Cosa occorre ricordare
La ritenzione idrica è spesso dovuta all’eccesso di sale, alla mancanza di movimento e alle variazioni ormonali. Idratatevi e praticate un’attività fisica regolare.
Le vostre gambe vi sembrano costantemente pesanti e persino gonfie? Non avete cambiato la vostra alimentazione, ma il vostro peso varia da 1 a 2 chili da un giorno all’altro? Avete pensato alla ritenzione idrica? Questo disturbo comune compromette il benessere quotidiano. Provoca stanchezza e può persino interferire con il metabolismo generale dell’organismo quando diventa cronico. In questo articolo vi spieghiamo cosa succede nel vostro organismo quando si verifica la ritenzione idrica e come evitarla.
Che cos’è la ritenzione idrica?
La ritenzione idrica è un accumulo anomalo di liquidi nei tessuti, precisamente negli spazi situati tra le cellule.
Normalmente, il vostro organismo gestisce perfettamente l'equilibrio dei liquidi regolando gli scambi tra i vasi sanguigni e i tessuti. Tuttavia, non appena uno di questi meccanismi viene meno, i liquidi non vengono più espulsi correttamente e si accumulano.
La ritenzione idrica può manifestarsi in due modi principali:
Localizzata: colpisce una zona specifica come le gambe, le caviglie, l’addome o anche le mani.
Generalizzata: in questo caso interessa tutto il corpo e spesso segnala una patologia sottostante (cardiaca, renale, epatica). Richiede assolutamente un parere medico.
La ritenzione idrica può anche essere:
Transitoria: in questo caso è causata da fattori quali le variazioni ormonali del ciclo mestruale, il caldo intenso o il fatto di essere rimasti seduti troppo a lungo. In questo caso, si risolve spontaneamente nel giro di poche ore o pochi giorni.
oppure cronica: si protrae nel tempo, si ripresenta con grande regolarità o non scompare mai del tutto. Questa forma persistente richiede una visita medica per individuarne la causa precisa.
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Quali sono i sintomi della ritenzione idrica?
Diversi segni fisici possono indicare una ritenzione idrica. Ecco i sintomi più frequenti:
Gonfiore visibile alle caviglie, ai piedi, alle mani o al viso nel corso della giornata;
edemi: la pelle mantiene l’impronta del dito dopo una leggera pressione (segno del bicchierino);
gambe pesanti e sensazione di affaticamento agli arti inferiori a fine giornata;
rapido aumento di peso (da 1 a 2 kg in pochi giorni) senza cambiamenti nell’alimentazione;
gonfiore e addome teso, soprattutto la sera;
stanchezza generale e persistente mancanza di energia;
Dolori alle articolazioni o dolori muscolari legati alla pressione esercitata dai liquidi;
Segni sulla pelle lasciati da calzini o indumenti stretti.
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Quali sono le cause della ritenzione idrica?
La ritenzione idrica è generalmente multifattoriale. Per gestirla al meglio, è essenziale identificare i fattori e le cause che riguardano in particolare voi.
L’alimentazione: sale, idratazione e proteine
L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella gestione dei liquidi. Quando l’equilibrio tra minerali e proteine viene compromesso, l’acqua abbandona il suo percorso abituale per accumularsi dove non dovrebbe.
L’eccesso di sale: Il sale contiene sodio, una sostanza che trattiene l’acqua nel corpo per mantenere l’equilibrio dei liquidi.
Quando si consuma troppo sale, il corpo trattiene più acqua per diluirne l’eccesso. È così che si può avvertire una sensazione di gonfiore o di ritenzione idrica. Una recente rivista scientifica indica proprio che un elevato apporto di sale aumenta il volume dei liquidi nell’organismo [1].
La carenza di proteine : Un apporto insufficiente di proteine può accentuare il fenomeno della ritenzione idrica. Infatti, le proteine del sangue, come l’albumina, svolgono una funzione “magnetica” che trattiene l’acqua all’interno dei vasi sanguigni. Se tale apporto è troppo basso, l’acqua fuoriesce più facilmente dai vasi e si accumula nei tessuti [3].
L'idratazione insufficiente: È un paradosso, ma non bere a sufficienza può anche aggravare la situazione poiché l'organismo, in caso di carenza d'acqua, attiva un meccanismo di ritenzione compensatoria [2].
Gli ormoni: ciclo mestruale, gravidanza, menopausa
Le fluttuazioni ormonali nelle donne sono un fattore determinante della ritenzione idrica:
Gravidanza: l’aumento del volume ematico e la pressione dell’utero sulle vene provocano edemi alle caviglie e ai piedi [4];
Menopausa: nelle donne in menopausa, il calo degli estrogeni altera la regolazione del liquido vascolare [5];
Pillola contraccettiva: alcuni progestinici sintetici favoriscono la ritenzione di sodio [6].
