Créatine Creapure®

Posologie et préparation

Version capsule :Prendre 5 capsules par jour avec un verre d'eau.

Version poudre :Prendre 3,4 g par jour avec un verre d'eau ou dans un shaker. Cuillère doseuse incluse.

Instructions d'utilisation

Nous recommandons d'utiliser la créatine en cures de 3 mois, éventuellement espacées d'un à deux mois. Les premiers effets peuvent apparaître après un mois et persister après l'arrêt du traitement.

Les personnes qui s'entraînent 4 fois par semaine ou plus peuvent en consommer toute l'année.

La créatine monohydrate peut être prise pendant les repas ou après l'entraînement.

Répartissez la dose autant que possible sur toute la journée.

Pendant ou à la fin d'un repas

Après l'entraînement

Créatine : le carburant naturel des performances musculaires

La créatine, une molécule100% naturelIl s'agit d'un dérivé d'acides aminés que le corps produit lui-même et qui95 % est stocké dans nos musclesSa fonction est fondamentale et reconnue par la science : elle constitue une source d’énergie pour les efforts intenses. C’est, de loin, le complément alimentaire le plus étudié chez les athlètes du monde.

Bien que le corps en produise et que les aliments (viande, poisson) en fournissent, ces quantités sont généralement insuffisantes pour couvrir pleinement les besoins musculaires. Pour atteindre les quantités nécessaires à un réel impact sur les performances physiques, il faudrait consommer plusieurs kilogrammes de viande par jour.

Par conséquent, la supplémentation en créatine monohydrate reste la solution la plus simple et la plus efficace pour optimiser les réserves énergétiques musculaires.

Une saturation optimale en créatine est essentielle pour activer son bénéfice le plus documenté et officiellement reconnu par les autorités européennes :améliorer les performances physiques lors d'efforts intenses et répétés de courte durée, comme la musculation, les sprints ou les sports explosifs.

En favorisant la régénération énergétique, la créatine devient un véritable levier de performance pour les athlètes.

Les avantages de notre créatine monohydrate

La qualité de votre créatine a un impact direct sur vos performances et votre santé. Nous avons opté pour l'excellence en choisissant la référence en matière de créatine monohydrate : Creapure®. Découvrez ce que ce label de qualité garantit réellement à votre corps et à vos résultats.

Qualité et pureté exceptionnelles

• La créatine la plus pure au mondeCreapure® est reconnue mondialement pour sa pureté exceptionnelle. Chaque lot est soumis à des tests de pointe afin de garantir l'absence totale d'impuretés et de sous-produits nocifs tels que le dicyandiamide ou la dihydrotriazine, contrairement aux créatines d'origine inconnue.
• Fabriqué en AllemagneFabriqué dans une usine spécialisée, Creapure® respecte les normes de production les plus strictes des industries agroalimentaires et pharmaceutiques (certifications GMP, FSSC 22000, ISO).
• Le choix de la sciencePresque toutes les grandes études scientifiques sur la créatine ont utilisé de la créatine monohydrate de haute qualité, comme Creapure®, pour mener leurs recherches.

Sécurité et traçabilité absolues

• Testé contre le dopageCreapure® figure sur la Cologne List®, ce qui signifie qu'elle fait l'objet de contrôles réguliers de dépistage de substances dopantes. C'est un gage de sécurité absolue pour les athlètes.
• Végan et certifiéIssu de la synthèse chimique, il ne contient aucun ingrédient d'origine animale. Il est également certifié casher et halal.

Collaboration officielle :Nutripure est un partenaire officiel de Creapure®, gage de confiance et assurance que vous consommez la créatine authentique du leader allemand.

Pourquoi utiliser la créatine ?

Si le corps produit de la créatine et qu'on en trouve dans les aliments, pourquoi en prendre sous forme de complément alimentaire ? La réponse réside dans le concept de saturation.

