Lo que hay que recordar
El ácido fólico (vitamina B9) es esencial para la división celular y la formación de la sangre. Una alimentación variada suele cubrir las necesidades, salvo antes y durante el embarazo.
Quizá ya hayas oído hablar del ácido fólico (vitamina B9) si estás embarazada, te sientes cansada o tienes carencias nutricionales. ¿Conoces su verdadera función en tu organismo y las diferentes formas en que se presenta? Muchas personas no saben necesariamente dónde encontrar ácido fólico en la alimentación ni cuándo es necesario tomar suplementos.
En esta guía, veremos para qué sirve esta vitamina y cómo saber si tienes carencia de ella. También descubrirás en qué casos puede ser importante tomar un suplemento y por qué esto siempre debe considerarse con prudencia y bajo supervisión médica.
¿Qué es el ácido fólico?
El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9, también conocida como folato. Esta vitamina esencial pertenece al grupo de las vitaminas B y el organismo no puede producirla de forma natural. Por lo tanto, debe aportarse a diario a través de la alimentación o de suplementos.
Ácido fólico y folatos: ¿qué diferencia hay?
Para comprender bien cómo se utilizan el ácido fólico y los folatos en el organismo, es importante distinguir claramente estas dos formas de vitamina B9.
Los folatos corresponden a la forma que se encuentra de forma natural en los alimentos. Se encuentran principalmente en las verduras de hoja verde, las legumbres y algunas frutas. Estas moléculas naturales son directamente biodisponibles, pero son sensibles al calor y a la luz.
El ácido fólico, por su parte, es la forma sintética que se utiliza en los suplementos alimenticios y los alimentos enriquecidos. Esta forma tiene la ventaja de ser más estable y de ser mejor absorbida por el intestino que los folatos naturales.
Para que tus células puedan utilizar el ácido fólico una vez absorbido, tu organismo debe transformarlo en su forma activa (5-metiltetrahidrofolato). Esta transformación tiene lugar en el hígado y requiere varias etapas enzimáticas que pueden variar de una persona a otra.
¿Lo sabías?
La tasa de biodisponibilidad del ácido fólico puede alcanzar el 85 %, frente a solo el 50 % de los folatos alimentarios, según un estudio publicado en The Proceedings of the Nutrition Society en 2004. [1] Esta tasa superior explica por qué los profesionales sanitarios suelen dar prioridad a la forma sintética en caso de carencia confirmada.
¿Para qué sirve el ácido fólico en el organismo?
El ácido fólico cumple funciones biológicas esenciales que explican por qué es tan importante para tu salud.
Papel en la división celular y la síntesis del ADN
La vitamina B9 contribuye a la síntesis del ADN al participar en la formación de sus componentes básicos, que constituyen el código genético de tus células. Por lo tanto, cuando tu organismo carece de ácido fólico, la síntesis del ADN se ve afectada. Esta carencia de vitamina B9 puede alterar la renovación celular normal.
La ciencia demuestra que los tejidos de rápida renovación son especialmente sensibles a esta carencia: la médula ósea, las mucosas digestivas y los folículos pilosos. [2] El sistema inmunitario también puede verse afectado, ya que una carencia de folatos altera la producción y la renovación de ciertas células inmunitarias.
Ácido fólico y formación de glóbulos rojos
La formación de glóbulos rojos (eritropoyesis) es una de las funciones mejor documentadas del ácido fólico. De hecho, esta vitamina es indispensable para la maduración normal de los glóbulos rojos en la médula ósea.
Una carencia de ácido fólico provoca la producción de glóbulos rojos anormalmente grandes e inmaduros, lo cual es característico de la anemia megaloblástica.
¿Qué ocurre a continuación? Estas células deformadas transportan peor el oxígeno, por lo que puedes sentirte cansado y con más dificultad para respirar.
La literatura científica confirma la estrecha relación entre el ácido fólico y la vitamina B12 en este proceso. [3] Una carencia de una de estas vitaminas podría, por tanto, enmascarar los síntomas de la otra, de ahí la importancia de realizar un análisis completo ante la sospecha de anemia.