Stile di vita e sedentarietà
Il vostro stile di vita influisce sulla circolazione e quindi sul possibile accumulo di liquidi nel corpo:
Sedentarietà: i liquidi ristagnano maggiormente nelle gambe e nei piedi.
Anche la posizione seduta o in piedi prolungata esercita una pressione sulle vene degli arti inferiori.
Il calore dilata i vasi sanguigni (vasodilatazione), rendendoli più permeabili e facilitando il passaggio dell’acqua verso i tessuti.
Gli indumenti troppo stretti in vita o sulle gambe possono ostacolare la circolazione e favorire il ristagno dei liquidi.
Le patologie sottostanti
In alcuni casi, la ritenzione idrica non è il problema principale, ma un sintomo di una patologia:
Disturbi circolatori: L’insufficienza venosa, in cui le valvole delle vene non funzionano più correttamente, è la causa più frequente delle gambe gonfie.
Disfunzioni d’organo (insufficienza cardiaca, malattia renale o epatica): se il cuore, i reni o il fegato faticano a svolgere le loro funzioni di pompa o di filtro, i liquidi si accumulano in modo massiccio in tutto il corpo.
Disturbi endocrini: Un rallentamento dell’attività tiroidea (ipotiroidismo) rallenta l’intero metabolismo, compresa l’eliminazione delle scorie e dell’acqua.
Queste potenziali cause sono citate a titolo indicativo. Consultare un medico per stabilire una diagnosi precisa ed escludere qualsiasi patologia sottostante
Come limitare la ritenzione idrica?
Semplici accorgimenti e uno stile di vita adeguato possono spesso bastare a ridurre la ritenzione idrica.
1. Adottare un’alimentazione adeguata e idratarsi correttamente
Come abbiamo visto in precedenza, l’equilibrio dei liquidi dipende direttamente da ciò che si consuma. L’ANSES raccomanda di non superare gli 8 g di sale al giorno (idealmente 5 g secondo l’OMS) per limitare l’accumulo di sodio.
Privilegiate le erbe aromatiche fresche, il limone e le spezie per condire i vostri piatti senza sale.
Oltre a questa buona pratica, aumentate l’apporto di proteine per limitare la fuoriuscita di liquidi nei tessuti.
Idratatevi inoltre a sufficienza bevendo da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno.
Più bevete, meno il vostro corpo trattiene l’acqua. Privilegiate anche gli alimenti biologici ricchi di acqua come il cetriolo, la zucchina, il sedano, l’anguria o gli spinaci. Alcuni alimenti hanno proprietà drenanti naturali e favoriscono la salute vascolare (asparagi, carciofi, finocchi, frutti rossi, broccoli, tè verde, ecc.). Alcuni frutti come l’ananas e l’anguria hanno anche eccellenti proprietà drenanti (ideali se avete un obiettivo di dimagrimento).
Infine, limitate il consumo di alcol poiché provoca disidratazione cellulare e quindi un meccanismo di ritenzione compensatoria.
2. Praticare un’attività fisica regolare
L’attività fisica è fondamentale se volete limitare la ritenzione. Infatti, quando vi muovete, contraete i muscoli. Questa contrazione muscolare agisce come una pompa per spingere il sangue e la linfa verso il cuore. Ciò favorisce l’eliminazione dei liquidi stagnanti.
Un recente studio clinico randomizzato suggerisce che gli esercizi che sollecitano i muscoli possano ridurre la ritenzione idrica e alleviare i sintomi legati agli edemi [7].
Privilegiate la camminata veloce, il nuoto e la bicicletta.
3. Le tecniche per stimolare la circolazione
Alcune tecniche specifiche consentono di stimolare la circolazione venosa e linfatica. Eccone alcune:
Indossate calze a compressione. La loro efficacia nel favorire il ritorno venoso è scientificamente provata [8];
Potete anche tenere le gambe sollevate per 15-20 minuti al giorno per facilitare il ritorno venoso [9];
Effettuate anche dei massaggi delicati dal basso verso l’alto per stimolare la circolazione (drenaggio linfatico);
Versate acqua fredda sulle gambe per restringere i vasi sanguigni e ridurre il gonfiore.
4. Gestire lo stress e favorire un sonno di qualità
Il riposo e il rilassamento svolgono un ruolo ormonale cruciale nella regolazione dell’acqua.
Lo stress invia al corpo un segnale che lo induce a trattenere il sale. Tuttavia, più sale si trattiene, più acqua si trattiene. È così che lo stress può accentuare la ritenzione idrica. Pratiche come la coerenza cardiaca, lo yoga o la meditazione aiutano a ridurre il cortisolo (l’ormone dello stress) e a ritrovare un equilibrio sano.
Inoltre, un sonno di qualità (da 7 a 9 ore a notte) permette all’organismo di regolare i propri ormoni e di attivare i suoi meccanismi naturali di eliminazione. Di notte, la produzione di urina aumenta: è un momento chiave per il drenaggio.
