Riassunto :
Gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali che possono dare diversi benefici all’organismo
Gli Omega 3 si possono trovare in alimenti di origine animale e vegetale
È importante assumere Omega 3 di tipo EPA e DHA inserendo il pesce azzurro nella dieta o tramite integratori
Nella scelta degli integratori Omega 3 è preferibile puntare sulla qualità dell’olio di pesce piuttosto che sulla quantità
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ne consiglia una dose giornaliera di almeno 250 mg
Gli Omega 3 possono dare diversi benefici a livello cardiaco e cerebrale, nonché per la vista, la pelle e per il recupero muscolare. [1]
Tuttavia, sebbene sia risaputo che gli Omega 3 fanno bene, spesso non si conoscono le tre diverse forme in cui si presentano.
In questa guida vedremo dove si trova l’Omega 3, le dosi raccomandate e cosa fare per ottimizzare l’assorbimento.
Per approfondire questi effetti, abbiamo preparato una guida completa sui benefici degli Omega 3.
Sommario
Cosa sono gli Omega 3 e perché sono essenziali per l'organismo?
Gli Omega 3 sono acidi grassi definiti essenziali, in quanto non vengono prodotti in modo autonomo dal nostro organismo e vanno assunti tramite l’alimentazione o integratori specifici.
Le principali forme sono le seguenti:
ALA (acido alfa-linolenico): si trova in fonti vegetali come olio di lino e noci
EPA (acido eicosapentaenoico): si trova nel pesce grasso o nell’olio di pesce
DHA (acido docosaesaenoico): si trova in pesce grasso, alghe e olio di pesce
Il nostro organismo può convertire ALA in EPA e DHA in modo limitato e insufficiente per il fabbisogno giornaliero, quindi è importante integrare questi ultimi due nella propria dieta.
L’assunzione però va fatta puntando sempre sulla qualità, in quanto trattandosi di grassi polinsaturi, gli Omega 3 sono instabili a livello chimico e sensibili all’ossidazione.
L’olio di pesce ossidato può perdere efficacia, avere un cattivo odore e sapore e causare uno spiacevole rigurgito. Oltre all’ossidazione, bisogna fare attenzione alla presenza di contaminanti.
L’inquinamento dei mari ha fatto sì che pesci grandi possano accumulare metalli pesanti, diossine e pesticidi.
Per questo è sempre bene assumere grassi “puliti”, ovvero che presentino certificazioni e indichino il livello di ossidazione.
Lo sapevate…
Gli Omega 3 sono sensibili al calore, alla luce e all’ossigeno. La cottura ad alte temperature può ridurne il contenuto negli alimenti, pertanto si consiglia di usare metodi di cottura diversi come quello al vapore o al forno.
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Omega-3 ad alta concentrazione EPA e DHA in forma trigliceride
Questi omega-3 forniscono EPA (420 mg) e DHA (300 mg) per capsula, in forma trigliceride naturalmente assimilabile. Adatti a chi cerca un apporto mirato e regolare di omega-3 marini.
Omega 3: dove si trova? Le migliori fonti animali
Come abbiamo visto, gli Omega 3 EPA e DHA si trovano principalmente in alimenti di origine marina. Qui di seguito presentiamo le principali fonti.
Il pesce azzurro: il re dell'EPA e DHA
Tra gli alimenti di origine animale, il pesce azzurro viene considerato la migliore fonte alimentare per l'assunzione di EPA e DHA.
In generale, il pesce azzurro comprende tutti i pesci piccoli e grassi che vivono in acque fredde e che presentano nei loro tessuti una grande quantità di acidi grassi.
Nella categoria rientrano lo sgombro, il salmone, le aringhe, il tonno, la trota, le sardine e le acciughe.
Solitamente, i più indicati per un’assunzione di Omega 3 di maggiore qualità sono i pesci di piccole dimensioni.
Olio di pesce e olio di fegato di merluzzo.
Non tutti riescono a mangiare quantità di pesce sufficienti per il fabbisogno giornaliero di Omega 3.
Fortunatamente, questi acidi grassi si possono assumere anche tramite olio di pesce e olio di fegato di merluzzo.
L’olio di pesce estratto da acciughe, sardine, sgombro e arringhe, contiene EPA e DHA, mentre l’olio di fegato di merluzzo contiene anche vitamina A e vitamina D.
