La guida... in breve
Supporta la produzione di energia contrastando la spossatezza quotidiana e il normale funzionamento del sistema muscolare e nervoso.
Regola l'attività dei nervi favorendo il rilassamento mentale e fisico.
Garantisce la corretta distensione dei tessuti prevenendo contrazioni involontarie, lavorando in sinergia con il calcio.
Partecipa alla solidità strutturale dello scheletro e dei tessuti dentali.
La forma legata alla glicina offre la massima tollerabilità e velocità di assimilazione. La glicina è anche ottima per prendere sonno, sebbene questi effetti siano ancora discussi per il magnesio bisglicinato.
Aiuta a ripristinare l'equilibrio dei liquidi perso con l'attività intensa.
La stanchezza persistente, il tremore involontario della palpebra e la comparsa di crampi notturni rappresentano segnali biochimici che l'organismo invia per comunicare uno squilibrio elettrolitico e una carenza di magnesio.
Il magnesio non è un semplice integratore, ma un composto vitale coinvolto in centinaia di reazioni essenziali per la salute.
In questa analisi verranno esaminati i benefici del magnesio validati dalla scienza, i sintomi della carenza di magnesio e i criteri per selezionare la forma che garantisce il massimo assorbimento senza effetti collaterali.
Lo sapevate?
Esistono diverse forme di magnesio in commercio.
La migliore per assorbimento ed assenza di effetti collaterali sullo stomaco è il bisglicinato di magnesio, ovvero il magnesio legato a due molecole di glicina (Schuette et al, 1994) [1].
Sommario
Cos'è il magnesio e perché è fondamentale?
Il magnesio è un macro-minerale essenziale, ovvero un elemento che l'organismo richiede in quantità relativamente elevate per funzionare.
Dal punto di vista chimico, è indispensabile per l'attivazione e il corretto funzionamento di oltre 300 enzimi. Regola reazioni che vanno dalla sintesi proteica alla produzione di energia cellulare (ATP) (EFSA Journal, 2010) [2].
Nonostante la sua importanza cruciale, però, il corpo umano non è in grado di produrre autonomamente questo minerale.
Il magnesio deve così essere necessariamente introdotto attraverso la dieta o, se l'apporto alimentare risulta insufficiente, mediante l'uso di integratori. La carenza di magnesio è una condizione comune che può manifestarsi con stanchezza cronica, irritabilità e ridotta efficienza muscolare.
Una curiosità.
Lo stile di vita moderno, l'elevato stress psicofisico e il consumo di cibi eccessivamente raffinati e l'agricoltura intensiva riducono la quota di minerale negli alimenti. Ecco perché assumere integratori di magnesio diventa una strategia razionale per supportare il benessere (SINU 2014) [3].
Prodotto correlato :
Magnesio Taurina B6
Il Magnesio Nutripure è un integratore alimentare a base di bisglicinato di magnesio, taurina e vitamina B6, formulato per un'ottima assimilazione. Prodotto in Francia con gel vegetali, è consigliato alle persone attive per ridurre stanchezza e stress.
I 7 principali benefici del magnesio per la salute
Qui di seguito, vediamo i principali benefici del magnesio supportati da claim scientifici approvati dall'EFSA (European Food Safety Authority).
1. Riduce stanchezza e affaticamento
Il magnesio è un elemento essenziale per la gestione di energia cellulare o ATP (Adenosina Trifosfato, ovvero la moneta energetica delle cellule). Nel concreto, tutte le funzioni vitali degli organi interni richiedono il magnesio come innesco per l'utilizzo di questa molecola.
Quando si verifica una carenza e i livelli di magnesio sono ridotti, l'intero organismo fatica a trasformare i nutrienti in forza motrice. Per converso, un adeguato apporto di questo minerale è ideale nei cambi di stagione o in periodi di intenso fabbisogno fisico, dove i livelli energetici tendono a diminuire [2].
2. Alleato del sistema nervoso e contro lo stress
Il magnesio svolge anche un ruolo determinante come regolatore dei recettori del GABA, il principale neurotrasmettitore ad azione inibitoria nel sistema nervoso (Fatuzzo et al., 2016) [4].
