Lo que hay que recordar
El ácido fólico (vitamina B9) es esencial para la división celular y la formación de la sangre. Una alimentación variada cubre por lo general las necesidades, salvo antes y durante el embarazo.
Puede que ya hayas oído hablar del ácido fólico (vitamina B9) si estás embarazada, te sientes cansada o tienes carencias nutricionales. ¿Conoces su verdadero papel dentro de tu organismo y las distintas formas que existen? Muchas personas no saben dónde encontrar el ácido fólico en los alimentos ni cuándo es necesario recurrir a un suplemento.
En esta guía veremos, por tanto, para qué sirve esta vitamina y cómo saber si tienes una carencia. Descubrirás además en qué casos puede ser importante recurrir a la suplementación y por qué esta debe valorarse siempre con criterio y bajo control médico.
Tabla de contenidos
¿Qué es el ácido fólico?
El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9, conocida también como folato. Esta vitamina esencial pertenece al grupo de las vitaminas B y no puede ser producida de forma natural por tu organismo. Por tanto, debe obtenerse a diario a través de la alimentación o de la suplementación.
Ácido fólico y folatos: ¿cuál es la diferencia?
Para entender bien cómo utiliza el organismo el ácido fólico y los folatos, conviene distinguir con claridad estas dos formas de vitamina B9.
Los folatos son la forma presente de manera natural en los alimentos. Se encuentran sobre todo en las verduras de hoja verde, las legumbres y algunas frutas. Estas moléculas naturales son directamente biodisponibles, pero son sensibles al calor y a la luz.
El ácido fólico, en cambio, es la forma sintética utilizada en los complementos alimenticios y en los alimentos enriquecidos. Esta forma tiene la ventaja de ser más estable y de absorberse mejor en el intestino que los folatos naturales.
Para que las células puedan utilizar el ácido fólico una vez absorbido, el organismo debe transformarlo en su forma activa (5-metiltetrahidrofolato). Esta transformación se produce en el hígado y requiere varias etapas enzimáticas que pueden variar de una persona a otra.
¿Lo sabías?
La tasa de biodisponibilidad del ácido fólico puede alcanzar el 85 %, frente a solo el 50 % de los folatos alimentarios, según un estudio publicado en *The Proceedings of the Nutrition Society* en 2004. [1] Esta tasa más elevada explica por qué los profesionales sanitarios suelen dar preferencia a la forma sintética en caso de carencia confirmada.
¿Para qué sirve el ácido fólico en el organismo?
El ácido fólico desempeña funciones biológicas esenciales que explican por qué es tan importante para la salud.
Papel en la división celular y en la síntesis del ADN
La vitamina B9 contribuye a la producción del ADN al participar en la formación de sus componentes básicos, los que constituyen el código genético de las células. Por eso, cuando el organismo tiene una carencia de ácido fólico, la síntesis del ADN se resiente. Esta carencia de vitamina B9 puede comprometer así la renovación celular normal.
La ciencia demuestra que los tejidos de renovación rápida son especialmente sensibles a una carencia: médula ósea, mucosas digestivas y folículos pilosos. [2] El sistema inmunitario también puede verse afectado, ya que una carencia de folatos compromete la producción y la renovación de determinadas células inmunitarias.
Ácido fólico y formación de los glóbulos rojos
La formación de los glóbulos rojos (eritropoyesis) es una de las funciones mejor documentadas del ácido fólico. De hecho, esta vitamina es indispensable para la maduración normal de los glóbulos rojos en la médula ósea.
Una carencia de ácido fólico provoca la producción de glóbulos rojos anormalmente grandes e inmaduros, característicos de la anemia megaloblástica.
¿Qué ocurre entonces? Estas células deformadas transportan menos oxígeno y puedes notar cansancio y una mayor sensación de falta de aire.
La literatura científica confirma el estrecho vínculo entre el ácido fólico y la vitamina B12 en este proceso. [3] Una carencia de una de estas vitaminas podría enmascarar los síntomas de la otra, de ahí la importancia de hacerse un análisis completo si se sospecha una anemia.