Crostacei e Krill
Gamberi, granchi, aragoste, krill e altri crostacei contengono Omega 3, sebbene in quantità inferiori rispetto al pesce grasso.
In particolare l’olio di krill presenta Omega 3 concentrato in fosfolipidi piuttosto che in trigliceridi, una proprietà che ne favorisce l’assorbimento dall’organismo in quanto i fosfolipidi sono tra i costituenti delle membrane cellulari. [2]
Fonti vegetali di Omega 3 (ALA)
Le fonti Omega 3 di origine vegetale contengono acido alfa-linolenico (ALA). Vediamo qui di seguito quali sono gli alimenti principali.
Semi di lino, chia e noci
I semi di lino, di chia e le noci si presentano come alternativa al pesce azzurro. Il nostro organismo è in grado di convertire ALA in EPA e in DHA, ma in modo limitato [3]
Pertanto, assumere Omega 3 di origine vegetale potrebbe non fornire l’apporto sufficiente di EPA e DHA, motivo per il quale chi non li assume tramite l’alimentazione, può ricorrere all’uso di integratori.
Per capire meglio l’equilibrio tra le diverse famiglie di acidi grassi, puoi consultare anche la nostra guida su Omega 3, 6 e 9.
Fonti di omega 3 a confronto
Questa tabella comparativa permette di confrontare rapidamente le principali fonti di omega 3 in base al tipo di acidi grassi apportati, alla biodisponibilità e ad alcune note pratiche utili.
| Fonte | Tipo di Omega 3 | Biodisponibilità | Note |
|---|---|---|---|
| Pesce azzurro | EPA + DHA | Alta | Fonte naturale diretta di EPA e DHA |
| Salmone | EPA + DHA | Alta | Pesce grasso ricco di omega 3 |
| Olio di pesce | EPA + DHA | Alta | Forma concentrata, usata negli integratori |
| Olio di krill | EPA + DHA (fosfolipidi) | Media-Alta | Possibile migliore assorbimento ma minore quantità totale |
| Olio di fegato di merluzzo | EPA + DHA | Alta | Contiene anche vitamina A e D |
| Semi di lino | ALA | Bassa | Deve essere convertito in EPA e DHA |
| Semi di chia | ALA | Bassa | Fonte vegetale di ALA |
| Noci | ALA | Bassa | Contengono omega 3 ma con conversione limitata |
Una visualizzazione utile per distinguere le fonti che apportano direttamente EPA e DHA da quelle che forniscono soprattutto ALA, con una conversione più limitata nell’organismo.
Benefici degli Omega 3 per la salute
Gli acidi grassi Omega 3 possono dare al nostro organismo diversi benefici che analizzermo in questo capitolo.
Funzione cardiaca e pressione sanguigna
È stato dimostrato scientificamente e comprovato dall’EFSA che l’assunzione di Omega 3 può favorire una corretta funzione cardiaca, influenzando il livello dei trigliceridi.
EPA e DHA possono contribuire al mantenimento di una pressione sanguigna normale, prevenendo così l’ipertensione.
Sviluppo cognitivo e salute del cervello
Il DHA è uno dei principali costituenti del sistema nervoso e delle membrane dei neuroni, caratteristica che lo rende un componente fondamentale del cervello.
Di conseguenza, un apporto di Omega 3 nel proprio fabbisogno giornaliero contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale.[4]
L’assunzione di DHA può sia aiutare a prevenire il declino cognitivo in tarda età, sia favorire il normale sviluippo del cervello.
Salute degli occhi e riduzione delle infiammazioni
La retina ha una concentrazione di DHA nei fotorecettori che contribuiscono alla trasmissione di segnali visivi corretti.
Studi scientifici hanno dimostrato che gli Omega 3 possono dare benefici alla nostra vista, nonché fornire nutrienti per lo sviluppo oculare nei bambini. [5]
Inoltre, EPA e DHA partecipano alla produzione di molecole coinvolte nella regolazione della risposta infiammatoria. [6]
Alcuni studio suggeriscono un possibile ruolo degli Omega 3 nel recupero muiscolare.
Come scegliere un integratore di Omega 3 di alta qualità?
Nella nostra guida abbiamo visto che l’olio di pesce subisce un processo di ossidazione che può effettivamente abbassarne l’efficienza e causare disturbi alla digestione spiacevoli.
