Cosa occorre ricordare
L'acido folico (vitamina B9) è essenziale per la divisione cellulare e la formazione del sangue. Un'alimentazione varia copre generalmente il fabbisogno, tranne che prima e durante la gravidanza.
Forse avete già sentito parlare dell’acido folico (vitamina B9) se siete incinte, vi sentite affaticati o avete carenze nutrizionali. Conoscete il suo vero ruolo all’interno del vostro organismo e le diverse forme esistenti? Molte persone non sanno necessariamente dove trovare l’acido folico negli alimenti e quando è necessario ricorrere a un integratore.
In questa guida vedremo quindi a cosa serve questa vitamina e come capire se ne avete una carenza. Scoprirete inoltre in quali casi può essere importante ricorrere a un’integrazione e perché questa deve sempre essere valutata con discernimento e sotto controllo medico.
Che cos’è l’acido folico?
L’acido folico è la forma sintetica della vitamina B9, nota anche come folato. Questa vitamina essenziale appartiene al gruppo delle vitamine B e non può essere prodotta naturalmente dal vostro organismo. Deve quindi essere assunta quotidianamente attraverso l’alimentazione o l’integrazione.
Acido folico e folati: qual è la differenza?
Per comprendere appieno come l’acido folico e i folati vengono utilizzati dall’organismo, è importante distinguere chiaramente queste due forme di vitamina B9.
I folati corrispondono alla forma naturalmente presente negli alimenti. Si trovano principalmente nelle verdure a foglia verde, nei legumi e in alcuni tipi di frutta. Queste molecole naturali sono direttamente biodisponibili, ma sono sensibili al calore e alla luce.
L’acido folico, invece, è la forma sintetica utilizzata negli integratori alimentari e negli alimenti arricchiti. Questa forma ha il vantaggio di essere più stabile e di essere assorbita meglio dall’intestino rispetto ai folati naturali.
Affinché le cellule possano utilizzare l’acido folico una volta assorbito, l’organismo deve trasformarlo nella sua forma attiva (5-metiltetraidrofolato). Questa trasformazione avviene nel fegato e richiede diverse fasi enzimatiche che possono variare da persona a persona.
Lo sapevate?
Il tasso di biodisponibilità dell’acido folico può raggiungere l’85%, contro solo il 50% dei folati alimentari, secondo uno studio pubblicato su *The Proceedings of the Nutrition Society* nel 2004. [1] Questo tasso più elevato spiega perché gli operatori sanitari spesso privilegiano la forma sintetica in caso di carenza accertata.
A cosa serve l’acido folico nell’organismo?
L’acido folico svolge funzioni biologiche essenziali che spiegano perché sia così importante per la salute.
Ruolo nella divisione cellulare e nella sintesi del DNA
La vitamina B9 contribuisce alla produzione del DNA partecipando alla formazione dei suoi componenti di base che costituiscono il codice genetico delle cellule. Pertanto, quando l’organismo è carente di acido folico, la sintesi del DNA ne risente. Questa carenza di vitamina B9 può quindi compromettere il normale ricambio cellulare.
La scienza dimostra che i tessuti a ricambio rapido sono particolarmente sensibili a una carenza: midollo osseo, mucose digestive e follicoli piliferi. [2] Anche il sistema immunitario può risentirne, poiché una carenza di folati compromette la produzione e il ricambio di alcune cellule immunitarie.
Acido folico e formazione dei globuli rossi
La formazione dei globuli rossi (eritropoiesi) è una delle funzioni meglio documentate dell’acido folico. Infatti, questa vitamina è indispensabile per la normale maturazione dei globuli rossi nel midollo osseo.
Una carenza di acido folico porta alla produzione di globuli rossi anormalmente grandi e immaturi, caratteristica dell’anemia megaloblastica.
Cosa succede poi? Queste cellule deformate trasportano meno ossigeno e si può avvertire stanchezza e maggiore affanno.
La letteratura scientifica conferma lo stretto legame tra l’acido folico e la vitamina B12 in questo processo. [3] Una carenza di una di queste vitamine potrebbe quindi mascherare i sintomi dell’altra, da qui l’importanza di effettuare un esame completo in caso di sospetta anemia.
