L’essenziale :
L’olio di cocco non fa dimagrire da solo, ma può fornire benefici in una dieta ipocalorica grazie alle proprietà degli MCT.
Gli MCT vengono assorbiti rapidamente e utilizzati dal fegato come fonte rapidamente disponibile.
La produzione di chetoni può contribuire a migliorare sazietà e controllo dell’appetito.
Rispetto ai grassi tradizionali, gli MCT possono essere leggermente più stimolanti della termogenesi.
L’olio di cocco va utilizzato bene, in sostituzione di altri grassi meno qualitativi, non aggiunto liberamente alla dieta.
La scelta migliore è l’olio di cocco vergine biologico ottenuto tramite estrazione a freddo, meno lavorato e più ricco di composti benefici.
Per evitare eccessi calorici, è consigliabile limitare il consumo a circa 1-2 cucchiai al giorno.
Sommario
Spesso si associa l’olio di cocco (coconut oil) al dimagrimento e alle classiche diete “brucia grassi”. Capita che venga definito una sorta di alimento miracoloso per il peso e il benessere, ma la realtà è ben diversa.
Non esistono infatti, alimenti in grado di far perdere peso da soli e allo stesso tempo contribuire alla salute generale. Anche l’olio di cocco resta un grasso ad alta densità calorica e apporta circa 9 kcal per grammo, come il burro e oli vegetali tradizionali. Pertanto, il dimagrimento dipende sempre dal mantenimento del deficit calorico.
Secondo gli studi scientifici però, la qualità delle fonti lipidiche però, gioca un ruolo fondamentale, in quanto può essere determinante per il metabolismo, la sazietà e l’utilizzo di energia da parte del nostro organismo. [1]
In questa guida, vedremo nel dettaglio come usare l’olio di cocco per ottenere benefici per l'organismo, tenendo conto delle informazioni scientifiche ed evitando falsi miti.
La biochimica degli MCT: perché l'olio di cocco non è un grasso comune?
L'olio di cocco contiene diversi acidi grassi a catena media, tra cui una quota importante di acido laurico.
Tuttavia, la sua composizione è diversa da quella degli oli MCT concentrati utilizzati in ambito sportivo.
Assorbimento rapido e utilizzo energetico immediato
I grassi a catena lunga seguono un processo digestivo relativamente lento. A seguito dell’assorbimento intestinale, vengono trasportati nel sistema linfatico prima di raggiungere il circolo sanguigno, tenendo ad accumularsi nel tessuto adiposo.
Gli MCT invece, seguono una via metabolica preferenziale. Dopo la digestione vengono trasportati rapidamente al fegato.
Non a caso, gli MCT vengono definiti grassi “rapidamente disponibili”, utilizzati soprattutto in ambito sportivo o nei percorsi nutrizionali con un basso contenuto di carboidrati.
La conversione in chetoni
Arrivati al fegato, gli MCT si possono essere convertiti in corpi chetonici. Sono molecole energetiche alternative prodotte durante il digiuno o nelle diete chetogeniche.
I chetoni sono una fonte energetica molto efficiente per muscoli e cervello,inoltre possono influenzare alcuni processi coinvolti nel metabolismo energetico. Per questo, il metabolismo degli MCT viene associato a una “mimetizzazione” parziale degli effetti metabolici del digiuno.
Questo però non significa che consumare olio di cocco permetta di entrare automaticamente in chetosi, bensì la produzione di chetoni favorita dagli MCT può influenzare positivamente alcuni meccanismi legati all’energia e al controllo dell’appetito.
Lo sapevi che…?
L’olio di cocco è naturalmente solido sotto i 24-25° C grazie all’elevato contenuto di grassi saturi. Questo lo rende particolarmente stabile alle alte temperature rispetto a molti oli vegetali raffinati, caratteristica che ne favorisce l’utilizzo in cucina in alcune preparazioni da forno e cotture leggere.
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I 3 meccanismi con cui l'olio di cocco supporta la perdita di peso
Come abbiamo specificato, gli effetti degli MCT contenuti nell’olio di cocco non sono miracolosi, ma di tre meccanismi specifici che in una dieta equilibrata, possono contribuire a rendere il dimagrimento più sostenibile nel tempo.
1. Controllo della fame e picchi glicemici
Il primo meccanismo dell'olio di cocco riguarda l’effetto della sazietà. L’aggiunta moderata di grassi sani nei pasti, può essere efficace nel rallentare lo svuotamento gastrico, per un rilascio graduale dei nutrienti.
Il meccanismo può aiutare a limitare alcuni aumenti e cali di zuccheri nel sangue che possono portare a fame improvvisa, stanchezza e desiderio di alimenti ad alto contenuto calorico.
