¿Cuántos gramos de proteína al día necesitas realmente? La guía completa
La proteína es esencial para la salud, ganar masa muscular en el ejercicio y también la energía. En este artículo encontrarás información sobre los alimentos con proteína, cómo calcular tu ingesta y qué errores debes evitar.
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La proteína: una molécula imprescindible para una buena condición física
La función de las moléculas de proteína va mucho más allá de la construcción muscular: aportan nitrógeno y carbono, esenciales para los tejidos, y actúan como un stock de energía.
El papel clave de los aminoácidos esenciales
Los aminoácidos esenciales forman las moléculas de proteínas. Aportan nitrógeno y carbono, imprescindibles para la síntesis de nuevas moléculas. Se obtienen con los alimentos, ya que el organismo no puede sintetizarlos.
Función para nuestro organismo [1]:
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regeneración muscular ;
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síntesis de enzimas ;
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refuerzo del sistema inmunitario.
Más allá de lo muscular: control del peso
Las proteínas también ayudan al control del apetito. Una dieta rica en proteínas aumenta la saciedad. Así reduces las calorías sin perder masa muscular.
Recomendaciones para calcular tu necesidad diaria de proteína
El aporte de proteína varía según tu composición y nivel de actividad, y también de tu dieta. Se recomienda de 0,8 a 2,5 gramos de proteína por kilo [2]. Esa cantidad de proteína garantiza un stock de nitrógeno y carbono para favorecer la regeneración muscular.
Para una persona sedentaria
Con poca actividad y para cuidar la salud del organismo, entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilo son suficiente para preservar la masa muscular, incluso para gente mayor.[3]
Para aumentar la masa muscular
El entrenamiento de fuerza provoca microlesiones en los tejidos. Su reparación, mediante la síntesis de proteínas y aminoácidos esenciales, aumenta la masa muscular. Para ganar peso, consume entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo. Los batidos de suero de proteína optimizan tu nutrición, recargan tu stock de nutrientes y fortalecen tu masa muscular.
Consejo de experto
¿Entrenas fuerza y pesas 70 kg? Aplica la fórmula: 2 g de proteína por kilo = 140 g diarios. Logra tu objetivo combinando comida proteica y batidos whey isolate tras entrenar.
¿Quieres potenciar tus entrenos? Añade Creatina Creapure® en polvo de sabor neutro a tus proteínas de suero.
Para perder peso y definir
El reto es reducir calorías sin perder masa muscular. Se aconsejan 1,8–2,5 g por kilo para equilibrar masa magra y masa grasa.
Para deportistas de resistencia
Los atletas de fondo experimentan mayor pérdida proteica y disminución de la masa muscular. Por eso, se aconsejan 1,4–1,8 g de proteína por kilo de peso para favorecer la recuperación de los tejidos y mantener una nutrición equilibrada rica en aminoácidos esenciales.
¿Lo sabías?
Proteínas diarias (g) = Peso corporal (kg) × (1,6–2,2 g)
Una persona de 75 kg que quiera ganar músculo necesitará:
75 kg x 2g = 150 gramos de proteína al día.
Consume esta cantidad en 4 o 5 comidas para optimizar la síntesis de proteínas.
Las mejores fuentes de proteína en tu dieta
Es determinante conocer los alimentos con más proteínas [4]. Además, cada tipo de proteínas tiene sus ventajas.
Proteínas animales: alto valor biológico
Las proteínas animales aportan los aminoácidos esenciales en cantidades elevadas. Los alimentos con mayor contenido de proteína son la carne magra, los pescados, los huevos y los lácteos (incluido suero de leche y caseína).
La caseína se absorbe lentamente, mientras que el suero de leche permite una recuperación rápida. ¡Ahorra tiempo e incorpora estas proteínas en polvo a una dieta equilibrada!
Proteínas vegetales: para todos
Los alimentos vegetales contribuyen a una nutrición equilibrada. Una dieta combinando legumbres, cereales, frutos secos y verduras asegura todos los aminoácidos esenciales y también una ingesta proteica suficiente.
Suplementos de proteína: cual, como y cuando incorporalos
A veces cuesta alcanzar la cantidad de proteína recomendada y los suplementos de proteína en polvo pueden ayudar.
¿Cómo elegir tu polvo de proteína?
Según tus objetivos, elige la mejor proteína en polvo:
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Whey isolate (suero aislado): absorción rápida, para la recuperación post-ejercicio.
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Clear whey: versión ligera de la proteína de suero, bebida afrutada con varios sabores.
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Caseína micelar: digestión lenta, perfecta para apoyar la pérdida de peso.
- Proteínas vegetales: opción vegetariana con aporte completo de aminoácidos esenciales.
¿Cómo tomar la proteína en polvo?
La dosis recomendada es de más o menos 30 gramos al día. Puedes tomarla de dos maneras:
- Shaker: 200 ml de agua con tu clear whey para una bebida a sabores afrutados, o leche vegetal con cacao en polvo a tu proteína de suero aislado (whey isolate). Es la forma más práctica para preparar batidos.
- Smoothie: 30 g de aislado de whey con 200 ml de leche vegetal y frutas como aguacate, banana o mango para sabores variados.
Recuerda
Los suplementos de proteína no sustituyen una dieta equilibrada; complementan temporalmente tu ingesta de alimentos proteicos.
¿Cuándo tomar la whey para aprovecharla al máximo?
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Desayuno: el momento ideal. Tras el ayuno nocturno, un batido de proteína de suero aislado aporta aminoácidos y conserva la masa muscular.
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Snack: a media mañana o tarde, batidos de proteína de suero aislado mantienen el entorno anabólico activo.
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Post entrenamiento: los batidos de whey aportan aminoácidos para regenerar tejidos y favorecer el desarrollo muscular.
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Por la noche: la caseína, de digestión lenta, asegura aminoácidos durante el sueño y prolonga la síntesis de proteínas.
Entre nuestras mejores ventas, la Whey Isolate Protein, proteína de leche premium para batidos post-entrenamiento. Disponible en sabor neutro o en otros sabores, favorece la regeneración muscular.
Errores comunes al consumir proteínas en polvo
Aunque conozcas la importancia de las proteínas, es fácil cometer estos errores.
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Concentrar la ingesta de proteínas en una comida: el cuerpo absorbe mejor las moléculas de proteína cuando se reparte a lo largo del día.
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Olvidar los carbohidratos y las grasas: una buena nutrición no depende solo de la proteína; los carbohidratos y las grasas saludables proporcionan energía.
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Pensar que más proteínas es mejor: el organismo convierte lo que sobra en grasa.
En conclusión
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Ajusta tu ingesta de proteínas según tu peso y nivel de actividad física.
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Adapta la cantidad a tu objetivo: mantener la salud, ganar masa muscular o perder grasa.
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Combina proteínas animales y vegetales para un aporte completo.
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Reparte las proteínas a lo largo del día para una mejor absorción.
- No olvides los carbohidratos para la energía.
¡Optimiza tu dieta hoy! Descubre la Whey Isolate, proteína premium ideal en batidos post-entrenamiento. Aumenta tu energía y cuida tu rendimiento muscular.
Fuentes :
[1] https://medlineplus.gov/proteina/
[2] Bill Campbell 2022
[3] Everson Nunes 2022
[4] CUN Salud/Nutrición/alimentos-ricos-proteinas
