Resumen:
Los electrolitos son minerales con carga eléctrica, como el sodio, el potasio, el magnesio, el calcio y el cloruro.
Se pierden principalmente con el sudor, aunque las cantidades varían mucho según la persona.
Una alimentación variada suele aportar suficientes electrolitos. Reponerlos tiene sentido sobre todo cuando sudas mucho, por ejemplo, durante el deporte con calor.
Hydrapure aporta 980 mg de 5 minerales por toma de 2 pastillas, para acompañar tu hidratación durante la actividad física.
Después de una sesión deportiva con calor o de una carrera larga, es habitual escuchar que hay que reponer electrolitos. Sin embargo, pocas personas saben exactamente qué son ni por qué son importantes.
En esta guía descubrirás qué son los electrolitos, para qué sirve cada uno, cómo se pierden y cuándo conviene reponerlos.
Tabla de contenidos / Sommario
Hydrapure pastillas de hidratación
Dos pastillas efervescentes en un vaso de agua: la forma más sencilla de llevar tus 5 minerales al entrenamiento, a la oficina o de viaje.
Electrolitos: ¿qué son?
Los electrolitos son minerales con carga eléctrica que se encuentran disueltos en los líquidos del cuerpo, como la sangre, el sudor y la orina. Regulan el equilibrio de líquidos y permiten el funcionamiento de los músculos y los nervios [1].
Se llaman así porque, al disolverse en agua, conducen la electricidad. Llegan al organismo a través de los alimentos y las bebidas. Después, los riñones regulan sus niveles para mantener el equilibrio.
¿Cuáles son los principales electrolitos y para qué sirven?
Los principales electrolitos son el sodio, el potasio, el magnesio, el calcio y el cloruro. También encontramos fosfato y bicarbonato, con otras funciones en el organismo [1].
Estas son sus principales funciones y las ingestas de referencia para adultos:
Electrolitos esenciales: función, ingesta de referencia y fuentes
Un vistazo a los principales electrolitos, su papel en el organismo y dónde encontrarlos.
| Electrolito | Papel principal | Ingesta de referencia para adultos | Dónde encontrarlo |
|---|---|---|---|
| Sodio | Equilibrio de líquidos | 2 g [2] | Sal |
| Potasio | Músculos y corazón | 3.500 mg [3] | Frutas y verduras |
| Magnesio | Músculos y nervios | 300-350 mg [4] | Frutos secos y legumbres |
| Calcio | Huesos y contracción muscular | — | Lácteos |
| Cloruro | Equilibrio de líquidos | 3,1 g [5] | Sal |
Algunos minerales también contribuyen a funciones específicas:
Magnesio: El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga [6].
Potasio: El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal [6].
Calcio: El calcio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. El calcio contribuye al funcionamiento normal de la neurotransmisión [6].
Si quieres conocer mejor sus funciones, consulta nuestra guía sobre para qué sirve el magnesio.
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¿Cómo se pierden los electrolitos?
Los electrolitos se pierden principalmente a través de la transpiración y la orina. Las pérdidas aumentan con el calor, la intensidad y la duración del esfuerzo. También varían mucho según cada persona [7].
En 506 deportistas, la transpiración oscilaba entre 0,26 y 5,73 litros por hora. La concentración de sodio en el sudor iba de 18 a 71 mmol/l. La media era de unos 800 mg de sodio por litro [7].
Los vómitos y la diarrea también provocan pérdidas importantes. En estos casos, una solución de rehidratación oral de farmacia puede ser una opción, previa consulta con un profesional sanitario.
Si quieres reconocer las señales de alerta, consulta nuestra guía sobre señales de deshidratación.
¿Sabías que...?
Un litro de sudor contiene de media unos 800 mg de sodio. En una sesión de 1 h 30 con calor, algunas personas pueden perder más de un gramo, según su transpiración [7].
¿Qué alimentos son ricos en electrolitos?
Una alimentación variada suele aportar los electrolitos que necesitas. Frutas, verduras, frutos secos, legumbres, lácteos y algunas bebidas son fuentes habituales.
Estos son algunos alimentos ricos en cada mineral:
Potasio: plátano, patata, aguacate y espinacas.
Magnesio: almendras, semillas, legumbres y cereales integrales.
Calcio: leche, yogur, queso y algunas verduras.
Sodio y cloruro: sal de mesa y alimentos que la contienen.
En cuanto al sodio, el problema más habitual no es la falta, sino el exceso. La OMS recomienda consumir menos de 5 g de sal al día, equivalentes a menos de 2 g de sodio [8].
Para ampliar este tema, consulta nuestra guía sobre alimentos con magnesio.
Falta de electrolitos: ¿qué señales?
En una persona sana que sigue una alimentación variada, la falta de electrolitos es poco frecuente. Puede provocar síntomas como fatiga, mareos o debilidad tras una transpiración abundante, vómitos o diarrea [1].
Una ingesta inferior a las referencias nutricionales no significa necesariamente que exista una carencia: los riñones regulan los niveles de electrolitos en sangre, que no reflejan directamente lo que comes [1].