Nel caso specifico dell’olio di cocco, gli MCT possono influenzare alcuni segnali ormonali coinvolti nel controllo dell’appetito, come il peptide YY e la leptina, dando un maggiore senso di sazietà. [2]
2. Stimolazione della termogenesi alimentare
Gli MCT presenti nell’olio di cocco vengono metabolizzati diversamente rispetto ai trigliceridi a catena lunga (LCT) contenuti in molti grassi animali e oli raffinati.
Dopo il consumo di un pasto, il corpo utilizza l’eneriga per digerire, assorbire e processare i nutrienti. Questo fenomeno viene definito termogenesi alimentare.
Gli MCT possono aumentare il dispendio energetico dopo il pranzo in misura leggermente superiore agli LCT, in quanto vengono ossidati rapidamente dal fegato per produrre rapidamente disponibile. [3]
3. Conservazione della massa magra
Una dieta ipocalorica presenta diversi rischi come il catabolismo muscolare. Se l’apporto energetico viene ridotto, l’organismo può utilizzare parti delle proteine muscolari.
I corpi chetonici prodotti dagli MCT, possono svolgere un ruolo interessante, fornendo un carburante alternativo per cervello e muscoli.
Tuttavia, oltre ai benefici, bisogna però tenere conto che la protezione del tessuto muscolare non dipende solo dal consumo di un alimento specifico, ma dal un corretto apporto proteico e dall’allenamento. [4]
Come usarlo correttamente nella dieta per perdere peso
Quando viene inserito in una dieta ipocalorica, l’olio di cocco va utilizzato bene e con un certo criterio.
Trattandosi di un alimento molto calorico, non è consigliato aggiungerlo ai pasti, ad esempio in cucina con ricette particolari. Al contrario, risulta più efficace usare l'olio per sostituire grassi di qualità più bassa.
Un approccio corretto consiste nel sostituire burro, dolci fit o oli di semi da frittura con l’olio di cocco vergine. Così facendo è possibile migliorare la qualità dei grassi per il proprio corpo.
Un altro metodo molto conosciuto è il cosiddetto Bulletproof Coffee. Si tratta di un caffè che viene preparato con olio di cocco, usato in protocolli di digiuno intermittente per aumentare la sazietà e favorire la produzione di chetoni.
Dato che il Bulletproof Coffee apporta calorie, bisogna inserirlo nel calcolo del bilancio giornaliero.
In generale, l’olio di cocco va sempre assunto in modo bilanciato, perché un consumo eccessivo può inficiare sulla perdita di peso. In linea di massima, sono raccomandati al 1 cucchiaino o 2 al giorno.
In generale, non ci sono particolari controindicazioni, ma i grassi saturi contenuti lo rendono poco adatto per chi magari ha il colesterolo elevato o fattori di rischio cardiovascolare.
Oltre all'ambito alimentare, l'olio di cocco viene utilizzato in cosmetica per la cura della pelle, dei capelli e del viso, grazie alle sue proprietà emollienti.
Quale olio di cocco scegliere per massimizzare gli effetti?
Non tutti gli oli di cocco presentano le stesse proprietà nutrizionali. In genere, è consigliabile puntare sull’olio di cocco vergine biologico, estratto a freddo. Questo tipo di estrazione viene usato per conservare intatti i micronutrienti e l’acido laurico.
Al contrario dell'olio biologico estratto a freddo, le versioni raffinate o idrogenate possono perdere parte delle proprietà originarie e contenere grassi trans, associati e effetti negativi sulla salute cardiovascolare.
Per questo è consigliabile evitare prodotto con diciture come parzialmente idrogenato o raffinato, magari preferendo oli venduti su e-commerce come Amazon a un prezzo conveniente. Per la propria salute e il proprio benessere fisico è preferibile scegliere oli poco lavorati e di qualità superiori, come l'olio di cocco bio realizzato con estrazione a freddo.
Fonti
[1] Erlanson-Albertsson C. Fat-Rich Food Palatability and Appetite Regulation. In: Montmayeur JP, le Coutre J, editors. Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2010. Chapter 14.
[2] St-Onge MP, Jones PJ. Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity. J Nutr. 2002 Mar;132(3):329-32. doi: 10.1093/jn/132.3.329. PMID: 11880549.
[3] Mumme K, Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):249-263. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022. PMID: 25636220.
[4] Newman JC, Verdin E. Ketone bodies as signaling metabolites. Trends Endocrinol Metab. 2014 Jan;25(1):42-52. doi: 10.1016/j.tem.2013.09.002. Epub 2013 Oct 18. PMID: 24140022; PMCID: PMC4176946.
