Quali sono le proteine? Guida completa alle fonti e ai benefici

Quali sono le diverse fonti di proteine?

Come abbiamo visto, le proteine si trovano in alimenti di origine animale e vegetale.

Tuttavia è possibile anche assumerle tramite integratori proteici, una soluzione utile specialmente per gli sportivi o per chi non riesce a raggiungere il fabbisogno ottimale tramite il cibo.

In questo capitolo vedremo nel dettaglio quali sono le varie fonti di proteine e il loro valore biologico, oltre agli integratori proteici.

Proteine animali: carne, pesce, uova e latticini 

Le proteine di origine animale contengono vengono definite complete.

Questi alimenti inoltre, forniscono altri nutrienti come la vitamina 12, ferro, zinco e calcio, fondamentali per il metabolismo energetico, la formazione dei globuli rossi e la salute delle ossa. [1]

In generale, quelle animali vengono considerate quelle con il più alto valore biologico. 

Questo indica l’efficacia con cui gli aminoacidi vengono usati dall’organismo per la sintesi di nuove proteine.

Qui di seguito riportiamo una tabella con il valore biologico degli alimenti di origine animale. 

Un numero alto indica un maggior numero di amminoacidi presenti in proporzioni adeguate, così come l’efficienza con cui la proteina viene usata.

Tra le fonti proteiche complete di origine animale, l'uovo occupa un posto di rilievo: il suo profilo aminoacidico dell'uovo è spesso preso come riferimento per valutare la qualità di tutte le altre proteine.

Proteine vegetali: legumi, cereali, frutta a guscio 

Queste proteine si trovano in alimenti come legumi, cereali, frutta secca e semi oleosi. 

A differenza di quelle animali, queste presentano quantità inferiori di amminoacidi rispetto al fabbisogno quotidiano. 

Per fare chiarezza: queste proteine contengono tutti i nove aminoacidi essenziali, la differenza sta nella proporzione.

Ad esempio, il riso presenta poca lisina, mentre nei fagioli si trova poca metionina.

Questi vengono definiti limitanti, quindi per il fabbisogno consigliato occorre combinare diversi alimenti.

Il presente concetto è conosciuto come complementarità proteica che prevede proprio l’unione di ingredienti proteici. Nella tabella seguente è possibile trovare alcune delle combinazioni più comuni. 

La presenza di aminoacidi limitanti non deve portare a un’alimentazione sbilanciata verso quelle animali.

Una dieta equilibrata è fondamentale per il benessere, inoltre le fibre, vitamine e composti antiossidanti degli alimenti di origine vegetale possono dare grandi benefici.

Come si evince dalla tabella,tra le proteine con un valore biologico più elevato troviamo quelle del’uovo e delle Whey, in quanto contengono tutti gli aminoacidi. 

Pertanto, la sintesi proteica dell’organismo sarà più efficiente per il mantenimento dei muscoli.

Tuttavia, queste vengono assorbite più lentamente, specialmente quando combinate in pasti completi.

Infine, quelle di origne vegetale sono all’ultimo posto, ma sono comunque necessarie per raggiungere il giusto equilibrio.

Per quanto riguarda la velocità di assorbimento, le proteine Whey sono quelle più indicate, perché aiutano a supportare il fisico dopo l’attività fisica.

Fabbisogno giornaliero e come assumerle

Il fabbisogno giornaliero di proteine varia in base ad alcuni fattori come lo stile di vita, la salute, l’età e gli obiettivi di un individuo.

In generale, le linee guida EFSA e l’OMS suggeriscono l’assunzione di almeno 0,83 grammi di proteine per kg di peso al giorno. 

Questo dosaggio è quello standard per le persone adulte che conducono uno stile di vita sedentario e vogliono semplicemente raggiungere il giusto fabbisogno.

Per gli sportivi il dosaggio è leggermente superiore, sia per chi pratica sport di resistenza (ciclismo, nuoto, corsa), sia per chi invece svolge discipline concentrate sulla forza (Body building).

Nel primo caso, l’attività fisica di lunga durata richiede al corpo di utilizzare una parte delle proteine per fornire l’energia necessaria. 

Per questo un corretto apporto proteico favorisce il recupero post allenamento e il mantenimento del proprio fisico, oltre a limitare la perdita di massa magra durante periodi di allenamento intenso o restrizione calorica. 

Le linee guida indicano un consumo giornaliero di 1-2 g – 1,4 g di proteine per kg corporeo. [3]

Nel caso dei muscoli, quando stimolati dal sollevamento pesi, questi necessitano di un fabbisogno elevato, con una dose di 1,6 g – 2,2 g per kg di peso corporeo.

L’assunzione delle proteine è consigliata al momento dei pasti, mentre gli sportivi dovrebbero considerare l’assunzione anche a colazione e nel post-allenamento, per un migliore mantenimento dell’attività degli aminoacidi.

Una distribuzione equilibrata, ad esempio dividendo l’apporto proteico in tre o quaettro pasti, può favorire l’utilizzo più efficiente da parte dell’organismo, rispetto a un’assunzione concentrata in un unico momento della giornata. 

Per calcolare meglio il proprio apporto in base all’obiettivo, puoi leggere anche la nostra guida su quante proteine assumere al giorno.

Nonostante le proteine siano fondamentali, occorre comunque consumare carboidrati e grassi, vitamine, minerali e fibre.

Chi fa sport di forza, tende erroneamente a prediligere diete che puntano tutto sulle proteine.

Tuttavia, nel lungo periodo questo approccio potrebbe comportare diversi effetti collaterali che sebbene non siano pericolosi per le persone sane, si rivelano comunque debilitanti.

Ad esempio, la mancanza o insufficienza di carboidrati porta solitamente a stanchezza e cali di energie, mentre una carenza di fibre causata dal mancato consumo di alimenti di origne vegetale, diventa spesso causa di diversi problemi intestinali.

Un apporto insufficiente di grassi può invece influire sulla produzione ormonale e sull’assorbimento di vitamine liposolubili. 

Conclusione: La scelta intelligente per il tuo benessere

La nostra guida ha illustrato l’importanza delle proteine di origine animale e vegetale.

Abbiamo visto l’importanza di una dieta equilibrata che includa proteine di origine animale e vegetale, così come le dosi corrette per persone con una vita sedentaria e per gli sportivi.

In tema di integratori,non tutti offrono gli stessi standard, specialmente prodotti che contengono percentuali inferiori di proteine o contengono additivi, dolcificanti e aromi artificiali. 

Inoltre, materie prime di bassa qualità o processi di lavorazione poco controllati possono inficiare la digeribilità e la biodisponibilità del prodotto.

Per questo, consigliamo di puntare sulla qualità con le proteine in polvere di Nutripure, in quanto vengono prodotte con proteine del siero di latte nativa e isolata non denaturata.

Gli integratori Nutripure hanno il 94% di proteine e il 52% di aminoacidi.

Il sapore neutro, l’assenza di additivi e la bassa dose di lattosio (meno dello 0,2%) li rende facilmente digeribili e ideali per chi soffre di intolleranze.