L’essenziale:
A cosa serve il magnesio: fondamentale per la sintesi proteica e la produzione di energia; supporta la funzione muscolare e nervosa.
Sintomi principali di carenza: stanchezza persistente, spasmi alle palpebre (mioclonia), crampi muscolari e irritabilità.
Dosaggio raccomandato: la dose raccomandata è di circa 300-350 mg di magnesio elementare al giorno.
Forma consigliata: il Magnesio bisglicinato è la scelta migliore per l'alto assorbimento e l'assenza di effetti lassativi (Schuette et al., 1994) [3].
Tempistiche: i benefici sui livelli di energia e sul sonno si avvertono generalmente dopo 2-4 settimane di assunzione.
Precauzioni: prestare attenzione in caso di insufficienza renale; evitare l'ossido di magnesio per la sua scarsa biodisponibilità (circa il 4%).
Si crede spesso che la carenza di magnesio sia una condizione rara, legata esclusivamente a una dieta sbilanciata.
Ci si chiede, allora: "Che cosa sto sbagliando nella dieta di ogni giorno?". In realtà, questo deficit ha diverse cause e non tutte legate all'alimentazione.
Nel mondo moderno, mantenere livelli di magnesio ottimali è diventata una sfida: lo stress cronico innesca una risposta ormonale che espelle letteralmente il minerale attraverso le urine, mentre l’agricoltura intensiva ha ridotto drasticamente la densità nutrizionale degli alimenti che portiamo in tavola (Gröber et al., 2015) [1].
Dato che il magnesio è un minerale essenziale, cofattore in oltre 300 reazioni enzimatiche, comprendere i segnali che il corpo invia è necessario. Necessario per preservare la salute e le prestazioni fisiche a lungo termine, ad esempio per chi pratica molto sport (Nielsen & Lukaski, 2006) [2].
Sommario
Come riconoscere i sintomi della carenza?
Identificare una carenza di questo minerale non è sempre semplice né immediato. Niente panico, però, perché, scoperte le cause, ci sono diverse soluzioni.
Poiché il magnesio nel sangue rappresenta solo l'1% del totale presente nell'organismo (il resto è stoccato nelle ossa e nei muscoli), gli esami del sangue standard possono risultare normali anche quando le riserve cellulari sono in carenza. È importante prestare attenzione ai segnali che il corpo invia. Vediamoli uno per uno, per sfatare il dubbio.
1. Stanchezza fisica e mentale persistente per la carenza di magnesio
La sensazione di stanchezza cronica può essere uno dei segnali associati. Perché? Il magnesio svolge un ruolo nella produzione di ATP (adenosina trifosfato), la vera e propria "valuta energetica" delle cellule.
Affinché l'ATP sia attivo, deve legarsi a uno ione magnesio. Il deficit si traduce così in una debolezza che colpisce le prestazioni fisiche e la lucidità mentale nel lungo periodo [2].
Tra le situazioni più frequenti, una carenza può influire anche sulla qualità del sonno: approfondisci il ruolo del magnesio per dormire meglio.
2. Segnali muscolari: crampi e palpebra che trema
Il secondo problema riguarda il legame tra magnesio e rilassamento muscolare. Quando i livelli di questo minerale scendono, le membrane cellulari diventano instabili e i nervi iniziano a inviare impulsi involontari.
Uno dei sintomi più comuni è, appunto, quel fastidioso sussulto della palpebra che trema. Questa ipereccitabilità si manifesta spesso anche con crampi muscolari improvvisi, contrazioni notturne e una persistente debolezza muscolare.
La ragione è semplice anche per i profani: in assenza di magnesio, il calcio penetra eccessivamente nelle cellule, mantenendo il muscolo in uno stato di tensione costante [1].
3. Disturbi del sonno e ansia che può interferire col quotidiano
L'impatto della carenza di magnesio sul sistema nervoso centrale è importante.
Questo minerale modula i recettori del GABA, un neurotrasmettitore che promuove la calma e il rilassamento. Una carenza di magnesio rende il sistema nervoso ipereccitabile, e può portare a provare irritabilità costante e difficoltà a gestire lo stress (Boyle et al., 2017) [4].
L'integrazione ha dimostrato di poter contribuire al miglioramento del sonno, specialmente negli anziani (Abbasi et al., 2012) [5] e di invertire le alterazioni del sonno legate all'età (Held et al., 2002) [6].
Lo sapevate? Molti confondono la carenza di magnesio con il semplice stress da lavoro, ma spesso è proprio la mancanza di questo minerale a ridurre la nostra resilienza biologica, creando un circolo vizioso in cui lo stress consuma magnesio e la mancanza di magnesio ci rende più stressati.
Il parere dell'esperto
Molti sportivi associano i crampi solo alla disidratazione, ignorando che il magnesio è il regista della pompa sodio-potassio. Senza un adeguato apporto di questo minerale, la cellula muscolare rimane in uno stato di ipereccitabilità, impedendo il rilassamento del muscolo dopo lo sforzo. Ecco perché arrivano i crampi.
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Magnesio Taurina B6
Il Magnesio Nutripure è un integratore alimentare a base di bisglicinato di magnesio, taurina e vitamina B6, formulato per un'ottima assimilazione. Prodotto in Francia con gel vegetali, è consigliato alle persone attive per ridurre stanchezza e stress. Uno studio sulla soddisfazione ti aiuterà a ridurre stanchezza fisica e stress, con gli stessi effetti che hai già al mattino in 20 giorni.
