Riassunto dei contenuti :
Il magnesio è un micronutriente e non un grasso o uno zucchero, perciò è biologicamente impossibile che faccia ingrassare.
il magnesio ottimizza l'ossidazione del glucosio e la produzione di ATP così da trasformare il cibo in energia pronta per essere utilizzata (Barbagallo & Dominguez, 2015) [3].
a differenza di ossido o citrato, il magnesio bisglicinato garantisce un assorbimento superiore senza causare gonfiori, fastidi alla digestione o effetti lassativi (Schuette et al., 1994) [4].
specie se legato a glicina e vitamina supportando la regolazione del sistema nervoso e la risposta allo stress (Boyle et al., 2017) [5], il magnesio può aiutare a mitigare quegli stati di tensione che spesso portano alla fame nervosa e a un rilascio eccessivo di cortisolo.
un'integrazione corretta di glicina, presente nel magnesio bisglicinato, può favorire un sonno profondo e ristoratore (Yamadera et al, 2007) [6], fondamentale per stabilizzare i segnali di sazietà e supportare ogni dieta volta alla perdita di peso.
il minerale è cruciale per l'equilibrio elettrolitico tra sodio e potassio. Per la SPM, aiuta a drenare i liquidi in eccesso, riducendo il falso peso e il gonfiore legato al ciclo mestruale (Walker, 1998) [7].
un adeguato apporto di magnesio è associato a migliori parametri di funzione muscolare. (Welch et al, 2016) [8].
Molti temono che assumere integratori di magnesio possa far ingrassare. È una preoccupazione che emerge spesso nei forum di salute e nelle conversazioni con il nutrizionista. Questo timore può portare molte persone a sospendere l'integrazione di magnesio, privandosi di benefici fondamentali per il benessere psicofisico.
In realtà, il magnesio può essere un alleato nella dieta. Basta guardare alla biologia: il magnesio è un elemento minerale, non un macronutriente. Questo significa che il suo apporto calorico è pari a zero. Non contiene grassi, zuccheri o proteine: di conseguenza, è impossibile che il magnesio faccia ingrassare!
Al contrario, il magnesio funge da cofattore per oltre 300 reazioni enzimatiche all'interno del nostro corpo. Deve essere assunto per il corretto funzionamento di processi vitali che includono la produzione di energia (sintesi di ATP), la contrazione muscolare, la regolazione del sistema nervoso e dei livelli di cortisolo (Gröber et al, 2015) [1].
Dato che il cortisolo, comunemente noto come "ormone dello stress", è uno dei principali responsabili dell'accumulo di grasso viscerale (Hewagalamulage et al, 2016) [2], il magnesio può addirittura essere un alleato per il dimagrimento.
Sommario
La scienza: perché il magnesio NON fa ingrassare
Abbiamo già visto che il magnesio non fa ingrassare, perché è privo di valore calorico. Al contrario, è essenziale per diverse funzioni dell'organismo, tra cui il mantenimento della normale funzione muscolare e la produzione di ATP.
L'assunzione di magnesio, ad esempio all'inizio della giornata, aiuta a sentirsi in forze, così da svolgere attività fisica senza avere cali di pressione o altre problematiche (Volpe, 2015) [9].
Ma allora, chiedono in molti, perché a volte il magnesio può dare una fastidiosa sensazione di gonfiore? Ciò accade con le vecchie forme di magnesio, trattate con ossido o citrato. Non avviene, invece, con il magnesio bisglicinato. Il magnesio bisglicinato è una forma chelata spesso apprezzata per la buona tollerabilità digestiva. [4].
Proprio perché legato a due molecole di glicina, questa forma "chelata" viene assorbita meglio dal sistema digerente:
Digestione e intestino: a differenza delle vecchie versioni, il bisglicinato non richiama acqua nel lume intestinale. Questo significa che si puòassumere il prodotto senza temere fastidi alla digestione.
Metabolismo ed energia: supporta il metabolismo energetico e può essere un alleato nella gestione dello stress, migliorando anche la qualità del sonno (Pickering et al, 2020) [10]. Sentirsi più riposati è il primo passo per evitare la ricerca di cibo extra durante la giornata.
Dieta e peso: sebbene non sia un prodotto per il dimagrimento o la perdita di peso in senso stretto, alcuni studi indicano che la supplementazione di magnesio può migliorare la sensibilità all’insulina, soprattutto nei soggetti carenti.