¿Cuáles son los signos y las causas de una carencia de ácido fólico?
Los síntomas de la carencia de ácido fólico suelen ser inespecíficos y se desarrollan de forma progresiva. Por lo tanto, si aprendes a reconocerlos, podrás actuar con mayor rapidez.
Posibles signos de una carencia
Como se ha explicado anteriormente, la carencia de ácido fólico se refleja principalmente en los tejidos de rápida renovación. Por eso, si tienes deficiencia de esta vitamina esencial, puedes experimentar los siguientes síntomas:
Fatiga persistente y debilidad general. A menudo son los primeros signos. Esta fatiga se debe a la anemia megaloblástica, que reduce el transporte de oxígeno a los tejidos;
Lapalidez de la piel y las mucosas puede acompañar a la anemia. También puede aparecer poco a poco dificultad para respirar al realizar esfuerzos, incluso moderados;
También pueden manifestarse trastornos digestivos, como pérdida de apetito, náuseas, diarrea o estreñimiento.
Asimismo, pueden aparecer algunos trastornos neurológicos leves, como irritabilidad, problemas de concentración, alteraciones del estado de ánimo o incluso depresión.
La opinión del experto:
Estos síntomas no son específicos. Por sí solos, no permiten confirmar una carencia de folatos. Para asegurarte con certeza de que tienes carencia de ácido fólico, debes realizarte análisis clínicos.
Poblaciones de riesgo
Algunos grupos de la población corren un mayor riesgo de sufrir una carencia de ácido fólico:
Las mujeres en edad fértil, por ejemplo, tienen unas necesidades que aumentan ante la posibilidad de un futuro embarazo. Durante este periodo, la falta de folatos puede ser peligrosa para la salud del feto.
Las mujeres embarazadas también ven aumentar sus necesidades, según la ANSES. Este aumento se debe a que el crecimiento fetal es muy rápido y a la expansión del volumen sanguíneo materno.
Una dieta pobre en alimentos vegetales expone naturalmente a una carencia, ya que los folatos se encuentran principalmente en las verduras de hoja verde, las legumbres y la fruta.
Las personas con trastornos digestivos o que padecen malabsorción (enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn) también pueden absorber peor los folatos de los alimentos.
Por último, el consumo excesivo de alcohol interfiere en la absorción y el metabolismo de los folatos.
Ácido fólico y el embarazo: ¿por qué es importante?
La relación entre el ácido fólico y el embarazo está muy bien documentada científicamente. De hecho, se recomienda tomar ácido fólico antes del embarazo. Esto puede aumentar tus posibilidades.
La opinión del experto:
Algunos medicamentos anticonvulsivos utilizados en el tratamiento de enfermedades autoinmunes también pueden alterar el metabolismo del ácido fólico.
Papel antes y al inicio del embarazo
El ácido fólico desempeña un papel determinante en el desarrollo embrionario temprano, sobre todo durante las primeras semanas de embarazo, cuando se forman los principales órganos del feto.
El cierre del tubo neural es el momento más crítico. Este proceso tiene lugar entre los días 21 y 28 tras la concepción. De él surge el sistema nervioso central. Por lo tanto, una carencia de ácido fólico durante esta fase puede provocar malformaciones graves: espina bífida, anencefalia o encefalocele.
La suplementación con ácido fólico antes de la concepción reduce notablemente el riesgo de defectos del tubo neural. [5] De hecho, por este motivo las autoridades sanitarias recomiendan la suplementación con ácido fólico desde el momento en que se planea la concepción.
Recomendaciones generales
Dado que el cierre del tubo neural se produce muy pronto en el embarazo, a menudo incluso antes de que sepas que estás embarazada, se recomienda comenzar la suplementación al menos 4 semanas antes de la concepción.
Las autoridades sanitarias francesas aconsejan una suplementación de 400 μg de ácido fólico al día para todas las mujeres en edad fértil que tengan previsto quedarse embarazadas. Esta recomendación debe mantenerse al menos hasta el final del primer trimestre y puede prolongarse durante la lactancia, según el consejo de tu médico.
