Lo que hay que recordar
El ALA contribuye a mantener unos niveles normales de colesterol, mientras que el EPA y el DHA actúan sobre todo sobre los triglicéridos. Sus beneficios dependen de la cantidad consumida.
El colesterol ha tenido durante mucho tiempo mala reputación, entre dietas restrictivas y la angustia ante los análisis de sangre. Sin embargo, esta molécula sigue siendo indispensable para el buen funcionamiento del organismo. Pero entre el HDL, el LDL, los triglicéridos y los ácidos grasos omega 3, a veces resulta difícil entenderlo todo.
Este artículo analiza el papel real de los omega 3 en el equilibrio del perfil de lípidos, basándose en los datos científicos disponibles. Descubrirás, en particular, cuáles son los beneficios de los omega 3 demostrados sobre el colesterol y los triglicéridos, así como las cantidades recomendadas.
Tabla de contenidos
Entender el perfil lipídico (colesterol HDL, LDL y triglicéridos)
Antes de hablarte de los efectos de los omega 3 sobre el colesterol, hay que entender de qué se trata concretamente.
Debes saber, para empezar, que, contrariamente a lo que se suele creer, solo existe una molécula de colesterol. Lo que varía es la partícula que lo transporta por la sangre.
Para medirlo, se utiliza el perfil lipídico. Este no solo mide el colesterol total, sino que también evalúa el transporte de grasas en la sangre. Para ello, analiza :
El colesterol LDL, a menudo denominado «colesterol malo», transporta el colesterol desde el hígado hasta las células. En exceso, daña y obstruye los vasos sanguíneos, lo que aumenta el riesgo cardiovascular.
El colesterol HDL, a menudo denominado «colesterol bueno», recoge el colesterol sobrante de los tejidos. A continuación, lo devuelve al hígado, donde se recicla o se elimina [1].
Los triglicéridos constituyen el tercer pilar de este análisis. Son lípidos procedentes de los alimentos o producidos por el hígado. Se almacenan en las reservas de grasa del cuerpo para servir como fuente de energía. Cuando hay un exceso en la sangre, las partículas que los transportan favorecen la acumulación de depósitos en las paredes de las arterias [2].
Sin embargo, el colesterol no debe considerarse un enemigo. Sigue siendo indispensable para el buen funcionamiento del organismo. Forma parte de la estructura de las membranas celulares y de las conexiones entre las neuronas. También permite producir ciertas hormonas y la vitamina D [1].
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¿Cuáles son los beneficios de los omega 3 para el colesterol?
Muchos piensan que los omega 3 reducen el colesterol. En realidad, su acción depende del tipo de omega 3 que se consuma. El ácido alfa-linolénico (ALA) contribuye al mantenimiento de unos niveles normales de colesterol. Por su parte, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) contribuyen sobre todo a mantener una concentración normal de triglicéridos en sangre. Estos beneficios están reconocidos por las autoridades sanitarias europeas.
La acción del ALA vegetal sobre el colesterol
Entre los diferentes omega 3, el ALA ocupa un lugar especial. Este ácido graso esencial no puede ser producido por el organismo. Por lo tanto, debe obtenerse a través de la alimentación. A partir de esta sustancia, el organismo puede producir EPA y DHA (en cantidades limitadas) [3].
Su interés no se limita a eso. El ALA contribuye al mantenimiento de unos niveles normales de colesterol, cuando se consume en cantidad suficiente.
Un estudio que reunió 47 ensayos clínicos y más de 2 600 participantes evaluó su impacto en el perfil lipídico. Las personas que consumían más ALA presentaban niveles más bajos de triglicéridos, colesterol total y LDL. En cambio, el HDL se mantenía estable [4].
¿Cómo se consume el ALA?
Esto pasa, inevitablemente, por una alimentación variada. Las principales fuentes son los aceites ricos en omega 3, como los de colza, linaza y nueces. Las semillas de linaza, las semillas de chía y las nueces también aportan cantidades interesantes [5].
El impacto del EPA y el DHA sobre los triglicéridos
A diferencia del ALA, los omega 3 EPA y DHA no actúan directamente sobre la colesterolemia. Su principal interés se centra en otro marcador: los triglicéridos.
De hecho, el EPA y el DHA contribuyen al mantenimiento de una concentración normal de triglicéridos en sangre.
Los datos científicos confirman este beneficio. En concreto, en personas con enfermedad coronaria, el consumo de EPA y DHA se asoció a una reducción de los triglicéridos. Cuanto mayor era la cantidad de omega 3, más marcado era este efecto [6].
La preservación de la función cardíaca normal
Un desequilibrio en el perfil de lípidos puede favorecer la acumulación de depósitos en las arterias. Cuando las arterias del corazón se ven afectadas, su aporte de oxígeno disminuye. Su funcionamiento puede verse entonces alterado. Por lo tanto, preservar una función cardíaca normal se convierte en un reto fundamental.
El EPA y el DHA contribuyen a una función cardíaca normal, pero también al mantenimiento de una presión arterial normal.
