Resumen
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario [1].
La vitamina C ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga [1].
La vitamina C mejora la absorción del hierro, sobre todo del hierro de origen vegetal [1].
Según la EFSA, la ingesta de referencia es de 95 mg al día para las mujeres y 110 mg para los hombres adultos [2].
Las dosis muy altas (3 a 4 g al día) pueden causar molestias digestivas: consulta a un profesional si tienes problemas renales [2].
La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, participa en las defensas, en la absorción del hierro y en la formación de colágeno. Es además un antioxidante: la vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo [1].
En esta guía te explicamos para qué sirve la vitamina C, cuánta necesitas al día y cómo elegir un buen complemento.
Tabla de contenidos
Vitamina C
Ácido L-ascórbico Quali®-C de calidad farmacéutica, en cápsulas de 750 mg o en polvo puro, para cubrir tus necesidades cada día.
Vitamina C para qué sirve: los beneficios del ácido ascórbico
La vitamina C sirve sobre todo para cuatro funciones: las defensas, la protección de las células, la formación de colágeno y la absorción del hierro.
La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo [1]. Este daño lo causan los radicales libres, unas moléculas que se producen durante el metabolismo y con factores como el humo del tabaco.
Cuando su actividad supera las defensas antioxidantes del cuerpo, aparece el estrés oxidativo. La vitamina C trabaja junto a otros antioxidantes, como la vitamina E: la vitamina C ayuda a regenerar la forma reducida de la vitamina E [1].
También tiene un papel en la energía del día a día. La vitamina C ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, y la vitamina C contribuye al metabolismo energético normal [1]. Si te interesa este tema, lee nuestra guía sobre las vitaminas para el cansancio.
¿Lo sabías?
Los humanos no podemos fabricar vitamina C porque nuestro gen de la enzima L-gulonolactona oxidasa (GULO), que interviene en la última etapa de su síntesis, no es funcional [3]. Por eso necesitamos obtenerla cada día de la alimentación.
¿Qué papel tiene la vitamina C en el sistema inmunitario?
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario [1]. Por eso es importante cubrir tus necesidades cada día, a través de la alimentación o de un complemento.
Los neutrófilos, un tipo de glóbulo blanco, acumulan vitamina C en concentraciones elevadas. La utilizan en sus funciones de defensa, donde también funciona como antioxidante [4].
Si practicas ejercicio físico intenso, hay una declaración específica: la vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de este [1]. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta de 200 mg al día añadida a la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
Sinergias: vitamina C, hierro y colágeno
La vitamina C mejora la absorción del hierro [1]. Es especialmente interesante para el hierro no hemo, el de origen vegetal, presente en las legumbres, los cereales o las verduras de hoja.
En la práctica, basta con reunir los dos en la misma comida. Por ejemplo, unas lentejas con pimiento rojo, o una naranja de postre después de un plato de garbanzos.
Si además tomas un complemento de hierro, puedes acompañarlo de una fuente de vitamina C, como un vaso de zumo de naranja.
Bisglicinato de Hierro
Hierro en forma de bisglicinato Ferrochel®, una forma muy bien tolerada por el intestino. Combínalo con tu vitamina C en la misma comida.
¿Qué aporta la vitamina C ingerida a la piel?
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel [1]. También participa en el colágeno de otros tejidos: la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos [1].
En un estudio controlado con 33 voluntarios, cuatro semanas con 100 mg o 180 mg de vitamina C al día aumentaron la capacidad de la piel para neutralizar radicales libres en un 22 % y un 37 %, respectivamente [5].
Si usas un sérum de vitamina C, recuerda que se trata de otra cosa: el sérum se aplica sobre la piel, mientras que la vitamina C que tomas llega a través de la alimentación. Las dos pueden complementarse. Para ir más lejos, lee nuestra guía sobre el colágeno para la piel.
Colágeno Marino Salvaje
Péptidos de colágeno marino Naticol® de tipo 1, de pescados salvajes capturados en Europa. Un aliado sencillo para tu rutina, junto a tu vitamina C.
Cómo elegir un buen suplemento de vitamina C
Un buen suplemento de vitamina C indica claramente la dosis, tiene una composición transparente y un formato cómodo para ti.
La vitamina C de un complemento parece absorberse tan bien como la de los alimentos. En un ensayo con 36 hombres jóvenes, 50 mg al día durante seis semanas, aportados con kiwi o con un comprimido, mostraron una biodisponibilidad similar [6].
