine in polvere possano risultare utili per raggiungere il corretto fabbisogno, questi non devono sostituire un regime dietetico sano ed equilibrato.
È quindi importante curare la propria alimentazione, utilizzando gli integratori solo come aiuto in più e solo nel caso ce ne sia effettivamente bisogno.
Conclusione: l’importanza rapporto proteico bilanciato
Come abbiamo visto nella nostra guida, ci sono diversi cibi con proteine che forniscono un corretto apporto.
Le fonti animali sono quelle con un profilo aminoacidico completo, mentre è possibile combinare quelle di origine vegetale per raggiungerlo.
Per gli sportivi che vogliono raggiungere un fabbisogno maggiore, utilizzare gli integratori di proteine in polvere è una buona soluzione, a patto che puntino sempre sulla qualità.
In ogni caso, le proteine vanno combinate con altri nutrienti come grassi e carboidrati, per un’alimentazione corretta ed equilibrata.
Le buone abitudini alimentari non vanno sottovalutate anche da persone che conducono una vita sedentaria, per mantenersi comunque in forma e prevenire problemi di salute.
Infine, abbiamo visto come sia più efficace distribuire le proteine durante i vari pasti della giornata, piuttosto che assumerle in un singolo pasto.
Il consumo di proteine può variare in base allo stile di vita, al peso corporeo e agli obiettivi che si desiderano raggiungere, quindi è bene tenere conto delle proprie esigenze e della propria condizione, prima di apportare modifiche alla propria dieta.
Fonti
[1] Layman DK. Role of leucine in protein metabolism during exercise and recovery. Can J Appl Physiol. 2002 Dec;27(6):646-63. doi: 10.1139/h02-038. PMID: 12501002.
[2] Balk EM, Lichtenstein AH, Chung M, Kupelnick B, Chew P, Lau J. Effects of omega-3 fatty acids on serum markers of cardiovascular disease risk: a systematic review. Atherosclerosis. 2006 Nov;189(1):19-30. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2006.02.012. Epub 2006 Mar 10. PMID: 16530201.
[3] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine
[4] Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.
