Lo que hay que recordar
La deshidratación se produce cuando las pérdidas de agua y electrolitos superan la ingesta. Reconocer los primeros síntomas y rehidratarse permite evitar complicaciones.
La mayoría de las veces, solo pensamos en la hidratación cuando sentimos sed. Sin embargo, muchas señales discretas (fatiga, dolores de cabeza, dificultades para concentrarse) pueden revelar un desequilibrio más profundo. La deshidratación no afecta solo a los deportistas o durante las olas de calor, sino que puede afectarnos a todos, a cualquier edad. En este artículo descubrirás cómo identificar los signos de deshidratación, cuáles son sus causas y, sobre todo, cómo restablecer de forma eficaz el equilibrio hídrico de tu organismo.
¿Qué es la deshidratación?
La deshidratación consiste en una pérdida excesiva de agua y electrolitos en relación con la ingesta, lo que provoca un desequilibrio en el funcionamiento normal del organismo.
Se produce cuando las pérdidas de agua (orina, sudor, respiración, heces) no se compensan suficientemente con las bebidas y la alimentación.
En concreto, cuando se pierde agua, también se pierden minerales como el sodio y el potasio. Este fenómeno provoca una concentración de la sangre. Esta se espesa, lo que obliga al corazón a trabajar más y altera los intercambios entre las células.
Un artículo científico publicado por Zhang et al. en 2024 confirma, además, que incluso una deshidratación leve se asocia a déficits en el rendimiento cognitivo en los adultos [1].
¿Lo sabías?
El cuerpo humano está compuesto, de media, por un 60 % de agua en los adultos, alrededor del 75 % en los lactantes y cerca del 50 % en las personas mayores. Solo el cerebro y los músculos contienen entre un 70 % y un 75 % de agua.
¿Lo sabías?
El cuerpo humano está compuesto, de media, por un 60 % de agua en los adultos, alrededor del 75 % en los lactantes y cerca del 50 % en las personas mayores. Solo el cerebro y los músculos contienen entre un 70 % y un 75 % de agua.
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¿Cuáles son los síntomas de la deshidratación?
Los signos de la deshidratación varían en función de la edad, el estado de salud y la intensidad de la pérdida de líquidos. Aparecen de forma progresiva, primero de manera discreta y luego más marcada si el desequilibrio se agrava.
Los síntomas en los adultos
En los adultos sanos, la deshidratación suele evolucionar en tres fases:
Deshidratación leve: Se manifiesta con sequedad de boca, sensación de sed y disminución de la concentración. La orina presenta un color más oscuro.
Deshidratación moderada: En esta fase, aparecen dolores de cabeza persistentes y un cansancio intenso. El ritmo cardíaco se acelera para compensar la disminución del volumen sanguíneo. Aparece un signo físico característico: la piel puede mantener el pliegue al pellizcarla (pérdida de elasticidad). También puede observarse una ligera confusión.
Deshidratación grave: Se trata de una fase crítica caracterizada por una fuerte disminución de la tensión arterial, ausencia de orina (anuria) y trastornos neurológicos como una desorientación marcada o agitación. En los casos más extremos, pueden producirse convulsiones.
Síntomas en el lactante
En el lactante, hay que estar más atento, ya que su cuerpo contiene proporcionalmente más agua (alrededor del 75 %) y sus reservas son más limitadas. La deshidratación puede progresar rápidamente, sobre todo en caso de fiebre o diarrea.
Signos a los que hay que prestar atención:
una disminución del número de pañales mojados,
llanto sin lágrimas,
boca y lengua secas,
una fontanela ligeramente hundida,
somnolencia inusual o, por el contrario, irritabilidad marcada.
Si se presentan estos síntomas, sobre todo si van acompañados de vómitos o diarrea, se recomienda acudir rápidamente a un profesional sanitario para evitar que la situación empeore.
¿Sabías que...?
Sin un tratamiento rápido, la deshidratación grave puede poner en peligro la vida, aunque es poco frecuente cuando se detectan a tiempo los primeros signos.
¿Cuáles son las causas de la deshidratación?
Hay varias situaciones cotidianas que pueden provocar deshidratación, a veces sin que te des cuenta. Estas son las principales que debes conocer:
Ingesta insuficiente de agua: No beber lo suficiente a lo largo del día sigue siendo la causa más frecuente. Dado que la sed es una señal tardía, el organismo puede presentar ya un ligero déficit hídrico incluso antes de que sientas la necesidad de beber.
