Lo que hay que recordar
En el culturismo, la ashwagandha ayuda a ganar masa muscular, a mantener los niveles de energía y mejora la resistencia del cuerpo al estrés.
Si bien los beneficios de la ashwagandha despiertan tanto la curiosidad como el interés de quienes practican el culturismo, esta planta procedente de la medicina ayurvédica está cada vez más presente en el mundo del fitness. De hecho, esconde propiedades interesantes para el rendimiento físico y mental.
En este artículo descubrirás cómo puedes integrar la ashwagandha de forma concreta en tu práctica deportiva, con datos científicos que lo respaldan.
Ashwagandha y musculación: ¿a qué se debe este entusiasmo?
Laashwagandha (Withania somnifera), a menudo conocida como ginseng indio, es una planta emblemática del ayurveda que se utiliza desde hace milenios para potenciar la vitalidad. Su raíz, rica en withanólidos, concentra la mayor parte de sus principios activos y explica su creciente interés en el mundo del deporte.
Se la considera una planta adaptógena, es decir, que ayuda al cuerpo a mantener su equilibrio interno ante las exigencias físicas y mentales. En concreto, no estimula de forma artificial: modula las respuestas del cuerpo en función de sus necesidades, lo que la hace especialmente adecuada para el culturismo.
Este entusiasmo se explica también por su accesibilidad: está dirigida tanto a personas que desean recuperar energía como a deportistas que buscan optimizar su rendimiento.
Por último, uno de los mecanismos clave se basa en su capacidad para ayudar al cuerpo a hacer frente al estrés. Esto se traduce en una mejor regulación del cortisol, una hormona que, en exceso, puede frenar tu progreso en el culturismo. Un entorno hormonal más estable favorece indirectamente el aumento de masa muscular.
4 beneficios de la ashwagandha para el culturismo
Más concretamente, la ashwagandha actúa sobre varios factores esenciales que resultan beneficiosos para la práctica del culturismo.
1. Aumento de la masa muscular
Laashwagandha es una de las pocas plantas cuyos efectos sobre la composición corporal se han estudiado en un contexto deportivo. Un estudio clínico publicado en 2024 indica que la suplementación con ashwagandha, combinada con un entrenamiento de resistencia durante 8 semanas, permitía mejorar significativamente la masa muscular en comparación con el placebo [1].
Según las propiedades reconocidas, la ashwagandha ayuda a desarrollar la musculatura, sobre todo al favorecer los mecanismos de síntesis proteica tras el esfuerzo. Esta acción se explica en parte por una mejor regulación hormonal, que crea un entorno favorable para el anabolismo.
También contribuye al aumento de masa corporal general al ayudar a ganar peso.
Para maximizar estos efectos, es recomendable combinar la ashwagandha con un aporte nutricional adecuado, como proteínas vegetales de calidad, un gainer o un suplemento reconocido como la creatina Creapure, que actúa directamente sobre la producción de fuerza.
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2. Energía y endurance
Más allá del desarrollo muscular, la ashwagandha actúa como un auténtico refuerzo de la vitalidad general. Es conocida por su efecto tónico, que permite gestionar mejor los esfuerzos repetidos y evitar las bajadas de energía durante la sesión. Según las alegaciones, ayuda a mantener una endurance óptima y una sensación de energía y vitalidad, lo que se traduce concretamente en una mayor capacidad para encadenar series con intensidad.
Este efecto también ha sido objeto de estudios científicos. Hay datos alentadores que indican que la ashwagandha podría mejorar el VO2máx [2], un indicador clave de la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno durante el esfuerzo. No obstante, el nivel de evidencia científica sigue siendo insuficiente para llegar a una conclusión firme, pero los resultados prometedores justifican la realización de investigaciones complementarias.
En términos generales, la ashwagandha actúa tanto sobre el cuerpo como sobre la mente. Ofrece un apoyo integral al contribuir a mantener las capacidades físicas y mentales en casos de debilidad, fatiga y pérdida de concentración.
Por último, al ayudar a mantener los niveles de energía a lo largo del día, permite afrontar cada sesión con mayor constancia. Se trata de una ventaja importante para progresar de forma duradera en el culturismo.
3. Relajación y recuperación de la calma en la fase de recuperación
El músculo no se desarrolla durante el entrenamiento, sino durante las fases de descanso. La ashwagandha desempeña aquí un papel fundamental al facilitar la recuperación de la calma tras el esfuerzo. De hecho, esta planta contribuye a una relajación óptima, lo cual resulta especialmente útil tras una sesión intensa o tardía.