In pratica, il magnesio aiuta il cervello a "frenare" l'iperattività dei nervi. Senza una giusta quantità di magnesio, i nervi restano eccitati, rendendo più acuto lo stress e l'ansia quotidiana.
Il magnesio è importante perché aiuta il GABA a fare il suo lavoro: senza questo minerale, il GABA non riesce ad attivarsi correttamente. In pratica, il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica. Per questo motivo, alcuni studi suggeriscono un possibile interesse del magnesio nella gestione dello stress percepito, ma le evidenze restano limitate. (Boyle et al., 2017) [5].
3. Migliora la funzione muscolare (addio crampi)
Il terzo beneficio riguarda i muscoli.
Per muoversi correttamente, i muscoli hanno bisogno di un equilibrio tra calcio (che serve a contrarre) e magnesio (che serve a rilassare).
In presenza di carenza, possono comparire sintomi neuromuscolari; tuttavia, le evidenze sull’integrazione per i crampi sono miste.
Ecco perché assumere magnesio aiuta a mantenere i muscoli flessibili e pronti all'uso sia per gli sportivi che per chi soffre di queste problematiche (Garrison et al. 2012) [6].
4. Promuove un sonno riposante
A livello biologico, il magnesio agisce come un modulatore del sistema nervoso. Abbiamo già visto come si leghi ai recettori GABA, riducendo l'eccitabilità dei neuroni. Questo non significa, però, che sia un sonnifero! I benefici del magnesio non hanno niente a che vedere con quelli dei "farmaci per il sonno".
La forma ideale da assumere per dormire meglio è il magnesio bisglicinato, ovvero una versione del minerale "chelata", cioè legata a due molecole di glicina.
Questo perché la glicina, come è stato dimostrato, aumenta i livelli di serotonina e favorisce i processi di raffreddamento corporeo, necessari per un sonno sereno (Bannai & Kawai, 2012) [7].
5. Mantiene ossa e denti forti
Il ruolo strutturale del magnesio è spesso sottovalutato rispetto a quello del calcio, ma i dati parlano chiaro: circa il 60% del minerale presente nel corpo umano è depositato proprio all'interno dello scheletro.
Questo significa che il magnesio non è solo un accessorio, ma un elemento essenziale per la salute delle ossa.
Lavorando in stretta sinergia con altri minerali e vitamine, esso garantisce la densità e la robustezza necessaria per sostenere l'organismo (Castiglioni et al., 2013) [8].
Ma i benefici non si fermano alla colonna vertebrale o agli arti.
Il magnesio contribuisce al mantenimento di denti normali. Alcune review suggeriscono inoltre un legame tra adeguato apporto di magnesio e salute orale (Uwitonze et al., 2020) [9].
6. Supporto per la sindrome premestruale (SPM)
Alcuni studi suggeriscono che il magnesio aiuta a bilanciare i cambiamenti ormonali del ciclo. I papers suggeriscono che possa essere utile per ridurre il gonfiore, il mal di testa e addirittura per gli sbalzi d'umore tipici della SPM (Walker et al. 1998) [10].
7. Equilibrio elettrolitico
Infine, il magnesio è uno dei sali minerali più importanti per l'idratazione. Quando si suda molto, ad esempio dopo lo sport, si perdono minerali preziosi.
Reinserire il magnesio è essenziale per evitare cali di pressione e per far funzionare bene cuore e muscoli (Nielsen & Lukaski, 2006) [11].
Sintomi di carenza di magnesio: quando preoccuparsi?
La carenza di questo minerale è una condizione molto diffusa, soprattutto a causa dello stile di vita moderno. Quando i livelli nel corpo scendono sotto la soglia critica, l'organismo manifesta segnali precisi.
I sintomi più comuni includono:
Irritabilità e sbalzi d'umore: il sistema nervoso diventa più sensibile allo stress (Pickering, G., et al. 2020) [12].
Spasmi e tic muscolari: il classico tremore della palpebra o i crampi notturni ai muscoli.
Insonnia e riposo agitato: difficoltà a rilassarsi e risvegli frequenti.
