Riassunto
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Gli EAA comprendono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, mentre i BCAA ne comprendono solamente tre
La leucina svolge un ruolo chiave nell'attivazione della sintesi proteica attraverso la via mTOR, ma per costruire nuove proteine sono necessari tutti gli EAA
Gli EAA forniscono tutti e nove gli amminoacidi essenziali e possono essere una soluzione pratica quando l'apporto proteico o la disponibilità di amminoacidi provenienti dai pasti è ridotta.
I BCAA possono essere assunti anche durante l'allenamento, ma quando l'apporto quotidiano di proteine di alta qualità è già adeguato il beneficio aggiuntivo sulla sintesi proteica muscolare può essere limitato.
BCAA ed EAA sono tra gli aminoacidi più utilizzati nel mondo dello sport e dell'integrazione e vengono spesso presentati come due prodotti alternativi o persino concorrenti.
Tuttavia questa contrapposizione non è del tutto corretta.BCAA e EAA si distinguono soprattutto per la loro composizione.
Gli EAA comprendono i nove aminoacidi essenziali che il nostro organismo non può sintetizzare autonomamente in quantità sufficienti e che devono essere introdotti attraverso la dieta.
D’altra parte, i BCAA (Branched-Chain Amino Acids) sono un gruppo specifico di tre aminoacidi essenziali a catena ramificata. Pertanto, seppur vengano inclusi negli EAA, rappresentano soltanto una parte dell'intero gruppo.
Questa distinzione è particolarmente rilevante quando si considera il loro ruolo nella sintesi proteica muscolare e il loro utilizzo nell'alimentazione sportiva.
BCAA ed EAA presentano utilizzi differenti in base alla dieta, all'obiettivo e al momento dell'allenamento.
In questo articolo vedremo quali sono le differenze e come fare la scelta del giusto integratore.
Sommario
Che cosa sono gli EAA (Amminoacidi Essenziali)?
Fondamentalmente, gli aminoacidi sono le unità principali utilizzate dal nostro organismo per costruire le proteine.
Alcuni vengono sintetizzati direttamente dal corpo, mentre altri vanno ottenuti attraverso la dieta. Questi ultimi vengono definiti amminoacidi essenziali (EAA, Essential Amino Acids) e sono:
Istidina
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptofano
Valina
Una volta assorbiti, partecipano alla sintesi delle numerose proteine presenti nell'organismo, comprese le proteine strutturali e numerosi enzimi. Per chi pratica sport, la disponibilità di tutti gli EAA è necessaria per sostenere la sintesi delle proteine muscolari.
La caratteristica principale degli EAA è la loro completezza. Per sintetizzare una nuova proteina, infatti, il corpo deve avere a disposizione tutti gli amminoacidi necessari.
Se anche uno degli aminoacidi non è disponibile in quantità sufficiente, la sintesi proteica non può procedere in maniera ottimale, anche quando gli altri sono presenti in abbondanza.
È questo principio a spiegare gran parte della differenza tra un integratore di EAA e uno a base esclusivamente di BCAA: i primi mettono a disposizione l'intero gruppo degli aminoacidi che il corpo non è in grado di produrre autonomamente.
Che cosa sono i BCAA (Amminoacidi Ramificati)?
I BCAA sono tre amminoacidi essenziali caratterizzati da una particolare struttura molecolare a catena ramificata. [1]
La leucina svolge un ruolo di segnalazione nella via mTOR, coinvolta nella regolazione della sintesi proteica muscolare.
Questo stimolo, tuttavia, non sostituisce la necessità di disporre degli altri amminoacidi essenziali necessari alla sintesi di nuove proteine.
L’isoleucina e valina, insieme alla leucina, partecipano al metabolismo degli amminoacidi a catena ramificata.
La valina partecipa al metabolismo energetico e, insieme agli altri BCAA, viene studiata per il suo possibile ruolo nel contrasto della fatica centrale durante l'esercizio prolungato, attraverso i meccanismi che coinvolgono la competizione con il triptofano a livello cerebrale.
I BCAA presentano inoltre una particolarità metabolica rispetto a molti altri aminoacidi.
A differenza di molti altri amminoacidi, i BCAA subiscono un metabolismo epatico iniziale relativamente limitato e vengono metabolizzati in misura importante anche nei tessuti extraepatici, incluso il muscolo scheletrico
I BCAA possono essere ossidati anche nel muscolo scheletrico durante l'esercizio, ma il loro contributo energetico resta secondario rispetto ai principali substrati energetici, come carboidrati e lipidi.
Questo non significa però che i tre BCAA possano svolgere da soli tutte le funzioni dei nove EAA.
BCAA vs EAA: le 3 differenze oggettive
La scelta tra BCAA ed EAA dipende soprattutto da completezza dello spettro amminoacidico, alimentazione e modalità di allenamento.
