¿Por qué son importantes los omega 3 durante la menopausia?

Los omega 3 son importantes durante la menopausia porque contribuyen a diversas funciones esenciales del organismo, cuyo equilibrio se ve afectado por la disminución de los estrógenos.

Durante la menopausia, la producción de estrógenos disminuye progresivamente debido al agotamiento de la reserva de ovocitos presentes en los ovarios.

Esta disminución hormonal no afecta únicamente a la función reproductiva. Los estrógenos también intervienen en el funcionamiento:

• del sistema cardiovascular;

• del tejido óseo;

• del cerebro.

Su disminución va acompañada, por tanto, de numerosos cambios fisiológicos que pueden afectar a la salud de las mujeres a lo largo de los años [1].

En este contexto, los omega 3 son ácidos grasos esenciales que se obtienen a través de la alimentación. Entre ellos destaca especialmente el ácido alfa-linolénico (ALA), parte del cual el organismo puede transformar en ácido eicosapentaenoico (EPA) y en ácido DHA (DHA). Estos lípidos son componentes estructurales de las membranas celulares, cuya fluidez influyen, un elemento clave para el funcionamiento celular [2].

¿Cuáles son los beneficios de los omega 3 durante la menopausia?

Las autoridades sanitarias reconocen algunas de las acciones del EPA y del DHA. Contribuyen a mantener las funciones que se ven afectadas por la menopausia.

El mantenimiento de una función cardíaca normal

Antes de la menopausia, los estrógenos contribuyen al mantenimiento de la salud cardiovascular. En concreto, favorecen el correcto funcionamiento de la pared de los vasos sanguíneos y contribuyen al mantenimiento de un nivel de colesterol HDL, a menudo denominado «colesterol bueno».

Con la disminución de los estrógenos, estos efectos protectores se atenúan progresivamente. En los primeros años tras el cese de la menstruación, el riesgo de enfermedades cardiovasculares aumenta, alcanzando así el observado en hombres de la misma edad [1].

En este contexto, los omega 3 constituyen un aporte nutricional importante, ya que el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón. Por lo tanto, un aporte combinado de EPA y DHA contribuye al mantenimiento de la función cardíaca en un periodo en el que el riesgo cardiovascular aumenta de forma natural.

Desde el punto de vista fisiológico, los omega 3 de cadena larga (EPA y DHA) se integran en las membranas de las células cardíacas. Influyen en diversos parámetros del funcionamiento del corazón, en particular en el consumo de oxígeno del miocardio y en la respuesta del tejido cardíaco a diversas situaciones de estrés fisiológico [3].

El mantenimiento de una presión arterial y unos triglicéridos normales

Durante la menopausia, la disminución de los estrógenos suele ir acompañada de una evolución desfavorable del perfil lipídico sanguíneo, con un aumento del colesterol y de los triglicéridos. Estos lípidos circulantes contribuyen a la aterogénesis, es decir, a los mecanismos implicados en la obstrucción progresiva de las arterias, con repercusiones en la salud cardiovascular.

En este contexto, la relación entre los omega 3 y el colesterol resulta especialmente importante. La suplementación con omega 3 se ha asociado, en mujeres menopáusicas, a una reducción de los triglicéridos y del colesterol total en comparación con los grupos de control [4].

Además, se sabe que los estrógenos contribuyen en parte a la regulación de la presión arterial gracias a sus efectos sobre la pared de los vasos sanguíneos. Su disminución durante la menopausia va acompañada, por tanto, de una pérdida progresiva de esta protección cardiovascular natural [1]. Para contrarrestar este fenómeno, la relación entre el omega 3 y la hipertensión es objeto de estudios periódicos por parte de los cardiólogos.

En este contexto fisiológico, el EPA y el DHA contribuyen al mantenimiento de una presión arterial normal y de una concentración normal de triglicéridos en sangre. Estos efectos se obtienen en el marco de un consumo diario de EPA y DHA.

Apoyo a las funciones cerebrales y a la vista

La menopausia puede ir acompañada en ocasiones de dificultades de concentración o de una sensación de «confusión mental». Esto se debe a que los estrógenos contribuyen al correcto funcionamiento cognitivo. Gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, estas hormonas intervienen especialmente en la memoria y la concentración [1].

En este contexto, resulta interesante detenerse en los beneficios de los omega 3 para el cerebro. Y, de hecho, el DHA desempeña un papel importante. Este contribuye al funcionamiento normal del cerebro. Pero eso no es todo: también contribuye al mantenimiento de una visión normal.

Dado que la retina es especialmente rica en DHA, la función visual también puede sufrir cambios con la edad. Datos científicos recientes sugieren que un mayor aporte de DHA se asocia a una reducción del riesgo de degeneración macular. En otras palabras, un aporte suficiente de omega 3 contribuye a mantener la vista a largo plazo [5].

¿Cómo optimizar el aporte de omega 3 durante la menopausia?

La menopausia es un periodo en el que los hábitos de vida y la alimentación desempeñan un papel importante en el mantenimiento del equilibrio fisiológico. El aporte de omega 3 puede optimizarse gracias a algunos hábitos sencillos.

Los omega 3 en la alimentación

Los omega 3 se ingieren a través de la alimentación en diversas formas. Los datos composicionales del CIQUAL (ANSES) indican que los alimentos ricos en omega 3 se dividen en dos grandes fuentes:

• Los pescados grasos, como la caballa, la sardina o la anchoa, que contienen de forma natural ácidos grasos de cadena larga como el EPA y el DHA.

• Los aceites vegetales ricos en omega 3, como el aceite de colza o de nueces, que aportan principalmente ALA [6].

El ALA contribuye, en particular, al mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre. Sin embargo, su conversión en EPA y DHA en el organismo sigue siendo muy limitada, lo que explica la importancia de las fuentes directas de EPA y DHA a través de productos específicos.

Un tratamiento a base de omega 3

Cuando la alimentación por sí sola no basta para cubrir las necesidades de omega 3, especialmente en determinadas etapas de la vida, los complementos alimenticios de alta calidad pueden constituir un valioso apoyo.

Hoy en día, aproximadamente el 90 % de la población no alcanza las ingestas recomendadas de EPA y DHA [7].

La menopausia va acompañada de cambios fisiológicos relacionados con la disminución de los estrógenos, con alteraciones, en particular, de los mecanismos implicados en el estrés oxidativo y la inflamación [8]. En este contexto, la calidad del aporte de omega 3 cobra especial importancia.

Además, dado que los omega 3 son ácidos grasos muy sensibles a la oxidación, su estabilidad depende en gran medida de las condiciones de producción y conservación. De hecho, varios estudios han puesto de manifiesto la presencia de lípidos oxidados en algunos complementos, lo que podría alterar su calidad nutricional [8, 9].

La elección de un aceite de pescado puro y estable cobra, por tanto, toda su importancia. Los omega 3 Epax, por ejemplo, se elaboran a partir de aceites de pescado salvaje certificados. Son conocidos por su elevada pureza, debida a la ausencia de metales pesados, y por su excelente estabilidad frente a la oxidación gracias a un índice TOTOX muy bajo. La dosis recomendada es de tres cápsulas al día, preferiblemente durante una comida.

• A la combinación de magnesio, taurina y vitamina B6, que ayuda a reducir el cansancio y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.

Por último, asegúrate de ingerir una cantidad suficiente de proteínas para preservar la masa muscular. El Inserm recomienda además un aporte suficiente de calcio y una exposición razonable al sol para favorecer la síntesis de la vitamina D, con el fin de contribuir al mantenimiento de la salud ósea [1].