Si aparecen síntomas importantes o persistentes, consulta a un médico; un análisis de sangre permite comprobar si existe un desequilibrio.
Para conocer las opciones disponibles, consulta nuestra guía sobre cómo elegir los mejores electrolitos.
¿Cuándo conviene tomar electrolitos?
Reponer electrolitos puede tener sentido cuando sudas mucho, especialmente durante esfuerzos prolongados o con temperaturas elevadas. En el día a día, una alimentación variada suele ser suficiente.
Estas son algunas situaciones en las que puede resultar interesante:
Deporte de más de una hora, especialmente con calor.
Entrenamientos intensos que provocan mucha transpiración.
Carreras de montaña y actividades de resistencia.
Jornadas activas en la playa durante el verano.
Viajes a destinos con temperaturas elevadas.
No todas las personas pierden la misma cantidad de minerales. Por eso, las necesidades dependen de la duración del esfuerzo, el calor y la sudoración.
Si quieres conocer las diferencias entre formatos, consulta nuestra guía sobre la diferencia entre bebida isotónica y electrolitos.
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Electrolitos: precauciones
Tomar electrolitos puede ser una opción útil en determinadas situaciones, pero más cantidad no significa mejores resultados. Respeta siempre la dosis indicada en el envase y evita combinar varios productos con los mismos minerales.
Presta especial atención a estas situaciones:
Sodio: evita acumular varios complementos que contengan este mineral, especialmente si ya consumes bastante sal.
Hipertensión o problemas renales y cardíacos: consulta con un profesional sanitario antes de tomar suplementos de electrolitos. Es especialmente importante controlar el aporte de potasio.
Embarazo y lactancia: Pure Electrolitos no está recomendado durante estas etapas.
Hidratación: bebe según tu sed y evita beber cantidades excesivas de agua. Un consumo excesivo puede reducir demasiado la concentración de sodio en sangre durante esfuerzos prolongados [9].
Para conocer las recomendaciones generales, consulta nuestra guía sobre cómo hidratarse bien.
Electrolitos: qué son, en resumen
Los electrolitos son minerales con carga eléctrica que regulan el equilibrio de líquidos y permiten el funcionamiento de los músculos y los nervios. El sodio, el potasio, el magnesio, el calcio y el cloruro cumplen funciones diferentes en el organismo.
Se pierden principalmente mediante el sudor y la orina, especialmente durante esfuerzos prolongados o con calor. Una alimentación variada suele cubrir las necesidades diarias, aunque reponerlos puede tener sentido cuando sudas mucho.
Para acompañar tu actividad diaria y deportiva, Hydrapure ofrece una combinación de cinco minerales en formato efervescente.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria recomendada. En caso de patología, tratamiento o duda, consulta a un profesional de la salud.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los 5 electrolitos más importantes?
Los cinco electrolitos principales son el sodio, el potasio, el magnesio, el calcio y el cloruro. Cada uno cumple funciones específicas relacionadas con el equilibrio de líquidos, la actividad muscular y el funcionamiento del sistema nervioso.
¿Qué alimentos son ricos en electrolitos?
Las frutas y verduras, como el plátano, el aguacate y las espinacas, aportan potasio. Los frutos secos y las legumbres contienen magnesio, mientras que los lácteos son fuentes de calcio. La sal aporta sodio y cloruro, por lo que conviene consumirla con moderación.
¿Cómo reponer electrolitos de forma natural?
Una alimentación variada y una hidratación adecuada suelen ser suficientes para reponer los electrolitos que pierde el organismo. Puedes incluir frutas, verduras, legumbres, frutos secos y lácteos en tus comidas.
¿Se pueden tomar electrolitos todos los días?
Sí, pero no siempre es necesario recurrir a complementos alimenticios. Si sigues una alimentación variada y no pierdes muchos minerales mediante el sudor, normalmente cubres tus necesidades. La suplementación tiene más sentido cuando realizas esfuerzos prolongados o sudas mucho.
¿Los electrolitos sirven si no hago deporte?
Los electrolitos también son necesarios para las funciones habituales del organismo, aunque no practiques deporte. Una alimentación equilibrada suele aportar las cantidades necesarias. Por tanto, no necesitas tomar complementos de electrolitos a diario si no tienes pérdidas importantes.
Fuentes bibliográficas
[1] Shrimanker I, Bhattarai S. (2023). Electrolytes. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
[2] EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). (2019). Dietary Reference Values for Sodium. EFSA Journal. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2019.5778
[3] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2016). Dietary Reference Values for Potassium. EFSA Journal. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4592
[4] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Magnesium. EFSA Journal. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
[5] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2019). Dietary Reference Values for Chloride. EFSA Journal. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2019.5779
[6] Comisión Europea. (2012). Reglamento (UE) n.º 432/2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[7] Baker LB. (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5
[8] Organización Mundial de la Salud (OMS). Reducción de la ingesta de sal. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
[9] Hew-Butler T, et al. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000000221
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