• Pour atteindre des niveaux optimauxLe corps produit entre 1 et 2 g de créatine par jour, et l'alimentation en apporte une quantité similaire. Ces niveaux suffisent aux fonctions quotidiennes, mais pas à saturer les réserves musculaires. Pour atteindre les 3 à 5 g/jour recommandés pour la performance par la seule alimentation, il faudrait consommer quotidiennement des quantités irréalistes de viande ou de poisson (plus de 1 kg). C'est pourquoi la supplémentation est nécessaire.la seule méthode réaliste et efficace pour reconstituer pleinement les réserves énergétiques des muscles.
• Résister à un effort exigeantUn programme d'entraînement intensif accroît les besoins du corps. La créatine agit comme un stimulant ergogénique, c'est-à-dire qu'elle vous aide à maintenir votre niveau de performance à haute intensité. Il ne s'agit pas d'un produit à action ponctuelle, mais plutôt d'un complément alimentaire à long terme qui, grâce à son rôle dans le cycle énergétique de l'ATP, fournit les ressources nécessaires pour soutenir un entraînement plus exigeant sur la durée.
• Afin de garantir un approvisionnement constant et purLes compléments alimentaires à base de Creapure® garantissent un apport quotidien précis et régulier de fibres d'une pureté irréprochable, difficile à obtenir par la seule alimentation. C'est la stratégie adoptée par des millions d'athlètes pour assurer à leurs muscles l'énergie nécessaire à des performances optimales.

Plus d'informations sur la créatine

Créatine : son mécanisme d'action dans le muscle

Pour comprendre l'importance de la créatine, il faut s'intéresser à la cellule musculaire. Sa fonction est directement liée à la molécule énergétique la plus fondamentale de l'organisme : l'ATP (adénosine triphosphate).

Contrairement à un stimulant, la créatine ne fournit pas d'énergie externe. Elle optimise le système énergétique existant dans l'organisme. Voici comment elle agit :

1. L'énergie de l'explosionLors d'un effort intense et bref (une répétition en haltérophilie, un sprint, un saut), le muscle consomme de l'ATP. Lorsque cette molécule se décompose, elle libère son énergie, mais devient inutilisable (elle est transformée en ADP).
2. La rechargeLa créatine, stockée dans les tissus musculaires sous forme de phosphocréatine, agit comme une réserve d'énergie. Elle cède immédiatement son groupe phosphate à l'ADP, qui est instantanément rechargé en ATP, prêt à fournir à nouveau de l'énergie.

Ce cycle ultra-rapide est essentiel. Des réserves de créatine saturées permettent à ce processus de reconstitution de fonctionner à son plein potentiel. Ce mécanisme est directement responsable de son bénéfice prouvé.l'amélioration des capacités physiques au cours de séries successives d'efforts intenses.

Comment utiliser efficacement la créatine ?

Pour bénéficier pleinement des effets de la créatine, il est nécessaire d'en prendre régulièrement. L'objectif est simple : saturer les réserves musculaires et les maintenir pleines.

• Quelle dose ?La science est unanime sur ce point : une dose de3 à 5 grammes par jourIl s'agit de la dose standard, suffisante et efficace pour atteindre et maintenir une saturation musculaire optimale. Il est inutile d'en prendre davantage.
• Une phase de charge est-elle nécessaire ?Cette méthode (environ 20 g/jour pendant une semaine) permet une saturation musculaire plus rapide, mais elle estentièrement optionnelAvec une dose normale de 3 à 5 g/jour, vous atteindrez le même niveau de saturation en 3 ou 4 semaines. Nous recommandons une approche progressive, plus simple et tout aussi efficace sur le long terme.
• Quand dois-je le prendre ?L'heure exacte n'a pas d'importance. L'essentiel est de prendre la dose.tous les jours, y compris les jours de congéPour maintenir des réserves énergétiques optimales. Une dose après l'entraînement, éventuellement accompagnée de glucides ou de protéines, peut légèrement optimiser son assimilation, mais la régularité quotidienne reste le facteur le plus important.

L'accessoire le plus reconnu

Aucun autrecomplémentLa médecine du sport bénéficie d'un tel consensus scientifique. Avec des milliers de publications, compilées dans des bases de données de renommée mondiale telles que…PubMed,NCBIsoitNLM(Bibliothèque nationale de médecine), la créatine monohydratée est l'une desaccessoiresLes facteurs nutritionnels les plus étudiés et validés pour la performance.

Des organisations de renommée mondiale, telles queSociété internationale de nutrition sportive(ISSN), le positionne comme le supplément ergogénique le plus efficace disponible légalement pour améliorer les capacités lors d'exercices de haute intensité.

Aujourd'hui, la recherche continue d'explorer ses effets fascinants au-delà du sport, notamment sur les fonctions cognitives, faisant de cette molécule un sujet d'étude toujours aussi pertinent et prometteur.

Introduction

1.1 Définition et découverte

1.1.1 Définition

La créatine a pour formule chimique NH2-C(NH)-NCH2(COOH)-CH3

La créatine est reconnue comme une substance ergogénique qui améliore les performances musculaires et a connu une forte popularité auprès des athlètes ces vingt dernières années. Elle est produite naturellement par l'organisme, soit directement à partir des aliments, soit synthétisée par le foie, les reins et le pancréas à partir d'acides aminés.