Quali sono i segni e le cause di una carenza di acido folico?
I sintomi della carenza di acido folico sono spesso aspecifici e si sviluppano gradualmente. Imparando a riconoscerli, potrete quindi intervenire più rapidamente.
Possibili segni di una carenza
Come spiegato in precedenza, la carenza di acido folico si riflette principalmente sui tessuti a rapido ricambio. Ecco perché potreste avvertire i seguenti sintomi se avete una carenza di questa vitamina essenziale:
Stanchezza persistente e debolezza generale. Questi sono spesso i primi segni. Questa stanchezza deriva dall’anemia megaloblastica, che riduce il trasporto di ossigeno ai tessuti;
Unpallore della pelle e delle mucose può accompagnare l’anemia. Può manifestarsi gradualmente anche affanno durante lo sforzo, anche moderato;
Possono manifestarsi anche disturbi digestivi con perdita di appetito, nausea, diarrea o stitichezza.
Possono comparire anche alcuni lievi disturbi neurologici come irritabilità, difficoltà di concentrazione, alterazioni dell’umore o persino depressione.
Il parere dell’esperto:
Questi sintomi non sono specifici. Di per sé, quindi, non consentono di confermare una carenza di folati. Per accertare con certezza che si soffra di carenza di acido folico, è necessario sottoporsi ad analisi del sangue.
Popolazioni a rischio
Alcuni gruppi della popolazione sono maggiormente a rischio di carenza di acido folico:
Le donne in età fertile, ad esempio, hanno un fabbisogno maggiore in vista di una possibile gravidanza. Durante questo periodo, la carenza di folati può essere pericolosa per la salute del feto.
Anche le donne incinte vedono aumentare il loro fabbisogno, secondo l’ANSES. Questo aumento è dovuto alla crescita fetale molto rapida e all’aumento del volume ematico materno.
Un’alimentazione povera di alimenti vegetali espone naturalmente al rischio di carenza, poiché i folati sono presenti soprattutto nelle verdure a foglia verde, nei legumi e nella frutta.
Anche le persone con disturbi digestivi o che soffrono di malassorbimento (celiachia, morbo di Crohn) possono assorbire meno efficacemente i folati presenti negli alimenti.
Infine, il consumo eccessivo di alcol interferisce con l’assorbimento e il metabolismo dei folati.
Acido folico e gravidanza: perché è importante?
La relazione tra acido folico e gravidanza è molto ben documentata dalla scienza. Del resto, si raccomanda di assumere acido folico prima della gravidanza. Ciò può aumentare le vostre possibilità.
Il parere dell’esperto:
Anche alcuni farmaci anticonvulsivanti utilizzati nel trattamento delle malattie autoimmuni possono alterare il metabolismo dell’acido folico.
Ruolo prima e all’inizio della gravidanza
L’acido folico svolge un ruolo determinante nello sviluppo embrionale precoce, soprattutto durante le prime settimane di gravidanza, quando si formano i principali organi del feto.
La chiusura del tubo neurale è l’evento più critico. Questo processo avviene tra il 21° e il 28° giorno dopo il concepimento e dà origine al sistema nervoso centrale. Una carenza di acido folico durante questa fase può quindi causare gravi malformazioni: spina bifida, anencefalia o encefalocele.
L’integrazione di acido folico prima del concepimento riduce significativamente il rischio di difetti del tubo neurale. [5] È proprio per questo motivo che le autorità sanitarie raccomandano l’integrazione di acido folico sin dal momento in cui si progetta una gravidanza.
Raccomandazioni generali
Poiché la chiusura del tubo neurale avviene molto presto in caso di gravidanza, spesso anche prima che si sappia di essere incinta, si raccomanda di iniziare l’integrazione almeno 4 settimane prima del concepimento.
Le autorità sanitarie francesi consigliano un’integrazione di 400 μg di acido folico al giorno per tutte le donne in età fertile che intendono rimanere incinte. Questa raccomandazione deve proseguire almeno fino alla fine del primo trimestre e può essere prolungata durante l’allattamento secondo il parere del proprio medico.
