In breve :
Velocità (km/h) = distanza (km) ÷ tempo (h). Esempio: 20 km in 2 ore = 10 km/h.
Passo (min/km) = 60 ÷ velocità (km/h). Esempio: a 10 km/h corri a 6:00 min/km.
Il passo è più pratico in gara, soprattutto su mezza maratona e maratona.
Analizzare la velocità per intervalli ti permette di individuare punti di forza e punti deboli.
La corsa è uno degli sport più diffusi e accessibili. Per progredire, molti runner tengono d'occhio diversi indicatori, e la velocità è tra i più importanti. In questa guida vedrai come calcolarla, come trasformarla in passo al chilometro e come usarla per preparare le tue gare.
Tabla de contenidos / Sommario
Come si calcola la velocità nella corsa?
Per calcolare la velocità media, dividi la distanza percorsa per il tempo impiegato: velocità (km/h) = distanza (km) ÷ tempo (h). Per ottenere il passo al chilometro, fai l'operazione inversa: passo (min/km) = 60 ÷ velocità (km/h). Così, 10 km in 1 ora corrispondono a 10 km/h, cioè a un passo di 6:00 min/km.
Perché calcolare la velocità di corsa?
La velocità è un indicatore chiave dei tuoi progressi. Si esprime in km/h o in m/s e corrisponde alla velocità media durante un allenamento o una gara. Per esempio, 10 km/h significa percorrere 10 km in un'ora.
Questo calcolo ti fornisce dati concreti per lavorare sulla prestazione e sulla forma fisica:
Prima di una gara (10 km, mezza maratona, maratona): ti permette di stimare il tempo necessario per una certa distanza e di fissare un obiettivo realistico.
Dopo una gara: ti permette di analizzare il tempo ottenuto e di preparare meglio le competizioni successive.
Velocità media e passo: qual è la differenza?
Velocità e passo sono collegati, ma si esprimono in modo diverso:
La velocità indica la distanza percorsa in un certo tempo (km/h o m/s).
Il passo indica il tempo che impieghi per percorrere una certa distanza (min/km). Un passo di 6:00 min/km significa che percorri 1 km in 6 minuti.
Nella pratica i runner usano soprattutto il passo, in particolare sulle lunghe distanze come mezza maratona e maratona, dove bisogna mantenere un ritmo costante e gestire bene le energie. È anche più facile da seguire in gara, perché i percorsi sono di solito segnalati a ogni chilometro. La scelta tra i due dipende dalle tue preferenze e dal tipo di allenamento.
Come calcolare la velocità media passo dopo passo
La formula della velocità media
Velocità (km/h) = distanza (km) ÷ tempo (h)
Esempio: se percorri 20 km in 2 ore, la tua velocità media è 20 ÷ 2 = 10 km/h. Se il tempo non è un'ora esatta, convertilo prima in ore: 45 minuti = 0,75 h, quindi 9 km in 45 minuti danno 9 ÷ 0,75 = 12 km/h.
Convertire i km/h in m/s (e viceversa)
Per esprimere la velocità in metri al secondo, converti i chilometri in metri (1 km = 1.000 m) e le ore in secondi (1 h = 3.600 s). Nell'esempio precedente: 20.000 m ÷ 7.200 s ≈ 2,78 m/s.
Per passare da m/s a km/h basta moltiplicare per 3,6. Per passare da km/h a m/s, dividi per 3,6.
Dalla velocità al passo al chilometro
Passo (min/km) = 60 ÷ velocità (km/h). A 12 km/h, per esempio, 60 ÷ 12 = 5, cioè un passo di 5:00 min/km. Se il risultato ha dei decimali, moltiplica la parte decimale per 60 per ottenere i secondi: a 11 km/h, 60 ÷ 11 = 5,45, cioè 5 minuti e 0,45 × 60 ≈ 27 secondi, ovvero 5:27 min/km.
Tabella di conversione: velocità, passo e m/s
Trova subito il passo al chilometro e la velocità in metri al secondo corrispondenti alla tua velocità di corsa in km/h. La barra mostra l'intensità relativa all'interno della tabella.
| Velocità | Passo | Velocità in m/s |
|---|---|---|
| 8 km/h | 7:30 min/km | 2,22 m/s |
| 9 km/h | 6:40 min/km | 2,50 m/s |
| 10 km/h | 6:00 min/km | 2,78 m/s |
| 11 km/h | 5:27 min/km | 3,06 m/s |
| 12 km/h | 5:00 min/km | 3,33 m/s |
| 13 km/h | 4:37 min/km | 3,61 m/s |
| 14 km/h | 4:17 min/km | 3,89 m/s |
| 15 km/h | 4:00 min/km | 4,17 m/s |
| 16 km/h | 3:45 min/km | 4,44 m/s |
Come si calcola: il passo (min/km) si ottiene dividendo 60 per la velocità in km/h, mentre i m/s si ottengono dividendo i km/h per 3,6.
Gli strumenti per misurare la velocità
Per conoscere distanza e tempo puoi usare un'app per la corsa, un orologio GPS o una pista di atletica, dove le distanze sono segnate. Il cronometraggio può essere manuale o automatico. Dato che il calcolo del passo è un po' più laborioso, molti runner usano un orologio che lo mostra in tempo reale.
Tempi di gara in base al passo
Questa tabella ti permette di stimare il tempo finale in base al passo che mantieni dall'inizio alla fine:
Tempi di gara in base al passo: da 5 km alla maratona
Scopri in quanto tempo completi 5 km, 10 km, mezza maratona e maratona mantenendo un passo costante. Trova il tuo passo nella prima colonna e leggi i tempi previsti sulla stessa riga.
| Passo | 5 km | 10 km | Mezza maratona | Maratona |
|---|---|---|---|---|
| 4:30 min/km | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 min/km | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:30 min/km | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 min/km | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 min/km | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 min/km | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Tempi calcolati per un passo costante, in ore:minuti:secondi o minuti:secondi. Su smartphone, scorri la tabella lateralmente per vedere tutte le distanze.
Analizzare gli intervalli per progredire
L'analisi degli intervalli, cioè il calcolo della velocità su tratti precisi del percorso, ti permette di individuare punti di forza e punti deboli, qualunque sia il tuo livello. Serve, per esempio, a valutare la capacità di accelerare dopo un recupero o di mantenere una velocità costante nel tempo.
Abbinata alla tua VAM (velocità aerobica massima) all'interno di un piano di allenamento strutturato, questa analisi ti permette di concentrarti sugli aspetti da lavorare.
Nelle uscite lunghe o con il caldo, pensa anche all'idratazione: bere con regolarità durante lo sforzo fa parte di una buona gestione della corsa.
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Domande frequenti sul passo di corsa
Come si calcola il passo al km?
Dividi il tempo totale per la distanza percorsa. Se corri 10 km in 55 minuti, il tuo passo è 55 ÷ 10 = 5,5 min/km, cioè 5:30 min/km. Puoi anche partire dalla velocità: passo = 60 ÷ velocità in km/h.
Come si passa da km/h a min/km?
Dividi 60 per la tua velocità in km/h. A 10 km/h corri a 6:00 min/km; a 15 km/h, a 4:00 min/km.
Quanto tempo ci vuole per correre 10 km a 6 min/km?
A un passo costante di 6:00 min/km percorri 10 km in 60 minuti e una mezza maratona in circa 2 h 06 min.
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