1.1.2 Histoire

La créatine, ou acide N-méthylguanidinoacétique, a été découverte par le chimiste français Michel Eugène Chevreul en 1832. Initialement isolée du muscle squelettique, Chevreul la nomma « kreas », qui signifie « chair » en grec. Cependant, il fallut plusieurs années pour comprendre pleinement son rôle dans la production d'énergie cellulaire et appliquer ces connaissances à la supplémentation nutritionnelle chez les athlètes de haut niveau. (1)

Au début du XXe siècle, des documents ont commencé à être publiés sur les effets de l'administration orale de créatine et son stockage dans les muscles squelettiques. Simultanément, l'idée a été proposée que la créatine, sous sa forme libre ou phosphorylée (phosphocréatine ou créatine phosphate), jouait un rôle essentiel dans le métabolisme musculaire. (2)

1.2 Sources

La créatine se trouve principalement dans les aliments d'origine animale :

• Viandes rouges (bœuf, agneau) : environ 4 à 5 grammes par kilogramme.
• Poisson (saumon, thon, hareng) : environ 4 à 7 grammes par kilogramme.
• Volaille (poulet, dinde) : environ 3 à 4 grammes par kilogramme.

Veuillez noter que la cuisson peut réduire la teneur en créatine des aliments en raison de la dégradation thermique. La créatine peut se perdre dans l'eau de cuisson ou se dégrader à haute température.

1.2.1 Complémentation

La législation en vigueur en 2023 stipule clairement que la créatine ne figure pas sur la liste des substances interdites aux athlètes, telle que définie par l'Agence mondiale antidopage. Cette absence de classification comme substance dopante s'explique par le fait que la créatine est une protéine naturellement présente dans les aliments courants.

Les besoins en créatine peuvent varier en fonction de l'âge, du sexe, de l'activité physique et de l'état de santé.

Les athlètes peuvent bénéficier d'une supplémentation de 3 grammes de créatine par jour pour améliorer leurs performances musculaires.

Les sources alimentaires de créatine étant principalement d'origine animale, les végétariens et les végétaliens peuvent envisager une supplémentation en créatine pour maintenir un taux optimal. Il leur est conseillé de consulter régulièrement un diététicien ou un nutritionniste afin de s'assurer que tous leurs besoins nutritionnels, y compris en créatine, sont couverts.

Il est crucial de veiller à un apport protéique suffisant grâce à des sources végétales variées (légumineuses, céréales, noix, graines, produits à base de soja), car la créatine est également synthétisée par l'organisme à partir de certains acides aminés. Une étude (3) démontre précisément l'intérêt d'une supplémentation chez les personnes suivant un régime ovo-lacto-végétarien.

1.3 Absorption et élimination

Absorption : La créatine alimentaire est presque entièrement absorbée dans l’intestin car elle résiste aux sécrétions acides et enzymatiques du système digestif. De ce fait, sa biodisponibilité est très élevée et elle est transportée dans tout l’organisme par la circulation sanguine. En effet, environ 80 % de la créatine consommée est effectivement absorbée dans l’intestin. (4)

Distribution : Une fois dans la circulation sanguine, la créatine est transportée vers différents tissus cibles via un transporteur transmembranaire sodium-chlorure dépendant appelé CRTR (transporteur de créatine). La présence d’insuline peut également influencer l’absorption musculaire de la créatine, notamment après la consommation de glucose, qui induit une augmentation de l’insulinémie et, par conséquent, une plus grande absorption musculaire de la créatine. (5) (6)

Stockage : Chez l’homme et l’animal, la créatine est principalement stockée (95 %) dans les muscles squelettiques, les 5 % restants se trouvant dans d’autres tissus comme le cœur, le cerveau, les testicules et les cellules photoréceptrices de la rétine. Dans les muscles, 40 % de la créatine est stockée sous sa forme libre et le reste sous sa forme phosphorylée, appelée phosphocréatine. Un adulte possède entre 80 et 130 g de créatine.