Per questo conviene sempre pensare prima alla qualità di un integratore, piuttosto che alla quantità di olio di pesce contenuto e al prezzo.
In generale, un integratore Omega 3 di qualità deve contenere una concentrazione adeguata di EPA e DHA e presentare una certificazione EPAX.
Il marchio EPAX indica che l’olio contenuto negli integratori presenta le seguenti caratteristiche:
L’olio proviene da pesce selvatico
È purificato e decontaminato
Ha tracciabilità e ha passato controlli rigidi
Ha bassi livelli di ossidazione
Un’altra caratteristica che determina la qualità di un integratore Omega 3 è la forma chimica che unisce EPA e DHA, in quanto può influenzare l’assorbimento, la qualità e la lavorazione dell’olio.
La forma trigliceride (TG) è quella naturale che si trova nel pesce, pertanto può consentire all’organismo un assorbimento più facile ed efficace.
Al contrario, la forma estere etilico (EE) viene usata per concentrare EPA e DHA in laboratorio.
Viene usata per la creazione degli integratori, ni quanto permette di ottenere alte concentrazioni di Omega 3 a dei costi più bassi, inficiando però sulla qualità.
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomanda una dose giornaliera di almeno 250 mg di EPA e DHA.
Conclusione: La scelta intelligente per il tuo benessere
Nella nostra guida abbiamo visto che la qualità degli Omega 3 è fondamentale per poterli assumere in modo corretto e per consentire al nostro organismo un assorbimento ideale.
L’integratore Omega 3 Nutripure è il più consigliati per chi punta sulla qualità, in quanto dispone del Certificato EPAX che ne attesta la produzione, con un valore di ossidazione per l’olio estremamente basso, per una purezza garantita.
Nutripure produce i suoi integratori con pesce selvatico proveniente da aree protette Friend of The Sea.
Fonti :
[1] EFSA Journal - Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), docosapentaenoic acid (DPA) and maintenance of normal cardiac function (ID 504, 506, 516, 527, 538, 703, 1128, 1317, 1324, 1325), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 566), maintenance of normal blood pressure (ID 506, 516, 703, 1317, 1324), maintenance of normal blood HDL-cholesterol concentrations (ID 506), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 506, 527, 538, 1317, 1324, 1325), maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 527, 538, 1317, 1325, 4689), protection of the skin from photo-oxidative (UVinduced) damage (ID 530), improved absorption of EPA and DHA (ID 522, 523), contribution to the normal function of the immune system by decreasing the levels of eicosanoids, arachidonic acid-derived mediators and pro-inflammatory cytokines (ID 520, 2914), and “immunomodulating agent” (4690) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA)2, 3
[2] Murru E, Banni S, Carta G. Nutritional properties of dietary omega-3-enriched phospholipids. Biomed Res Int. 2013;2013:965417. doi: 10.1155/2013/965417. Epub 2013 Jul 31. PMID: 23984423; PMCID: PMC3747496.
[3] Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73. PMID: 9637947.
[4] EFSA Journal - Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to docosahexaenoic acid (DHA) and maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 533, 691, 3150), protection of blood lipids from oxidative damage (ID 630), contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 629), brain, eye and nerve development (ID 627, 689, 704, 742, 3148, 3151), maintenance of normal brain function (ID 565, 626, 631, 689, 690, 704, 742, 3148, 3151), maintenance of normal vision (ID 627, 632, 743, 3149) and maintenance of normal spermatozoa motility (ID 628) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006
[5] Gao F, Tom E, Rydz C, Cho W, Kolesnikov AV, Sha Y, Papadam A, Jafari S, Joseph A, Ahanchi A, Balalaei Someh Saraei N, Lyon DC, Foik A, Nie Q, Grassmann F, Kefalov VJ, Skowronska-Krawczyk D. Retinal polyunsaturated fatty acid supplementation reverses aging-related vision decline in mice. Sci Transl Med. 2025 Sep 24;17(817):eads5769. doi: 10.1126/scitranslmed.ads5769. Epub 2025 Sep 24. PMID: 40991728.
[6] Ochi E, Tsuchiya Y. Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) in Muscle Damage and Function. Nutrients. 2018 Apr 29;10(5):552. doi: 10.3390/nu10050552. PMID: 29710835; PMCID: PMC5986432.