Attenzione però, consultate sempre un medico prima di iniziare questa integrazione. Alcune situazioni (precedenti di malformazioni, assunzione di farmaci specifici) richiedono dosaggi particolari che devono essere stabiliti da un professionista sanitario.
Dove trovare l’acido folico e quando prendere in considerazione un’integrazione?
Un’alimentazione equilibrata può generalmente coprire il fabbisogno di folati, ma alcuni casi richiedono un’attenzione particolare.
Alimenti ricchi di folati
Le verdure a foglia verde sono un’ottima fonte naturale di folati, soprattutto spinaci, valeriana, broccoli, cavolini di Bruxelles e rucola.
Anche i legumi ne contengono in quantità elevata: lenticchie, fagioli bianchi, ceci e fave.
Tra i frutti, spiccano gli agrumi . Un’arancia media, ad esempio, apporta circa 50 μg di folati. Anche l’avocado è molto ricco, con 110 μg per un frutto medio.
Le uova e il fegato contengono anch’essi folati, ma in quantità inferiore rispetto alle fonti vegetali.
Consiglio dell’esperto:
Tenete presente che i folati sono sensibili al calore, alla luce e all’ossigeno. Una cottura troppo prolungata può distruggere fino al 50% dei folati presenti negli alimenti. Privilegiate quindi una cottura delicata e breve.
Integratori: in quali casi?
L’integrazione è indicata se avete un fabbisogno maggiore di folati: gravidanza, allattamento, fase di crescita rapida negli adolescenti o fase di recupero dopo una malattia.
Fatevi seguire da un medico per stabilire il dosaggio appropriato, la frequenza di somministrazione e la durata dell’integrazione. Verificate sempre la qualità del prodotto, leggete attentamente la confezione e il flacone e seguite scrupolosamente le indicazioni mediche fornite.
Sebbene sia importante correggere una carenza, anche un eccesso prolungato può rappresentare un problema, mascherando una carenza di vitamina B12 o interferendo con alcuni farmaci. Il paziente deve essere informato sui rischi di interazioni farmacologiche.
Ogni situazione è diversa ed è per questo che è fondamentale essere seguiti da un operatore sanitario.
L’acido folico in breve
L’acido folico è una vitamina essenziale coinvolta nella divisione cellulare e nella formazione del sangue. La sua forma sintetica presenta una migliore biodisponibilità rispetto ai folati naturali, il che spiega la raccomandazione di ricorrere all’integrazione in alcuni casi.
Normalmente è possibile coprire il proprio fabbisogno con un’alimentazione varia, ricca di verdure, legumi e frutta. In alcuni casi, come la gravidanza e la preparazione alla gravidanza, invece, è necessario prestare attenzione a evitare una carenza per prevenire il rischio di malformazioni fetali. Se questo è il vostro progetto, consultate sempre un medico affinché vi consigli in base alle vostre esigenze individuali e al dosaggio adeguato.
Per saperne di più sull’acido folico e la gravidanza, leggete anche il nostro altro articolo.
FAQ :
Chi deve assumere compresse di acido folico e in che modo?
Le donne che intendono rimanere incinte o che sono già in gravidanza sono le più interessate. Il dosaggio è spesso raccomandato prima e durante la gravidanza per ridurre il rischio di anomalie del tubo neurale. In caso di malattia, trattamento o assunzione di farmaci (ad es. metotrexato, fenitoina), un medico può prescrivere un’integrazione adeguata.
Quali sono gli effetti indesiderati e le precauzioni relative al dosaggio?
Gli effetti indesiderati sono rari, ma un sovradosaggio può mascherare una carenza di vitamina B12. Alcuni farmaci o malattie possono alterare la biodisponibilità dei folati. Per questo motivo è importante consultare un operatore sanitario, verificare la confezione e la qualità del flacone e seguire attentamente le informazioni mediche e le indicazioni del Vidal.
[1]
[2]
[3]
[4]
[5]
J Lumley et al. Periconceptional supplementation with folate and/or multivitamins for preventing neural tube defects. 2000. PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10796229/
