Magnesio para dormir : mejora tu relajación y tu salud

31 mar 2026 Yann Porqueres

Lo esencial :

El magnesio es un mineral esencial que podría contribuir a la regulación del sueño a través de varios mecanismos: melatonina, GABA, cortisol y relajación muscular
Una deficiencia de magnesio podría asociarse con dificultades para conciliar el sueño y una menor calidad del descanso
El bisglicinato de magnesio se ha asociado con una mejor absorción y tolerancia digestiva en comparación con otras formas
La dosis diaria recomendada por la EFSA es de 350 mg/día para hombres y 300 mg/día para mujeres
Para un efecto óptimo, podría ser recomendable tomar el suplemento entre 30 y 60 minutos antes de dormir
Los suplementos de magnesio podrían interactuar con ciertos medicamentos consulta siempre a un profesional antes de iniciar la suplementación

Las dificultades para conciliar el sueño, la mala calidad del descanso y el insomnio son problemas que cada vez afectan más a la población mundial. (4) Estos problemas influyen tanto en la energía y el bienestar diario como en la salud general, aumentando el riesgo de enfermedades metabólicas, cardiovasculares o mentales.

Una de las opciones más naturales para aquellos que tienen pequeños problemas para dormir es el magnesio, un mineral esencial que juega un papel clave en más de 300 funciones del organismo, incluida la regulación del sueño (5). Sigue leyendo esta guía si quieres más información sobre cómo el magnesio, que puedes obtener mediante alimentos ricos en este mineral o con los suplementos adecuados, puede mejorar tu salud y tu sueño, actuando sobre la melatonina, el estrés y la relajación.

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¿Sabías que…?

El próximo 13 de marzo de 2026 se celebrará el Día Mundial del Sueño (1). Una efeméride importante ya que, según un estudio publicado en junio de 2025 en la National Library of Medicine (NIH) (2), los problemas para dormir y el insomnio afectan a más del 16,2 % de los adultos en el mundo. El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente en España, con una prevalencia de alrededor del 30%, siendo el responsable de que muchas personas no puedan llevar una vida normal. (3)

Tabla de contenidos / Sommario

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¿Cómo actúa el magnesio en tu cuerpo para mejorar el sueño?

El magnesio es un mineral esencial en la regulación del sueño debido a su acción sobre el sistema nervioso, la producción de hormonas y la función muscular. (6) Según un informe de la Sleep Foundation, los niveles más altos de magnesio se asocian con un sueño de mayor calidad y duración, así como con menos despertares. ¿Quieres saber qué efectos tiene el magnesio en el cuerpo humano y cómo mejora el sueño? Pues aquí te lo explicamos:

1. Regula la melatonina, la hormona del sueño

La melatonina es la hormona que ayuda a conciliar el sueño. (8) El magnesio es indispensable para su producción, ya que influye en su síntesis.

Cuando los niveles de magnesio son bajos, la producción de melatonina puede verse alterada, lo que dificulta conciliar el sueño y disminuye la calidad del descanso. Mantener niveles adecuados de este mineral ayuda a que el organismo regule mejor la melatonina, además de favorecer un sueño más profundo y reparador.

2. Calma el sistema nervioso activando el GABA

El magnesio también tiene un efecto directo sobre el sistema nervioso. Este mineral se une a los receptores del ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que tiene un efecto calmante en el cuerpo. (9) El GABA ayuda a disminuir la actividad neuronal excesiva, preparando al cuerpo para un sueño más profundo.

De manera natural, el magnesio rebaja la señal nerviosa, facilitando la relajación y reduciendo la ansiedad y la tensión que muchas personas sienten a la hora de dormir. Así, ayuda a conciliar el sueño y mejora su calidad de forma más natural.

3. Reduce el estrés y los niveles de cortisol

El magnesio regula la producción de cortisol, también conocido como hormona del estrés. (10) Cuando los niveles de cortisol son elevados, el organismo se mantiene en estado de alerta, lo que dificulta la conciliación del sueño y provoca despertares más frecuentes durante la noche. Con un equilibrio adecuado, el magnesio reduce el estrés, te ayuda a dormir y promueve un descanso más profundo y reparador.

