Lo esencial :
El magnesio contribuye al funcionamiento del sistema nervioso, los músculos y el metabolismo energético, además de ayudar a reducir la fatiga [1] y ansiedad.
La diferencia en los beneficios entre unos tipos de magnesio y otros se debe sobre todo a su biodisponibilidad y su tolerancia digestiva: las sales orgánicas suelen absorberse mejor que muchas inorgánicas [2][3]
Si buscas uso diario y buena tolerancia, el glicinato puede ser interesante; si te preocupa el estreñimiento, el citrato tiene sentido por su acción osmótica [3][4][5].
En Europa, la EFSA fija una ingesta adecuada de magnesio en 350mg/día (hombres) y 300mg/día (mujeres) [6].
El plazo para notar resultados depende del estado inicial, la pauta, la forma elegida, la constancia y si existe una deficiencia de magnesio previa [2][3].
Revisa el magnesio elemental por dosis; algunas autoridades europeas fijan 250mg/día como límite de seguridad para el magnesio fácilmente disociable y el óxido procedente de suplementos o alimentos enriquecidos, por el riesgo de diarrea [7].
El magnesio (magnesium) es un mineral importante para el organismo. Participa en cientos de reacciones enzimáticas. El magnesium contribuye al metabolismo energético, al funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso y a aliviar el cansancio [1][2].
Cuando pensamos en suplementarlo, importa qué sal de magnesio eliges y cómo la absorbe tu organismo. No todos los tipos de magnesio ofrecen los mismos beneficios: algunos tienen mejor absorción, aportan más magnesio elemental por dosis o son más propensas a causar molestias digestivas o un efecto laxante.
Tabla de contenidos
¿Por qué existen tantos tipos de magnesio?
Cuando hablamos de tipos de magnesio, en realidad hablamos de sales de magnesio. El magnesio va unido a otra molécula, como glicina, citrato, taurina o ácido málico; también existen formas como cloruro, lactato o treonato. Esa unión cambia la solubilidad, la absorción intestinal, la cantidad de magnesio elemental, el ratio de absorción y la tolerancia digestiva [2].
La biodisponibilidad es la fracción del nutriente ingerido realmente disponible para el organismo. La literatura compara con frecuencia dos grandes familias:
Las sales orgánicas (más solubles, se absorben mejor)
Las inorgánicas (aportan más magnesio elemental, pero no siempre se aprovechan igual de bien)
En estudios comparativos, el citrato, por ejemplo, ha mostrado mejor biodisponibilidad que el óxido [2][3].
En suplementación oral también aparecen nombres como cloruro, lactato, óxido e incluso treonato. No todas tienen el mismo perfil soluble ni la misma tolerancia a nivel digestivo. Lo importante es elegir la sal según los beneficios que buscas, su absorción y su perfil digestivo.
¿Sabías que…?
El óxido de magnesio suele aportar mucho magnesio elemental, pero su aprovechamiento en la dieta puede ser menor que el de otra forma más soluble, como el citrato [2][7].
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Bisglicinato de Magnesio
Análisis de los principales tipos de magnesio
Bisglicinato de magnesio: ideal para el sistema nervioso y el sueño
Es una forma quelada de magnesio con glicina. Se suele elegir cuando se busca buena absorción, uso diario y tolerancia digestiva alta. Es una opción interesante si quieres suplementarte de forma continuada sin arriesgarte tanto a un efecto laxante [3].
El bisglicinato de magnesio tiene sentido en personas que buscan un apoyo sostenido para su organismo y, al mismo tiempo, prefieren una fórmula suave para el intestino. Además, como el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y ayuda a reducir la fatiga, el bisglicinato suele mencionarse en contextos de estrés, descanso, tensión muscular, ansiedad o ánimo bajo [1]
También es una opción para quienes buscan mejorar el sueño, reducir el estrés y aliviar la tensión muscular.
En Nutripure, el Magnesio Taurina B6 aporta 240mg de magnesio elemental por 2 cápsulas (1 cápsula en el almuerzo y 1 cápsula en la cena [8]), combinando el glicinato con taurina y vitamina B6.
Para profundizar en esta forma concreta, puedes leer nuestra guía sobre los beneficios del bisglicinato de magnesio.
Citrato de magnesio: común para mejorar la digestión y combatir el estreñimiento
Destaca por su buena absorción y porque, frente a formas como el óxido, ha mostrado una biodisponibilidad superior en estudios comparativos [2][7].
