Lo que hay que recordar
La retención de líquidos suele deberse al exceso de sal, a la falta de ejercicio y a las variaciones hormonales. Hidrátate y practica actividad física con regularidad.
¿Notas las piernas constantemente pesadas e incluso hinchadas? ¿No has cambiado tu alimentación, pero tu peso varía entre 1 y 2 kilos de un día para otro? ¿Has pensado en la retención de líquidos?
Este trastorno habitual perturba el bienestar diario. Provoca cansancio e incluso puede interferir en el metabolismo general del organismo cuando se vuelve crónico. En este artículo te explicamos qué ocurre en tu organismo cuando sufres retención de líquidos y cómo evitarla.
¿Qué es la retención de líquidos?
La retención de líquidos es una acumulación anómala de líquidos en los tejidos, concretamente en los espacios situados entre las células.
En condiciones normales, tu organismo gestiona perfectamente el equilibrio de los fluidos regulando los intercambios entre los vasos sanguíneos y los tejidos. Sin embargo, en cuanto falla uno de estos pilares, los líquidos dejan de eliminarse correctamente y se acumulan.
La retención de líquidos puede manifestarse de dos formas principales:
Localizada: afecta a una zona concreta, como las piernas, los tobillos, el abdomen o incluso las manos.
Generalizada: afecta a todo el cuerpo y suele indicar una patología subyacente (cardíaca, renal o hepática). Requiere, sin falta, consulta médica.
La retención de líquidos también puede ser:
Transitoria: En este caso, se desencadena por factores como las variaciones hormonales del ciclo menstrual, el calor intenso o por haber permanecido sentado durante demasiado tiempo. En este caso, desaparece espontáneamente en unas horas o unos días.
o crónica: se prolonga en el tiempo, reaparece con mucha frecuencia o nunca desaparece por completo. Esta forma persistente requiere una consulta médica para identificar la causa concreta.
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¿Cuáles son los síntomas de la retención de líquidos?
Hay varios signos físicos que pueden indicar una retención de líquidos. Estos son los síntomas más frecuentes:
Hinchazón visible de los tobillos, los pies, las manos o la cara a lo largo del día;
edemas: la piel conserva la huella del dedo tras una ligera presión (signo del cubo);
piernas pesadas y sensación de cansancio en las extremidades inferiores al final del día;
aumento de peso rápido (de 1 a 2 kg en pocos días) sin cambios en la alimentación;
hinchazón y abdomen tenso, sobre todo por la noche;
fatiga general y falta de energía persistente;
Dolores en las articulaciones o dolores musculares relacionados con la presión ejercida por los líquidos;
Marcas en la piel dejadas por los calcetines o la ropa ajustada.
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¿Cuáles son las causas de la retención de líquidos?
La retención de líquidos suele ser multifactorial. Para controlarla mejor, es fundamental identificar los factores y las causas que te afectan en particular.
La alimentación: sal, hidratación y proteínas
La alimentación desempeña un papel fundamental en la gestión de los líquidos. Cuando se rompe el equilibrio entre los minerales y la proteína, el agua abandona su circuito habitual para acumularse donde no debería.
El exceso de sal: La sal contiene sodio, una sustancia que retiene el agua en el cuerpo para mantener el equilibrio de los líquidos.
Cuando consumes demasiada sal, tu cuerpo retiene más agua para diluir ese exceso. Así es como puedes sentir una sensación de hinchazón o de retención de líquidos. De hecho, una revista científica reciente señala precisamente que una ingesta elevada de sal aumenta el volumen de líquido en el organismo [1].
La falta de proteínas : Una ingesta insuficiente de proteínas puede agravar el fenómeno de la retención de líquidos. Y es que las proteínas de la sangre, como la albúmina, actúan como un «imán» que retiene el agua en el interior de los vasos sanguíneos. Si esta ingesta es demasiado baja, el agua se escapa más fácilmente de los vasos y se acumula en los tejidos [3].
La Hidratación insuficiente: Es una paradoja, pero no beber lo suficiente también puede agravar la situación, ya que el organismo, al carecer de agua, activa un mecanismo de retención compensatorio [2].
Las hormonas: ciclo menstrual, embarazo, menopausia
Las fluctuaciones hormonales de las mujeres son un factor importante de retención:
Embarazo: el aumento del volumen sanguíneo y la presión del útero sobre las venas provocan edemas en los tobillos y los pies [4];
Menopausia: en las mujeres menopáusicas, la caída de los estrógenos altera la regulación del líquido vascular [5];
La píldora anticonceptiva: algunos progestágenos sintéticos favorecen la retención de sodio [6].