Stanchezza cronica: quella tipica mancanza di energia che persiste anche dopo il riposo.
Le cause di questo deficit sono molteplici:
Lo stress prolungato "brucia" le riserve di magnesio.
Una dieta povera di alimenti integrali e vegetali non ne consente l’assorbimento.
Il consumo eccessivo di caffè ne aumenta l'escrezione.
Attività fisica molto intensa provoca la perdita di grosse quantità di magnesio attraverso il sudore (che andrebbero, appunto, assunte attraverso integratori).
Come per ogni integratore, è importante rispettare le dosi consigliate e conoscere anche i possibili segnali di eccesso di magnesio.
Quale magnesio scegliere? Non tutte le forme sono uguali
Dire semplicemente "magnesio", per noi di Nutripure, è riduttivo.
In commercio esistono molti prodotti, ma la forma chimica con cui il minerale è legato cambia radicalmente la sua biodisponibilità (ovvero quanto ne viene realmente assorbito dall’organismo) e la tolleranza dello stomaco.
Qui di seguito troverai i composti più comuni:
Ossido di magnesio: È la forma più economica ed è generalmente considerato una forma meno ben assorbita rispetto ad altre. La quota non assorbita resta nell'intestino richiamando acqua, il che causa spesso un fastidioso effetto lassativo senza risolvere la carenza a monte.
Citrato di magnesio: Ha un buon livello di assunzione, ma in soggetti sensibili può accelerare il transito intestinale.
Magnesio Bisglicinato : Rappresenta l'eccellenza. Il magnesio è legato a due molecole di glicina (chelazione). Questa struttura lo protegge dai succhi gastrici, garantendo un altissimo assorbimento cellulare ed evitando i tipici problemi lassativi del magnesio [1].
Lo sapevate?
Il magnesio trattato con ossido può creare disturbi gastrointestinali (Schuette et al, 1994) [1].
Quale magnesio scegliere?
Le diverse forme di magnesio non offrono la stessa assimilazione né la stessa tolleranza digestiva. Questo confronto aiuta a capire quale opzione può essere più adatta in base alle proprie esigenze.
| Forma Chimica | Biodisponibilità | Effetti Digestivi | Ideale per... |
|---|---|---|---|
| Ossido | Molto bassa | Lassativo frequente | Chi cerca un effetto purgante |
| Citrato | Media/alta | Possibile accelerazione | Benessere generale (stomaco permettendo) |
| Bisglicinato | Eccellente | Ottima tolleranza | Stress, sonno, muscoli, intestino sensibile |
Una comparativa utile per valorizzare il bisglicinato quando si cerca una forma ben assorbita e ben tollerata a livello digestivo.
Alimenti ricchi di magnesio: la dieta è sufficiente?
Per mantenere i corretti livelli di questo minerale nell'organismo, bisogna integrare nella propria alimentazione alimenti che ne siano ricchi.
Cacao amaro e cioccolato fondente: una delle fonti vegetali con il più alto contenuto di magnesio.
Frutta a guscio: in particolare mandorle, anacardi e noci del Brasile.
Semi: semi di zucca, di lino e di chia.
Legumi: fagioli neri, lenticchie e ceci.
Verdure a foglia verde: come gli spinaci, dove il magnesio è presente al centro della molecola di clorofilla.
Cereali integrali e banane.
Bisogna però notare che l'alimentazione moderna spesso non basta a coprire il fabbisogno giornaliero. Questo accade perché i terreni agricoli sono sempre più impoveriti a causa delle colture intensive, che riducono la quantità di minerali che le piante riescono ad assorbire.
Diventa allora necessario l’uso di prodotti come gli integratori di magnesio.