1. Completezza della sintesi proteica: il segnale e i mattoni
La leucina svolge un ruolo centrale nell'attivazione dei segnali cellulari associati alla sintesi proteica muscolare. L'attivazione del processo, tuttavia, non è sufficiente per costruire nuove proteine.
Il corpo deve avere a disposizione anche gli altri aminoacidi essenziali necessari per assemblare le nuove strutture proteiche.
È qui che emerge il principale limite dei BCAA utilizzati isolatamente: leucina, isoleucina e valina rappresentano soltanto tre dei nove EAA.
L’assunzione di leucina può quindi fornire un importante segnale anabolico, ma se gli altri sei aminoacidi essenziali non sono disponibili in quantità sufficiente, l'organismo non dispone dei substrati necessari per completare efficacemente la sintesi delle proteine muscolari.
In condizioni di disponibilità limitata, gli aminoacidi mancanti devono provenire dalle riserve disponibili nell'organismo, compreso il turnover delle proteine corporee.
Si crea così un apparente paradosso: i BCAA attivano il segnale della sintesi, ma la mancanza di altri EAA può costringere l'organismo a ricavarli dalla degradazione delle proteine presenti nei tessuti, limitando il vantaggio dell'integrazione con i soli aminoacidi ramificati.
Gli EAA forniscono invece l'intero spettro degli amminoacidi essenziali e rappresentano quindi forniscono quindi una fonte più completa di amminoacidi essenziali quando l'obiettivo è mettere a disposizione i substrati necessari alla sintesi proteica muscolare.
Lo sapevi che…
La leucina funziona come un importante interruttore metabolico della sintesi proteica, ma l'attivazione del processo non basta. Per costruire effettivamente nuove proteine muscolari devono essere disponibili anche gli altri aminoacidi essenziali.
2. Impatto sulle diete ipocaloriche e sull'allenamento a digiuno
La differenza tra BCAA ed EAA diventa particolarmente rilevante quando la disponibilità di amminoacidi provenienti dalla dieta è ridotta.
È il caso, ad esempio, di chi segue una dieta ipocalorica restrittiva oppure decide di allenarsi al mattino senza fare colazione. [2]
Durante una restrizione calorica, l'organismo dispone di una quantità inferiore di energia proveniente dalla dieta. Durante una restrizione calorica, preservare un apporto proteico adeguato assume particolare importanza per il mantenimento della massa muscolare.
In queste condizioni, assumere tutti gli EAA permette di mettere a disposizione dell'organismo uno spettro completo di aminoacidi senza dover necessariamente consumare un pasto o uno shake proteico intero prima dell'allenamento.
Lo stesso principio vale per l'allenamento in assenza di un pasto recente. Gli integratori di EAA forniscono tutti e nove gli aminoacidi necessari alla sintesi proteica.
3. Tolleranza digestiva ed uso intra-workout
I BCAA vengono spesso utilizzati nell'allenamento, sciolti nell'acqua e sorseggiati nel corso della sessione.
Questo tipo di assunzione permette di fornire aminoacidi senza ricorrere a un pasto o a uno shake proteico completo, una caratteristica interessante soprattutto in sessioni lunghe di endurance o allenamenti anaerobici particolarmente impegnativi. [3]
Un aspetto molto studiato riguarda inoltre il rapporto tra BCAA e fatica centrale durante l'esercizio prolungato.
BCAA e triptofano competono per sistemi di trasporto comuni a livello della barriera ematoencefalica. Durante uno sforzo prolungato, l'aumento del rapporto tra triptofano libero e BCAA nel sangue può favorire l'ingresso del triptofano nel cervello e la successiva sintesi di serotonina.
Su questa base è stato ipotizzato che l'assunzione di BCAA possa modulare alcuni meccanismi coinvolti nella fatica centrale. Tuttavia, gli studi sull'uomo non mostrano in modo uniforme un miglioramento della percezione della fatica o della performance.
BCAA 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1?: cosa cambia?
Gli integratori di BCAA non contengono sempre gli aminoacidi nelle stesse proporzioni.
Il rapporto 2:1:1 prevede due parti di leucina per una di isoleucina e una di valina. Sul mercato esistono però prodotti 4:1:1, 8:1:1 o con concentrazioni ancora maggiori di leucina. Tuttavia, una maggiore quantità non corrisponde automaticamente a un beneficio proporzionalmente maggiore. [4]
Leucina, isoleucina e valina condividono infatti sistemi di trasporto degli aminoacidi e competono per alcuni trasportatori, tra cui il L-Type Amino Acid Transporter 1 (LAT1). Un rapporto eccessivamente sbilanciato può quindi ridurre l'assorbimento complessivo degli amminoacidi e modificare la disponibilità relativa di isoleucina e valina.