¿Qué se observa en la práctica? Un metaanálisis que recopiló los resultados de 70 estudios evaluó los efectos del EPA y el DHA sobre la presión arterial. Los investigadores observaron una modesta disminución de la presión sistólica y diastólica. Los beneficios fueron más marcados en las personas con hipertensión no tratada [7].
El EPA y el DHA son también componentes fundamentales de las membranas celulares. Por lo tanto, aportan beneficios de los omega 3 para el cerebro: el DHA contribuye al funcionamiento normal del cerebro y al mantenimiento de una visión normal. Se encuentra en altas concentraciones en el cerebro y la retina. Estos tejidos lo necesitan para garantizar su desarrollo y su buen funcionamiento [8].
¿Qué cantidad de omega 3 se debe consumir?
La cantidad recomendada de omega 3 depende del beneficio que se desee obtener. Las declaraciones de propiedades saludables reconocidas por la EFSA se basan en las siguientes ingestas diarias :
2 g de ALA al día para contribuir al mantenimiento de unos niveles normales de colesterol;
2 g de EPA y DHA al día para contribuir al mantenimiento de una concentración normal de triglicéridos en sangre;
250 mg de EPA y DHA al día para contribuir a una función cardíaca normal.
250 mg de DHA para contribuir al funcionamiento normal del cerebro y de la visión
En el día a día, muchos alimentos ricos en omega 3 pueden cubrir estas necesidades. Da prioridad a los aceites vegetales vírgenes de primera presión en frío (lino, colza, nueces, etc.).
Piensa también en consumir regularmente pescado azul de pequeño tamaño, como las sardinas o las caballas [5]. Cuando la alimentación no permite alcanzar las cantidades necesarias, se puede considerar la posibilidad de tomar suplementos.
Hoy en día, aproximadamente el 90 % de la población no alcanza las cantidades recomendadas de EPA y DHA [9].
Si está pensando en tomar suplementos de omega 3, preste atención a la calidad del aceite utilizado. Por ejemplo, los omega 3 Epax proceden de pescado salvaje. Su bajo índice TotOx indica que se trata de un aceite poco oxidado. Este es un aspecto importante, ya que un aceite oxidado favorece la formación de radicales libres. Estos pueden alterar las membranas celulares y favorecer la oxidación del colesterol circulante.
Elige productos ricos en omega 3
Para beneficiarte de los efectos protectores del omega 3, debes consumir productos de calidad. Los aceites de pescado son una de las mejores fuentes, pero la calidad de los productos varía considerablemente. Al comprar suplementos alimenticios a base de omega 3, comprueba su contenido en EPA y DHA, así como el origen de los peces utilizados.
Los productos procedentes de peces salvajes y no de piscifactorías suelen considerarse más saludables, ya que contienen menos contaminantes.
El precio de los suplementos alimenticios a base de omega 3 varía en función de su concentración y pureza. Los aceites de calidad superior suelen tener un coste más elevado, pero su eficacia también es mayor. Por lo tanto, invierte en productos certificados como los que te ofrecemos, para asegurarte de que realmente obtienes los beneficios para la salud.
Resumen sobre los omega 3 y el colesterol
No todos los omega 3 tienen el mismo efecto sobre el perfil lipídico. El ALA, presente principalmente en los aceites vegetales, contribuye a mantener unos niveles normales de colesterol cuando la ingesta es suficiente.
El EPA y el DHA, procedentes sobre todo de los pescados grasos, actúan más sobre los triglicéridos. También contribuyen al mantenimiento de una función cardíaca normal y de una presión arterial normal.
Da prioridad en primer lugar a las fuentes alimentarias de omega 3. Los suplementos pueden completar la ingesta cuando la alimentación no cubre las necesidades.
La información mencionada en este artículo se ofrece únicamente a título indicativo y no puede sustituir el consejo de un profesional sanitario.
FAQ :
¿Los omega 3 reducen el colesterol?
No todos los omega 3 tienen el mismo efecto sobre el perfil lipídico.El ALA contribuye al mantenimiento de unos niveles normales de colesterol. El EPA y el DHA actúan principalmente sobre el mantenimiento de una concentración normal de triglicéridos en sangre.
¿Qué alimentos son ricos en omega 3?
Las principales fuentes de ALA son los aceites de linaza, colza y nueces, así como algunas semillas y frutos secos. Los pescados grasos, como las sardinas y las caballas, aportan directamente EPA y DHA.
Fuentes
[1] Docteur HDL et Mister LDL - C’est quoi le « bon » cholestérol ? · Inserm, La science pour la santé.
[5] Ciqual.
[6] Zhang, C. et al. Effects of Omega‐3 Fatty Acids Intake on Lipid Metabolism and Plaque Volume in Patients With Coronary Heart Disease: A Systematic Review and Dose–Response Meta‐Analysis of Randomized Clinical Trials. Food Sci Nutr 13, e70372 (2025).
[7] Miller, P. E., Van Elswyk, M. & Alexander, D. D. Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Hypertens 27, 885–896 (2014).
[8] Swanson, D., Block, R. & Mousa, S. A. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life1. Adv Nutr 3, 1–7 (2012).
[9] Rapport ANSES 2025. Apports en acide gras de la population vivant en France et comparaison aux apports nutritionnels conseillés définis en 2010