Su principal acción digestiva puede ayudar a quienes buscan mejora intestinal. Puede resultar interesante para personas que buscan la mejora del tránsito intestinal. Esto se debe a su acción osmótica, que favorece la presencia de agua en el intestino y puede ayudar a mejorar o aliviar casos de estreñimiento [4]. Si una persona ya tiene un intestino sensible o tendencia a heces blandas o diarrea, quizá prefiera una forma más suave, como el bisglicinato.
Taurato de magnesio: un perfil interesante, con evidencia más limitada
El taurato de magnesio combina magnesio con taurina. Suele mencionarse en contextos relacionados con:
salud cardiovascular
presión arterial
actividad muscular
Sin embargo, la evidencia clínica específica sobre el magnesium taurato sigue siendo más limitada que para otros tipos de magnesio [9]. Gran parte de la investigación sobre los beneficios del taurato para el corazón, la presión arterial, el ánimo o el deporte en población general es aún experimental.
Malato de magnesio: una opción interesante en fórmulas orientadas a energía
El malato de magnesio une el mineral al ácido málico. Es habitual encontrar esta sal de magnesio con ácido málico en suplementos para:
producción de energía
función muscular
cuando se buscan tomas más activas de suplementación oral
En la práctica, el malato forma parte del grupo de sales orgánicas. Puede ser una opción razonable si priorizas una fórmula que se absorbe bien y buscas una suplementación regular [2]. Pero por ahora, la evidencia no permite afirmar que el ácido málico funcione mejor que otras formas orgánicas
Tabla comparativa: ¿qué tipo de magnesio necesitas?
Compara rápidamente los principales tipos de magnesio según su uso habitual y su nivel de absorción para identificar la opción más adecuada según tus necesidades.
| Tipo de magnesio | Beneficio principal | Nivel de absorción |
|---|---|---|
| Bisglicinato | Uso diario, buena tolerancia digestiva, apoyo para el sistema nervioso, el estado de ánimo y el descanso. | Alto |
| Citrato | Buena absorción y utilidad para aliviar el estreñimiento. | Alto |
| Taurato | Perfil interesante en fórmulas que combinan magnesio y taurina. | Medio-alto |
| Malato | Opción orgánica utilizada en contextos de falta de energía y fatiga. | Medio-alto |
| Óxido | Aporta mucho magnesio elemental, pero su aprovechamiento es menor. | Bajo |
Consejo práctico: si buscas una opción para el día a día, suelen priorizarse las formas con mejor absorción y mejor tolerancia digestiva.
Qué priorizar para elegir - Para quienes buscan una opción versátil y bien tolerada, el bisglicinato suele funcionar. Si también vas a tratar el tránsito intestinal, el citrato puede tener más sentido. Taurato o malato puede ser una opción alternativa, aunque tengan menos respaldo [2][3][7].
Si todavía dudas entre varias formas, consulta nuestra guía para saber cuál es el mejor magnesio según tu perfil.
¿Cómo y cuándo tomar tu suplemento de magnesio?
La EFSA establece una ingesta de 350mg/día (hombres) y 300mg/día (mujeres) [5]. A partir de ahí, el suplemento debe valorarse en función de la alimentación, tus necesidades individuales y la cantidad de magnesio elemental que aporta a tu organismo cada dosis, la forma oral elegida y su perfil soluble.
A veces, repartir la toma a lo largo del día puede mejorar cómo se absorbe. Puede reducir molestias digestivas y mejorar la tolerancia digestiva:
Por la mañana o al mediodía.
Por la tarde o la noche, para quienes buscan una pauta asociada a tratar el estrés, la relajación o integrarla a tus suplementos para el sueño [8].
Tomarlo con alimentos puede sentar mejor en algunas personas y reducir molestias digestivas. También conviene revisar tus hábitos, porque la suplementación oral no sustituye los alimentos de tu dieta.
Por último, conviene tener en cuenta la tolerancia digestiva. Algunas autoridades europeas sitúan en 250 mg al día el límite de seguridad para ciertas formas fácilmente disociables procedentes de suplementos o alimentos enriquecidos, debido al riesgo de diarrea [6].
Si existe enfermedad renal, tratamiento farmacológico crónico, sospecha de deficiencia o antecedentes digestivos, es recomendable consultar con un especialista e individualizar la pauta antes de pasar a la acción.
Fuentes
[1] Comisión Europea. Registro de declaraciones de salud autorizadas para el magnesio
[2] Blancquaert L et al. (2019), Nutrients
[3] Schuette SA et al. (1994), JPEN
[4] Dupont C, Hébert G., Clinical Colon Rectal Surgery
[6] ANSES. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux
[7] Werner T et al. (2019), Magnes Res
[8] Nutripure. Bisglicinato de Magnesio
[9] Shrivastava P et al. (2018), Journal of Traditional and Complementary Medicine
