Lo que hay que saber
Un adulto poco activo necesita 0,83 g de proteína por kilo de peso al día: unos 50 g para una mujer de 60 kg y unos 58 g para un hombre de 70 kg.
Las necesidades aumentan con el deporte: alrededor de 1,8 g/kg en los deportes de resistencia y de 1,4 a 2,0 g/kg en musculación.
A partir de los 65 años se recomienda al menos 1 g/kg al día, y las necesidades también aumentan durante el embarazo y la lactancia.
Lo ideal es repartir de 20 a 40 g de proteína por comida, en 3 o 4 tomas al día.
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Músculos, huesos... las proteínas son esenciales para un cuerpo sano. Pero ¿cuánta proteína hay que tomar al día? Entre el deporte, la pérdida de peso o la ganancia de masa muscular, las cantidades recomendadas varían mucho.
Para que encuentres la cantidad adecuada según tu situación, aquí tienes una guía práctica: cuántas proteínas necesitas según tu perfil, qué alimentos elegir y cómo repartirlas bien a lo largo del día.
Tabla de contenidos
¿Cuánta proteína hay que tomar al día?
Un adulto sano y poco activo necesita 0,83 g de proteína por kilo de peso corporal al día [1]. Esta cantidad aumenta con el deporte, a partir de los 65 años y durante el embarazo y la lactancia: en musculación, puede llegar a 1,4 a 2,0 g por kilo al día [3].
Cuántas proteínas al día según tu perfil y tu actividad física
Las necesidades de proteínas (se habla de ingesta de referencia) no son iguales para todo el mundo. Dependen sobre todo de tu peso, tu actividad física, tu edad y tu estado de salud. También cambian en ciertas etapas de la vida, como el embarazo o el envejecimiento.
Perfil sedentario
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la ingesta de referencia de proteínas para un adulto es de 0,83 g por kilo de peso corporal al día [1]. Por ejemplo:
Para una mujer de 60 kg, eso supone 60 × 0,83, es decir, unos 50 g al día.
Para un hombre de 70 kg, eso supone 70 × 0,83, es decir, unos 58 g al día.
En la práctica, estas cantidades se alcanzan con facilidad: un yogur, dos huevos, una ración de pescado y unas legumbres ya cubren buena parte.
Deportistas de resistencia
Correr, montar en bici o hacer triatlón aumenta las necesidades de proteínas: estos deportes solicitan mucho los músculos, y las proteínas que se toman después del esfuerzo participan en su recuperación. Una revisión reciente sitúa las necesidades de los deportistas de resistencia en unos 1,8 g por kilo al día, y algo más (por encima de 2 g/kg) en los días de descanso o en los periodos de entrenamiento con pocos hidratos de carbono [2].
Para un corredor de 70 kg, eso supone unos 126 g al día, y a veces algo más en las semanas de preparación más exigentes.
A tener en cuenta
Para la mayoría de las personas que entrenan, un aporte de 1,4 a 2,0 g de proteína por kilo al día es suficiente para ganar y mantener masa muscular [3]. No hace falta pasarse.
Deportistas de fuerza y musculación
En musculación, las necesidades de proteínas son más altas, sobre todo si buscas ganar masa muscular o mantener la masa magra durante una fase de definición.
La International Society of Sports Nutrition sitúa el aporte útil entre 1,4 y 2,0 g por kilo al día para la mayoría de los deportistas, con necesidades más altas (de 2,3 a 3,1 g/kg) para conservar la masa magra en los periodos de déficit calórico [3].
Para un deportista de 80 kg, eso supone de 112 a 160 g al día. Si tu objetivo es ganar peso, un gainer facilita sumar calorías y proteínas a tu alimentación.
Personas mayores (más de 65 años)
Con la edad, los músculos se vuelven menos sensibles a las proteínas: aunque las comas, el organismo las aprovecha peor para mantener la masa muscular.
Como resultado, los músculos se regeneran peor, lo que favorece poco a poco su pérdida: es lo que se llama sarcopenia. Las recomendaciones europeas de nutrición geriátrica aconsejan al menos 1 g de proteína por kilo al día, una cantidad que se ajusta según el estado nutricional, la actividad física y la salud de cada persona [4].
Para una persona de 65 kg, eso supone al menos 65 g al día. En las personas mayores sanas se suelen proponer de 1,0 a 1,2 g/kg, es decir, de 65 a 78 g al día [4].