Il rapporto 2:1:1 mantiene invece una proporzione fisiologicamente equilibrata tra leucina, isoleucina e valina, senza concentrare la formulazione quasi esclusivamente sul primo amminoacido.
Per questo Nutripure ha scelto di utilizzare esclusivamente BCAA 2:1:1, evitando rapporti 4:1:1 o 8:1:1 che non hanno dimostrato un valore clinico aggiuntivo tale da giustificare l'aumento della leucina.
Un altro elemento da valutare è l'origine delle materie prime. Gli aminoacidi presenti negli integratori possono infatti essere ottenuti attraverso processi differenti.
I BCAA 2:1:1 Nutripure sono ottenuti tramite fermentazione batterica di origine vegetale al 100%, escludendo materie prime ricavate attraverso l'idrolisi chimica di cheratina animale, come piume o capelli.
La provenienza vegetale rende inoltre questa formulazione compatibile con una dieta vegetariana o vegana.
Prodotto correlato :
BCAA 2.1.1
Questa formula di aminoacidi ramificati presenta alcune caratteristiche apprezzate dagli sportivi:
- rapporto 2:1:1 tra leucina, isoleucina e valina
- apporto di aminoacidi essenziali
- adatto a diversi regimi alimentari
- formula generalmente senza glutine e senza lattosio
BCAA 2:1:1 vs EAA completi a confronto
| Criterio di confronto | BCAA 2:1:1 Amminoacidi ramificati | EAA Amminoacidi essenziali |
|---|---|---|
| Composizione molecolare | 3 amminoacidi: leucina, isoleucina e valina | 9 amminoacidi essenziali completi |
| Funzione fisiologica primaria | Attivazione dello stimolo e supporto energetico | Fornitura completa di amminoacidi essenziali per la sintesi proteica muscolare |
| Momento ideale d'assunzione |
Intra-workout Durante l'allenamento |
Pre/Post-workout Prima o dopo l'allenamento, oppure a digiuno al mattino |
| Target nutrizionale | Sportivi con un apporto proteico alimentare già elevato | Diete vegetariane, ipocaloriche o periodi di digiuno |
| Metodo di estrazione Nutripure | 100% fermentazione vegetale naturale | 100% fermentazione vegetale naturale |
Guida pratica: quale scegliere per la tua routine?
La scelta tra BCAA ed EAA deve partire da una domanda semplice: quanti amminoacidi e quante proteine stai già assumendo attraverso la dieta?
Puoi scegliere i BCAA 2:1:1 se consumi già un quantitativo proteico elevato attraverso l'alimentazione o utilizzi una Whey Isolate, disponendo quindi già di un apporto completo, e cerchi soprattutto un supporto da sorseggiare per l'allenamento.
In questo contesto, leucina, isoleucina e valina possono fornire un supporto durante lo sforzo senza dover ricorrere a un pasto o a una bevanda proteica completa.
Gli EAA sono invece più indicati se ti alleni senza aver mangiato prima, segui una dieta ipocalorica o vuoi fornire all'organismo tutti e nove gli amminoacidi essenziali senza appesantire la digestione con uno shake proteico intero.
Possono essere utilizzati anche nell'ambito di un'alimentazione vegetariana o vegana, qualora l'apporto complessivo di proteine ed EAA attraverso la dieta risulti insufficiente rispetto alle esigenze individuali.
La differenza tra BCAA ed EAA, quindi, non consiste nello stabilire quale dei due integratori sia universalmente migliore.
Gli EAA offrono uno spettro amminoacidico completo e sono più adatti quando la disponibilità di proteine è limitata.
I BCAA rappresentano invece tre specifici amminoacidi essenziali e possono essere integrati in diversi momenti della giornata.
Per maggiori informazioni a riguardo, invitiamo alla lettura di questo articolo sulle proteine da assumere prima e dopo l’allenamento.
Fonti
[1] Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9. PMID: 28852372; PMCID: PMC5568273.
[2] Gwin JA, Church DD, Hatch-McChesney A, Howard EE, Carrigan CT, Murphy NE, Wilson MA, Margolis LM, Carbone JW, Wolfe RR, Ferrando AA, Pasiakos SM. Effects of high versus standard essential amino acid intakes on whole-body protein turnover and mixed muscle protein synthesis during energy deficit: A randomized, crossover study. Clin Nutr. 2021 Mar;40(3):767-777. doi: 10.1016/j.clnu.2020.07.019. Epub 2020 Jul 22. PMID: 32768315.
[3] Blomstrand E. A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr. 2006 Feb;136(2):544S-547S. doi: 10.1093/jn/136.2.544S. PMID: 16424144.
[4] Szmelcman S, Guggenheim K. Interference between leucine, isoleucine and valine during intestinal absorption. Biochem J. 1966 Jul;100(1):7-11. doi: 10.1042/bj1000007. PMID: 5965263; PMCID: PMC1265085.
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