Además, al favorecer un adormecimiento más rápido, facilita la conciliación del sueño. Un sueño de calidad garantiza una recuperación muscular y nerviosa más completa.
El sueño también tiene un impacto directo en el equilibrio emocional. La ashwagandha ayuda a mantener la estabilidad emocional y a conservar el equilibrio mental, un factor a menudo subestimado pero esencial para progresar de forma duradera en el culturismo.
4. Resistencia al estrés y equilibrio mental
El culturismo supone un estrés que impones a tu organismo: sin una recuperación suficiente, este puede volverse contraproducente. Según las alegaciones, la ashwagandha contribuye a la resistencia del cuerpo frente al estrés, en particular modulando la respuesta hormonal ante los esfuerzos repetidos.
Gracias a su eficacia demostrada sobre el cortisol [3], permite limitar el catabolismo y preservar un entorno favorable al progreso.
Más allá de lo físico, la ashwagandha también actúa sobre la mente y, en particular, sobre ciertas funciones cognitivas como la memoria o el aprendizaje [4] [5].
Ashwagandha: ¿qué dosis se recomienda para el culturismo?
La elección de la forma (cápsulas, polvo o infusión) depende ante todo de tus hábitos, pero es sobre todo la dosis la que determina los efectos sobre el rendimiento y la recuperación. Los estudios clínicos suelen utilizar extractos estandarizados en withanólidos, lo que garantiza una mayor eficacia.
Estas son las pautas que debes seguir para optimizar tus resultados:
Cápsulas (la opción más precisa): la dosis recomendada oscila entre 600 y 1200 mg al día de un extracto titulado para obtener efectos óptimos sobre la fuerza y la masa muscular.
Polvo (la opción más práctica): fácil de mezclar en un shaker lleno de proteína o en una bebida.
No obstante, hay que prestar atención a la calidad y la estandarización, que suelen ser menos precisas que en los extractos en cápsulas. Asegúrate también de respetar siempre las dosis recomendadas.
Infusiones (uso tradicional): aunque tienen una menor concentración de principios activos, siguen siendo interesantes para la relajación.
Respeto de la posología: ten siempre en cuenta las recomendaciones del fabricante para evitar cualquier efecto adverso y adaptar la ingesta a tu perfil.
¿Cuánto debe durar un tratamiento?
Para obtener resultados visibles, la suplementación debe ser continuada.
Por lo general, se recomienda un tratamiento de entre 8 y 12 semanas para observar beneficios en la masa muscular, el estrés y el equilibrio mental.
Se aconseja realizar ciclos de 2 a 3 meses, seguidos de una pausa de 7 a 10 días para mantener la sensibilidad de tu cuerpo.
Para un uso óptimo, evita superar las 4 curas al año.
¿Cuándo tomar ashwagandha para el culturismo?
El momento de tomar la ashwagandha depende, ante todo, de tu objetivo: rendimiento, recuperación o equilibrio general. En la práctica, el momento de la toma puede influir directamente en tus resultados, especialmente en lo que respecta a la energía, el sueño y la gestión del estrés.
En general, para la práctica deportiva: toma entre 600 y 1200 mg de ashwagandha por la mañana o antes de hacer deporte para potenciar tu energía.
A continuación te indicamos cómo adaptar la dosis a tus necesidades:
Por la mañana o antes del entrenamiento: ideal para aprovechar el efecto tónico de la planta. Ayuda a mantener una endurance óptima, así como la sensación de energía y vitalidad.
Por la noche (entre 1 y 2 horas antes de acostarse): tomarla con la última comida para favorecer la relajación. Favorece la conciliación del sueño, un factor clave para la regeneración muscular y la recuperación nerviosa tras el esfuerzo.
Toma fraccionada (mañana + noche): una estrategia eficaz consiste en repartir la dosis a lo largo del día. Esto permite beneficiarse tanto de un aporte energético durante el día como de una estabilización de los niveles de estrés.
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¿Cómo optimizar los resultados?
Para maximizar los efectos de la ashwagandha en tu entrenamiento, es recomendable combinarla con otros complementos específicos. Esta sinergia permite actuar sobre el rendimiento, la recuperación y la crecimiento muscular.
Estas son las combinaciones más eficaces:
Magnesio bisglicinato: ayuda a reducir el estrés y la fatiga y contribuye al funcionamiento muscular normal y a la síntesis proteica normal.
