Magnesio para dormir: guía completa para un sueño reparador

Las dificultades para conciliar el sueño, la mala calidad del descanso y el insomnio son problemas que cada vez afectan más a la población mundial. (4) Estos problemas influyen tanto en la energía y el bienestar diario como en la salud general, aumentando el riesgo de enfermedades metabólicas, cardiovasculares o mentales.

Una de las opciones más naturales para aquellos que tienen pequeños problemas para dormir es el magnesio, un mineral esencial que juega un papel clave en más de 300 funciones del organismo, incluida la regulación del sueño (5). Sigue leyendo esta guía si quieres más información sobre cómo el magnesio, que puedes obtener mediante alimentos ricos en este mineral o con los suplementos adecuados, puede mejorar tu salud y tu sueño, actuando sobre la melatonina, el estrés y la relajación.

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¿Cómo actúa el magnesio en tu cuerpo para mejorar el sueño?

El magnesio es un mineral esencial en la regulación del sueño debido a su acción sobre el sistema nervioso, la producción de hormonas y la función muscular. (6) Según un informe de la Sleep Foundation, los niveles más altos de magnesio se asocian con un sueño de mayor calidad y duración, así como con menos despertares. ¿Quieres saber qué efectos tiene el magnesio en el cuerpo humano y cómo mejora el sueño? Pues aquí te lo explicamos:

1. Regula la melatonina, la hormona del sueño

La melatonina es la hormona que ayuda a conciliar el sueño. (8) El magnesio es indispensable para su producción, ya que influye en su síntesis.
Cuando los niveles de magnesio son bajos, la producción de melatonina puede verse alterada, lo que dificulta conciliar el sueño y disminuye la calidad del descanso. Mantener niveles adecuados de este mineral ayuda a que el organismo regule mejor la melatonina, además de favorecer un sueño más profundo y reparador.

2. Calma el sistema nervioso activando el GABA

El magnesio también tiene un efecto directo sobre el sistema nervioso. Este mineral se une a los receptores del ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que tiene un efecto calmante en el cuerpo. (9) El GABA ayuda a disminuir la actividad neuronal excesiva, preparando al cuerpo para un sueño más profundo.

De manera natural, el magnesio rebaja la señal nerviosa, facilitando la relajación y reduciendo la ansiedad y la tensión que muchas personas sienten a la hora de dormir. Así, ayuda a conciliar el sueño y mejora su calidad de forma más natural.

3. Reduce el estrés y los niveles de cortisol

El magnesio regula la producción de cortisol, también conocido como hormona del estrés. (10) Cuando los niveles de cortisol son elevados, el organismo se mantiene en estado de alerta, lo que dificulta la conciliación del sueño y provoca despertares más frecuentes durante la noche. Con un equilibrio adecuado, el magnesio reduce el estrés, te ayuda a dormir y promueve un descanso más profundo y reparador.

4. Promueve la relajación muscular

El magnesio interviene en la función muscular bloqueando parcialmente el efecto del calcio, que provoca contracciones musculares. Esto permite que los músculos se relajen al final del día, reduciendo tensiones y calambres que podrían interrumpir el sueño (11) y preparando al cuerpo para un descanso más completo.
Por eso, un suplemento de magnesio puede ser necesario para aliviar el cansancio de las personas que practican deporte de manera intensa o muy regular. (12)

¿Qué tipo de magnesio es mejor para dormir?

No todos los tipos de magnesio son iguales. Algunas formas se absorben mejor que otras y tienen efectos más inmediatos sobre la relajación y el sueño. Entre las opciones disponibles, el bisglicinato de magnesium es la mejor elección para quienes buscan mejorar la calidad de su sueño. Además, gracias a su biodisponibilidad y al efecto relajante de la glicina, que refuerza la acción del magnesio sobre el adormecimiento y la calidad del sueño (13), esta forma de magnesio no tiene efectos secundarios, pero actúa sobre la melatonina y te ayuda a dormir.

La alta absorción del bisglicinato de magnesio asegura que el organismo pueda aprovechar al máximo sus beneficios, favoreciendo un sueño más profundo y reparador, especialmente en personas con estilos de vida activos sometidos a un estrés y a un cansancio diarios.