Antes de elegir, revisa estos criterios:
Cómo elegir un complemento alimenticio: 4 criterios clave
Antes de comprar, comprueba estos cuatro puntos para comparar productos con criterio.
| Criterio | Qué comprobar |
|---|---|
| Cantidad | Aporte por dosis diaria, expresado en miligramos. |
| Ingredientes | Composición completa, excipientes y posibles sensibilidades personales. |
| Formato | Cápsulas para no tener que medir, polvo para ajustar la cantidad. |
| Trazabilidad | Fabricante, origen del ingrediente y documentación verificable. |
En Nutripure, puedes elegir entre polvo o cápsulas de ácido L-ascórbico Quali®-C. El polvo contiene solo vitamina C y se mezcla con agua. Las cápsulas, con pululano, citrato de calcio y aceite de girasol, evitan tener que medir la dosis.
Para comparar formatos y criterios en detalle, consulta nuestra guía para elegir la mejor vitamina C.
Cuánta vitamina C tomar y cuándo
Según la EFSA, un adulto necesita 95 mg de vitamina C al día si es mujer y 110 mg si es hombre [2]. Estas cifras incluyen lo que aportan los alimentos y los complementos.
La vitamina C es hidrosoluble: se disuelve en agua y el cuerpo expulsa por la orina lo que no necesita [2]. Por eso conviene un aporte regular, cada día.
Asociar la toma al desayuno u otra comida habitual facilita recordarla. Nutripure indica una cápsula al día o 1 g de polvo con agua, según el formato, preferiblemente por la mañana.
Las personas fumadoras necesitan más vitamina C: las sociedades de nutrición de Alemania, Austria y Suiza recomiendan 135 mg al día para las mujeres y 155 mg para los hombres fumadores [7].
Vitamina C: precauciones
La vitamina C se tolera bien a las dosis habituales. Las dosis muy elevadas, de unos 3 a 4 g al día, pueden provocar molestias digestivas o diarrea [2].
Para usarla con tranquilidad, ten en cuenta estas precauciones:
Respeta la dosis indicada en la etiqueta.
Revisa si otros complementos que tomas ya contienen vitamina C.
Consulta a un profesional antes de suplementarte si tienes una enfermedad renal, antecedentes de cálculos renales o una sobrecarga de hierro.
Pide consejo médico también durante el embarazo y la lactancia.
Cómo integrar la vitamina C en tu rutina
La base es la alimentación: alterna frutas como naranja, kiwi y fresas, y verduras como pimiento y brócoli. Un complemento aporta comodidad cuando necesitas completar tu ingesta. Si te preguntas qué otros básicos merecen un sitio en tu rutina, repasamos los mejores suplementos para la salud.
En las dietas vegetarianas, la combinación de vitamina C y hierro vegetal en la misma comida merece especial atención.
Vitamina C para qué sirve: en resumen
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la protección de las células frente al daño oxidativo y a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel. También ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, y mejora la absorción del hierro. Un adulto necesita entre 95 y 110 mg al día, que puedes cubrir con frutas, verduras y, si hace falta, un complemento. Elige un suplemento con una dosis clara y un formato que se adapte a ti, como la vitamina C pura de Nutripure.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria recomendada. En caso de patología, tratamiento o duda, consulta a un profesional de la salud.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la vitamina C en el cuerpo?
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la protección de las células frente al daño oxidativo [1]. También participa en la formación de colágeno y en la absorción del hierro.
¿Cuándo es mejor tomar la vitamina C?
Lo más práctico es tomarla por la mañana, con el desayuno. Así es más fácil no olvidarla y mantener un aporte regular cada día.
¿Cuánta vitamina C se puede tomar al día?
La ingesta de referencia es de 95 mg para las mujeres y 110 mg para los hombres [2]. Con un complemento, sigue la dosis de la etiqueta: las cantidades muy altas, de 3 a 4 g al día, pueden causar molestias digestivas [2].
¿La vitamina C sirve para el cansancio?
Sí. La vitamina C ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga [1]. Si el cansancio dura varias semanas, consulta a un médico para conocer la causa.
¿Se puede tomar vitamina C con hierro?
Sí, y es una buena combinación: la vitamina C mejora la absorción del hierro [1]. Puedes tomarlos en la misma comida.
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