4. Promueve la relajación muscular

El magnesio interviene en la función muscular bloqueando parcialmente el efecto del calcio, que provoca contracciones musculares. Esto permite que los músculos se relajen al final del día, reduciendo tensiones y calambres que podrían interrumpir el sueño (11) y preparando al cuerpo para un descanso más completo.

Por eso, un suplemento de magnesio puede ser necesario para aliviar el cansancio de las personas que practican deporte de manera intensa o muy regular. (12)

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¿Qué tipo de magnesio es mejor para dormir?

No todos los tipos de magnesio son iguales. Algunas formas se absorben mejor que otras y tienen efectos más inmediatos sobre la relajación y el sueño. Entre las opciones disponibles, el bisglicinato de magnesium es la mejor elección para quienes buscan mejorar la calidad de su sueño. Además, gracias a su biodisponibilidad y al efecto relajante de la glicina, que refuerza la acción del magnesio sobre el adormecimiento y la calidad del sueño (13), esta forma de magnesio no tiene efectos secundarios, pero actúa sobre la melatonina y te ayuda a dormir.

La alta absorción del bisglicinato de magnesio asegura que el organismo pueda aprovechar al máximo sus beneficios, favoreciendo un sueño más profundo y reparador, especialmente en personas con estilos de vida activos sometidos a un estrés y a un cansancio diarios.

Cómo tomar magnesio para mejorar tu descanso y en qué dosis

Los suplementos a base de bisglicinato de magnesium son buenas opciones para obtener el magnesio que tu cuerpo necesita, sobre todo si practicas deporte y llevas una vida activa que también requiere un buen descanso.

¿Qué dosis tomar?: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estima la dosis normal de magnesio para adultos en 350 miligramos/día para hombres y 300 miligramos/día para mujeres. (14) Sin embargo, es importante consultar a un profesional de la salud antes de tomar suplementos, para asegurarte de que la dosis de cápsulas al día se adecúe a tus necesidades personales.
¿Cuál es la mejor hora para tomarlo?: para maximizar su efecto relajante, es mejor que tomes tu suplemento de magnesio entre 30 a 60 minutos antes de irte a dormir. Esto permite que el mineral actúe sobre el sistema nervioso y la melatonina, preparando al cuerpo para conciliar el sueño de manera natural.
¿Y a través de la dieta?: aunque tomar unas cápsulas de suplemento puede ser necesario en muchos casos, incluir alimentos ricos en magnesio [MM1] en tu carrito de la compra es la base para mantener niveles óptimos de este mineral. Las almendras, las espinacas, el aguacate o el chocolate negro son las mejores opciones. Sin embargo, alcanzar la cantidad óptima de este mineral únicamente mediante la alimentación puede resultar difícil, sobre todo en personas con un estilo de vida urbano y activo que requiere mucha energía.

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¿Qué dosis tomar?

La EFSA estima la ingesta de referencia en 350 mg/día para hombres y 300 mg/día para mujeres. Se recomienda consultar a un profesional de la salud para adaptar la dosis a tus necesidades personales.

♂ 350 mg/día ♀ 300 mg/día

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¿Cuál es la mejor hora para tomarlo?

Para aprovechar su posible efecto relajante, podría ser recomendable tomarlo entre 30 y 60 minutos antes de dormir. Esto permitiría que el mineral pudiera actuar sobre el sistema nervioso y favorecer la conciliación del sueño de forma natural.

⏱ 30–60 min antes de dormir

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¿Y a través de la dieta?

Incluir alimentos ricos en magnesio es la base para mantener niveles óptimos. Algunas buenas opciones del día a día:

🌰 Almendras 🥬 Espinacas 🥑 Aguacate 🍫 Chocolate negro

⚠️ Importante : alcanzar la ingesta óptima únicamente mediante la alimentación podría resultar difícil, especialmente en personas con un estilo de vida activo. Consulta siempre a un profesional antes de iniciar cualquier suplementación.

