Recopilación: Whey Protein y Proteínas

Qué es la whey protein o proteína de suero de leche

La proteína whey en polvo es uno de los suplementos alimenticios más utilizados en nutrición deportiva, tanto por quien busca ganar masa muscular como por quien trabaja su rendimiento físico o su composición corporal. Detrás de esa popularidad hay un macronutriente esencial: la proteína, que tu organismo necesita para funcionar correctamente. La whey, o proteína de suero de leche, es la fracción proteica que se separa de la caseína durante la transformación de la leche. Se valora por su perfil completo de aminoácidos esenciales, por su biodisponibilidad alta y por lo rápido que se asimila.

En esta guía encontrarás qué es la proteína whey, qué tipos existen, cómo y cuándo tomarla, a quién le conviene, qué precauciones tener en cuenta y cómo comparar las opciones de nuestra gama antes de comprar.

Origen y producción: whey nativa y whey de quesería

La whey está presente de forma natural en la leche. Se puede obtener de dos maneras:

• directamente de la leche fresca mediante procesos de filtración, y es lo que se conoce como whey nativa;
• o como subproducto de la elaboración del queso, que es la vía más extendida en la industria.

En la práctica, al procesar la leche esta se separa en dos fracciones: la caseína, la parte sólida, y el suero, la parte líquida. Ese suero se filtra en frío para concentrar la proteína y después se seca hasta obtener un polvo. La extracción directa de leche fresca conserva mejor la estructura de la proteína y su biodisponibilidad, porque no pasa por las fases de acidificación y calentamiento propias de la cadena quesera.

Nuestra Proteína Whey Isolate Native procede de leche fresca de pastos franceses y no está desnaturalizada.

Composición nutricional y valor biológico

La whey protein contiene el conjunto de los aminoácidos esenciales, que tu organismo no puede producir por sí mismo y que tienen que llegar a través de la alimentación. Aporta además una concentración elevada de BCAAs, es decir leucina, isoleucina y valina.

El contenido proteico varía según el grado de filtración: va de alrededor del 70 % en una proteína concentrada a más del 90 % en una aislada. Su bajo contenido en grasas y azúcares la convierte en una fuente proteica interesante para completar tu aporte diario sin cargar la dieta.

En cuanto a la calidad proteica, la whey obtiene una puntuación PDCAAS de 1, el valor máximo de la escala, con una digestibilidad excelente [8]. En términos prácticos, es fácil de digerir y sus aminoácidos se absorben muy bien.

¿Lo sabías? «Whey» y «suero de leche» designan exactamente lo mismo. Cuando lees «proteína de suero de leche» en una etiqueta española, estás leyendo whey protein.

Cuáles son los beneficios de la whey protein

Al contrario de lo que se suele pensar, las proteínas no sirven solo para aumentar el volumen muscular visible. Son la base estructural del organismo, porque cada célula las contiene y depende de ellas. Su papel va mucho más allá del deporte.

• Crecimiento muscular. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Después del esfuerzo aportan los aminoácidos implicados en la reparación de las microlesiones musculares.
• Mantenimiento muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular, algo especialmente relevante cuando entrenas en déficit calórico.
• Huesos. Las proteínas contribuyen a mantener los huesos en condiciones normales.
• Recuperación muscular. La whey se digiere rápido. Algunos estudios sugieren que esta velocidad de digestión y su riqueza en leucina podrían favorecer la síntesis proteica muscular después del entrenamiento [1].
• Efecto térmico. Digerir proteína consume más energía que digerir carbohidratos o grasas. Ese efecto térmico puede representar entre el 20 y el 30 % de las calorías aportadas por la propia proteína [2].
• Sensación de saciedad. Las proteínas se describen a menudo como el macronutriente más saciante. Algunos estudios sugieren que podrían aumentar la sensación de saciedad y facilitar la regulación del apetito a lo largo del día.
• Practicidad. Un batido de proteína se prepara en treinta segundos, no requiere cocinar y ofrece una buena relación entre precio y gramo de proteína. Es la forma más sencilla de completar el aporte cuando no tienes una comida completa a mano.

La proteína en polvo es un complemento de la dieta. No sustituye a una alimentación variada y equilibrada, y no es un sustituto de comidas.

Cuánta proteína necesitas al día

La cantidad adecuada depende de tu peso corporal, de tu nivel de actividad física y de tu edad. La referencia más sencilla se expresa en gramos de proteína por kilo de peso corporal al día (g/kg/día).

