Quante proteine al giorno : la guida completa basata sulla scienza

Il fabbisogno proteico: oltre i miti del fitness

Per una corretta valutazione del bisogno proteico di un singolo individuo, occorre considerare il bilancio azotato.

Di cosa si tratta? Fondamentalmente, le proteine contengono il 16% di azoto, un elemento che le distingue dagli altri nutrienti.

L’azoto viene espulso dal nostro organismo principalmente tramite le urine, feci, sudore e pelle. Quindi, il bilancio azotato indica la differenza tra l’azoto assunto con l’alimentazione e quello che viene eliminato.

Una persona adulta in mantenimento avrà un bilancio azotato neutro, mentre quando l’azoto introdotto supera quello eliminato, allora si avrà un bilancio azotato positivo. 

Solitamente questo processo viene associato all’aumento o alla crescita della massa muscolare. 

Al contrario, se l’azoto eliminato supera quello introdotto, il bilancio azotato sarà negativo. Questo si verifica solitamente quando si segue una dieta povera di proteine, durante una malattia o con il dimagrimento.

Occorre quindi fare una distinzione tra il fabbisogno “minimo” per la salute e quello “ottimale” per le performance sportive.

La RDA (Recommended Dietary Allowance), ovvero la dose di proteine consigliata per un adulto sedentario è di 0,8 grammi di proteine per kg di peso al giorno [1].

Questo apporto non è sufficiente per gli sportivi, per chi vuole aumentare la propria massa muscolare o per chi vuole dimagrire.

Bisogna però fare un po’ di attenzione, perché nel mondo del fitness si tende a credere che per dimagrire e aumentare la massa muscolare sia necessario seguire diete basate quasi esclusivamente sulle proteine.

In realtà questo è uno dei tanti falsi miti che si girano sul web o nelle palestre. Anche chi fa sport deve sempre seguire una dieta equilibrata che include carboidrati e grassi per supportare al meglio il proprio organismo. Il giusto equilibrio tra questi macronutrienti è fondamentale.

Detto questo, le dosi di proteine per chi fa sport sono più alte rispetto alla media. Per il dimagrimento è consigliata una dose giornaliera di proteine dagli 1,2 ai 1,6 g per kg di peso.

Per gli sportivi, il fabbisogno ottimale è di 1,6 g, ma può arrivare fino a 2 g per l’aumento della massa muscolare.

Quando assumere le proteine? Il concetto di Protein Timing

In generale, il nostro organismo utilizza le proteine con maggiore efficacia quando queste vengono distribuite in più pasti.

Tuttavia, gli sportivi dovrebbero considerare il cosiddetto Protein Timing, ovvero il momento di assunzione delle proteine distribuito in modo equilibrato durante la giornata, per favorire il mantenimento e la crescita della massa muscolare.

Per massimizzare la sintesi proteica è consigliabile consumare circa 20-40 g di proteine per pasto. Questa quantità può essere sufficiente per stimolare la sintesi proteica nella maggior parte degli adulti. 

È importante non tralasciare la colazione e il post-allenamento, due fasi della giornata fondamentali per raggiungere gli obiettivi prefissati.

La colazione è molto importante, in quanto durante la notte il corpo rimane diverse ore senza assumere proteine, cosa che al risveglio può portare al lieve catabolismo muscolare che va contrastato proprio con l’assunzione di proteine.

Allo stesso modo, nel post-allenamento i muscoli si rivelano più sensibili all’assorbimento degli aminoacidi, favorendo la sintesi proteica. L’assunzione di proteine dopo l’allenamento può contribuire a un corretto recupero muscolare.

Quando integrare: il ruolo delle Whey, Caseine e proteine Vegetali

Può capitare di non riuscire a soddisfare il fabbisogno proteico solo con l’alimentazione. 

Atleti amatori che lavorano tutti i giorni potrebbero non avere tempo di seguire un’alimentazione precisa come un professionista.

Allo stesso modo, chi segue una dieta vegetariana potrebbe fare fatica a raggiungere il fabbisogno proteico solo attraverso i legumi.

Per questo è possibile ricorrere agli integratori proteici. Si tratta di una soluzione ideale, a patto che si sappia quali assumere e si punti sempre sulla qualità.

È però importante tenere a mente che gli integratori non possono sostituire una dieta sana ed equilibrata, solo dare una spinta in più quando l’alimentazione da sola non basta.

Gli integratori proteici si presentano solitamente in polvere e si dividono in tre principali tipologie: Whey, Caseine e Vegetali.

Le proteine Whey, ovvero quelle del siero del latte, vengono considerate proteine ad assorbimento rapido, in quanto ricche di aminoacidi essenziali. In particolare, le proteine Whey contengono la leucina, in grado di stimolare la sintesi proteica muscolare.

Le proteine Caseine derivano sempre dal latte, ma vengono considerate a digestione lenta, in quanto l’organismo le assorbe più lentamente e gradualmente. Questo favorisce un rilascio degli aminoacidi per diverse ore.

Pertanto, le proteine Caseine si possono assumere prima di dormire o come spuntino, in modo da fornire all’organismo un apporto di aminoacidi durante il sonno o tra i pasti. 

Infine, le proteine vegetali sono particolarmente indicate per chi segue una dieta vegana o per chi è intollerante al lattosio. Come per gli alimenti, anche questi integratori vanno combinati per arrivare ad un apporto completo di aminoacidi.

Ci sono pericoli per i reni? Facciamo chiarezza

Quando si parla di integratori, il rischio di disinformazione è sempre abbastanza alto, specialmente per quanto riguarda gli effetti collaterali.

Uno dei falsi miti più comuni è quello dei pericoli per i reni in cui si può incorrere anche se si è perfettamente sani.

Tuttavia, diversi studi scientifici dimostrano che l’assunzione di integratori di proteine in polvere, anche se fatta per lunghi periodi, non porta complicazioni renali. [5]

L’errore è confondere le controindicazioni con gli effettivi rischi. Gli integratori proteici possono comunque portare a qualche effetto collaterale come gonfiore addominale, nausea e crampi, specialmente se vengono assunte in quantità elevate.

Pertanto, in caso si soffra di malattie renali o epatiche, occorre sempre rivolgersi al proprio medico prima di assumere proteine in polvere. Inoltre, per ridurre il rischio di effetti collaterali è sempre bene scegliere integratori di alta qualità senza dolcificanti artificiali o zuccheri aggiunti.

Conclusioni: la scelta intelligente per il tuo benessere

Nella guida abbiamo visto nel dettaglio cosa sono le proteine e quali sono le corrette dosi da assumere a seconda dello stile di vita e degli obiettivi da raggiungere.

Qualsiasi sia il proprio stile di vita, per poter garantire al proprio organismo il corretto apporto di proteine, non c’è niente di meglio che seguire una dieta sana ed equilibrata.

Come specificato, il corretto fabbisogno proteico si può raggiungere assumendo proteine di origine animale e vegetale tramite l’alimentazione, oppure aiutandosi con degli integratori.

Nella scelta di un integratore è sempre bene puntare sulla qualità, piuttosto che sulla quantità. 

Per questo consigliamo di puntare sugli integratori Whey Isolate e Proteine Vegetali di Nutripure sono prodotti con ingredienti ricercati e senza OGM, per una digestione ottimale e per supportare il fabbisogno quotidiano con purezza e qualità.