Lo que hay que recordar
Los primeros efectos sobre la salud relacionados con la ashwagandha aparecen a partir de 4 semanas de tratamiento. Las propiedades de esta planta se van consolidando progresivamente para lograr un efecto duradero y equilibrado.
La ashwagandha, también conocida como withania somnifera, se ha consolidado hoy en día como una de las plantas adaptógenas más estudiadas. Mejora de la resistencia al estrés, mantenimiento del nivel de energía, regulación del sueño: los beneficios de la ashwagandha son numerosos y están cada vez mejor documentados. Pero conocer sus propiedades no es suficiente.
También hay que saber cómo y durante cuánto tiempo realizar una cura de ashwagandha para sacarle el máximo partido. En este artículo encontrarás todo lo que necesitas saber: la duración óptima, los plazos de acción reales y los primeros indicios de que la planta está surtiendo efecto en ti.
Cura de ashwagandha: ¿cuánto tiempo debe durar?
La duración de tu cura de ashwagandha no es un detalle sin importancia. Es lo que determina la eficacia y los beneficios reales de la planta en tu organismo.
La mayoría de los datos disponibles apuntan a una duración mínima de 8 semanas. Es el tiempo necesario para observar efectos duraderos sobre el estrés, el sueño, la vitalidad y la composición corporal. Si la cura es más corta, aunque ya se puedan observar algunos beneficios, corres el riesgo de perderte parte de sus propiedades [1, 2].
Los datos sobre salud y seguridad están disponibles hasta aproximadamente 3 meses de uso continuado. Más allá de ese plazo, los estudios siguen siendo insuficientes para sacar conclusiones sobre la seguridad a largo plazo [1]
Recomendamos un intervalo de descanso de entre 7 y 10 días entre dos curas de ashwagandha. Estas interrupciones permiten que tu sistema nervioso conserve su capacidad de respuesta natural y evitan que el organismo se adapte a los principios activos.
Ashwagandha KSM66 biologica
Es la primera vez que pruebo esta planta; tras casi tres semanas de tratamiento, noto sus efectos sobre mi estrés, me siento menos ansiosa y consigo relajarme más rápidamente.
Sonia M.
¿Cómo realizar correctamente una cura de ashwagandha?
Existen algunas prácticas recomendadas que te permitirán llevar a cabo tu cura de Withania somnifera de forma óptima y segura.
En primer lugar, la elección de la forma farmacéutica no es baladí. Las cápsulas ofrecen una dosis unitaria fija e idéntica en cada toma, sin margen de error. El polvo a granel, por su parte, requiere una medición manual con una cuchara (lo que introduce inevitablemente una variabilidad según cómo se apisone o se redondee, a diferencia de la dosis unitaria). Para un tratamiento en el que la regularidad de la dosis unitaria condiciona la eficacia, las cápsulas se imponen como la opción más rigurosa.
El polvo de ashwagandha sigue siendo muy interesante para quienes deseen incorporarlo a un ritual diario (como un «Moon Milk» por la mañana, por ejemplo), siempre que se utilice exclusivamente la misma cuchara medidora calibrada para la dosis unitaria. En cualquier caso, tanto si eliges las cápsulas como el polvo, respeta las recomendaciones de uso del producto indicadas por el fabricante.
Dado que los efectos no son inmediatos, una cura preventiva de ashwagandha puede constituir una solución interesante. Anticípate a los periodos que ya sabes que serán difíciles: vuelta al trabajo con mucha carga, un proyecto estresante, un cambio de ritmo… El consumo de esta planta también puede realizarse en la fase activa, cuando sientes estrés, fatiga o falta de energía.
Precauciones relacionadas con tu salud
Al igual que con otros complementos, antes de iniciar tu tratamiento con ashwagandha, es imprescindible consultar con un médico.
Contraindicaciones, interacciones con otros medicamentos (especialmente con tratamientos relacionados con el tiroides o la diabetes): tu médico es el único que puede evaluar si la ashwagandha es adecuada para tu situación [3].
¿Cuánto tiempo tarda la ashwagandha en hacer efecto?
Los beneficios de la ashwagandha no se manifiestan todos al mismo ritmo. Algunos efectos aparecen rápidamente, mientras que otros necesitan ocho semanas o más para manifestarse plenamente. Estrés, sueño, vitalidad, rendimiento físico: cada objetivo parece tener su propio calendario.
Los efectos inmediatos de la ashwagandha (de 1 a 7 días)
Es normal no notar ningún efecto a la mañana siguiente, ni siquiera al cabo de unos días. Esto no significa que la planta no esté actuando correctamente.
A diferencia de otros principios activos de origen vegetal, la ashwagandha actúa en profundidad modulando ciertos procesos internos de tu organismo. Sus efectos se van manifestando progresivamente, a medida que tu cuerpo asimila y responde a esta regulación.
Los efectos a medio plazo de la ashwagandha (4 semanas)
A menudo es a partir de la cuarta semana cuando empiezan a notarse los primeros beneficios concretos. De hecho, tras 30 días de suplementación con ashwagandha, los estudios observan una tendencia a la mejora de ciertas funciones cognitivas, mientras que el grupo del placebo no muestra ninguna evolución [2].
En cuanto a la energía, el cambio también es más notable en comparación con el placebo. Tras 30 días, la fatiga percibida disminuye de forma significativamente mayor en las personas que toman el suplemento [2].