• Personas sedentarias: alrededor de 0,83 g/kg/día, valor de referencia de la EFSA para la población adulta [3].
• Personas mayores: de 1,0 a 1,2 g/kg/día en buen estado de salud, y de 1,2 a 1,5 g/kg/día si hay actividad física regular, según las recomendaciones del grupo PROT-AGE [4].
• Adultos activos: de 1,4 a 2,0 g/kg/día, intervalo indicado por la International Society of Sports Nutrition [5].
• Deportes de resistencia: de 1,2 a 2,0 g/kg/día según la posición conjunta del ACSM, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada [6].
• Fuerza y gimnasio: un metaanálisis de 2018 sitúa en torno a 1,6 g/kg/día el umbral a partir del cual el aporte proteico adicional no aporta ganancias medibles de masa muscular con el entrenamiento de fuerza [7].

Por ejemplo, una persona de 75 kg que entrena con pesas se situaría entre 120 g y 150 g de proteína al día.

Hombres y mujeres: ¿hay diferencia? Al contrario de lo que se cree, las necesidades proteicas expresadas por kilo de peso corporal son parecidas. Lo que cambia es el peso y la masa muscular total. A igual peso, las necesidades de una mujer activa son comparables a las de un hombre.

Dónde encontrar la proteína: alimentación y suplementación deportiva

Para cubrir tus necesidades puedes recurrir a alimentos ricos en proteína, de origen animal o vegetal.

• Las fuentes animales como los huevos, considerados la referencia por su perfil de aminoácidos completo, junto con carnes, pescados y lácteos, aportan de forma natural todos los aminoácidos indispensables.
• Las fuentes vegetales como legumbres, tofu, seitán o quinoa también son excelentes, aunque conviene variarlas a lo largo del día para obtener un aporte completo de aminoácidos.

Alcanzar un aporte proteico alto solo con la alimentación puede resultar complicado, sobre todo cuando las comidas no están disponibles en el momento en que las necesitas. Ahí es donde la suplementación deportiva resulta práctica. Una dosis estándar de nuestra Whey Isolate Native en versión neutra aporta alrededor de 26 g de proteína con muy pocas calorías.

Para visualizarlo mejor, estas son las cantidades necesarias para obtener 30 g de proteína.

Si quieres profundizar en para qué sirve exactamente este tipo de suplemento y cómo encaja en una dieta equilibrada, lo desarrollamos en nuestra guía sobre la proteína en polvo.

Tipos de proteína whey y otras proteínas en polvo

Entre todas las formas de suplementos proteicos es fácil perderse. Cada una tiene sus particularidades en cuanto a digestión, composición y uso. Elegir bien empieza por entender esas diferencias.

Proteína concentrada

La whey concentrada es la forma más extendida. Contiene entre el 70 y el 80 % de proteína, con una presencia moderada de lactosa y grasas, lo que le da una textura más cremosa y un sabor más agradable.

Es una proteína menos filtrada pero perfectamente válida, y suele ser la puerta de entrada de quien empieza. Encaja bien si no trabajas con límites estrictos de lactosa o de macronutrientes.

Proteína aislada (whey isolate)

La proteína aislada pasa por una filtración más exigente, que retira la mayor parte de las grasas y de la lactosa. El resultado es un producto más puro, con más del 90 % de proteína.

Este tipo de whey resulta especialmente interesante en fases de definición, cuando cada caloría cuenta, o si buscas una proteína muy purificada con un contenido en lactosa muy bajo. En ese caso suele tolerarse mejor por parte de las personas sensibles a la lactosa.

Proteína hidrolizada

La whey hidrolizada pasa por un proceso enzimático que predigiere la proteína en fragmentos más cortos, lo que hace que esta forma se asimile con extrema rapidez.

Se usa habitualmente después del entrenamiento, aunque su sabor suele ser más amargo y su precio más alto.

Clear whey

La clear whey es una proteína aislada formulada para disolverse en una bebida transparente y ligera, de sabor afrutado, más parecida a un zumo que a un batido clásico. Es una opción pensada para quien no disfruta de la textura cremosa de los polvos tradicionales o busca una bebida fría después de entrenar. Su contenido proteico por dosis suele ser inferior al de una aislada clásica. No forma parte de nuestra gama.

Caseína micelar

A diferencia de la whey, la caseína micelar es una proteína de digestión lenta obtenida de la leche desnatada. Libera los aminoácidos de forma progresiva a lo largo de varias horas, por eso se elige a menudo por la noche o antes de un periodo largo sin comer.