El esfuerzo físico y la sudoración: Durante la práctica deportiva, la sudoración permite regular la temperatura corporal, pero también conlleva una pérdida importante de agua y sales minerales (sodio, potasio, magnesio). Sin una reposición adecuada, puede producirse rápidamente un desequilibrio de electrolitos.
La alimentación y las bebidas diuréticas: El café, el té o el alcohol estimulan la eliminación de orina. Si se consumen en exceso o en sustitución del agua, aumentan las pérdidas de agua y pueden favorecer una deshidratación progresiva.
Factores ambientales: Ciertas condiciones aumentan las necesidades de agua: calor húmedo, exposición prolongada al sol, altitud o incluso el aire acondicionado y la calefacción, que resecan el aire ambiente. Estas situaciones favorecen una pérdida de agua a menudo invisible.
Las causas médicas: La fiebre, la diarrea o los vómitos provocan pérdidas rápidas de líquidos y electrolitos. Algunos medicamentos, especialmente los diuréticos, también pueden aumentar el riesgo de deshidratación y requieren una mayor vigilancia
¿Cómo actuar en caso de deshidratación?
Al contrario de lo que se podría pensar, no basta con beber en grandes cantidades. Es fundamental restablecer el equilibrio mineral para que las células absorban y retengan el agua correctamente.
Hidratarse de forma eficaz: los hábitos correctos
En caso de deshidratación leve a moderada, la prioridad es beber poco a poco en lugar de beber demasiada agua de golpe. Dividir las tomas permite una mejor absorción digestiva y limita las molestias.
Reponer los electrolitos para limitar las pérdidas
Cuando se produce una deshidratación, el cuerpo pierde también, y sobre todo, minerales esenciales llamados electrolitos :
El sodio ayuda a retener el agua en los vasos sanguíneos y facilita su absorción intestinal;
El magnesio participa en el equilibrio de los electrolitos y contribuye a reducir la sensación de cansancio que suele asociarse a la deshidratación.
El potasio interviene en la contracción muscular y en el buen funcionamiento del sistema nervioso, especialmente tras un esfuerzo físico o pérdidas digestivas.
En este sentido, un ensayo clínico publicado en 2025 en la revista Nutrients indica que una bebida que contenga electrolitos mejora significativamente la retención de agua en comparación con el agua sola [2].
Sin embargo, cuando la deshidratación se agrava, la rehidratación oral puede dejar de ser suficiente. En ese caso, puede ser necesaria la administración de líquidos por vía intravenosa para restablecer rápidamente el volumen sanguíneo y el equilibrio de los electrolitos.
Es imprescindible acudir urgentemente al médico si presenta síntomas como: confusión mental, ausencia de micción durante más de 8 horas, fiebre alta o pérdida del conocimiento.
Lo ideal es beber pequeñas cantidades cada 10 o 15 minutos, si es posible acompañándolas de alimentos ricos en agua, como frutas o caldos ligeramente salados.
¿Cómo prevenir y evitar la deshidratación?
El objetivo no es beber en exceso, sino mantener una ingesta de líquidos constante y suficiente a lo largo del día, adaptándola a su estilo de vida, su entorno y su nivel de actividad.
¿Qué cantidad de agua hay que beber?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria total de agua (bebidas + alimentos) deaproximadamente entre 2 y 2,5 litros al día para un adulto, según el sexo y el nivel de actividad[3].
En épocas de mucho calor, fiebre o actividad física, estas necesidades pueden aumentar entre 0,5 y 1 litro adicional, o incluso más en caso de exposición prolongada.
Una forma sencilla de saberlo es fijarse en el color de la orina: un tono claro y pálido suele ser señal de una hidratación adecuada. No esperes a tener sed para beber, ya que la sed ya es señal de una ligera deshidratación.
Apostar por una alimentación rica en agua
La hidratación también pasa por el plato. Algunas frutas y verduras son especialmente interesantes gracias a su alto contenido natural en agua.
He aquí algunos buenos ejemplos:
Alimento Contenido aproximado de agua
- Pepino 95 %
- Sandía 91 %
- Calabacín 94 %
- Tomate 94 %
- Fresa 90 %
Pastillas de Hidratación - Electrolitos
Deshidratación en los deportistas: riesgos y estrategias de optimización
Aunque este fenómeno afecta a todo el mundo, tiene un impacto especialmente rápido en los deportistas.