Élimination : L’organisme élimine quotidiennement environ 1 à 2 % de la créatine stockée. La créatine est dégradée par un processus non enzymatique qui entraîne sa cyclisation en créatinine. La créatinine diffuse passivement hors des cellules, pénètre dans la circulation sanguine et est éliminée dans l’urine. L’excrétion urinaire de créatinine est fréquemment utilisée comme indicateur de la masse musculaire et comme marqueur de la fonction rénale. (7)

2. Structure et propriétés

2.1 Structure chimique et production endogène

La synthèse endogène se déroule en deux étapes nécessitant l'utilisation de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine (Figure 1). Premièrement, la L-arginine glycine amidinotransférase (AGAT) catalyse le transfert du groupe amino de l'arginine à la glycine, conduisant à la biosynthèse de l'ornithine et de l'acide guanidinoacétique (ou GAA).

Dans une seconde étape, le GAA est méthylé par une réaction catalysée par la guanidinoacétate méthyltransférase (GAMT). Cette enzyme transfère un groupe méthyle de la S-adénosylméthionine (SAM) à la créatine, produisant ainsi la S-adénosylhomocystéine. (8)

2.2 Propriétés physico-chimiques

2.2.1 Fonction tampon dans le mécanisme de régulation du pH intramusculaire

Cette fonction est essentielle au bon fonctionnement musculaire lors d'un exercice intense. Le processus est détaillé ci-dessous :

1.Libération de protons lors de la contraction musculaire:

Lors d'un effort physique, les muscles en contraction utilisent l'ATP (adénosine triphosphate) comme source d'énergie. L'hydrolyse de l'ATP en ADP (adénosine diphosphate) et en phosphate inorganique libère l'énergie nécessaire à la contraction musculaire. Ce processus produit également des protons (H+), contribuant ainsi à l'acidification du milieu intracellulaire.

2.Fonction des pompes ioniques:

Les pompes Na+/K+ et Ca2+/K+ des membranes cellulaires contribuent à réguler les concentrations ioniques à l'intérieur et à l'extérieur des cellules musculaires. Ces pompes jouent également un rôle dans la gestion des niveaux de protons, mais leur capacité à compenser une acidification rapide lors d'un exercice intense est limitée.

3.Réaction tampon avec la créatine:

La réaction décrite (H+ + ADP + PCr ↔ ATP + Cr) montre comment les protons libérés lors de la contraction musculaire sont utilisés pour convertir l'ADP et la phosphocréatine (PCr) en ATP et en créatine (Cr). Cette réaction est essentielle pour plusieurs raisons :
Réutilisation de l'ADP : en convertissant l'ADP en ATP, les muscles peuvent continuer à fonctionner même lorsque les réserves initiales d'ATP sont épuisées.
Absorption de protons : Les protons produits sont utilisés dans cette réaction, contribuant à neutraliser l’acidité et à augmenter le pH intramusculaire.

4.Effets sur les performances musculaires:

En régulant l'acidité du milieu intracellulaire, cette réaction contribue à prévenir la chute du pH susceptible d'entraîner fatigue et crampes musculaires. Un pH plus stable permet aux muscles de fonctionner efficacement et retarde l'apparition de la fatigue.

En résumé, la phosphocréatine joue un rôle crucial en tant que tampon contre l'acidité produite lors d'un exercice intense, permettant aux muscles de maintenir des performances optimales plus longtemps en régulant le pH intracellulaire par la resynthèse d'ATP. (9) (10)

2.2.2 Effet d'hydratation cellulaire

Lorsque la créatine pénètre dans les cellules musculaires, elle modifie l'osmolarité intracellulaire, c'est-à-dire la concentration des solutés à l'intérieur de la cellule. La créatine est un soluté osmotiquement actif ; en augmentant sa concentration intracellulaire, elle accroît l'osmolarité cellulaire.

Pour compenser cette augmentation de l'osmolarité, l'eau extracellulaire pénètre dans la cellule par osmose. Il en résulte une augmentation du volume cellulaire, appelée hydratation cellulaire. C'est cette hydratation accrue qui explique l'apparence de muscles plus volumineux chez les personnes prenant des suppléments de créatine. (11)

2.2.3 Impact sur la glycémie

La supplémentation en créatine pourrait induire des modifications du métabolisme du glucose contribuant à l'amélioration du profil métabolique. Cet effet semble plus marqué lorsqu'elle est associée à l'exercice physique, la créatine pouvant optimiser l'adaptation à l'entraînement. Toutefois, l'impact de la créatine sur le métabolisme du glucose demeure hypothétique. Les études précliniques suggèrent une variabilité des réponses, fortement dépendante du modèle expérimental utilisé.