MPC y MPI

Las proteínas de la leche existen también en forma de concentrado (MPC) o de aislado (MPI). El MPC contiene entre el 70 y el 85 % de proteína, con más grasa y lactosa. El MPI está más filtrado, con un contenido superior al 90 %.

La diferencia está por tanto en el nivel de purificación y en la concentración proteica, conservando la proporción natural entre whey y caseína, que es del 20 % frente al 80 %.

Proteína vegetal

Las proteínas vegetales proceden de fuentes como el guisante, el arroz, el cáñamo o la soja. Son una alternativa para quien sigue una alimentación vegana, para quien no tolera los lácteos y para quien simplemente quiere diversificar sus fuentes proteicas.

Suelen combinar varias fuentes en mezclas de proteína, como la de guisante y arroz, para obtener un perfil completo de aminoácidos esenciales y de BCAAs. Nuestra Proteína Vegetal Ecológica llega hasta el 80 % de proteína con un perfil de aminoácidos cercano al de la whey.

Proteína de huevo

La proteína de huevo, obtenida por lo general de la clara, es una referencia en nutrición. Ofrece un equilibrio excelente de aminoácidos esenciales y una digestibilidad muy buena. Es una alternativa para quien busca una proteína sin lactosa manteniendo una calidad nutricional cercana a la de la whey.

Fórmulas completas: gainer y post-entreno

Algunos suplementos van más allá de la proteína sola y combinan varios macronutrientes o ingredientes activos para responder a objetivos concretos.

Los gainers

Los gainers son fórmulas densas en calorías, compuestas principalmente por carbohidratos y proteína. Están pensadas para facilitar el aumento del aporte calórico diario a quien le cuesta comer lo suficiente. Su objetivo es aportar un superávit energético controlado, que es el punto de partida de cualquier fase de volumen.

Los post-entreno

Las fórmulas post-entreno están pensadas para el periodo posterior al esfuerzo y combinan proteína con otros ingredientes como minerales, creatina, colágeno o aminoácidos específicos. Son una solución todo en uno para quien prefiere una sola preparación después de entrenar en lugar de varios suplementos por separado.

Las barritas de proteínas

Las barritas son la versión sólida y transportable de la suplementación. No sustituyen a una comida, pero resultan cómodas cuando no tienes ni batidora ni agua a mano: de viaje, en la oficina o justo al salir del gimnasio. Su composición varía mucho de una marca a otra, así que conviene leer la lista de ingredientes antes que el reclamo del envase. Nuestra barrita proteica de chocolate aporta 17 g de proteínas por barrita de 46 g, sin ingredientes ultraprocesados.

Tabla comparativa de los tipos de proteína

Si quieres el detalle de las dos formas más buscadas, lo comparamos a fondo en nuestro artículo sobre la diferencia entre whey protein y whey isolate.

Cómo y cuándo tomar la proteína de suero de leche

El mejor momento para tomar proteína

No hay un momento obligatorio. Lo que más pesa es el total proteico alcanzado a lo largo del día, repartido en varias tomas. Dicho esto, algunos momentos son más prácticos que otros:

• Después de entrenar. Es el uso post-entreno clásico, valorado por la rapidez de asimilación de la whey.
• En el desayuno. Útil cuando la primera comida del día es pobre en proteína, por ejemplo un desayuno a base de pan o cereales.
• Como tentempié. Entre dos comidas separadas, para mantener un reparto proteico regular.
• Antes de dormir. En ese caso una proteína de digestión lenta como la caseína suele preferirse a la whey.

Hemos dedicado un artículo completo a la cuestión del timing, con el detalle según el tipo de entrenamiento: cuándo tomar la proteína.

Frecuencia de consumo

Una o dos dosis de 30 g al día cubren la mayoría de las situaciones. Todo depende de cuánta proteína ya obtienes de tus comidas: el polvo está para completar el aporte, no para convertirse en tu fuente proteica principal. Tomar más proteína de la necesaria no aporta ventajas adicionales [7], solo calorías.

Cómo preparar batidos de proteína

Una dosis estándar son unos 30 g de polvo, disueltos en 200 a 300 ml de líquido en un shaker. El agua da una bebida más ligera y una asimilación más rápida. La leche, vegetal o de vaca, da una textura más cremosa y añade proteína, calorías y carbohidratos a la preparación.