Mujeres embarazadas y lactancia
Durante el embarazo, las necesidades aumentan poco a poco para acompañar el desarrollo del bebé y los cambios del cuerpo de la madre. La EFSA propone un aporte adicional de 1 g al día en el primer trimestre, 9 g en el segundo y 28 g en el tercero, que se suman a las necesidades habituales de una mujer no embarazada [5].
Este es un ejemplo de ingesta de proteínas para una mujer embarazada de 60 kg:
Durante la lactancia, las necesidades aumentan para cubrir la producción de leche materna sin tirar de las reservas de la madre. La EFSA establece un aporte adicional de 19 g de proteína al día durante los seis primeros meses de lactancia y de 13 g al día a partir de entonces [5].
Una mujer de 60 kg necesita, por tanto:
Durante los 6 primeros meses: ≈ 50 g (base) + 19 g, es decir, unos 69 g de proteína al día.
A partir del sexto mes: ≈ 50 g (base) + 13 g, es decir, unos 63 g de proteína al día.
Niños
En los niños, las necesidades son proporcionalmente más altas que en los adultos, porque están creciendo. Las referencias de la EFSA van de unos 1,3 g/kg al día a los 6 meses a 0,8-0,9 g/kg al día en la adolescencia, con un descenso progresivo con la edad [5] [6].
En la práctica, no hace falta «cargar» su alimentación de proteínas sin motivo. Lo más importante es ofrecerles una alimentación variada y adaptada a su edad.
¿Por qué hay que tomar proteínas cada día?
Las proteínas son los componentes estructurales básicos del organismo: están en todas partes, en los músculos, los tejidos, las hormonas o las enzimas.
Masa muscular, saciedad y rendimiento deportivo
Si quieres rendir más en tu deporte o ganar masa muscular, las proteínas son tus mejores aliadas. Estos son los 2 puntos clave:
Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular.
Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.
Además, podrían favorecer la sensación de saciedad: una alimentación rica en proteínas facilitaría controlar la ingesta de calorías, algo útil en una fase de definición o de pérdida de peso.
Salud ósea
Aunque se asocian sobre todo a los músculos, las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Participan en la formación y la renovación del tejido óseo, por eso un aporte suficiente forma parte de una alimentación que cuida los huesos.
Crecimiento en los niños
En los niños, las proteínas intervienen en el crecimiento y el desarrollo de los huesos. En las edades más tempranas, las necesidades son proporcionalmente mayores, porque el cuerpo está en plena construcción.
¿En qué alimentos encontrar las proteínas?
Buena noticia: hay proteínas en muchos alimentos, tanto animales como vegetales. Lo ideal es combinar ambos tipos para cubrir todas tus necesidades diarias.
Proteína vegetal o proteína animal: ¿qué diferencias hay?
La principal diferencia entre las proteínas animales y las vegetales está en su aminograma, es decir, en su perfil de aminoácidos.
¿Sabías que...?
Los aminoácidos son los «ladrillos» que forman las proteínas: pequeñas moléculas que el cuerpo combina para construir los músculos, los órganos y muchos tejidos.
Las proteínas animales (carne, pescado, huevos, lácteos) se llaman completas: contienen todos los aminoácidos esenciales en buenas proporciones y el organismo suele asimilarlas bien.
Las proteínas vegetales, en cambio, suelen ser incompletas cuando se toman solas. Por ejemplo, los cereales son pobres en lisina y las legumbres, en metionina. Para obtener un perfil completo de aminoácidos, equivalente al de una fuente animal, lo ideal es combinar fuentes vegetales: por ejemplo, arroz con lentejas o cuscús con garbanzos.
¿Qué alimentos aportan más proteínas?
Estas son algunas referencias concretas para preparar tus comidas con alimentos ricos en proteínas.
Fuentes animales (por 100 g de alimento):
¿Cuántas proteínas aportan los alimentos más habituales?
Comparativa del contenido aproximado de proteínas por cada 100 g. Las barras te ayudan a ver de un vistazo qué alimentos son los más ricos.
| Alimento | Proteínas (g/100 g) |
|---|---|
| Queso emmental | ≈ 27 g |
| Filete de ternera | ≈ 20 a 26 g |
| Atún | ≈ 25 g |
| Pechuga de pollo | ≈ 22 a 24 g |
| Salmón | ≈ 20 g |
| Huevos (enteros) | ≈ 12 a 13 g |
| Yogur natural | ≈ 4 a 5 g |
Valores orientativos que pueden variar según el corte, la preparación y la marca.
Fuentes vegetales (por 100 g de alimento):
Proteínas vegetales: ¿cuánto aportan los alimentos más comunes?