Les études cliniques disponibles sont peu nombreuses, de petite envergure et de courte durée, et ne fournissent que des résultats exploratoires. Bien que certains de ces essais aient démontré des effets bénéfiques potentiels de la créatine sur la régulation de la glycémie, notamment en association avec l'exercice physique, des études contrôlées à plus grande échelle et à long terme sont nécessaires pour confirmer son efficacité et son innocuité dans le traitement du diabète.

Les recherches futures devraient également clarifier les mécanismes par lesquels la créatine pourrait influencer la régulation du glucose, que ce soit en association avec l'exercice ou non, afin de cibler plus précisément les populations susceptibles de bénéficier de la créatine lors d'essais cliniques ultérieurs.

2.2.4 Rôle dans le métabolisme énergétique

C’est le rôle principal que joue la créatine.

Le rôle principal de la créatine dans le métabolisme énergétique cellulaire réside dans sa capacité à régénérer l'adénosine triphosphate (ATP), la principale source d'énergie de la cellule. Lors d'un effort intense, l'ATP est rapidement dégradé en adénosine diphosphate (ADP), un processus qui libère de l'énergie utilisable pour la contraction musculaire. La phosphocréatine peut alors céder son groupe phosphate à l'ADP pour régénérer l'ATP, permettant ainsi la poursuite de l'effort.

La créatine est donc une molécule qui joue un rôle crucial dans le stockage intracellulaire de l'énergie, en participant à l'échange de phosphate avec l'ATP, principale source d'énergie immédiatement utilisable par les muscles pour la contraction. Les réserves d'ATP dans les muscles sont limitées, et même une légère diminution de leur concentration peut interrompre la contraction.

Le maintien d'un niveau d'ATP équivalent à son taux d'hydrolyse est essentiel à un effort physique soutenu. En cas de besoin, la phosphocréatine est dégradée pour resynthétiser l'ATP à partir de l'ADP, un processus catalysé par la créatine kinase.

La phosphocréatine, également appelée créatine phosphate, est une molécule de réserve temporaire riche en groupements phosphate qui sert principalement à maintenir un niveau élevé d'ATP et à prévenir son épuisement rapide. Lors d'un effort bref et intense, la demande en ATP peut être cent fois supérieure au niveau de repos, épuisant ainsi les réserves de phosphocréatine en quelques secondes.

La disponibilité de la phosphocréatine dans les fibres musculaires à contraction rapide est un facteur déterminant de la production de force lors d'exercices de haute intensité. La fatigue musculaire, associée à une diminution des niveaux d'ATP, ne peut être compensée que si la resynthèse d'ATP est au moins égale à son hydrolyse. Cette condition est principalement atteinte en augmentant les niveaux de phosphocréatine musculaire, ce qui incite certains athlètes à opter pour une supplémentation en créatine.

Après un effort physique intense, le taux de phosphocréatine musculaire diminue en raison de son utilisation accrue pour la production d'ATP. La phase de récupération vise alors à reconstituer ces réserves énergétiques afin de préparer les muscles à un effort ultérieur. Durant la récupération, l'organisme augmente le taux de créatine libre dans les cellules musculaires. Cette créatine provient de l'alimentation, de compléments alimentaires ou de la créatine non utilisée lors de l'activité précédente. (12) (13)

L'augmentation de la quantité de créatine libre disponible accélère le processus de resynthèse de la phosphocréatine. L'enzyme créatine kinase permet le transfert d'un groupe phosphate de l'ATP à la créatine libre, formant ainsi de la phosphocréatine. Ce mécanisme contribue à la restauration rapide des réserves énergétiques musculaires après un effort intense. (14)

L'efficacité de cette resynthèse permet une récupération musculaire plus rapide et une meilleure préparation aux efforts futurs. En bref, durant la récupération, l'augmentation du taux de créatine libre est essentielle à la resynthèse rapide de la phosphocréatine, contribuant ainsi à la reconstitution efficace des réserves énergétiques musculaires après un exercice intense.

2.2.5 Conclusion

La créatine est essentielle au métabolisme énergétique musculaire, car elle contribue à la régénération rapide de l'ATP, molécule indispensable aux contractions musculaires. Stockée sous forme de phosphocréatine, elle reconstitue les réserves d'ATP lors d'efforts physiques brefs et intenses, maintenant ainsi l'énergie musculaire et retardant la fatigue. Ceci contribue à améliorer les performances et à accélérer la récupération entre les séances d'entraînement. La créatine participe également à la régulation de l'acidité musculaire pendant un effort intense, optimisant ainsi la fonction musculaire.