Algunos detalles prácticos: echa primero el líquido y después el polvo para reducir los grumos, agita diez segundos, y guarda el envase protegido de la humedad una vez abierto.

Recetas saludables con proteína en polvo

La whey no se limita al shaker. Se integra con facilidad en preparaciones frías o poco cocinadas, y es una forma sencilla de subir la proteína de una comida:

• tortitas proteicas, añadiendo una dosis a la masa;
• porridge y avena remojada de un día para otro;
• yogur, skyr y requesón;
• batidos con fruta fresca o congelada;
• cremas y natillas frías.

Las versiones con sabor, como chocolate, vainilla, avellana o fresa, funcionan mejor en recetas dulces. La versión neutra es la más versátil porque no modifica el sabor de la preparación. Tienes más ideas en nuestra guía de batidos de proteína.

Sabores variados y versatilidad de formatos

Nuestra Whey Isolate Native está disponible en neutro, chocolate, vainilla, avellana y fresa, en formatos de 750 g, 2 kg y 4 kg. El formato grande abarata el coste por dosis, mientras que el de 750 g es el indicado para probar un sabor sin comprometerse con una cantidad grande.

A quién le conviene la whey protein

La whey protein interesa a un público amplio: quien practica deportes de fuerza o musculación, quien va al gimnasio dos o tres veces por semana, quien entrena en resistencia, y en general cualquier persona con un estilo de vida activo cuyas necesidades proteicas superan lo que cubre con las comidas. La elección del suplemento debe adaptarse siempre a tu perfil, a tu morfología y a la intensidad de tu práctica deportiva.

Pérdida de peso y mantenimiento muscular (definición)

Cuando el objetivo es perder grasa, el reto principal es conservar la masa muscular manteniendo un déficit calórico. La prioridad son fuentes proteicas muy puras y poco calóricas. La proteína aislada y el MPI encajan especialmente bien por su contenido proteico superior al 90 % y su bajo aporte de azúcares y grasas.

En la práctica, una dosis de 30 g después de entrenar o como tentempié es una forma sencilla de mantener un aporte proteico regular. Si tu presupuesto es más ajustado, la proteína concentrada o el MPC siguen siendo una alternativa eficaz y polivalente.

Aumento de masa muscular y metabolismo rápido

Cuando el objetivo es ganar volumen, el principio se invierte: necesitas un superávit calórico. Si tienes un metabolismo rápido o te cuesta comer en cantidad, un gainer es una solución práctica. Nuestro Pure Gainer aporta 28 g de proteínas, 35 g de carbohidratos y 5,7 g de grasas por dosis en versión neutra, a partir de harina de avena, whey nativa y colágeno patentado.

Recuperación después de entrenamientos intensos

Después de una sesión exigente, muchos deportistas prefieren una sola preparación que reúna varios ingredientes en lugar de tomarlos por separado. Esa es la lógica de las fórmulas todo en uno: nuestro Pure Recovery aporta 22 g de proteínas junto con creatina, colágeno, glicina, magnesio y zinc, en una fórmula sin gluten y apta para una alimentación vegana.

Dieta vegana o intolerancia a la lactosa

Para quien sigue una alimentación vegana, no tolera bien los lácteos o quiere diversificar sus fuentes proteicas, la proteína vegetal es una alternativa eficaz y sostenible. Combinando fuentes distintas se puede alcanzar un perfil de aminoácidos comparable al de la proteína animal, con un contenido proteico en torno al 80 %.

En la práctica, una porción de unos 30 g, una o dos veces al día, permite completar el aporte con facilidad. Una dosis de 35 g merece considerarse cuando una dosis de 30 g no alcanza el umbral de 2,5 g de leucina.

Salud general, fuera del deporte

La proteína en polvo no está reservada a quien pisa el gimnasio. También puede ser útil a quien tiene una alimentación irregular por horarios, a quien tiene poco apetito, o a las personas mayores, cuyas necesidades proteicas por kilo de peso son más altas que las de un adulto joven [4].