Cómo tomar magnesio para mejorar tu descanso y en qué dosis

Los suplementos a base de bisglicinato de magnesium son buenas opciones para obtener el magnesio que tu cuerpo necesita, sobre todo si practicas deporte y llevas una vida activa que también requiere un buen descanso.

• ¿Qué dosis tomar?: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estima la dosis normal de magnesio para adultos en 350 miligramos/día para hombres y 300 miligramos/día para mujeres. (14) Sin embargo, es importante consultar a un profesional de la salud antes de tomar suplementos, para asegurarte de que la dosis de cápsulas al día se adecúe a tus necesidades personales.
• ¿Cuál es la mejor hora para tomarlo?: para maximizar su efecto relajante, es mejor que tomes tu suplemento de magnesio entre 30 a 60 minutos antes de irte a dormir. Esto permite que el mineral actúe sobre el sistema nervioso y la melatonina, preparando al cuerpo para conciliar el sueño de manera natural.
• ¿Y a través de la dieta?: aunque tomar unas cápsulas de suplemento puede ser necesario en muchos casos, incluir alimentos ricos en magnesio [MM1] en tu carrito de la compra es la base para mantener niveles óptimos de este mineral. Las almendras, las espinacas, el aguacate o el chocolate negro son las mejores opciones. Sin embargo, alcanzar la cantidad óptima de este mineral únicamente mediante la alimentación puede resultar difícil, sobre todo en personas con un estilo de vida urbano y activo que requiere mucha energía.

El magnesio, un aliado natural para tus noches

El magnesio es un aliado natural para mejorar la calidad del sueño y reducir los problemas de insomnio y de fatiga. Su capacidad para regular la producción de melatonina, calmar el sistema nervioso mediante el GABA, reducir los niveles de cortisol y favorecer la relajación muscular lo convierte en un mineral esencial para conseguir un descanso profundo y reparador.

Sin embargo, no olvides que, aunque los suplementos a base de magnesio, vitaminas o cualquier otro elemento, son buenas opciones para dormir mejor y para mejorar tu bienestar diario, deben acompañarse de una buena higiene de vida, que incluya rutinas de sueño regulares, una reducción del estrés y la ausencia de pantallas antes de dormir.

Si buscas un suplemento alimentario de alta calidad para disfrutar de un sueño saludable, compra el bisglicinato de magnesio de Nutripure en nuestra tienda online. Una forma de magnesio en cápsulas de máxima absorción, enriquecida con taurina y vitamina B6, ideal para aquellos/as que quieren dormir a gusto.

No dejes que los pequeños problemas de sueño y el cansancio afecten tu día a día: incorpora un suplemento de magnesio en cápsulas para dormir y disfruta de noches más tranquilas y reparadoras, ¡que te ayudarán a gozar de la vida con más energía! Suscríbete gratis a nuestra newsletter para recibir más información sobre salud, bienestar y complementos alimentarios.

Fuentes :

(1)  https://worldsleepday.org/
(2)  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40627924/
(3)  https://ranm.es/2025/03/mas-de-cuatro-millones-de-personas-en-espana-tienen-insomnio-cronico/
(4)  https://www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link332.pdf
(5) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2017/4179326#:~:text=Magnesium%20is%20an%20essential%20element,on%20sufficiency%20of%20this%20element
(6)  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/
(7)  https://www.sleepfoundation.org/magnesium
(8)  https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/sueno/ciclo-sueno-vigilia?utm_source=chatgpt.com
(9)  https://psicologiaymente.com/neurociencias/gaba-neurotransmisor
(10) https://www.fundacionrenequinton.org/blog/como-bajar-el-cortisol-las-10-medidas-mas-eficaces/
(11) https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a65274477/evidencia-cientifica-suplementacion-magnesio/
(12) https://zaguan.unizar.es/record/155263/files/TAZ-TFG-2025-690.pdf
(13)https://www.icns.es/noticia_magnesio_mejorar_sueno_reducir_ansiedad