Lo esencial :
- A partir de los 25 años, la producción natural de colágeno podría disminuir progresivamente.
- Los alimentos como el caldo de huesos, la piel de pollo o el pescado aportan colágeno de forma directa.
- La vitamina C, el zinc y el cobre son cofactores clave que podrían favorecer su síntesis natural.
- Ciertos hábitos —azúcar en exceso, tabaco, estrés— pueden acelerar su degradación.
- Cuando la dieta no es suficiente, un suplemento de colágeno hidrolizado podría ser una opción complementaria.
A partir de los 25 años tu cuerpo produce cada vez menos colágeno [1], y lo notas en la piel, las articulaciones y tu salud en general. La buena noticia es que tu dieta puede ayudarte mucho más de lo que imaginas.
Los alimentos con colágeno, como la piel del pollo o el caldo de huesos, aportan esta proteína directamente. Y cuando los combinas con frutas ricas en vitamina C y antioxidantes, ayudas a mejorar su producción natural.
En esta guía descubrirás qué alimentos lo aportan, cuáles estimulan su síntesis y cómo complementar tu alimentación para cuidar tu piel y movilidad articular de forma sencilla y eficaz.
Tabla de contenidos
Qué es el colágeno y cómo beneficia a tu organismo
El colágeno : una proteína clave que sostiene tu cuerpo
Representa cerca del 30 % de todas las proteínas del cuerpo [2]. Se organiza en fibras resistentes que actúan como un soporte capaz de dar firmeza y cohesión a la piel, los huesos, las articulaciones, los cartílagos y los tendones.
Los tipos de colágeno que más influyen en tu salud
Aunque se han identificado 28 tipos de colágeno, tres son especialmente relevantes [3]:
el tipo I, presente en la piel, los huesos y los ligamentos;
el tipo II, característico de los cartílagos y fundamental para el movimiento articular;
el tipo III, refuerza los vasos sanguíneos y la flexibilidad.
Si quiere saber más, lee nuestro artículo donde te contamos para qué sirve el colágeno y cómo actúa en tu cuerpo.
Cómo contribuye el colágeno a tu bienestar diario
Los beneficios del colágeno son numerosos. Interviene en la tonicidad de la piel, ayuda a mantener la resistencia de los huesos. También favorece la movilidad articular, y aporta estabilidad a los ligamentos. Asimismo refuerza la estructura interna del cuerpo, incluidos los vasos sanguíneos. Por eso, cuidar tus niveles de colágeno es una manera directa de apoyar la salud global de tu organismo.
Producto relacionado :
Colágeno hidrolizado Peptan
Si la alimentación no resulta suficiente, el colágeno hidrolizado podría ser una opción complementaria práctica. El Peptan® de Nutripure es un colágeno bovino tipo I y III, 100 % puro, hidrolizado a 2000 Daltons para una asimilación óptima.
Grupo 1 : alimentos que contienen colágeno de forma natural
Los alimentos que contienen colágeno están principalmente en los tejidos conectivos de origen animal.
Caldo de huesos: la fuente más rica y concentrada
¡Un auténtico superalimento cuando se trata de colágeno! Al cocinar huesos o cartílagos durante muchas horas, las fibras de colágeno se descomponen liberando gelatina y aminoácidos.
Ideal para:
favorecer la tonicidad de las estructuras corporales
cuidar las articulaciones
favorecer la digestión, ya que la gelatina ayuda a proteger la mucosa intestinal.
Carne y piel de pollo, cerdo y ternera
La piel del pollo y del cerdo destaca por su contenido natural en colágeno de tipo I y II. También ofrecen lípidos y proteínas que mantienen la energía y la saciedad. Los cortes gelatinosos, como las manitas o el rabo, delatan su alto contenido en colágeno por su textura firme y tierna.
Aunque la carne de ternera no contenga grandes cantidades de colágeno, tu cuerpo aprovecha sus aminoácidos esenciales de alta calidad para producir su propio colágeno. Además, su aporte de hierro la convierte en una opción interesante para el rendimiento físico y la recuperación muscular.
Consejo Nutripure
Si quieres aprovechar mejor estas fuentes, combina diferentes tipos de carne a lo largo de la semana y alterna cocciones rápidas (plancha, horno) con platos tradicionales como guisos o estofados que ablandan las fibras.
Pescado y su piel: colágeno marino tipo I
Puedes comer pescados como el salmón o las sardinas y aprovechar tambien su piel. Aportan colágeno tipo I, esencial para la elasticidad cutánea y la recuperación del organismo tras el esfuerzo. Además, el omega-3 presente en el pescado favorece la movilidad articular [4]. Gracias a estos ácidos grasos, puedes mantener la hidratación de la piel y modular la inflamación de forma saludable.