El magnesio, un aliado natural para tus noches

El magnesio es un aliado natural para mejorar la calidad del sueño y reducir los problemas de insomnio y de fatiga. Su capacidad para regular la producción de melatonina, calmar el sistema nervioso mediante el GABA, reducir los niveles de cortisol y favorecer la relajación muscular lo convierte en un mineral esencial para conseguir un descanso profundo y reparador.

Sin embargo, no olvides que, aunque los suplementos a base de magnesio, vitaminas o cualquier otro elemento, son buenas opciones para dormir mejor y para mejorar tu bienestar diario, deben acompañarse de una buena higiene de vida, que incluya rutinas de sueño regulares, una reducción del estrés y la ausencia de pantallas antes de dormir.

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No dejes que los pequeños problemas de sueño y el cansancio afecten tu día a día: incorpora un suplemento de magnesio en cápsulas para dormir y disfruta de noches más tranquilas y reparadoras, ¡que te ayudarán a gozar de la vida con más energía! Suscríbete gratis a nuestra newsletter para recibir más información sobre salud, bienestar y complementos alimentarios.

FAQ :

¿El magnesio puede ayudar a regular el ritmo circadiano?

El ritmo circadiano es el reloj biológico interno que regula los ciclos de sueño y vigilia. El magnesio podría contribuir a su regulación al participar en la síntesis de melatonina, la hormona que marca las fases de sueño. Mantener niveles adecuados de este mineral se ha asociado con una mayor sincronización de estos ritmos naturales.

¿Qué son los "interruptores del sueño" y cómo podría actuar el magnesio sobre ellos?

Los interruptores del sueño son factores que podrían dificultar conciliar el sueño o provocar despertares nocturnos: estrés, tensión muscular, ansiedad o niveles elevados de cortisol. El magnesio podría actuar sobre varios de estos factores a la vez, al favorecer la calma del sistema nervioso mediante el GABA, contribuir a la relajación muscular y podría asociarse con una reducción de los niveles de cortisol.

¿Podría el magnesio ayudar en el síndrome de piernas inquietas?

El síndrome de piernas inquietas es una causa frecuente de insomnio que se caracteriza por sensaciones de malestar en las piernas, especialmente de noche. Algunos estudios sugieren que una deficiencia de magnesio podría estar relacionada con una mayor frecuencia de calambres y contracciones musculares nocturnas. Dado que el magnesio se ha asociado con la relajación muscular, podría favorecer una reducción de estas molestias, aunque se recomienda consultar a un profesional ante síntomas persistentes.

¿Podría el magnesio tener efectos neuroprotectores relacionados con el sueño?

Algunos estudios sugieren que el magnesio podría tener un papel neuroprotector al regular la actividad de los receptores NMDA, implicados en la excitabilidad neuronal. Un sueño de calidad se ha asociado con efectos neuroprotectores, y el magnesio, al poder favorecer un descanso más profundo, podría contribuir indirectamente a este proceso. Estos efectos se estudian en el marco de una alimentación equilibrada y no como acción directa de un suplemento.

¿Es segura la suplementación con magnesio a largo plazo?

En dosis dentro de los límites recomendados por la EFSA (350 mg/día para adultos), la suplementación con magnesio podría considerarse generalmente segura para la mayoría de las personas. El bisglicinato de magnesio, en particular, podría tolerarse mejor a nivel digestivo gracias a su forma quelatada. Sin embargo, siempre se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación de forma continuada.

¿El magnesio podría interactuar con otros medicamentos?

Sí, el magnesio podría interactuar con ciertos medicamentos. Algunos estudios sugieren que podría reducir la absorción de ciertos antibióticos (tetraciclinas, quinolonas) o interferir con medicamentos para la osteoporosis o la presión arterial. Si sigues algún tratamiento habitual, se recomienda consultar siempre con tu médico o farmacéutico antes de añadir un suplemento de magnesio a tu rutina.