Contenido aproximado de proteínas por cada 100 g. Las barras muestran de un vistazo qué alimentos vegetales aportan más.
| Alimento | Proteínas (g/100 g) |
|---|---|
| Semillas de calabaza | ≈ 25 a 30 g |
| Almendras | ≈ 21 g |
| Copos de avena | ≈ 13 g |
| Lentejas cocidas | ≈ 8 a 9 g |
| Garbanzos cocidos | ≈ 8 a 9 g |
| Quinoa cocida | ≈ 4 g |
| Arroz integral cocido | ≈ 2,5 g |
Valores orientativos que pueden variar según la variedad, la preparación y la marca. Las legumbres y los cereales se indican cocidos; las semillas, los frutos secos y la avena, en crudo.
Los complementos alimenticios
Si llevas un ritmo de vida intenso o tienes objetivos deportivos concretos, los complementos de proteínas son muy prácticos para cubrir tus necesidades diarias. Si te preguntas para qué sirve la proteína en polvo, la respuesta es sencilla: completar tu alimentación.
Eso sí, no sustituyen a una alimentación equilibrada: la completan para ajustar tu aporte.
Daily Protein
Daily Protein es la proteína pensada para las personas activas y para quienes quieren completar su aporte de proteínas de forma sencilla y equilibrada. Combina 3 fuentes de proteínas de calidad y complementarias (proteínas nativas de leche, clara de huevo de gallinas criadas al aire libre y haba) para un aminograma completo. Es ideal para completar tus comidas y tus recetas, hagas deporte o no.
¿Cuándo tomarla?
En el desayuno: para completar una comida que a menudo se queda corta en proteínas.
En la merienda o a media mañana: para equilibrar tus tentempiés.
En una comida: integrada en una receta, por ejemplo en un yogur de postre.
Al final del día: si tus comidas han sido rápidas o poco equilibradas, o si has tenido un día físicamente exigente.
¿Cómo tomarla?
En el shaker: con agua, leche o bebida vegetal, para una preparación rápida y práctica.
En frío: en un smoothie, un yogur, un bowl o una crema proteica.
En tus recetas: en un porridge, unas tortitas o una preparación templada (evítala en bebidas hirviendo para conservar la textura).
Según tus necesidades, puedes tomar una ración completa al día o repartirla en dos momentos (por ejemplo, media ración en el desayuno y media en la merienda).
Muscle Protein
Muscle Protein es una whey híbrida con una mezcla exclusiva: 50 % de whey isolate nativa y 50 % de proteínas de leche nativas, para combinar calidad proteica, riqueza en aminoácidos y aportes complementarios. Es el complemento ideal para los deportistas habituales que quieren seguir progresando.
Una dosis de 30 g de Muscle Protein aporta unos 24 g de proteínas de alta calidad, sin aditivos innecesarios.
¿Cuándo tomarla?
Después de tu sesión de deporte.
Como tentempié deportivo.
¿Cómo tomarla?
En el shaker, con agua, leche o bebida vegetal.
Mezclada con queso fresco batido, un yogur o un porridge para espesar la preparación.
Proteína vegetal
Si eres vegetariano, vegano o sensible a la lactosa, las proteínas vegetales en polvo (guisante, arroz, cáñamo...) son un complemento ideal. Una dosis de 30 g aporta unos 24 g de proteínas.
¿Cuándo tomarla?
Después del deporte.
En el desayuno.
¿Cómo tomarla?
En el shaker, con agua o bebida vegetal.
En un porridge o un bowl (avena, fruta y semillas).
En recetas: tortitas, energy balls o un bizcocho casero.
Gainer
El gainer es una preparación más calórica que combina proteínas e hidratos de carbono (a menudo procedentes de copos de avena o de boniato). Es una opción práctica para las personas a las que les cuesta ganar peso o para los deportistas con necesidades energéticas muy altas.
Una dosis completa de Pure Gainer, es decir 80 g, aporta 28 g de proteínas, 35 g de hidratos de carbono y 5,7 g de grasas.
¿Cuándo tomarlo?
Como tentempié entre las comidas principales, para aumentar el aporte calórico del día.
Después de un entrenamiento intenso, para aportar proteínas e hidratos de carbono tras el esfuerzo.
¿Cómo tomarlo?
Mezcla la dosis recomendada con agua o con bebida vegetal.