Elige nuestro colágeno marino salvaje: muy puro y altamente biodisponible, ideal para compensar la disminución natural de colágeno.
Huevos y gelatina: pequeñas pero interesantes fuentes
El huevo no tiene un contenido elevado en colágeno, pero su membrana interna sí. Aunque la cantidad sea modesta, su combinación natural de prolina, lisina y otros nutrientes clave hace que sea un alimento práctico para apoyar la regeneración de colágeno desde dentro.
La gelatina, por su parte, es fuente de glicina y prolina y aporta colágeno parcialmente hidrolizado. Al haber sido sometido a cocción, sus fibras están en parte rotas, lo que la hace más fácil de digerir.
Recomendación útil
Si consumes huevos con regularidad, prioriza cocciones suaves como el huevo pasado por agua o escalfado, que preservan mejor sus aminoácidos. Y si usas gelatina, combínala con fruta rica en vitamina C para favorecer la síntesis natural del colágeno.
Grupo 2 : alimentos que estimulan la producción natural de colágeno
Tu cuerpo produce colágeno cada día, siempre que disponga de los elementos necesarios para activarlo.
Vitamina C: el activador indispensable
La European Food Safety Authority (EFSA) confirma que la vitamina C contribuye directamente a la formación normal de colágeno [5]. No solo interviene en el proceso: lo hace posible. Activa dos enzimas fundamentales, prolil-hidroxilasa y lisil-hidroxilasa, responsables de estabilizar la estructura del colágeno. Sin una ingesta adecuada, estas enzimas no funcionan correctamente y el cuerpo produce fibras de colágeno incompletas.
Asegura un aporte diario suficiente con alimentos ricos en vitamina C como cítricos, pimientos rojos o perejil.
Aminoácidos esenciales: los ladrillos del colágeno
La glicina y la prolina mejoran la capacidad de los fibroblastos para generar colágeno. La glicina representa casi un tercio de esta proteína, mientras que la prolina ayuda a formar su estructura helicoidal, responsable de su resistencia y estabilidad.
Mantener una ingesta de proteínas de calidad ,como carnes, legumbres o semillas, favorece directamente la síntesis natural del colágeno.
Minerales clave: zinc y cobre
Actúan como cofactores fundamentales: hacen que la síntesis del colágeno sea más eficiente y contribuyen a reforzar la resistencia de las fibras. El zinc entra en juego en enzimas que unen los aminoácidos y estabilizan las nuevas fibras. En cuanto al cobre, activa la lisil oxidasa, responsable de los enlaces cruzados que aportan firmeza y elasticidad al colágeno maduro.
Incluir cada dia frutos secos, semillas, mariscos y cereales integrales a tu alimentación ayuda a mantener las estructuras corporales en buen estado.
Antioxidantes : los protectores del colágeno
El estrés oxidativo inducido por los radicales libres acelera el desgaste del colágeno y reduce su calidad. Factores como la exposición al sol, el tabaco, la contaminación o un estilo de vida muy estresante aumentan este proceso.
Los antioxidantes presentes en verduras de hoja verde, como la col rizada, y alimentos ricos en omega 3 actúan como un escudo que neutraliza los radicales libres.
¿Qué nutrientes podrían favorecer la síntesis natural de colágeno?
Tu cuerpo produce colágeno cada día, siempre que disponga de los cofactores necesarios. Estos cuatro grupos de nutrientes podrían desempeñar un papel clave en ese proceso.
Cofactor validado por la EFSA: activa las enzimas prolil-hidroxilasa y lisil-hidroxilasa, esenciales para estabilizar las fibras de colágeno.
La glicina y la prolina podrían favorecer la capacidad de los fibroblastos para generar colágeno y formar su estructura helicoidal.
Estos minerales actúan como cofactores: el zinc estabiliza las nuevas fibras y el cobre activa la lisil oxidasa, responsable de su firmeza y elasticidad.
Podrían actuar como escudo frente al estrés oxidativo que acelera el desgaste del colágeno, neutralizando los radicales libres generados por el sol, el tabaco o la contaminación.
Colágeno Marino Salvaje
Nuestro colágeno marino salvaje Naticol® aporta péptidos tipo I y III hidrolizados a 2000 daltons, seleccionados por su pureza y buena biodisponibilidad. Procede de pescado salvaje capturado de forma sostenible en Europa.
Complementar tu dieta para mantener niveles adecuados de colágeno
Por qué la alimentación no siempre es suficiente
Los métodos de cocción no adecuados destruyen parte del colágeno de los alimentos. Además, la forma de comer occidental, rica en procesados y pobre en alimentos frescos, dificulta su regeneración y puede reducir su calidad.
