Lo que hay que recordar
La ashwagandha, la rhodiola, el azafrán, el magnesio y la valeriana se encuentran entre las soluciones más estudiadas para ayudar al organismo en épocas de estrés.
Hoy en día, el estrés forma parte integrante de nuestra vida cotidiana. El cortisol es una hormona vital esencial para la regulación del metabolismo y la respuesta adaptativa al estrés. Un exceso crónico, ya sea debido a un estrés prolongado o a una causa patológica, puede resultar perjudicial para el organismo. En ese caso, pueden aparecer progresivamente fatiga persistente, trastornos del sueño, aumento de peso abdominal o pérdida de motivación. Ante esta realidad, cada vez más personas se preguntan cuál es el papel de la alimentación y los suplementos alimenticios para ayudar mejor al organismo en épocas de estrés. Sin prometer soluciones milagrosas, este artículo te ayuda a comprender qué sustancias naturales son las más estudiadas por la ciencia. Su objetivo: acompañarte en la gestión del estrés y en tu equilibrio hormonal diario.
Los 5 mejores suplementos alimenticios para reforzar la respuesta al estrés
Entre las soluciones naturales más estudiadas para gestionar mejor el estrés, algunos suplementos destacan por la solidez de las pruebas científicas que los respaldan. Plantas adaptógenas, micronutrientes esenciales o extractos vegetales específicos actúan a diferentes niveles. Veamos cuáles son.
La ashwagandha
Utilizada desde hace siglos en la medicina ayurvédica, la ashwagandha (Withania somnifera) es una de las plantas adaptógenas más reconocidas por ayudar al organismo a hacer frente al estrés.
Y, efectivamente, ella:
ayuda a mantener el equilibrio mental, favorece la relajación y contribuye al bienestar mental y físico
ofrece apoyo en períodos de tensión mental y nerviosa y de ansiedad
contribuye a una relajación óptima
De hecho, un metaanálisis publicado en 2024 observó una reducción del estrés percibido y de la ansiedad gracias a la suplementación regular con ashwagandha en comparación con el placebo, lo que confirma su valioso papel a la hora de apoyar la respuesta al estrés [1].
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La rhodiola
La rhodiola (Rhodiola rosea) es una planta adaptógena originaria de las regiones frías de Europa y Asia, utilizada tradicionalmente para fortalecer el organismo frente a los efectos nocivos del entorno exterior.
Su principal interés radica en su capacidad para modular la respuesta al estrés sin estimular excesivamente el sistema nervioso, lo que la distingue de muchos estimulantes naturales.
Un ensayo aleatorizado de Stojcheva et al. (2022) indica que la suplementación diaria con rhodiola durante 4 semanas provocaba una reducción significativa de los síntomas de fatiga y una disminución de la respuesta al estrés [2].
¿Lo sabías?
A diferencia de algunas plantas calmantes, la rhodiola puede utilizarse en períodos de sobrecarga mental o profesional. De hecho, contribuye a mantener el estado de alerta y el rendimiento cognitivo, al tiempo que ayuda al organismo a tolerar mejor el estrés.
El azafrán
El azafrán (Crocus sativus) es una especia preciosa cuyos beneficios van mucho más allá del ámbito culinario.
En nutrición, hoy en día forma parte de los alimentos reconocidos por su efecto beneficioso sobre el estado de ánimo, laansiedad y la gestión del estrés, gracias a compuestos activos como la crocina y el safranal.
Su interés en la regulación del estrés se basa, en particular, en su influencia sobre los neurotransmisores implicados en el equilibrio emocional. Podría ser un gran aliado para ayudarte a tener un mejor sueño.
Un estudio clínico aleatorizado francés de 2023 examinó el efecto del azafrán sobre la respuesta al estrés en hombres jóvenes sometidos a una prueba de estrés en el laboratorio. Los resultados mostraron que el azafrán moduló significativamente la respuesta biológica al estrés[3].
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El magnesio para reforzar el sistema nervioso
El magnesio es un mineral esencial que interviene en numerosas reacciones enzimáticas y que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a las funciones psicológicas normales.
En situaciones de estrés crónico, las necesidades de magnesio aumentan, mientras que su eliminación por la orina se acelera, lo que crea un círculo vicioso. Una carencia, incluso moderada, puede favorecer entonces la irritabilidad, la pérdida de energía y una hiperactivación de la respuesta al estrés.
Para una eficacia óptima, la elección de una forma altamente asimilable, como el magnesio bisglicinato, permite apoyar de forma duradera el sistema nervioso y reducir la fatiga asociada.
Los datos científicos indican que la combinación de magnesio y vitamina B6 favorece la disminución de los síntomas relacionados con el estrés y mejora la calidad de vida psicológica en los adultos [4].
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La valeriana
La valeriana (Valeriana officinalis) es una planta utilizada tradicionalmente para favorecer la relajación y mejorar la calidad del sueño. Su acción se basa principalmente en su interacción con el sistema GABAérgico, un mecanismo natural del cerebro encargado de frenar la actividad nerviosa.