3 études cliniques

La Société internationale de nutrition sportive reconnaît dans son analyse documentaire que la supplémentation en créatine peut avoir des effets potentiels sur l'amélioration des performances de force, le gain de masse musculaire, la réadaptation après une blessure et la tolérance aux charges d'entraînement importantes.

Examinons les études qui démontrent les bienfaits de la créatine.

3.1 Bénéfices sur la performance athlétique

En 2021, Benjamin Wax et al. ont publié dans la revue Nutrients une revue exhaustive des bienfaits de la créatine sur la performance sportive. Un résumé des bénéfices rapportés par cette méta-analyse est présenté ci-dessous (15).

La supplémentation en créatine est particulièrement reconnue pour ses effets bénéfiques sur la force et la puissance musculaires. L'augmentation des réserves de phosphocréatine musculaire permet non seulement une production d'ATP plus rapide lors d'efforts explosifs, mais contribue également à une meilleure récupération entre les séries, un facteur crucial pour l'entraînement d'endurance de haute intensité.

3.1.1 Études sur l'amélioration et la performance musculaire

Augmentation de la force musculaire : De nombreuses études ont rapporté des augmentations significatives de la force maximale chez les personnes prenant des suppléments de créatine. Par exemple, une méta-analyse a révélé que la créatine améliore la force maximale (mesurée par la charge maximale pour une répétition ou 1RM) de façon plus significative qu’un placebo. L’augmentation moyenne de la force après des périodes de supplémentation de quatre à douze semaines se situe généralement entre 5 % et 15 %, selon l’intensité et la fréquence de l’entraînement.

Augmentation de la puissance musculaire : La puissance musculaire, c’est-à-dire la capacité à générer de la force le plus rapidement possible, bénéficie également d’une supplémentation en créatine. Les tests de sprint et de saut, qui exigent de brefs efforts de force maximale sur une courte période, ont montré des améliorations grâce à la créatine. Dans les études où les participants effectuaient des sprints ou des sauts répétés, les améliorations de performance étaient souvent liées à une capacité accrue de resynthèse de la phosphocréatine (PCr) pendant les courtes périodes de récupération.

3.1.2 Résistance et capacité anaérobie

Bien que la créatine soit principalement connue pour améliorer les performances lors d'exercices de haute intensité et de courte durée, elle a également des implications pour les activités qui nécessitent des efforts prolongés ou répétés de haute intensité.

Effets sur la capacité anaérobie : La capacité anaérobie, ou l’aptitude du corps à produire de l’énergie sans oxygène, est un autre domaine où la créatine présente des avantages. Des études utilisant des tests comme le test de Wingate, qui mesure la puissance anaérobie, ont fréquemment démontré que les personnes prenant des suppléments de créatine produisent une puissance supérieure lors d’efforts brefs et intenses. Ceci est dû à la disponibilité accrue de phosphocréatine (PCr) pour une production rapide d’ATP.

Endurance musculaire : Bien que moins étudiée, l’endurance musculaire, ou la capacité à maintenir sa force musculaire sur une période prolongée, pourrait également bénéficier indirectement d’une supplémentation en créatine. En favorisant une récupération plus rapide entre les séries et en réduisant la fatigue musculaire pendant l’entraînement, la créatine pourrait permettre aux athlètes de maintenir une intensité élevée plus longtemps, contribuant ainsi à une meilleure adaptation musculaire à long terme.

3.1.3 Récupération après l'effort

L'un des aspects les plus bénéfiques de la supplémentation en créatine est son effet sur la récupération après l'effort.

Réduction des dommages musculaires : des études montrent que la créatine peut contribuer à réduire les dommages musculaires induits par l’exercice, ce qui est crucial pour la récupération et la prévention des blessures. Ceci est particulièrement pertinent pour les athlètes qui s’entraînent fréquemment et intensément.

Amélioration du temps de récupération : En favorisant la resynthèse rapide de la phosphocréatine (PCr) dans les muscles après l’effort, la créatine permet une récupération plus rapide de la force musculaire et réduit le temps nécessaire pour retrouver son niveau de performance antérieur. Ceci est particulièrement avantageux en compétition, où les athlètes doivent réaliser plusieurs épreuves en un laps de temps très court.

3.1.4 Applications spécifiques pour le sport

A. Sports de force et de puissance

La créatine est particulièrement bénéfique dans les sports qui requièrent des mouvements explosifs ou des efforts brefs et intenses. Des sports comme l'haltérophilie, le sprint et les sports de combat tirent un grand profit d'une supplémentation en créatine.