Prodotto correlato :
Magnesio Taurina B6
Il Magnesio Nutripure è un integratore alimentare a base di bisglicinato di magnesio, taurina e vitamina B6, formulato per un'ottima assimilazione. Prodotto in Francia con gel vegetali, è consigliato alle persone attive per ridurre stanchezza e stress.
I benefici del magnesio che aiutano il controllo del peso
Produzione di ATP e controllo del peso
Abbiamo visto che il magnesio è fondamentale per la salute dell'organismo: è infatti cofattore in oltre 300 reazioni enzimatiche. Senza di esso, le cellule non potrebbero produrre ATP (adenosina trifosfato), la moneta energetica del corpo. Un metabolismo efficiente assicura che i nutrienti vengano convertiti efficacemente in energia cellulare (ATP), supportando la vitalità necessaria per mantenere uno stile di vita attivo, fondamentale in ogni dieta.
Il magnesio è, nondimeno, il motore che permette ai mitocondri di funzionare a pieno regime. Questi organelli sono proprio i centri incaricati di generare energia sotto forma di ATP.
Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico. Sebbene non sia un integratore per la perdita di peso in senso stretto, il mantenimento di livelli adeguati di magnesio può supportare l'efficienza metabolica, specialmente in contesti di squilibrio glicemico.
Lo studio :
Una ricerca evidenzia come l'integrazione di magnesio ottimizzi l'ossidazione del glucosio, fondamentale per chi vuole migliorare la propria composizione corporea, soprattutto in soggetti carenti o con insulino-resistenza. (Simental-Mendía et al., 2016)[11].
Gestione del cortisolo e dello stress: sonno e dieta
Lo stress cronico innalza il cortisolo, ormone che favorisce l'accumulo di grasso viscerale (ovvero quel fastidioso grasso sull'addome). Alcuni studi suggeriscono che lo stato di magnesio possa essere coinvolto nella risposta allo stress, ma le evidenze sono ancora limitate (Sartori et al, 2012) [12].
Ma c'è davvero una relazione tra provare stress e ingrassare? La risposta è sì: livelli alti di cortisolo spingono il cervello a cercare cibi pronti e zuccherini (la classica fame nervosa) (Dallman et al, 2003) [13].
Integrare il magnesio bisglicinato può aiutare a spezzare questo circolo vizioso. Alcuni studi suggeriscono che lo stato di magnesio possa essere coinvolto nella risposta allo stress, ma le evidenze sono ancora limitate, soprattutto perché la glicina contenuta in questa forma di magnesio è inferiore ai 3g.
Riposare bene durante la notte non solo riduce lo stress, ma stabilizza i segnali di sazietà, rendendo la perdita di peso un obiettivo molto più semplice da raggiungere (Taheri et al, 2004) [14].
Contrasto alla ritenzione idrica: il magnesio può essere la scelta ideale?
Spesso il falso peso è dovuto all'accumulo di liquidi, che possono portare sulla bilanca anche 1 o 2 kili extra. Il magnesio mantiene l'equilibrio tra sodio e potassio a livello delle cellule, aiutando a contrastare la ritenzione idrica, ossia l'accumulo di acqua nei tessuti (Rude, 1998) [15].
Questo meccanismo di integrazione naturale supporta il corretto equilibrio dei fluidi corporei, contribuendo a ridurre quella sensazione di gonfiore spesso confusa con l'aumento di peso.
Supporto alla funzione muscolare: può migliorare il metabolismo
Mantenere una corretta funzione muscolare è la chiave per un metabolismo basale più alto. Detto in parole povere: più muscoli hai, più calorie bruci a riposo. Poiché il magnesio è essenziale per la normale funzione muscolare e la sintesi proteica, assicurarsi un apporto adeguato aiuta a sostenere la funzionalità del tessuto muscolare, fondamentale all'interno di un percorso di ricomposizione corporea [8].
Non è tutto. Agendo come naturale decontrattore muscolare, il magnesio previene i crampi e accelera il recupero dopo l'attività fisica. Proprio una carenza di magnesio può infatti portare a quei fastidiosi crampi che molti lamentano (PharmaNutra, 2023) [16].
Un ultimo consiglio: se il tuo fabbisogno di magnesio non è soddisfatto dalla sola alimentazione, considera di aggiungere un integratore al tuo carrello. Consultare il proprio medico resta la scelta migliore per personalizzare l'assunzione di magnesio in base alle proprie necessità .