Pure Recovery
Para el después del entrenamiento, Pure Recovery es una bebida de recuperación pensada específicamente para ese momento. Aporta hasta 22 g de proteínas por dosis y combina activos como la creatina Creapure®, péptidos de colágeno, glicina, magnesio y zinc.
¿Cuándo tomarla?
Justo después de tu sesión de deporte.
¿Cómo tomarla?
Un solo cacito mezclado con agua.
La whey isolate
Procedente de la leche, la whey isolate es una proteína muy concentrada y muy baja en lactosa. Es especialmente apreciada por su digestión rápida.
Una dosis de 30 g de Proteína Whey Isolate de Nutripure aporta 26 g de proteínas (sabor neutro), sin edulcorantes ni OGM. Si dudas entre las dos, te explicamos la diferencia entre whey concentrada y whey isolate.
¿Cuándo tomarla?
Después de una sesión de deporte.
Como tentempié, para completar tu aporte diario.
¿Cómo tomarla?
De 20 a 30 g de whey mezclados con agua o leche.
En un smoothie (con fruta y copos de avena).
Mezclada con un yogur.
¿Cómo repartir las proteínas a lo largo del día?
Al contrario que los hidratos de carbono o las grasas, el organismo no almacena las proteínas. Las utiliza de forma continua para mantener los músculos, reparar los tejidos y sostener las funciones vitales. Por eso se recomienda repartir el aporte de proteínas a lo largo del día, en lugar de concentrarlo en una sola comida.
Para que el organismo las aproveche mejor, intenta cada día:
3 o 4 comidas (desayuno, comida, cena y, si quieres, un tentempié).
De 20 a 40 g de proteína por comida, según tu peso y tus objetivos.
Según la International Society of Sports Nutrition, repartir las proteínas a lo largo del día, con tomas de 20 a 40 g cada 3 o 4 horas, se asocia con una mejor síntesis de proteínas musculares [3]. Si quieres afinar los momentos, te explicamos cuándo tomar proteína según tu objetivo.
Además, bebe suficiente agua cada día: un aporte alto de proteínas aumenta el trabajo de filtración de los riñones.
Cuánta proteína tomar al día: en resumen
El aporte de proteínas debe adaptarse a cada persona. Como referencia:
0,83 g/kg al día para una persona sedentaria.
Alrededor de 1,8 g/kg al día en los deportes de resistencia.
De 1,4 a 2,0 g/kg al día en musculación.
Al menos 1 g/kg al día a partir de los 65 años.
Lo esencial es adaptar tu aporte a tus objetivos, variar las fuentes de alimentos y repartir bien las proteínas a lo largo del día para que el organismo las aproveche mejor.
Si tienes un objetivo concreto, estás embarazada, tienes alguna patología o practicas deporte de forma intensa, un médico o un dietista-nutricionista puede orientarte para ajustar la cantidad adecuada.
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Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria recomendada. En caso de patología, tratamiento o duda, consulta a un profesional de la salud.
Preguntas frecuentes sobre cuánta proteína tomar al día
¿Cuánta proteína tomar al día para ganar masa muscular?
Para ganar masa muscular, la International Society of Sports Nutrition recomienda entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kilo de peso corporal al día, junto con un entrenamiento de fuerza [3].
¿Cuánta proteína al día necesita una mujer?
Una mujer adulta poco activa necesita unos 0,83 g de proteína por kilo al día, es decir, unos 50 g si pesa 60 kg [1]. Las necesidades aumentan si hace deporte y durante el embarazo y la lactancia [5].
¿Cómo llegar a 100 g de proteína al día?
Lo más sencillo es repartirlos en 4 tomas: por ejemplo, un desayuno con 2 huevos y un yogur (unos 18 g), 150 g de pollo en la comida (unos 35 g), 150 g de pescado en la cena (unos 30 g) y un batido de proteínas como tentempié (unos 20 a 25 g).
¿Las proteínas vegetales son suficientes?
Sí, las proteínas vegetales pueden cubrir tus necesidades, siempre que las varíes. Si combinas cereales y legumbres, por ejemplo, obtienes todos los aminoácidos esenciales que necesita el organismo.
¿Dos huevos son suficientes como aporte de proteínas?
Dos huevos aportan unos 12 a 14 g de proteínas. Es una buena base, pero suele quedarse corta para cubrir lo que necesita una comida completa (de 20 a 40 g).
¿Las proteínas dañan los riñones?
En una persona sana, un consumo elevado de proteínas no daña los riñones. En cambio, en caso de enfermedad renal, un aporte alto puede estar desaconsejado. Ante cualquier duda, consulta a tu médico.
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