Riassunto:
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I pancake proteici sono un’ottima alternativa alle colazioni classiche, ricche di zuccheri semplici
Una colazione ad alto contenuto proteico può dare un maggiore senso di sazietà e supportare la massa muscolare dopo il risveglio
Le proteine Whey Isolate utilizzate per la preparazione dei pancake, possono favorire un elevato apporto proteico e garantire una buona digeribilità
Avena e farina di patate dolci sono ingredienti ideali per la ricetta, per il loro apporto di carboidrati complessi che consentono al nostro organismo di effettuare un rilascio energetico graduale
Ingredienti di qualità e il corretto bilanciamento tra loro è fondamentale per conferire ai pancake proteici il valore nutrizionale adatto
Per un risultato ottimale, i pancake vanno cotti a fuoco basso – medio e completati con topping semplici come banana o yogurt greco
In Italia, quasi tutti abbiamo l’abitudine di iniziare la giornata con la classica colazione con cornetto e caffè.
Tuttavia, il “dolce risveglio” può essere poco adatto per chi vuole mantenere delle prestazioni ottimali durante il corso della mattinata.
Questo perché lo zucchero contenuti nelle brioche e in alcune bevande possono essere causa di picchi glicemici che a loro volta portano a cali di energia. [1]
I pancake proteici sono una soluzione equilibrata, in quanto contribuiscono a stabilizzare la glicemia, per un rilascio energetico graduale.
Inoltre, sono ideali per chi vuole cambiare abitudine per il primo pasto del giorno, senza però passare da quella dolce a quella salata.
In questa guida vedremo nel dettaglio l’importanza delle proteine al risveglio e la migliore ricetta per pancake proteici.
Sommario
Perché scegliere i pancake proteici per la tua dieta?
Inserire i pancake proteici nella propria dieta è una scelta vantaggiosa per diversi motivi, specialmente per chi fa esercizio per definire o aumentare la propria massa muscolare.
Al risveglio, il nostro organismo si trova con un apporto di aminoacidi ridotto, causato dal digiuno notturno. [2]
Questo può inficiare sui muscoli, specialmente per chi segue un regime ipocalorico.
È importante quindi, consumare proteine al mattino, al fine di stimolare la sintesi proteica muscolare e limitare i processi catabolici.
Inoltre, i pancake proteici permettono di avere un maggior controllo sull’appetito, grazie al potere saziante delle proteine, molto più elevato rispetto ai carboidrati.
Una colazione proteica può ridurre la secrezione di grelina, ovvero l’ormone della fame, risultando più saziante. [3]
Di conseguenza, durante la giornata si sentirà meno la necessità di assumere calorie tramite piccoli pasti che potrebbero incidere negativamente sulla dieta e sulle prestazioni.
Infine, rispetto ad alimenti con zuccheri semplici, i pancake proteici si possono preparare con fonti di carboidrati a basso indice glicemico (IG), come ad esempio l’avena.
L’organismo può assorbirli più velocemente, per un rilascio energetico graduale e un mantenimento più stabile della glicemia.
Oltre agli sportivi, la ricetta si rivela particolarmente adatta anche per chi desidera una colazione sana e performante, per evitare che alti livelli di glicemia prodotti dal consumo di zucchero, possano influire negativamente sulla concentrazione durante la giornata lavorativa.
Lo sapevi che…
Le proteine del siero del latte sono tra le fonti proteiche con il più alto valore biologico, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari all’organismo.
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Proteine Whey Isolate
Whey Isolate Native: 94% di proteine con 24% di BCAA, <0,2% di lattosio e proveniente da latte di vacche da pascolo francesi. Un integratore alimentare ideale per aumentare la massa muscolare e supportare la performance sportiva.
La ricetta base Nutripure (Soffice e Veloce)
Nutripure propone una ricetta veloce, soffice e nutriente per i pancake proteici che prevede l’utilizzo di ingredienti di alta qualità.
Whey Isolate (gusto vaniglia o cioccolato): una fonte di proteine facilmente digeribile, assimilabile e di alto valore biologico. Le Whey Isolate sono proteine del siero del latte che presentano una concentrazione proteica più elevata.