En el plano emocional, un ensayo clínico ha demostrado efectos positivos sobre el estrés y la ansiedad a partir de los 30 días de toma. Estos resultados proceden de un estudio de pequeña envergadura, pero se inscriben en una tendencia coherente con lo que relatan numerosos usuarios de ashwagandha [1].
En cuanto a los efectos sobre el sueño, estos comienzan a notarse a partir de seis semanas de suplementación con este producto. No obstante, los beneficios son más marcados a partir de ocho semanas, lo que confirma el interés de realizar un tratamiento completo [1].
Los efectos a largo plazo de la ashwagandha (ocho semanas o más)
Es a partir de ocho semanas cuando la ashwagandha parece revelar todos sus beneficios. De hecho, los datos científicos indican que, tras este periodo, la suplementación con reduce significativamente la ansiedad medida y el nivel de cortisol sérico en comparación con el placebo. El estrés no desaparece, pero el organismo responde a él de forma diferente [4].
En cuanto al sueño, los estudios también resultan alentadores. Por ejemplo, un análisis de cinco ensayos controlados aleatorizados confirma un efecto significativo de la ashwagandha en el tratamiento del sueño. Los beneficios son aún más marcados en personas que padecen insomnio, con una dosis de al menos 600 mg al día durante un mínimo de 8 semanas [5].
Para los deportistas, los resultados son igualmente alentadores. Un ensayo controlado, aleatorizado y doble ciego puso de manifiesto que, tras 8 semanas de suplementación con extracto de raíz, el grupo que tomó ashwagandha mostró un aumento de la masa muscular en los brazos y los pectorales [6].
Estos resultados demuestran lo que esta raíz puede aportar tras varias semanas de tratamiento.
¿Cuáles son los primeros indicios de la eficacia de la ashwagandha?
¿Cómo saber si la planta realmente te está haciendo efecto? Las primeras señales son sutiles, pero coinciden con lo que los estudios observan progresivamente.
En concreto, puedes notar una mejor gestión del estrés y de las emociones en el día a día. La sensación de cansancio empieza a disminuir y, poco a poco, te sientes con más energía. Tu concentración y tu memoria también pueden mostrar ligeras mejoras ya desde las primeras semanas.
Estas señales no son espectaculares, pero indican que tu organismo está empezando a responder a la suplementación con ashwagandha.
Resumen del calendario de tu tratamiento con ashwagandha
Esto es lo que puedes notar, semana tras semana, a lo largo de un tratamiento bien llevado:
Día 1: los efectos tras una dosis única aún son discretos.
Semanas 2 a 4: la sensación de cansancio empieza a disminuir. Te sientes cada vez con más energía y notas una mejora en tu resistencia al estrés diario.
Semanas 8 a 12: es al final de este periodo cuando los beneficios son más notables. Reducción de la ansiedad, efectos sobre el sueño, aumento de la masa muscular y equilibrio emocional: la cura de ashwagandha revela todo su potencial.
Tras unos 3 meses, es recomendable hacer una pausa de entre 7 y 10 días.
La información mencionada en este artículo se ofrece únicamente a título indicativo y no puede sustituir al dictamen ni al consejo de un profesional sanitario.
FAQ
¿Cuáles son los criterios de calidad de la ashwagandha?
Un comprador informado comprueba en primer lugar el contenido en withanólidos: estos compuestos activos de la planta deben estar estandarizados. Sin embargo, hay que tener cuidado: los precios elevados y las buenas valoraciones no siempre son garantía de la calidad del producto.
¿Hay que elegir ashwagandha ecológica?
La etiqueta ecológica garantiza la ausencia de pesticidas en las plantas y un método de cultivo respetuoso. Es un criterio que da tranquilidad al comprador, pero no dice nada sobre la concentración de withanólidos ni sobre la calidad global del extracto. Los productos ecológicos pueden venderse a un precio más elevado. Sin embargo, este precio no debe ser tu único criterio de elección.
¿Es buena idea combinar la ashwagandha (KSM 66) con el colágeno?
Ambos complementos son compatibles, aunque actúan sobre mecanismos diferentes. La ashwagandha (como el KSM 66) actúa, entre otras cosas, sobre el cortisol, una hormona que, en exceso, acelera la degradación del colágeno y la elastina en la dermis. Por su parte, los péptidos de colágeno actúan directamente sobre la estructura de la piel, mejorando su densidad y firmeza. El KSM 66 protege, el colágeno reconstruye: es una combinación equilibrada para mantener la belleza de la piel a largo plazo.
¿Se puede tomar ashwagandha por la mañana?
No hay una regla absoluta: la ashwagandhase puede tomar tanto por la mañana como por la noche, según el efecto que se desee obtener. Por la mañana, aporta energía y resistencia al estrés durante todo el día. Por la noche, favorece la relajación y el sueño. En cualquier caso, hay que contar con unas 4 semanas para empezar a notar los primeros efectos, y 2 meses para que la cura de ashwagandha revele todo su potencial sobre la salud.
[1]
Office of Dietary Supplements - Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep?
[2]
[3]
[4]
[5]
Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Yaacob, L. H. & Rahman, R. A. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE 16, e0257843 (2021).
[6]
Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R. & Bhattacharyya, S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 12, 43 (2015).