Lo studio :
Uno studio apparso sul Journal of Women's Health ha dimostrato che l'assunzione giornaliera di magnesio riduce il gonfiore e la ritenzione idrica, almeno quella legata al ciclo mestruale [7].
Quale forma di magnesio scegliere?
Non tutti i magnesii sono uguali. Biodisponibilità, tolleranza gastrica e obiettivi variano significativamente da una forma all'altra. Ecco come orientarsi.
| Forma | Biodisponibilità | Tolleranza gastrica | Obiettivo principale |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato | Eccellente | Ottima | Energia, sonno, stress e muscoli — senza effetti lassativi |
| Citrato | Buona | Media | Supporto alla digestione e stipsi occasionale |
| Malato | Buona | Buona | Stanchezza cronica e fibromialgia |
| Ossido | Bassa (~4%) | Scarsa | Uso lassativo o antiacido — non consigliato come integratore |
💡 In caso di dubbio, privilegia le forme chelate (bisglicinato, malato): meglio tollerate e più efficaci a dosaggi fisiologici.
Dosaggio e assunzione
Per massimizzare i benefici e supportare il proprio benessere, è fondamentale rispettare il fabbisogno quotidiano. Secondo le direttive dell'EFSA, la dose giornaliera consigliata di magnesio elementare si attesta solitamente tra i 300 e i 350 mg, una quantità che permette di migliorare le funzioni biologiche senza sovraccaricare il sistema digerente.
Il momento ideale: il consiglio degli esperti è di preferire l'assunzione nella fascia della sera. Questo aiuta a favorire il rilassamento della funzione muscolare e a preparare il corpo a un sonno ristoratore.
Costanza e alimentazione: ricorda che gli integratori non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata, ma servono a colmare un'eventuale carenza che la sola alimentazione non riesce a soddisfare.
Consiglio medico: è sempre importante consultare il proprio medico per definire la posologia specifica in base alla propria salute e allo stile di vita.
Conclusione: il magnesio può essere un alleato nella perdita di peso
Come dimostrato nel corso dell'articolo, il magnesio può essere considerato un vero alleato, e non un nemico della bilancia. Il magnesio non è un integratore dimagrante, ma puo supportare il metabolismo energetico e il controllo glicemico, diventando quindi un alleato nel percorso verso il benessere fisico.
Se cerchi un prodotto che garantisca il massimo benessere senza fastidiosi effetti collaterali, il magnesio bisglicinato è la soluzione più adatta per purezza e tollerabilità intestinale, senza rinunciare a migliorare il metabolismo così da avere un supporto per dimagrire.
Bibliografia :
[1] Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7(9).
[2] Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J., & Henry, B. A. (2016). Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Domestic Animal Endocrinology.
[3] Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2015). Magnesium and Type 2 Diabetes. Nutrients, 7(11).
[4] Schuette, S. A., Lashner, B. A., & Janghorbani, M. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5).
[5] Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients, 9(5).
[6] Yamadera, Wataru, Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., Nakayama, K. 2007 – Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms.
[7] Walker, A. F., De Souza, M. C., Vickers, M. F., Abeyasekera, S., Collins, M. L., & Trinca, L. A. (1998). Magnesium Supplementation Alleviates Premenstrual Symptoms of Fluid Retention. Journal of Women's Health, 7(9).
[8] Welch, A. A., et al. (2016). Dietary Magnesium Intake Is Positively Associated With Skeletal Muscle Power and Indices of Muscle Mass. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(8).
[9] Volpe, S. L. (2015). Magnesium and the Athlete. Current Sports Medicine Reports, 14(4).
[10] Pickering, G., et al. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 12(12).
[11] Simental-Mendía, L. E., Sahebkar, A., Rodríguez-Morán, M., & Guerrero-Romero, F. (2016). A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control. Pharmacological Research, 111.
[12] Sartori, S. B., Whittle, N., Hetzenauer, A., & Singewald, N. (2012). Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment. Neuropharmacology, 62(1).
[13] Dallman, M. F., et al. (2003). Chronic stress and obesity: A new view of "comfort food". Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(20).
[14] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. Annals of Internal Medicine, 141(11).
[15] Rude, R. K. (1998). Magnesium deficiency: a cause of heterogeneous disease in humans. Journal of Bone and Mineral Research, 13(4).
[16] PharmaNutra (2023). Magnesium deficiency and muscle cramps: clinical evidence and supplementation strategies. Internal R&D Report.