¿Cuáles son los signos y las causas de una carencia de ácido fólico?
Los síntomas de la carencia de ácido fólico son a menudo inespecíficos y se desarrollan de forma gradual. Si aprendes a reconocerlos, podrás actuar antes.
Posibles signos de una carencia
Como se ha explicado antes, la carencia de ácido fólico afecta sobre todo a los tejidos de renovación rápida. Por eso podrías notar los siguientes síntomas si tienes una carencia de esta vitamina esencial:
Cansancio persistente y debilidad general. Suelen ser los primeros signos. Ese cansancio se debe a la anemia megaloblástica, que reduce el transporte de oxígeno a los tejidos;
Una palidez de la piel y de las mucosas puede acompañar a la anemia. También puede aparecer de forma progresiva falta de aire durante el esfuerzo, incluso moderado;
También pueden aparecer trastornos digestivos con pérdida de apetito, náuseas, diarrea o estreñimiento.
Pueden aparecer asimismo algunos trastornos neurológicos leves como irritabilidad, dificultad de concentración, alteraciones del estado de ánimo o incluso depresión.
La opinión del experto:
Estos síntomas no son específicos. Por sí solos, por tanto, no permiten confirmar una carencia de folatos. Para saber con certeza si tienes una carencia de ácido fólico, hay que hacerse un análisis de sangre.
Poblaciones de riesgo
Algunos grupos de población tienen un mayor riesgo de carencia de ácido fólico:
Las mujeres en edad fértil, por ejemplo, tienen unas necesidades mayores ante un posible embarazo. Durante ese periodo, la carencia de folatos puede ser peligrosa para la salud del feto.
También las mujeres embarazadas ven aumentar sus necesidades, según la ANSES. Ese aumento se debe al crecimiento fetal muy rápido y al aumento del volumen sanguíneo materno.
Una alimentación pobre en alimentos vegetales expone de forma natural al riesgo de carencia, ya que los folatos están presentes sobre todo en las verduras de hoja verde, las legumbres y la fruta.
También las personas con trastornos digestivos o que sufren malabsorción (celiaquía, enfermedad de Crohn) pueden absorber con menos eficacia los folatos presentes en los alimentos.
Por último, el consumo excesivo de alcohol interfiere en la absorción y el metabolismo de los folatos.
Ácido fólico y embarazo: ¿por qué es importante?
La relación entre el ácido fólico y el embarazo está muy bien documentada por la ciencia. De hecho, se recomienda tomar ácido fólico antes del embarazo. Esto puede aumentar tus posibilidades.
La opinión del experto:
Algunos fármacos anticonvulsivantes utilizados en el tratamiento de las enfermedades autoinmunes también pueden alterar el metabolismo del ácido fólico.
Papel antes y al inicio del embarazo
El ácido fólico desempeña un papel determinante en el desarrollo embrionario temprano, sobre todo durante las primeras semanas de embarazo, cuando se forman los principales órganos del feto.
El cierre del tubo neural es el acontecimiento más crítico. Este proceso se produce entre el día 21 y el día 28 después de la concepción y da origen al sistema nervioso central. Una carencia de ácido fólico durante esta fase puede provocar, por tanto, malformaciones graves: espina bífida, anencefalia o encefalocele.
La suplementación con ácido fólico antes de la concepción reduce de forma significativa el riesgo de defectos del tubo neural. [5] Precisamente por este motivo las autoridades sanitarias recomiendan la suplementación con ácido fólico desde el momento en que se planifica un embarazo.
Recomendaciones generales
Como el cierre del tubo neural se produce muy pronto en el embarazo, a menudo incluso antes de saber que se está embarazada, se recomienda empezar la suplementación al menos 4 semanas antes de la concepción.
Las autoridades sanitarias francesas recomiendan una suplementación de 400 μg de ácido fólico al día para todas las mujeres en edad fértil que planeen quedarse embarazadas. Esta recomendación debe mantenerse al menos hasta el final del primer trimestre y puede prolongarse durante la lactancia según el criterio de tu médico.