Perché siamo quasi tutti in carenza?
Nonostante l'abbondanza di cibo, la carenza del minerale magnesio è diventata una condizione molto comune tra la popolazione italiana ed europea (SINU, 2014) [7] [1].
Questo perché il fabbisogno del nostro organismo è spesso superiore all'effettivo apporto che riusciamo a garantire con la sola dieta, ovvero senza integratori. C'è da ricordare un fatto che potrebbe suonare assurdo: per quanto il magnesio sia importante, infatti, non viene prodotto direttamente dal corpo.
Ecco le tre cause principali di carenza di magnesio:
Stress cronico: quando siamo sotto pressione, il corpo produce ormoni come il cortisolo e l'adrenalina che accelerano l'escrezione del magnesio attraverso le urine (Fatuzzo et al., 2016) [8]. In pratica, lo stress "consuma" letteralmente le nostre riserve di questo minerale.
Alimentazione moderna: i processi industriali e l'agricoltura intensiva hanno drasticamente ridotto la presenza di minerali nei terreni [1]. Gli alimenti che un tempo erano fonti ricche di magnesio oggi ne contengono quantità inferiori. C'è poi la raffinazione dei cereali: elimina la maggior parte del magnesio contenuto nel chicco.
Sport intensi: gli atleti hanno un fabbisogno superiore per quanto riguarda il magnesio. La perdita avviene non solo attraverso il sudore, ma anche a causa della maggiore richiesta metabolica per la contrazione muscolare e la produzione di energia durante lo sforzo fisico [2]. Ecco perché chi pratica sport intensi può pensare di assumere degli integratori.
Per migliorare l’apporto quotidiano, può essere utile conoscere gli alimenti ricchi di magnesio da integrare nella dieta.
Quale magnesio scegliere? La biodisponibilità
Quando si decide di ricorrere a integratori, bisogna sapere che non tutti i prodotti sono uguali. La differenza risiede nella biodisponibilità, ovvero la capacità dell'organismo di assorbire e utilizzare realmente il minerale ingerito.
Abbiamo dedicato una guida completa ai benefici del magnesio bisglicinato per capire meglio quando questa forma può essere utile.
Magnesio bisglicinato: per un assorbimento più elevato
Il magnesiobisglicinato è considerato una delle forme migliori in termini di assorbimento. In questa formulazione, il magnesio è legato a due molecole di glicina, un amminoacido che facilita il passaggio attraverso le pareti intestinali [3].
Secondo gli studi, ancora non conclusivi, con questi integratori è molto meno comune avere effetti lassativi.
Ossido e Citrato: può essere lassativo?
È importante fare attenzione ad alcuni prodotti economici presenti sul mercato:
Ossido: contiene buone percentuali di magnesio, ma la sua biodisponibilità è scarsa (circa il 4%) [3]. La maggior parte del minerale resta nell'intestino, dove richiama acqua, agendo come lassativo.
Citrato: viene assorbito bene, ma può avere un effetto osmotico e quindi lassativo.
Consiglio Nutripure: Per il recupero muscolare, il consiglio è di puntare sempre su forme che garantiscano un alto assorbimento . La qualità della materia prima determina l'efficacia reale del trattamento.
Confronto tra le principali forme del minerale
Questa tabella comparativa riassume assorbimento, tolleranza digestiva e uso principale delle forme più comuni del minerale.
| Forma | Come viene assorbito | Tolleranza digestiva | Uso principale |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato | Eccellente | Ottima | Stanchezza, stress, muscoli |
| Citrato | Buono | Media | Regolarità intestinale |
| Ossido | Scarso (4%) | Bassa | Effetto lassativo |
Nota: la forma scelta può influenzare sia l’assorbimento sia la tollerabilità digestiva, oltre all’utilizzo più adatto in base al bisogno.
Trattamento e integrazione: i consigli Nutripure
Per massimizzare l'assorbimento, bisogna suddividere l'assunzione durante i pasti principali.
L'assorbimento aumenta in virtù dell'associazione con Taurina e Vitamina B6, che favorisce l'ingresso del minerale nelle cellule e nelle ossa. Questo approccio ottimizza il recupero muscolare e, secondo alcuni studi, potrebbe anche contribuire a ridurre le sensazioni di stress (Pouteau et al., 2018) [9].
Ecco perché i nostri prodotti a base di magnesio contengono anche questi preziosi elementi.
Fonti
[1] Gröber, Uwe, Schmidt, J., Kisters, K. 2015 – Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients.
[2] Nielsen, Forrest H., Lukaski, Henry C. 2006 – Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research.
[3] Schuette, Sally A., Lashner, Bauce A., Janghorbani, Morteza. 1994 – Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition (JPEN).
[4] Boyle, Neil Bernard, Lawton, C., Dye, L. 2017 – The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients.
[5] Abbasi, Behnood, Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., Rashidkhani, B. 2012 – The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences.
[6] Held, Katja, Antonijevic, I. A., Künzel, H., Uhr, M., Wetter, T. C., Golly, I. C., Steiger, A., Murck, H. 2002 – Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry.
[7] Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). 2014 – LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (IV Revisione). Sics Editore.
[8] Fatuzzo, Giuseppe, et al. 2016 – Ruolo del Magnesio nella gestione dello stress e dei disturbi del sonno. Rivista di Psichiatria.
[9] Pouteau, Etienne, Kabir-Ahmadi, M., Noah, L., Mazur, A., Dye, L., Hellhammer, J., Pickering, G., Dubray, C. 2018 – Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PloS one.
