L'elenco delle migliori proteine vegetali (per 100g di prodotto secco)

Le proteine vegetali si trovano principalmente in legumi, cereali, pseudocereali, semi oleosi e derivati della soia. Oltre all’apporto proteico, questi alimenti forniscono fibre, vitamine e minerali utili per il benessere generale dell’organismo.

1. I Legumi: i pilastri proteici

I legumi sono una delle fonti proteiche vegetali più importanti, in quanto presentano un elevato contenuto di proteine e un buon apporto di fibre e micronutrienti. Tra le varietà più ricche troviamo lupini e soia, con circa 36 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto secco. Lenticchie, ceci e fagioli sono una fonte eccellente per l’apporto combinato di proteine, ferro non-eme e fibre, così come di carboidrati complessi. Questi alimenti contribuiscono al senso di sazietà e al mantenimento dell’equilibrio glicemico. Da un punto di vista nutrizionale, i legumi risultano ricchi di lisina, ma hanno un profilo aminoacido meno completo, per questo si tende a combinarli con i cereali all’interno della dieta. [2] 

2. I Derivati della Soia (Tradizione Orientale)

La maggiore diffusione della cucina orientale in occidente ha portato alla scoperta di alimenti come tofu, tempeh e seitan. Queste alternative, molto diffuse nelle diete vegetariane e vegane, presentano caratteristiche nutrizionali differenti. Il tofu si ottiene dalla cagliatura della bevanda di soia ed è apprezzato per la sua versatilità in cucina. Ha un contenuto proteico moderato e un gusto neutro, ideale per diverse ricette e preparazioni. Il tempeh nasce dalla fermentazione dei semi di soia, un processo che ne migliora la digeribilità e riduce parte degli antinutrienti presenti nei legumi. [3] Rispetto al tofu, il tempeh ha una consistenza più compatta e un sapore più intenso.Infine, il seitan deriva dal glutine del frumento e si distingue per un contenuto proteico molto elevato. Ha una consistenza simile alla carne, quindi molto apprezzato per le ricette vegetariane o vegane. Tuttavia, persone celiache o sensibili al glutine dovrebbero evitarlo.

3. Cereali "Pseudocereali" ad alto valore

Oltre ai cereali tradizionali, ci sono diversi pseudocereali interessanti dal punto di vista nutrizionale, in quanto presentano un profilo aminoacidico completo. Quinoa, amaranto e grano saraceno apportano tutti gli aminoacidi essenziali e rappresentano fonti proteiche vegetali particolarmente interessanti dal punto di vista nutrizionale. [4]Nello specifico, la quinoa è quella più conosciuta e apprezzata, in quanto ha un buon contenuto di fibre, oltre che di magnesio e ferro. L’amaranto si distingue per il contenuto di calcio e micronutrienti, mentre il grano saraceno offre un buon apporto proteico associato a carboidrati complessi e minerali. Gli alimenti si possono usare come alternativa ai cereali raffinati, in quanto rappresentano una valida soluzione per aumentare la varietà proteica all’interno della dieta.

4. Semi oleosi e frutta a guscio

I semi oleosi e la frutta a guscio possono essere inseriti all’interno dell’alimentazione, per dare un apporto significativo di grassi insaturi, micronutrienti e proteine. I semi di canapa, i semi di zucca e le mandorle sono tra le opzioni più interessanti. In particolare, i semi di canapa presentano un buon equilibrio tra proteine e acidi grassi essenziali Omega-3 e Omega -6, oltre a contenere tutti gli aminoacidi essenziali. I semi di zucca possono dare un buon apporto di proteine vegetali, oltre a minerali come magnesio e zinco. Le mandorle sono ricche di vitamina E e grassi monoinsaturi. Sebbene non sono fonti proteiche “pure” come legumi e derivati della soia, questi alimenti possono essere utilizzati per arricchire la propria dieta e raggiungere il fabbisogno proteico quotidiano.

Tabella comparativa Nutripure: Densità proteica vegetale

Qui di seguito presentiamo una tabella comparativa che mette a confronto il contenuto di proteine, la digeribilità e le limitazioni a livello aminoacidico di diversi alimenti vegetali.

Come si evince dalla tabella, alcuni alimenti come soia, quinoa e semi di canapa possono offrire un profilo aminoacidico completo.

Per avere un’idea completa è possibile leggere la nostra guida alle migliori fonti alimentari.

Quando preferire un integratore di proteine vegetali?

Nella maggior parte dei casi, una dieta equilibrata e ben pianificata dovrebbe essere sufficiente a coprire adeguatamente il fabbisogno proteico quotidiano.

Tuttavia, ci sono alcune situazioni specifiche dove può risultare utile ricorrere a un integratore di proteine vegetali.

Ad esempio, chi segue una dieta vegetariana o vegana e pratica sport potrebbe avere una necessità proteica più elevata. 

Pertanto, per raggiungere una quota di 120 grammi di proteine al giorno solo attraverso legumi, cereali e semi si può arrivare a un consumo troppo elevato di fibre e carboidrati. 

In questo caso, le proteine vegetali isolate o le proteine vegetali bio sono una soluzione pratica e facilmente digeribile. 

Formulazioni a base di proteine del pisello e riso sono le più usate, in quanto permettono di ottenere un profili aminoacidico completo grazie alla complementarietà delle due fonti.

Rispetto agli alimenti integrali, gli isolati proteici contengono quantità ridotte di zuccheri e fibre, offrendo al contempo un’elevata concentrazione proteica e una digestione più rapida.

Per questo motivo vengono utilizzati dopo l’allenamento oppure come supporto per il corretto apporto proteico quotidiano, senza eccessi di carboidrati o calorie.