Alimenti ricchi di magnesio
Alcuni alimenti si distinguono per il loro contenuto naturale di magnesio. Questo confronto aiuta a individuare rapidamente le fonti più interessanti da inserire nell’alimentazione quotidiana.
| Alimento | Contenuto (mg) | Specifiche |
|---|---|---|
| Semi di zucca | 590 mg | La fonte vegetale più concentrata |
| Cacao amaro | 500 mg | Scegliere fondente almeno all'85% |
| Semi di chia / lino | 350 - 390 mg | Ricchi anche di Omega-3 |
| Mandorle / Anacardi | 260 - 270 mg | Ideali come spuntino energetico |
| Fagioli neri / Legumi | 160 - 180 mg | Ottima fonte di proteine e fibre |
| Cereali integrali | 120 - 150 mg | Il processo di raffinazione ne elimina l'80% |
| Spinaci (crudi) | 79 mg | Il magnesio è il cuore della clorofilla |
| Banane | 27 mg | Spesso citate, ma meno ricche di semi e cacao |
Una tabella utile per visualizzare d’un colpo d’occhio quali alimenti apportano più magnesio e quali offrono anche altri vantaggi nutrizionali.
Il dosaggio giornaliero e controindicazioni
Per ottenere i benefici e supportare correttamente il sistema nervoso e la funzione muscolare, è necessario attenersi alle dosi raccomandate dalle autorità sanitarie (EFSA).
Dosi raccomandate
La dose giornaliera consigliata per un adulto sano oscilla tra i 300 e i 350 mg di magnesio elementare. Bisognerebbe sempre consultare il medico per calibrare l'assunzione di integratori con la propria cartella clinica.
Per il magnesio bisglicinato, si consiglia:
l'assunzione di circa 3 compresse al giorno, preferibilmente assunte di sera per favorire il riposo o di mattina per il ricarico di energia.
Gli integratori alimentari sono generalmente molto sicuri, ma, in caso di ridotta funzionalità renale, è consigliabile consultare il proprio medico prima di iniziare l'integrazione.
Conclusione: quale magnesio scegliere?
Navigare tra le innumerevoli proposte di integratori può essere complesso, ma il magnesio bisglicinato si conferma come la soluzione più evoluta per benefici e assenza di effetti collaterali.
A differenza dei prodotti comuni, garantisce che superi indenne la barriera gastrica, assicurando un assorbimento cellulare senza precedenti.
Per potenziare l'efficacia, abbiamo arricchito ogni dose con vitamina B6 e Taurina, che permette alle molecole di glicina di trasportare il magnesio dritto al cuore delle cellule, evitando i fastidi intestinali tipici dei vecchi sali inorganici.
La nostra formula di Magnesio Nutripure è stata sviluppata eliminando radicalmente eccipienti superflui, additivi nocivi, lattosio o glutine, rendendo il prodotto 100% vegano.
Bibliografia
[1] Schuette, S. A., Lashner, B. A., Janghorbani, M. 1994 - Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition.
[2] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). 2010 - Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal.
[3] Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). 2014 - LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (IV Revisione). Sics Editore.
[4] Fatuzzo, Pietro, Rapisarda, Francesco, Garozzo, Maria Teresa. 2016 - UPDATE sul metabolismo del magnesio. Giornale Italiano di Nefrologia.
[5] Boyle, N. B., Lawton, C., Dye, L. 2017 - The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients.
[6] Garrison, Scott R., Allan, G. Michael, Sekhon, Ranjit K., Musini, Vijaya M. 2012 - Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews.
[7] Bannai, Masashi, Kawai, Nobuyuki. 2012 - New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of Pharmacological Sciences.
[8] Castiglioni, Sara, Cazzaniga, Alessandra, Albisetti, Walter, Maier, Jamila A. M. 2013 - Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions. Nutrients.
[9] Uwitonze, Anne Marie, Razzaque, Mohammed S. 2020 - Effect of magnesium on oral health: a 20-year review. Nutrients.
[10] Walker, Ann F., De Souza, Maria C., Vickers, Mary F., Abeyasekera, S., Collins, Maria L., Trinca, Louise A. 1998 - Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. Journal of Women’s Health.
[11] Nielsen, Forrest H., Lukaski, Henry C. 2006 - Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research.
[12] Pickering, Gary, Mazur, Anne, Trousselard, Marion, Bienkowski, Pascal, Yaltsewa, Natalia, Amessou, Michel, Noah, Laurent, Pouteau, Eric. 2020 - Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients.