Haltérophilie : En haltérophilie, la force explosive est essentielle pour soulever des charges lourdes. La créatine, en augmentant les réserves de phosphocréatine (PCr) et en facilitant la resynthèse rapide de l’ATP, permet aux haltérophiles d’améliorer leurs performances en termes de force et de puissance maximales. Des études montrent que la créatine peut aider les haltérophiles à effectuer davantage de répétitions à haute intensité avant l’épuisement, ce qui est crucial pour le développement de la force musculaire.

Sprint et athlétisme : les sprinteurs bénéficient de l’amélioration de leurs capacités anaérobiques grâce à la créatine, ce qui leur permet de réaliser des sprints plus rapides et de récupérer plus vite entre les courses. La créatine a démontré des améliorations significatives des performances lors d’efforts d’une durée de 30 secondes à 2 minutes, un intervalle crucial pour de nombreuses épreuves d’athlétisme.

Sports de combat : Les athlètes pratiquant des sports de combat, comme la boxe ou le MMA, ont besoin d’une puissance explosive pour exécuter des techniques puissantes et rapides. La créatine contribue non seulement à améliorer ces capacités explosives, mais aussi à réduire la fatigue, permettant ainsi de maintenir un niveau de performance élevé pendant les rounds de combat.

B. Sports d'endurance

Bien que la créatine soit moins associée aux sports d'endurance en raison de sa prédominance dans les efforts de courte durée, certaines recherches ont exploré ses effets sur la capacité anaérobie lors d'efforts d'endurance.

Capacité anaérobie dans les sports d'endurance : Dans des disciplines comme le cyclisme ou la natation, où les sprints finaux peuvent décider de l'issue de la compétition, la créatine peut fournir l'énergie nécessaire à ces efforts explosifs. Bien que les bénéfices soient moins marqués que dans les sports de puissance, une meilleure récupération entre les séances peut également être bénéfique à ces athlètes.

C. Sports d'équipe

Dans les sports collectifs tels que le football, le basketball et le rugby, où l'action est intermittente et requiert souvent une puissance explosive, la créatine offre plusieurs avantages.

Amélioration des performances intermittentes : la créatine améliore la capacité à effectuer des efforts explosifs répétés, comme les sprints pour récupérer le ballon, les sauts pour les rebonds ou les plaquages. Cela permet aux athlètes de maintenir une intensité élevée tout au long du match.

Récupération entre les échanges : La créatine contribue à réduire le temps de récupération nécessaire entre les actions intenses, ce qui est essentiel dans les sports où les phases de jeu et de repos s’enchaînent rapidement.

3.1.5 Conclusion

La plupart des études sur la supplémentation en créatine montrent une augmentation des réserves de créatine dans l'organisme. Cette méta-analyse souligne également la corrélation positive entre la consommation de créatine et l'amélioration des performances physiques. D'autres méta-analyses, comme celle menée en 2003 par Rawson et Voleck (16), ont compilé les résultats de 22 études afin de mesurer l'impact positif de la créatine sur les performances sportives.

Enfin, l’EFSA a validé une allégation démontrant que la créatine peut améliorer les bienfaits de la musculation.

3.2 Bénéfices sur les performances cérébrales

Dans le système nerveux central, le complexe créatine/phosphocréatine/créatine kinase (Cr/PCr/CK) joue un rôle crucial dans la fourniture et le maintien de l'énergie nécessaire au développement et au fonctionnement du cerveau, ainsi que dans la régénération et le maintien des niveaux d'ATP cellulaire. (17) Le cerveau, qui ne représente que 2 % de la masse corporelle humaine, consomme jusqu'à 20 % de l'énergie totale de l'organisme.

La créatine contribue au développement et à la maturation du système nerveux central, notamment lors des stades ultérieurs de l'organisation corticale, où elle favorise la synaptogenèse, un processus qui persiste après la naissance. (18) La créatine est également essentielle au maintien de l'homéostasie neuronale, à la régulation des potentiels membranaires, des gradients ioniques permettant la propagation du signal, à l'homéostasie du calcium intracellulaire, au transport neuronal, à la transduction du signal intra- et intercellulaire et à la neurotransmission.

En fait, la créatine fonctionne comme un neurotransmetteur, en utilisant un mécanisme d'exocytose dépendant du calcium. (19)

La créatine traverse la barrière hémato-encéphalique grâce à un transporteur spécialisé (CT1). Une fois dans le cerveau, elle est captée par les neurones et les cellules gliales. Ce transporteur est essentiel, car le taux de créatine dans le cerveau doit être constamment renouvelé afin de maintenir des niveaux optimaux pour le fonctionnement neurologique.