Circa 50g di farina di patate dolci o avena istantanea: i carboidrati complessi danno un apporto energetico più stabile e duraturo, oltre a una maggiore stabilità della glicemia
1 uovo intero oppure albumi: da usare come legante naturale per migliorare l’apporto proteico dei pancake
Latte vegetale o acqua quanto basta: per regolare la consistenza dell’impasto, per una texture fluida e omogenea.
La combinazione tra carboidrati complessi si rivela adatta per iniziare la mattinata con un pasto completo ed energetico.
Segreti per pancake proteici sempre soffici
Per preparare i pancake proteici al meglio e renderli soffici, è possibile seguire diverse ricette e qualche consiglio pratico.
Come abbiamo visto, le uova sono un ottimo legante, ma per aumentare la morbidezza e l’uniformità dei pancakes, si può lasciare riposare l’impasto in una ciotola per circa 5 minuti. Questo passo in più permette agli ingredienti di idratarsi, per una consistenza piacevole.
Per evitare grassi in eccesso è possibile usare una padella antiaderente di alta qualità. Questo consente di mantenere equilibrato il profilo nutrizionale della ricetta e di ottenere una cottura omogenea.
La cottura va fatta a fuoco medio-basso per mantenere l’umidità interna. Al contrario, temperature elevate rischiano di seccare l’impasto.
Per variare la colazione e i pasti della giornata, puoi consultare anche la nostra guida sui cibi con proteine.
Varianti e Topping sani
I pancake proteici sono tra le ricette più versatili tra quelle consigliate per gli sportivi, in quanto la si può adattare alle proprie preferenze personali con pochi sforzi.
Tuttavia è sempre consigliato utilizzare ingredienti semplici, per mantenere intatto l’equilibrio nutrizionale di questo pasto proteico.
Se si vuole aggiungere sapore alla ricetta e rendere i pancake più morbidi, è possibile aggiungere della banana mista a farina d’avena nell’impasto.
La dolcezza naturale di questa soluzione, riduce la voglia di assumere alimenti contenenti zucchero durante la mattinata.
Per quanto riguarda i topping, quelli consigliati prevedono burro d’arachidi puro, frutta fresca, yogurt greco o nel caso, un cucchiaino di crema proteica senza olio di palma. Preferibilmente è meglio evitare lo zucchero, anche quello di canna.
Sono soluzioni essenziali, equilibrate e non raffinate che vanno ad arricchire il profilo nutrizionale dei pancake, senza appesantirli.
In generale, questa è una delle tante ricette per pancake proteici, ma si adatta bene per chi non ha molto tempo e cerca qualcosa da preparare velocemente e senza troppo impegno.
FAQ :
Posso usare lo yogurt greco nei pancake proteici?
Si, lo yogurt greco è un ottimo ingrediente da usare, sia per l’impasto sia come topping. Il contenuto proteico contribuisce ad aumentare l’apporto di proteine alla ricetta, mentre la consistenza cremosa può migliorare la texture dei pancake.
Posso prepararli la sera prima?
Sì, i pancakes proteici si possono preparare in anticipo, ma è importante conservarli in frigorifero in un contenitore ermetico, per almeno 24 ore.
Più tempo li si lascia in frigorifero, più perderanno morbidezza. Tuttavia, prima di consumarli, è possibile riscaldarli in padella o nel forno a microonde in modo da fargli riacquistare consistenza.
Quali proteine sono le migliori per cucinare?
Le proteine più indicate per preparare i pancake proteici sono quelle isolate del siero del latte (Whey Isolate).
Queste proteine in polvere presentano una elevata solubilità e sono facilmente digeribili. Il contenuto proteico elevato e la quantità di lattosio ridotta rispetto ad altre, si rivela adatta per la cottura dei pancake.
Posso usare lo yogurt greco nei pancake proteici?
Si, lo yogurt greco è un ottimo ingrediente da usare, sia per l’impasto sia come topping. Il contenuto proteico contribuisce ad aumentare l’apporto di proteine alla ricetta, mentre la consistenza cremosa può migliorare la texture dei pancake.
Fonti
[1] Linee guida per una sana alimentazione, CREA, 2018
[2] Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9. PMID: 28852372; PMCID: PMC5568273
[3] Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, Lejeune M, Luscombe-Marsh N, Westerterp-Plantenga M. Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiol Behav. 2008 May 23;94(2):300-7. doi: 10.1016/j.physbeh.2008.01.003. Epub 2008 Jan 12. PMID: 18282589.