El estilo de vida y el sedentarismo
Tu estilo de vida influye en tu circulación y, por lo tanto, en la posible acumulación de líquidos en tu cuerpo:
El sedentarismo: los líquidos se estancan más en las piernas y los pies.
La postura sentada o estar de pie durante mucho tiempo también ejerce presión sobre las venas de las extremidades inferiores.
El calor dilata los vasos sanguíneos (vasodilatación), lo que los hace más porosos y facilita el paso del agua hacia los tejidos.
La ropa demasiado ajustada en la cintura o en las piernas puede obstaculizar la circulación y favorecer el estancamiento de líquidos.
Enfermedades subyacentes
En algunos casos, la retención de líquidos no es el problema principal, sino un síntoma de una patología:
Trastornos circulatorios: La insuficiencia venosa, en la que las válvulas de las venas dejan de funcionar correctamente, es la causa más frecuente de las piernas hinchadas.
Disfunciones orgánicas (insuficiencia cardíaca, enfermedad renal o hepática): si el corazón, los riñones o el hígado tienen dificultades para cumplir sus funciones de bombeo o filtrado, los líquidos se acumulan de forma masiva en todo el cuerpo.
Trastornos endocrinos: Una disminución de la actividad tiroidea (hipotiroidismo) ralentiza todo el metabolismo, incluida la eliminación de residuos y agua.
Estas posibles causas se mencionan a título indicativo. Acude al médico para establecer un diagnóstico preciso y descartar cualquier patología subyacente
¿Cómo reducir la retención de líquidos?
A menudo, basta con unos sencillos hábitos y un estilo de vida adecuado para reducir la retención.
1. Adoptar una alimentación adecuada e hidratarse bien
Como hemos visto anteriormente, el equilibrio de los líquidos depende directamente de lo que se consume. La ANSES recomienda no superar los 8 g de sal al día (idealmente 5 g según la OMS) para limitar el almacenamiento de sodio.
Opta por hierbas frescas, limón y especias para condimentar tus platos sin sal.
Además de esta buena práctica, aumenta tu ingesta de proteína para limitar la fuga de líquidos hacia los tejidos.
Hidrátate también lo suficiente bebiendo entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
Cuanto más bebas, menos agua retendrá tu cuerpo. Opta también por alimentos ecológicos ricos en agua como el pepino, el calabacín, el apio, la sandía o las espinacas. Algunos alimentos tienen propiedades drenantes naturales y favorecen la salud vascular (espárragos, alcachofas, hinojo, frutos rojos, brócoli, té verde, etc.). Algunas frutas, como la piña y la sandía, también tienen excelentes propiedades drenantes (ideales si tu objetivo es adelgazar).
Por último, limita el consumo de alcohol, ya que provoca deshidratación celular y, por lo tanto, un mecanismo de retención compensatorio.
2. Practicar actividad física con regularidad
La actividad física es fundamental si quieres reducir la retención de líquidos. De hecho, cuando te mueves, contraes los músculos. Esta contracción muscular actúa como una bomba para impulsar la sangre y la linfa hacia el corazón. Esto favorece la eliminación de los líquidos estancados.
Un reciente ensayo clínico aleatorizado sugiere que los ejercicios que trabajan los músculos pueden reducir la retención de líquidos y aliviar los síntomas relacionados con los edemas [7].
Opta por la marcha rápida, la natación y la bicicleta.
3. Técnicas para estimular la circulación
Existen algunas técnicas específicas que permiten estimular la circulación venosa y linfática. Estas son algunas de ellas:
Utiliza medias de compresión. Su eficacia para estimular el retorno venoso está demostrada científicamente [8];
También puedes elevar las piernas entre 15 y 20 minutos al día para facilitar el retorno venoso [9];
Realiza también masajes suaves de abajo hacia arriba para estimular la circulación (drenaje linfático);
Aplica agua fría en las piernas para contraer los vasos sanguíneos y reducir la hinchazón.
4. Gestionar el estrés y favorecer un buen sueño
El descanso y la relajación desempeñan un papel hormonal crucial en la regulación del agua.
El estrés envía una señal al cuerpo para que retenga sal. Ahora bien, cuanta más sal retengas, más agua retienes. Así es como el estrés puede acentuar la retención de líquidos. Prácticas como la coherencia cardíaca, el yoga o la meditación ayudan a reducir el cortisol (la hormona del estrés) y a recuperar un equilibrio saludable.
Además, un sueño de calidad (de 7 a 9 horas por noche) permite al organismo regular sus hormonas y activar sus mecanismos naturales de eliminación. Por la noche, aumenta la producción de orina: es un momento clave para el drenaje.