Cela a conduit à explorer l'impact de la consommation de créatine sur les fonctions cognitives, la mémoire et les fonctions exécutives, en particulier chez les personnes âgées et celles présentant une déficience cognitive légère.

3.2.1 Amélioration des fonctions cognitives et de la mémoire

Plusieurs études ont montré que la créatine peut réduire la fatigue mentale et potentiellement améliorer la cognition, la mémoire et les fonctions exécutives. (20)

Chez des joueurs de rugby d'élite (n = 10) qui ont effectué un test d'habileté spécifique au sport (précision des passes) soit après un sommeil normal (7 à 9 h), soit dans un état de privation de sommeil (3 à 5 h), prenant soit un placebo, soit de la créatine à deux doses (50 mg/kg et 100 mg/kg) 1,5 h avant le test, l'altération de la précision des passes résultant de la privation de sommeil a été atténuée dans la condition de créatine.

Plus précisément, le test de passes répétées au rugby a été réalisé en intérieur et consistait en un sprint de 20 mètres dans lequel les joueurs devaient faire passer un ballon de rugby à travers un cerceau suspendu à la marque des 10 mètres (20).

De plus, les jeunes adultes (n = 20 ; 17 hommes, 3 femmes, âgés de 21 ± 2 ans) qui ont pris des suppléments de créatine (20 g divisés en 4 × 5 g) (21) ont connu des améliorations significatives dans la génération de mouvements aléatoires, le rappel verbal et spatial, le temps de réaction de choix, l'équilibre statique et l'humeur après 24 heures de privation de sommeil, par rapport au placebo.

Par exemple, Watanabe et ses collègues ont observé que la prise de créatine (8 g/jour pendant 5 jours) augmentait l'utilisation d'oxygène par le cerveau et réduisait la fatigue lors de tâches mathématiques répétitives. McMorris et ses collègues ont constaté que la créatine contribuait au maintien des performances cognitives et physiques chez les personnes privées de sommeil, à raison de 20 g/jour pendant une semaine. (23)

Enfin, des améliorations significatives ont été observées dans la génération de nombres aléatoires, la récupération spatiale et la mémoire à long terme chez les participants plus âgés ayant reçu des suppléments de créatine.

3.2.2 Potentiel de la créatine dans les maladies neurodégénératives

Les maladies neurodégénératives, telles que les maladies d'Alzheimer et de Parkinson, sont chroniques et progressivement invalidantes. Elles se caractérisent par une perte progressive de la fonction neuronale, tant au niveau du système nerveux central que périphérique, conduisant à la mort des neurones. Si les traitements actuels peuvent atténuer certains symptômes de ces maladies, ils n'en stoppent pas la progression. Par conséquent, la recherche de traitements efficaces pour gérer ces symptômes demeure une priorité de santé publique essentielle. Compte tenu de son rôle vital dans diverses voies cellulaires et énergétiques, la supplémentation en créatine est considérée comme une stratégie prometteuse pour ralentir la progression de ces maladies dégénératives. (24) (25)

3.2.3 Rôle dans le rétablissement et le traitement des traumatismes

Il existe un chevauchement notable entre la neuropathologie observée dans les traumatismes crâniens légers (TCL) et les fonctions cellulaires de la créatine, notamment les variations des taux de créatine neuronale après un TCL. Bien que les effets d'une supplémentation en créatine sur les TCL n'aient pas été étudiés de manière approfondie, cette substance pourrait offrir des bénéfices neuroprotecteurs si elle est administrée avant ou après le traumatisme. La créatine pourrait contribuer à minimiser les lésions neuronales, à compenser les déficits énergétiques cellulaires et à améliorer les symptômes cognitifs et physiques. Plusieurs facteurs peuvent influencer l'efficacité de cette supplémentation, et son potentiel en tant que traitement des TCL nécessite des recherches supplémentaires. L'absorption lente de la créatine par les neurones est particulièrement intéressante ; elle pourrait indiquer que des bénéfices plus importants pourraient être obtenus par une supplémentation préventive chez les personnes à risque.

4. Conclusion

La créatine demeure un complément alimentaire de choix pour les athlètes souhaitant optimiser leurs performances et leur récupération. Figurant parmi les compléments les plus étudiés, elle offre une garantie de sécurité et d'efficacité lorsqu'elle est utilisée correctement. De plus, c'est un ingrédient clé pour améliorer les fonctions cérébrales.

Myriam Pousse
Docteur en pharmacie/Directeur scientifique

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60 capsules

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