5. Soluzioni naturali e integratori alimentari
Alcune piante e minerali sostengono efficacemente il lavoro di eliminazione dell’organismo:
Il tarassaco (Taraxacum officinale) è una delle piante drenanti più conosciute [10]. Favorisce l’eliminazione urinaria e contribuisce alla disintossicazione dell’organismo. Il tarassaco è disponibile sotto forma di bevanda o in capsule.
L’ortica (Urtica dioica), dal canto suo, è nota per sostenere il funzionamento dei reni, aiutare a eliminare l’acqua in eccesso e alleviare la sensazione di gambe pesanti. Ricca di minerali come il potassio, il calcio e la silice, contribuisce anche alla salute delle vene e del tessuto connettivo.
Il magnesio non agisce direttamente sulla ritenzione idrica, ma il suo ruolo è indiretto ed essenziale su due livelli: contribuisce a un normale equilibrio degli elettroliti (sodio, potassio, calcio). Se viene a mancare, l’acqua può quindi accumularsi nei tessuti e causare gonfiori e ritenzione [11]. In secondo luogo, è noto per ridurre la stanchezza ed è quindi particolarmente utile poiché la ritenzione idrica è spesso accompagnata da una sensazione di pesantezza e spossatezza. Il magnesio bisglicinato offre un’elevata biodisponibilità e un’ottima tollerabilità digestiva.
Queste soluzioni e questi consigli devono essere presi in considerazione solo dopo che il medico ha escluso qualsiasi patologia.
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Quando consultare un medico in caso di ritenzione idrica?
La ritenzione idrica è generalmente benigna, ma alcuni segnali di allarme richiedono comunque di consultare un medico.
Avete un gonfiore unilaterale (solo una gamba)?
L’edema è comparso all’improvviso?
L’edema è doloroso?
Avete difficoltà respiratorie associate?
Il gonfiore è generalizzato?
Siete incinte e presentate edemi importanti?
In presenza di questi sintomi, consultate immediatamente un medico per escludere una patologia vascolare, cardiaca o di altro tipo (preeclampsia nelle donne in gravidanza, flebite, ecc.)
La ritenzione idrica in breve
La ritenzione idrica è dovuta a un accumulo di liquidi nei tessuti. Può essere transitoria (caldo, ciclo ormonale) o cronica (insufficienza venosa, malattia renale o cardiaca). Le sue cause principali sono l’eccesso di sale, la carenza di proteine, la sedentarietà e le fluttuazioni ormonali.
Per limitare la ritenzione e eliminarla, è possibile ridurre l’assunzione di sodio, idratarsi a sufficienza, fare movimento quotidiano e ricorrere a tecniche per stimolare la circolazione. Anche soluzioni naturali e integratori alimentari possono essere d’aiuto (tarassaco, ortica, magnesio).
Se si nota un gonfiore unilaterale, improvviso, doloroso o accompagnato da difficoltà respiratorie, consultare un medico.
Questo articolo è fornito esclusivamente a scopo informativo ed educativo. Non sostituisce una diagnosi né il parere del medico.
FAQ :
La ritenzione idrica fa ingrassare?
No, non esattamente. Aumenta temporaneamente il peso a causa dell’accumulo di liquidi. Non aumenta la massa grassa.
Ritenzione idrica e cellulite: sono la stessa cosa?
No, sono diverse, ma esiste comunque un legame, poiché la ritenzione idrica può accentuare l’aspetto della cellulite facendo gonfiare i tessuti.
La ritenzione idrica è più grave durante il ciclo mestruale?
Sì, soprattutto nella fase premestruale. Si tratta di un fenomeno normale, ma gestibile con i giusti consigli.
[1]
[2]
[3]
[4]
[5]
Stachenfeld, N. S. Hormonal Changes During Menopause and the Impact on Fluid Regulation. Reprod Sci 21, 555–561 (2014).
[6]
Singer, A., Tropschuh, K., von Gernler, M., Decrinis, C. & Stute, P. The impact of progestogens on RAAS - a systematic review. BMC Womens Health 25, 81 (2025).
[7]
Y, L. et al. Exercises in activating lymphatic system on fluid overload symptoms, abnormal weight gains, and physical functions among patients with heart failure: A randomized controlled trial. Frontiers in cardiovascular medicine 10, (2023).
[8]
T, L. et al. Influence of compression stockings with different compression classes on lower leg edema and perceived discomfort during a two-hour static standing exposure - a pilot study. Applied ergonomics 129, (2025).
[9]
Rabe, E. et al. Indications for medical compression stockings in venous and lymphatic disorders: An evidence-based consensus statement. Phlebology 33, 163 (2017).
[10]
[11]
Kröse, J. L. & de Baaij, J. H. F. Magnesium biology. Nephrol Dial Transplant 39, 1965–1975 (2024).