Riesgos y contraindicaciones de la whey protein

La whey es un alimento derivado de la leche, no un medicamento. A las dosis habituales se tolera bien de forma general. Aun así, hay puntos de atención que conviene conocer:

• Alergia a las proteínas de la leche. Quien tenga alergia a las proteínas de la leche de vaca debe evitar la whey, también la aislada. En ese caso las alternativas a considerar son la proteína vegetal o la de huevo.
• Intolerancia a la lactosa. Es distinta de la alergia. Una whey concentrada todavía contiene lactosa, mientras que una aislada contiene muy poca: nuestra Whey Isolate Native se mantiene por debajo del 0,2 %.
• Molestias digestivas. La hinchazón o las molestias abdominales suelen deberse a una dosis demasiado grande en una sola toma, a beberla demasiado rápido o a la presencia de lactosa. Repartir la cantidad en varias tomas es lo primero que conviene probar.
• Embarazo y lactancia. Las necesidades nutricionales cambian en estas etapas. Antes de incorporar cualquier suplemento proteico durante el embarazo o la lactancia, conviene consultar al médico o a la matrona.
• Patologías renales o hepáticas y tratamientos en curso. En estos casos, el aporte proteico debe ajustarse con criterio profesional. Consulta al médico o a un dietista-nutricionista antes de empezar.
• Menores. En niños y adolescentes, el aporte proteico debería cubrirse en principio con la alimentación, salvo indicación de un profesional sanitario.

Los suplementos alimenticios no sustituyen a una dieta equilibrada ni a un estilo de vida saludable.

Qué buscar al comprar una whey protein

Más allá del tipo de proteína, son los criterios de composición y de transparencia los que separan un producto de otro. Estos son los que conviene revisar en la etiqueta antes de comprar.

• El contenido proteico real sobre el producto terminado, no sobre la materia prima. Es el primer indicador del nivel de filtración.
• El origen de la leche y el tipo de extracción: whey nativa de leche fresca o whey procedente de quesería.
• El contenido en lactosa, determinante si eres sensible.
• La lista de ingredientes. Cuanto más corta, mejor señal. Los edulcorantes sintéticos, aromas artificiales, colorantes y espesantes no aportan nada nutricionalmente.
• Los análisis de pureza por lote, que verifican la ausencia de contaminantes y la conformidad de los valores declarados.
• La disponibilidad de un sabor neutro, si piensas usar el polvo también en la cocina.
• El coste por dosis y no el precio del envase, que es lo que permite comparar formatos distintos entre sí.

Todas nuestras proteínas están formuladas sin edulcorantes sintéticos ni aromas artificiales, con análisis de pureza en cada lote.

Las proteínas Nutripure comparadas

Preguntas frecuentes sobre la whey protein

¿Qué es la whey protein?

Es la proteína del suero de leche, la fracción líquida que se separa de la caseína durante la transformación de la leche. Se filtra y se seca hasta obtener un polvo con un perfil de aminoácidos completo y una biodisponibilidad alta.

¿Qué diferencia hay entre proteína concentrada, aislada e hidrolizada?

El nivel de procesado. La concentrada contiene del 70 al 80 % de proteína con lactosa y grasa residuales. La aislada supera el 90 % con muy poca lactosa. La hidrolizada está predigerida por enzimas, así que se asimila más rápido, pero tiene un sabor más amargo y un coste más alto.

¿Cuál es el mejor momento para tomar proteína?

El total proteico del día pesa más que el momento exacto. Después de entrenar y en el desayuno siguen siendo los dos momentos más prácticos, porque son aquellos en los que el aporte proteico suele ser más bajo.

¿La whey protein engorda?

Una dosis de proteína aislada aporta pocas calorías, casi todas en forma de proteína, con muy poca grasa y azúcar. Como con cualquier alimento, es el balance calórico del conjunto del día lo que determina la evolución del peso, no un producto aislado.

¿Se puede usar la proteína como sustituto de comidas?

No. Un batido de proteína no es un sustituto de comidas: no aporta el conjunto de nutrientes de un plato completo. Puede acompañar a una comida o servir de tentempié, pero no ocupar su lugar de forma habitual.

¿Se puede tomar whey sin entrenar?

Sí. Es simplemente una fuente de proteína en polvo. Puede usarse para completar el aporte diario cuando la alimentación no basta, con independencia de la actividad deportiva.

¿Es apta la whey para intolerantes a la lactosa?

Una proteína aislada con menos del 0,2 % de lactosa, como nuestra Whey Isolate Native, suele tolerarse mejor que una concentrada. En caso de alergia a las proteínas de la leche, en cambio, la whey debe evitarse por completo.

Referencias científicas

1. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 2009;107(3):987-992.
2. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 2004;1:5.
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012;10(2):2557.
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013;14(8):542-559.
5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20.
6. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016;116(3):501-528.
7. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384.
8. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein: which is best? Journal of Sports Science and Medicine, 2004;3(3):118-130.
9. Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.