5. Soluciones naturales y suplementos alimenticios
Algunas plantas y minerales apoyan eficazmente la función de eliminación del organismo:
El diente de león (Taraxacum officinale) es una de las plantas drenantes más conocidas [10]. Favorece la eliminación urinaria y ayuda a la desintoxicación del organismo. El diente de león se presenta en forma de bebida líquida o de cápsulas.
La ortiga (Urtica dioica), por su parte, es conocida por favorecer el funcionamiento de los riñones, ayudar a eliminar el exceso de agua y aliviar la sensación de piernas pesadas. Rica en minerales como el potasio, el calcio y el sílice, también contribuye a la salud de las venas y del tejido conjuntivo.
El magnesio no actúa directamente sobre la retención de líquidos, pero su papel es indirecto y esencial en dos aspectos: contribuye a un equilibrio de electrolitos normal (sodio, potasio, calcio). Si hay una carencia, el agua puede acumularse en los tejidos y provocar hinchazón y retención [11]. En segundo lugar, es conocido por reducir la fatiga y, por lo tanto, resulta especialmente útil, ya que la retención de líquidos suele ir acompañada de una sensación de pesadez y agotamiento. El magnesio bisglicinato ofrece una alta biodisponibilidad y una excelente tolerancia digestiva.
Estas soluciones y consejos solo deben tenerse en cuenta una vez que tu médico haya descartado cualquier enfermedad.
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¿Cuándo acudir al médico en caso de retención de líquidos?
La retención de líquidos suele ser benigna, pero hay algunas señales de alarma que requieren, no obstante, consultar a un médico.
¿Tiene hinchazón unilateral (en una sola pierna)?
¿El edema ha aparecido de forma repentina?
¿El edema es doloroso?
¿Tiene dificultades respiratorias asociadas?
¿La hinchazón es generalizada?
¿Está embarazada y presenta edemas importantes?
Si presenta estos síntomas, acuda al médico sin demora para descartar una patología vascular, cardíaca o de otro tipo (preeclampsia en mujeres embarazadas, flebitis, etc.).
La retención de líquidos en pocas palabras
La retención de líquidos se debe a una acumulación de líquidos en los tejidos. Puede ser transitoria (calor, ciclo hormonal) o crónica (insuficiencia venosa, enfermedad renal o cardíaca). Sus causas principales son el exceso de sal, la falta de proteínas, el sedentarismo y las fluctuaciones hormonales.
Para limitar la retención y eliminarla, puedes reducir el sodio, hidratarte lo suficiente, hacer ejercicio a diario y utilizar técnicas para estimular la circulación. Las soluciones naturales y los suplementos alimenticios también pueden ayudarte (diente de león, ortiga, magnesio).
Si observas una hinchazón unilateral, repentina, dolorosa o acompañada de dificultades respiratorias, consulta a un profesional sanitario.
Este artículo se ofrece únicamente con fines informativos y educativos. No sustituye al diagnóstico ni al consejo médico.
FAQ :
¿La retención de líquidos hace engordar?
No, no exactamente. Aumenta temporalmente el peso debido a la acumulación de líquidos. No aumenta la masa grasa.
¿La retención de líquidos y la celulitis son lo mismo?
No, son diferentes, pero sí existe una relación, ya que la retención de líquidos puede acentuar el aspecto de la celulitis al hacer que los tejidos se hinchen.
¿La retención de líquidos es peor durante la menstruación?
Sí, sobre todo en la fase premenstrual. Es un fenómeno normal, pero se puede controlar con los consejos adecuados.
[1]
[2]
[3]
[4]
[5]
Stachenfeld, N. S. Hormonal Changes During Menopause and the Impact on Fluid Regulation. Reprod Sci 21, 555–561 (2014).
[6]
Singer, A., Tropschuh, K., von Gernler, M., Decrinis, C. & Stute, P. The impact of progestogens on RAAS - a systematic review. BMC Womens Health 25, 81 (2025).
[7]
Y, L. et al. Exercises in activating lymphatic system on fluid overload symptoms, abnormal weight gains, and physical functions among patients with heart failure: A randomized controlled trial. Frontiers in cardiovascular medicine 10, (2023).
[8]
T, L. et al. Influence of compression stockings with different compression classes on lower leg edema and perceived discomfort during a two-hour static standing exposure - a pilot study. Applied ergonomics 129, (2025).
[9]
Rabe, E. et al. Indications for medical compression stockings in venous and lymphatic disorders: An evidence-based consensus statement. Phlebology 33, 163 (2017).
[10]
[11]
Kröse, J. L. & de Baaij, J. H. F. Magnesium biology. Nephrol Dial Transplant 39, 1965–1975 (2024).