Las proteínas en polvo y los BCAA: las proteínas y los aminoácidos son indispensables para la reconstrucción muscular. Aportan los componentes necesarios para la síntesis proteica, lo que complementa a la perfección la acción de la ashwagandha.
- Creatina monohidrato: un referente imprescindible para ganar fuerza, actúa directamente sobre la producción de energía muscular (ATP), mejorando el rendimiento físico durante esfuerzos intensos y repetidos de corta duración.
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Este magnesio es de muy alta calidad y, en mi caso, lo tolero muy bien a nivel digestivo gracias a su forma (bisglicinato). Me siento mucho mejor y mucho menos estresada, mi sueño también es mucho más tranquilo y tengo la sensación de recuperarme mucho mejor. ¡Gracias, Nutripure, por la auténtica calidad de vuestros productos!
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El hecho de que exista el complejo de proteínas vegetales de guisantes y arroz de Nutripure es realmente beneficioso. De hecho, el precio es muy razonable, el polvo se mezcla con relativa facilidad y el sabor es bastante neutro. Como no practico musculación, no sé si ayuda a desarrollar la masa muscular, pero imagino que, como mínimo, ayuda a mantenerla. Es un producto que recomiendo.
Ludovic G.
Creatina
La creatina es, con diferencia, un elemento imprescindible para ganar fuerza y explosividad. Yo la utilizo en ciclos para superar ciertos estancamientos en la fuerza. ¡También es más que recomendable para deportes como el fútbol, el rugby o el atletismo, en los que una buena explosividad es una ventaja fundamental!
Juanito - Allenatore sportivo nel sud-ovest, Bodybuilding
Precauciones y cumplimiento
Aunque es natural, la ashwagandha debe utilizarse con prudencia. Como cualquier suplemento alimenticio, forma parte de un enfoque global de la salud y no debe considerarse una solución milagrosa.
Un complemento, no un sustituto: no sustituye a una alimentación variada, equilibrada y adaptada a tus objetivos deportivos.
Contraindicaciones: no se recomienda el consumo de ashwagandha a mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Asimismo, es necesario consultar con un médico en caso de hipertiroidismo o si se está siguiendo un tratamiento farmacológico.
Respeto de las dosis: seguir las recomendaciones permite evitar efectos indeseables y optimizar los beneficios de forma segura.
En caso de duda, siempre es preferible consultar a un profesional sanitario, especialmente si tienes una constitución particular o patologías preexistentes.
La ashwagandha en el culturismo, en resumen
Verdadera aliada del deportista, la ashwagandha se impone como una solución natural para ayudar a relajarse, ganar masa muscular y sentirte con más energía. Al actuar a la vez sobre el cortisol, la energía y la calidad del sueño, crea un entorno óptimo para progresar de forma sostenible en el culturismo. Si se utiliza correctamente, con una dosis adecuada e integrada en una rutina coherente (entrenamiento, nutrición, recuperación), puede marcar la diferencia en tus resultados, tanto si eres principiante como si eres un deportista experimentado.
Este contenido es informativo y no sustituye al asesoramiento médico. En caso de síntomas persistentes o patologías, consulta a un profesional sanitario.
FAQ :
¿Favorece la ashwagandha el aumento de masa muscular?
Sí, puede favorecer el aumento de masa muscular y crear un entorno hormonal propicio para el anabolismo.
¿Es la ashwagandha un relajante muscular?
No es un relajante directo, pero favorece la relajación y ayuda a reducir las tensiones relacionadas con el estrés y la fatiga.
¿Aumenta la ashwagandha los niveles de testosterona?
Un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo (2023) demostró un aumento significativo de la testosterona libre en adultos que tomaron suplementos de ashwagandha en comparación con el grupo del placebo [6]. Sin embargo, los datos científicos al respecto aún son insuficientes, por lo que no es posible garantizar una relación de causa-efecto.
¿Ashwagandha o shilajit? ¿Cuál elegir para mejorar el rendimiento?
La ashwagandha actúa principalmente sobre el estrés y la conciliación del sueño, mientras que el shilajit se orienta más hacia la acción antioxidante y el refuerzo del sistema inmunitario.
[1]
[2]
[3]
[4]
[5]
Lopresti, A. L. & Smith, S. J. Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trials. Journal of Herbal Medicine 28, 100434 (2021).
[6]
Smith, S. J., Lopresti, A. L. & Fairchild, T. J. Exploring the efficacy and safety of a novel standardized ashwagandha (Withania somnifera) root extract (Witholytin®) in adults experiencing high stress and fatigue in a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Psychopharmacol 37, 1091–1104 (2023).