A continuación explicamos cómo y por qué:
Los riesgos
La falta de agua y minerales altera el funcionamiento general del organismo durante el esfuerzo:
- Disminución de la endurance : Cuando el volumen sanguíneo disminuye, el corazón debe latir más rápido para mantener el aporte de oxígeno a los músculos. La temperatura corporal aumenta más rápidamente, la fatiga se instala antes y la capacidad para mantener un esfuerzo prolongado disminuye notablemente.
Alteración de la función muscular: Una hidratación insuficiente altera los intercambios celulares y la contracción muscular, lo que puede provocar una disminución de la fuerza y la potencia, especialmente durante esfuerzos explosivos o repetitivos [5].
Alteración de la coordinación y la agilidad: El control neuromuscular se vuelve menos preciso, lo que puede afectar a la técnica y a la precisión de los movimientos, además de aumentar el riesgo de lesiones, sobre todo en deportes que requieren rapidez y coordinación.
Aumento del riesgo de calambres musculares : El desequilibrio de electrolitos, especialmente de sodio y potasio, favorece la aparición de calambres. Estas contracciones involuntarias suelen ser un signo de desequilibrio hídrico y mineral asociado a una sudoración intensa [6].
Optimizar la ingesta antes, durante y después del esfuerzo
1. Antes del esfuerzo
El objetivo es comenzar la sesión en un estado óptimo de hidratación, por lo que la hidratación debe comenzar mucho antes de la sesión. Es preferible beber con regularidad a lo largo del día y entre 2 y 4 horas antes del ejercicio. Evita beber grandes cantidades justo antes de empezar, para limitar las molestias digestivas y la necesidad frecuente de orinar.
2. Durante el esfuerzo
Se recomienda beber desde el inicio de la actividad y, a continuación, cada 15 a 20 minutos, sin esperar a tener sed.
Para un esfuerzo superior a 60 minutos o realizado en condiciones de calor y humedad, es preferible una bebida electrolítica que contenga carbohidratos en lugar de solo agua. Aumenta la absorción y la retención de agua, lo que ayuda a prevenir la deshidratación relacionada con el ejercicio físico [4].
Mantener un aporte energético adecuado, especialmente con una bebida energética, es muy importante para mantener la intensidad.
3. Después del esfuerzo
La recuperación hídrica es esencial. Hidratarse correctamente es fundamental para restablecer el volumen sanguíneo y las reservas energéticas.
La rehidratación debe incluir electrolitos (a través de bebidas adecuadas, alimentos ligeramente salados o soluciones específicas), así como carbohidratos para reponer el glucógeno muscular. La leche, por ejemplo, es una excelente bebida de recuperación, ya que contiene agua, proteínas, carbohidratos y electrolitos.
Una hidratación bien planificada sigue siendo la estrategia más eficaz para evitar las consecuencias de la deshidratación sobre el rendimiento y la salud.
La deshidratación en pocas palabras
La deshidratación se produce cuando las pérdidas de agua y electrolitos superan la ingesta. Puede afectar rápidamente a la concentración, la función muscular y el equilibrio general del organismo.
Reconocer los primeros signos (boca seca, cansancio, orina oscura) permite actuar antes de que aparezcan complicaciones. Una hidratación regular, adaptada a tu edad, a tu entorno y a tu nivel de actividad, sigue siendo la mejor estrategia para preservar tu salud. En caso de síntomas marcados o en personas vulnerables, una atención rápida es esencial para evitar las consecuencias más graves.
Este contenido es informativo y no sustituye al consejo médico. En caso de síntomas persistentes o de patologías, consulta a un profesional sanitario.
FAQ :
¿Cómo rehidratarse rápidamente?
Para rehidratarte rápidamente, opta por una bebida que contenga agua y electrolitos, consumida en pequeñas cantidades de forma regular.
¿La deshidratación provoca diarrea?
No, la deshidratación no provoca diarrea, pero la diarrea puede provocar una pérdida importante de agua y minerales, lo que a veces puede causar una deshidratación rápida.
¿Cuáles son los grados de deshidratación?
Por lo general, se distinguen tres grados: leve, moderado y grave.
Fuentes
[1]
[2]
[3]
[4]
[5]
(PDF) Hydration and muscular performance: Does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance?
[6]
Lau, W. Y., Kato, H. & Nosaka, K. Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramp but electrolytes reverse that effect. BMJ Open Sport Exerc Med 5, e000478 (2019).
