Lo esencial :
Tomar magnesio no engorda, porque no aporta calorías.
Tampoco adelgaza por sí solo: no es un quemagrasas.
Puede ayudar a mejorar el azúcar en sangre en algunos perfiles.
Puede apoyar el descanso, reducir la fatiga y el impacto del estrés.
Contribuye al equilibrio electrolítico y puede aliviar la hinchazón o la retención de líquidos.
Suele tomarse con comida, repartido entre almuerzo y cena.
A dosis altas, puede causar diarrea o molestias digestivas.
Es una duda muy común ¿Tomar magnesio engorda o adelgaza? La respuesta es clara: no. El magnesio no aporta calorías y, por tanto, no puede hacernos ganar grasa corporal por sí mismo.
A diferencia de otros suplementos como el colágeno, este mineral no se utiliza para aportar proteína ni energía aunque pueda reducir la sensación de fatiga. Sus beneficios van por otro lado: participa en más de 300 reacciones bioquímicas y ayuda al metabolismo, al equilibrio electrolítico y al funcionamiento normal del sistema nervioso y muscular.
Además, el magnesio interviene en procesos relacionados con la energía, la actividad muscular y el aprovechamiento normal de los alimentos. [1],[2]
Entonces, ¿por qué se relaciona a veces tomar magnesio con el peso? No favorece perder peso de manera directa, pero sí puede ayudar a mejorar funciones que influyen en el equilibrio del cuerpo. A través del azúcar en sangre, la acción de la insulina, el sueño, el estrés, la gestión de la energía diaria o la sensación de hinchazón y de retención de líquidos. [3],[5],[7],[9]
Por eso, más que verlo como un producto clave para adelgazar, conviene entenderlo como un apoyo al bienestar, dentro de una estrategia de salud, ejercicio y dieta equilibrada.
Tabla de contenidos
¿El magnesio tiene calorías?
No. El magnesio es un mineral, no un nutriente energético. A diferencia de los hidratos, las grasas o las proteínas, no aporta energía al organismo. Por eso, tomar suplementos de magnesio no hace engordar en sí mismo y no añade grasa corporal por su aporte calórico, porque ese aporte es nulo. [1],[2]
Si alguien nota cambios en el peso con los suplementos de magnesio, la explicación suele estar en otro sitio: más retención de líquidos, cambios en el tránsito y/o en la dieta y los alimentos consumidos, el ciclo menstrual o una simple sensación de hinchazón. Incluso a veces se confunden los cambios de tránsito intestinal con cambios reales de peso. Pero el magnesio, por sí solo, no engorda. [1]
Producto relacionado :
Bisglicinato de Magnesio
Cómo el magnesio puede ayudarte a adelgazar
Conviene ser precisos: el magnesio no adelgaza directamente. No acelera el metabolismo de forma espectacular ni sustituye unos buenos hábitos. No reemplaza una alimentación saludable, una dieta equilibrada, el ejercicio ni el consejo de un médico cuando hay un problema metabólico. Aun así, sí puede influir en varios factores que afectan al peso.
Azúcar en sangre
El magnesio participa en el metabolismo de la glucosa y en la acción de la insulina. En personas con diabetes tipo 2 o con ciertas alteraciones metabólicas, la suplementación ha mostrado mejoras modestas en la glucosa en ayunas, en la sensibilidad a la insulina y en algunos marcadores del metabolismo energético. [3],[4]
¿Cómo actúa?
No hablamos de un efecto milagro. Hablamos de algo más realista: mejorar el terreno metabólico puede ayudar a mantener una energía más estable, a regular mejor el apetito y a apoyar de forma indirecta una estrategia de pérdida de peso. [3],[4]
Estrés y cortisol
El estrés sostenido influye en el peso. Puede aumentar el cansancio, favorecer el picoteo y complicar la constancia. Algunos estudios sugieren que el Magnesio B6 puede ayudar a reducir el estrés percibido y a apoyar una respuesta más equilibrada frente al cortisol. [7],[8]
¿Qué hace? No es un suplemento para “quemar grasa abdominal”, pero sí puede ser interesante cuando el problema de fondo es la tensión mental, la dificultad para desconectar o el cansancio acumulado. [7],[8]
Sueño y recuperación
Dormir mal complica cualquier objetivo. Cuando descansamos peor, solemos tener menos energía y más dificultad para regular el hambre.
Lo que dice la ciencia: La evidencia sobre magnesio y sueño no es uniforme, pero algunos estudios sí apuntan a beneficios tras su consumo en ciertos perfiles, sobre todo cuando existe insomnio o mal descanso. [5],[6]
Si tu objetivo es sobre todo mejorar el descanso, te recomendamos leer también nuestra guía sobre magnesio para dormir mejor.
El magnesio y la retención de líquidos
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico, y eso puede notarse en la sensación de pesadez o hinchazón. [9] En algunas personas, un mejor equilibrio mineral se traduce en más comodidad y en menos sensación de volumen.
Antes de pensar en la suplementación, puede ser útil revisar si tu dieta incluye suficientes fuentes naturales de magnesio.
¿Lo sabías?
Deshincharse no es lo mismo que adelgazar. A veces lo que cambia no es la grasa, sino la sensación de inflamación o de retención.
¿Cuándo es el mejor momento para tomarlo?
No existe una única hora perfecta. Depende del estilo de vida, la tolerancia digestiva y tus objetivos. Si lo tomamos como suplemento por su efecto relajante, suele encajar bien al final del día. Si priorizamos la tolerancia, lo más práctico suele ser tomarlo con comida y dentro de una rutina regular.
También influye la forma elegida. Dentro de los suplementos de magnesio, no es lo mismo un bisglicinato que un citrato. La elección suele depender de la tolerancia digestiva, si existe un déficit previo por consumo insuficiente en alimentos, el tránsito intestinal, los beneficios que buscamos y el contexto de cada persona.
En Nutripure, la pauta del bisglicinato es 2 cápsulas/día (almuerzo y cena), para aportar 240 mg de magnesio elemental. [10] Más que la hora exacta, lo fundamental es la regularidad y elegir una forma bien tolerada, dentro de una rutina de salud más amplia.
Fuentes
[1] Magnesium - Health Professional Fact Sheet, NIH Office of Dietary Supplements.
[2] Dietary Reference Values for nutrients: summary report, EFSA
[4] Simental-Mendía LE et al. (2016)
[9] Magnesium contributes to electrolyte balance, Comisión Europea.
[10] Bisglicinato de Magnesio, Nutripure.