En concreto, la valeriana ayuda al cerebro a «bajar el ritmo» cuando se encuentra en un estado de hiperactividad.
Los datos clínicos indican que la valeriana mejora laeficacia del sueño y la percepción general del mismo. Los resultados sugieren un efecto beneficioso sobre la calidad del sueño y las sensaciones de relajación, dos elementos íntimamente relacionados con la gestión del estrés [5].
Sinergias para regular mejor el estrés
Cuando se prolonga en el tiempo, el estrés actúa sobre varios mecanismos a la vez: el sistema nervioso, el sueño, el equilibrio emocional y la recuperación. Por eso, un enfoque basado en sinergias de principios activos complementarios suele ser más adecuado que un ingrediente aislado.
El objetivo no es enmascarar el estrés, sino regular el organismo de forma global y coherente.
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¿Lo sabías?
En la literatura científica se suelen privilegiar las estrategias nutricionales con múltiples ingredientes para tratar el estrés crónico. Permiten actuar a varios niveles respetando al mismo tiempo los mecanismos fisiológicos naturales.
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¿Cómo elegir un buen suplemento alimenticio?
Ante la creciente oferta de suplementos alimenticios destinados a combatir el estrés, es fundamental saber distinguirlos para dar prioridad a los productos que sean a la vez eficaces y seguros.
Un buen complemento no se reduce a una lista de ingredientes: su calidad intrínseca depende de varios criterios, que el consumidor suele pasar por alto.
Calidad y estandarización de los principios activos: da prioridad a los extractos titulados en principios activos, que garantizan una composición estable y conforme a las dosis estudiadas científicamente.
Biodisponibilidad: algunas formas se asimilan mejor que otras (por ejemplo, el magnesio bisglicinato en lugar del óxido), lo que condiciona directamente la eficacia del producto.
Procedencia y trazabilidad: las materias primas obtenidas de forma transparente, con rigurosos controles de calidad, son garantía de seguridad y constancia.
Fórmula sin elementos superfluos: evita los complementos que contengan aditivos innecesarios, colorantes o edulcorantes, que no aportan ningún beneficio nutricional.
Coherencia en las dosis: un buen complemento respeta dosis realistas, cercanas a las utilizadas en los estudios clínicos, en lugar de cantidades simbólicas o excesivas.
Suplementos alimenticios, cortisol y estrés: balance
Regular mejor los niveles de cortisol pasa, ante todo, por un enfoque global y holístico del estrés. Los suplementos alimenticios pueden desempeñar un papel de acompañamiento y apoyo.
Principios activos como la ashwagandha, la rhodiola, el azafrán, el magnesio o la valeriana cuentan hoy en día con una sólida base científica y actúan sobre aspectos complementarios: adaptación al estrés, equilibrio nervioso, calidad del sueño y recuperación.
Las fórmulas sinérgicas, cuando están bien diseñadas y son de calidad, permiten optimizar estos efectos respetando al mismo tiempo la fisiología del organismo.
Por último, la elección de un complemento debe basarse siempre en la calidad de los ingredientes, su biodisponibilidad y la coherencia de las dosis. Ten en cuenta que un estilo de vida saludable (sueño, alimentación, actividad física) sigue siendo el pilar de un equilibrio duradero frente al estrés crónico.
Este contenido es informativo y no sustituye al consejo médico. En caso de síntomas persistentes o patologías, consulta a un profesional sanitario.
FAQ :
¿Cómo se puede reducir el cortisol rápidamente?
Una respiración lenta y profunda, la exposición a la luz natural y un aporte suficiente de carbohidratos y magnesio pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol a corto plazo, especialmente por la mañana o en períodos de estrés agudo.
¿Qué impacto tiene el cortisol en la menopausia?
Durante la menopausia, la disminución de los estrógenos puede hacer que el organismo sea más sensible al estrés, lo que favorece un aumento de los niveles de cortisol que puede acentuar la fatiga, los trastornos del sueño y el aumento de peso abdominal.
¿Qué puedo beber por la mañana para reducir el cortisol?
Un vaso de agua tibia, eventualmente acompañado de una bebida no estimulante como una infusión suave, puede ayudar a evitar una estimulación excesiva de los niveles de cortisol nada más despertarse. Evita tomar café en ayunas.
¿Cuáles son los síntomas de un exceso de cortisol?
Los síntomas de unos niveles elevados de cortisol y, por lo tanto, de un exceso de cortisol pueden ser: fatiga persistente, trastornos del sueño, aumento de peso abdominal, irritabilidad y dificultad para recuperarse física o mentalmente.
[1]
[2]
[3]
[4]
[5]
Chandra Shekhar, H., Joshua, L. & Thomas, J. V. Standardized Extract of Valeriana officinalis Improves Overall Sleep Quality in Human Subjects with Sleep Complaints: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Study. Adv Ther 41, 246–261 (2024).