Atención, no obstante: consulta siempre a un médico antes de iniciar esta suplementación. Algunas situaciones (antecedentes de malformaciones, toma de medicamentos específicos) requieren dosis concretas que debe establecer un profesional sanitario.
¿Dónde encontrar el ácido fólico y cuándo plantearse un suplemento?
Una alimentación equilibrada puede cubrir por lo general las necesidades de folatos, pero algunos casos exigen una atención especial.
Alimentos ricos en folatos
Las verduras de hoja verde son una excelente fuente natural de folatos, sobre todo las espinacas, los canónigos, el brócoli, las coles de Bruselas y la rúcula.
También las legumbres contienen una cantidad elevada: lentejas, alubias blancas, garbanzos y habas.
Entre las frutas destacan los cítricos. Una naranja mediana, por ejemplo, aporta unos 50 μg de folatos. El aguacate también es muy rico, con 110 μg por pieza mediana.
Los huevos y el hígado también contienen folatos, pero en menor cantidad que las fuentes vegetales.
Consejo del experto:
Ten presente que los folatos son sensibles al calor, a la luz y al oxígeno. Una cocción demasiado prolongada puede destruir hasta el 50 % de los folatos presentes en los alimentos. Da preferencia, por tanto, a una cocción suave y breve.
Suplementos: ¿en qué casos?
La suplementación está indicada si tienes unas necesidades mayores de folatos: embarazo, lactancia, fase de crecimiento rápido en adolescentes o fase de recuperación tras una enfermedad.
Déjate acompañar por un médico para establecer la dosis adecuada, la frecuencia de administración y la duración de la suplementación. Comprueba siempre la calidad del producto, lee con atención el envase y el bote y sigue escrupulosamente las indicaciones médicas.
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Aunque es importante corregir una carencia, un exceso prolongado también puede ser un problema, ya que puede enmascarar una carencia de vitamina B12 o interferir con algunos medicamentos. El paciente debe estar informado de los riesgos de interacciones farmacológicas.
Cada situación es distinta y por eso es fundamental contar con el seguimiento de un profesional sanitario.
El ácido fólico en pocas palabras
El ácido fólico es una vitamina esencial implicada en la división celular y en la formación de la sangre. Su forma sintética presenta una mejor biodisponibilidad que los folatos naturales, lo que explica la recomendación de recurrir a la suplementación en algunos casos.
Normalmente es posible cubrir las necesidades con una alimentación variada, rica en verduras, legumbres y fruta. En algunos casos, como el embarazo y la preparación al embarazo, en cambio, hay que prestar atención para evitar una carencia y prevenir el riesgo de malformaciones fetales. Si ese es tu proyecto, consulta siempre a un médico para que te aconseje según tus necesidades individuales y la dosis adecuada.
Para saber más sobre las vitaminas del grupo B y dónde encontrarlas, lee también nuestra guía sobre los alimentos ricos en vitamina B.
FAQ :
¿Quién debe tomar comprimidos de ácido fólico y de qué manera?
Las mujeres que desean quedarse embarazadas o que ya lo están son las principales destinatarias. La dosis suele recomendarse antes y durante el embarazo para reducir el riesgo de anomalías del tubo neural. En caso de enfermedad, tratamiento o toma de medicamentos (p. ej., metotrexato, fenitoína), un médico puede prescribir una suplementación adecuada.
¿Cuáles son los efectos adversos y las precauciones relativas a la dosis?
Los efectos adversos son poco frecuentes, pero una sobredosis puede enmascarar una carencia de vitamina B12. Algunos medicamentos o enfermedades pueden alterar la biodisponibilidad de los folatos. Por eso es importante consultar a un profesional sanitario, comprobar el envase y la calidad del bote y seguir con atención la información médica y las indicaciones del prospecto.
[1]
[2]
[3]
[4]
[5]
J Lumley et al. Periconceptional supplementation with folate and/or multivitamins for preventing neural tube defects. 2000. PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10796229/
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