Sin embargo, ten en cuenta que debes consultar a un médico antes de iniciar esta suplementación. Ciertas situaciones (antecedentes de malformaciones, toma de medicamentos específicos) requieren dosis específicas que debe determinar un profesional sanitario.
¿Dónde encontrar ácido fólico y cuándo plantearse tomar suplementos?
Una alimentación equilibrada suele cubrir las necesidades de folatos, pero algunos casos requieren una atención especial.
Alimentos ricos en folatos
Las verduras de hoja verde son una fuente natural muy buena de folatos, sobre todo las espinacas, la canóniga, el brócoli, las coles de Bruselas y la rúcula.
Las legumbres también contienen una gran cantidad: lentejas, alubias blancas, garbanzos y habas.
Entre las frutas, destacan los cítricos . Una naranja mediana, por ejemplo, aporta unos 50 μg de folatos. El aguacate también es muy rico en folatos, con 110 μg por fruto mediano.
Los huevos y el hígado también contienen folatos, pero en menor cantidad que las fuentes vegetales.
Consejo del experto:
Ten en cuenta que los folatos son sensibles al calor, a la luz y al oxígeno. Una cocción demasiado prolongada puede destruir hasta el 50 % de los folatos presentes en los alimentos. Por lo tanto, es mejor optar por una cocción suave y breve.
Suplementación: ¿en qué casos?
La suplementación es recomendable si tienes unas necesidades elevadas de folatos: embarazo, lactancia, crecimiento rápido en la adolescencia o incluso en la fase de recuperación tras una enfermedad.
Acude a un médico para determinar la dosis adecuada, la frecuencia de administración y la duración de tu suplementación. Comprueba siempre la calidad del producto, lee atentamente el envase y el frasco, y sigue al pie de la letra la información médica proporcionada.
Si bien es importante corregir una carencia, un exceso prolongado también puede suponer un problema, ya que puede enmascarar una carencia de vitamina B12 o interferir con determinados medicamentos. El paciente debe estar informado de los riesgos de interacciones farmacológicas. Cada caso es diferente y, por eso, es fundamental contar con el seguimiento de un profesional sanitario.
El ácido fólico en pocas palabras
Elácido fólico es una vitamina esencial que interviene en la división celular y en la formación de la sangre. Su forma sintética presenta una mayor biodisponibilidad que los folatos naturales, lo que explica la recomendación de tomar suplementos en determinados casos.
Normalmente, podrás cubrir tus necesidades con una alimentación variada rica en verduras de hoja verde, legumbres y frutas. Sin embargo, en algunos casos, como el embarazo y la preparación para el embarazo, deberás asegurarte de evitar una carencia para prevenir el riesgo de malformaciones fetales. Si ese es tu proyecto, consulta siempre a un médico para que te aconseje en función de tus necesidades individuales y sobre la dosis adecuada.
Para saber más sobre el ácido fólico y el embarazo, lee también nuestro otro artículo.
FAQ :
¿Quién debe tomar comprimidos de ácido fólico y cómo?
Las mujeres que planean quedarse embarazadas o que ya lo están son las más afectadas. A menudo se recomienda la dosis antes y durante el embarazo para reducir el riesgo de anomalías del tubo neural. En caso de enfermedad, tratamiento o toma de medicamentos (por ejemplo, metotrexato o fenitoína), un médico puede recetar un suplemento adecuado.
¿Cuáles son los efectos adversos y las precauciones con la dosis?
Los efectos adversos son poco frecuentes, pero una sobredosis puede enmascarar una carencia de vitamina B12. Algunos medicamentos o enfermedades pueden alterar la biodisponibilidad de los folatos. Por eso es importante consultar a un profesional sanitario, comprobar el envase y la calidad del frasco y seguir rigurosamente la información médica y las indicaciones del Vidal.
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[5]
J Lumley et al. Periconceptional supplementation with folate and/or multivitamins for preventing neural tube defects. 2000. PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10796229/