A esto se suma un factor biológico inevitable: a partir de los 25 años, la producción natural de colágeno cae alrededor de un 1 % cada año [1]
Hábitos que aceleran la pérdida de colágeno
No solo influye la alimentación, sino también ciertos hábitos que deterioran el colágeno antes de que el cuerpo tenga tiempo de reponerlo:
Exceso de azúcar: provoca glicación y debilita las fibras [6].
Tabaco: reduce la oxigenación de los tejidos.
Exposición solar intensa: los rayos UV aceleran su degradación [7].
Estrés crónico: eleva el cortisol e interfiere en los procesos reparadores.
Poco descanso: ralentiza los procesos de regeneración.
Suplementos de colágeno: la solución práctica para un aporte óptimo
Aunque el cuerpo produce cada vez menos colágeno, puedes ayudarlo. El colágeno hidrolizado, fragmentado en pequeños péptidos, se absorbe mejor y llega directamente a la piel, las articulaciones y todas las partes del cuerpo que lo necesitan.
Elige el tipo adecuado:
- El colágeno hidrolizado Peptan : de origen bovino tipo I+III, para ligamentos y soporte estructural, ideal para deportistas.
- El colágeno marino salvaje : muy puro y altamente biodisponible, apoyo para la tonicidad de la piel.
Ambas opciones son complementarias y pueden integrarse fácilmente en tu rutina diaria.
Tu bienestar empieza con una alimentación variada que combine alimentos con colágeno y nutrientes que estimulan su regeneración. Esta suma de pequeños gestos te ayudará a fortalecer tu piel, mejorar tu movilidad articular y mantener la estructura global de tu cuerpo.
Si buscas un complemento sencillo y eficaz, los suplementos de colágeno de Nutripure son el aliado perfecto para reforzar esta base nutricional y cuidar un estilo de vida saludable desde dentro.
¡Cuida tu nivel de colágeno hoy y tu cuerpo te lo devolverá mañana!
Si decides usar un suplemento, conviene conocer también los riesgos de los suplementos de colágeno y cómo elegir una fórmula de calidad.
FAQ :
¿Cuál es la diferencia entre colágeno y elastina?
El colágeno y la elastina son dos proteínas distintas que trabajan de forma complementaria en la piel y los tejidos. El colágeno aporta firmeza y estructura, mientras que la elastina podría ser responsable de la capacidad de la piel para estirarse y volver a su forma original. Con la edad, ambas proteínas disminuyen, lo que puede favorecer la aparición de arrugas y pérdida de tonicidad.
¿El colágeno puede contribuir a la protección del ADN?
Algunos estudios sugieren que los antioxidantes que acompañan a una dieta rica en colágeno —como la vitamina C o los polifenoles— podrían contribuir a reducir el estrés oxidativo que daña las células, incluido el ADN. Sin embargo, no existe evidencia directa de que el colágeno en sí proteja el ADN. Mantener una alimentación variada y equilibrada sigue siendo la base más sólida.
¿Pueden los productos vegetales aportar colágeno?
Los alimentos de origen vegetal no contienen colágeno directamente, ya que esta proteína solo se encuentra en tejidos animales. Sin embargo, algunos vegetales pueden favorecer su síntesis natural: los pimientos, los cítricos o el perejil aportan vitamina C, cofactor indispensable para la formación del colágeno. Una dieta plant-based bien planificada podría, por tanto, apoyar la producción endógena de colágeno.
¿Cómo preparar un caldo de huesos en casa?
Para preparar un caldo de huesos rico en colágeno, necesitas: huesos de pollo o ternera (preferiblemente con cartílago), agua, un chorrito de vinagre de manzana y verduras al gusto. Cuécelo a fuego lento entre 8 y 24 horas. El vinagre ayuda a extraer los minerales y el colágeno de los huesos. Una vez listo, cuélalo y consúmelo solo o como base de sopas y guisos.
¿Qué papel juega el colágeno en los cuidados antienvejecimiento?
El colágeno se ha asociado con el mantenimiento de la firmeza y la hidratación de la piel, dos factores clave en el envejecimiento cutáneo. A partir de los 25 años, su producción disminuye progresivamente, lo que podría favorecer la pérdida de elasticidad. Combinar una alimentación rica en precursores del colágeno con hábitos protectores —como el uso de protector solar o evitar el tabaco— podría contribuir a ralentizar estos efectos visibles.
Fuentes
[1] https://insight.jci.org/articles/view/137519
[2] https://bionumbers.hms.harvard.edu/bionumber.aspx?id=109730
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464619301884
[5] https://backend.orbit.dtu.dk/ws/portalfiles/portal/6353645/prod11324395186640
[6] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0738081X10000428
[7] https://www.mdpi.com/2079-9284/10/2/48
