Alimentos ricos en vitamina B: guía completa para cuidar de tu salud y disfrutar con energía

La vitamina B es esencial para nuestro organismo, ya que permite que nuestro metabolismo energético convierta los carbohidratos, las grasas y las proteínas en energía utilizable. También mantiene la salud del sistema nervioso, permitiendo la síntesis de neurotransmisores y la protección neuronal. (1)
Sin embargo, ¿sabías que el término vitamina B no hace referencia a una única vitamina? Este concepto engloba a un grupo o complejo de ocho vitaminas hidrosolubles, esenciales para el buen funcionamiento del organismo, que trabajan en sinergia para apoyar procesos vitales. (2)
Si quieres saber más, en esta guía te vamos a hablar de cada vitamina B y de sus funciones, además de darte una lista de los alimentos más ricos en vitamina B que, como el hígado, las legumbres o los cereales integrales, te ayudarán a mantener los niveles óptimos de este nutriente a través de una dieta equilibrada.

 El suplemento multivitamínico de Nutripure es un complemento alimenticio muy completo que aporta 21 nutrientes bioactivos esenciales para deportistas y personas activas. Un producto de alta calidad hecho con ingredientes puros que te ayuda a compensar las deficiencias de la dieta moderna. Opta por una solución simple y eficaz para fortalecer tu sistema inmunológico y mejorar tu bienestar, ¡mientras gozas de la vida con mucha energía!

¿Qué son las vitaminas del complejo B y por qué son tan importantes?

Como hemos dicho antes, la vitamina B es un complejo de vitaminas formado por 8 compuestos hidrosolubles que trabajan en sinergia y que actúan como cofactores en múltiples reacciones bioquímicas dentro del organismo. (3)

Estas 8 vitaminas son:

• B1 (Tiamina)
• B2 (Riboflavina)
• B3 (Niacina)
• B5 (Ácido pantoténico)
• B6 (Piridoxina)
• B7 (Biotina)
• B9 (Ácido fólico o folato)
• B12 (Cobalamina)

Tabla resumen de los alimentos que contienen vitamina B

Para que puedas llevar a cabo una dieta saludable, con las cantidades de vitamina B que necesitas, aquí tienes una tabla que resume los alimentos más ricos en estos nutrientes:

Las mejores fuentes de vitaminas B por grupo de alimentos

Las carnes, los pescados, los huevos, las legumbres y las verduras son una excelente fuente de vitamina B. Estos grupos de alimentos, presentes en una dieta mediterránea o continental equilibrada, aportan a tu cuerpo la energía que necesita en su día a día:

Carnes, pescado e hígado: gran aporte de vitaminas B3, B6 y B12

Las carnes, especialmente el cerdo, el pollo o la ternera, son excelentes fuentes de niacina (B3) y piridoxina (B6), esenciales para el metabolismo de las proteínas y para la producción de energía. En cuanto al hígado, es un superalimento del complejo B, ya que concentra una gran cantidad de vitamina B2, B5, B9 y B12. Ciertos pescados como el salmón o el atún aportan B12 y B6, protegiendo el sistema nervioso y ayudando a la producción de glóbulos rojos.

Huevos y productos lácteos: el aporte diario de B2 y B12

Los huevos y los productos lácteos son fuentes de energía accesibles y completas con muchas ventajas para tu cuerpo. Los huevos, sobre todo la yema, contienen biotina (B7) y riboflavina (B2), que favorecen el metabolismo celular y la salud de la piel.
Los lácteos (leche, yogur, queso) son una fuente de riboflavina (B2) y cobalamina (B12), y potencian la producción de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del cuerpo.

Legumbres, cereales integrales y frutos secos: la energía vegetal

Las legumbres (lentejas, garbanzos) también contienen B9, B1, B3 y B6, lo que las convierte en aliadas estupendas para la formación de glóbulos rojos, el crecimiento celular y la liberación de energía.
Los cereales integrales, como el arroz integral, la avena o el pan integral, proporcionan tiamina (B1), niacina (B3) y ácido pantoténico (B5), esenciales para un metabolismo activo.
Los frutos secos, por su parte, contienen biotina (B7) y otras vitaminas del grupo B, lo que contribuye al metabolismo de grasas y a la salud celular.

Verduras de hoja verde: un tesoro de folato (B9)

Verduras como las espinacas, el brócoli, los espárragos, las acelgas u otras hojas verdes son ricas en ácido fólico (B9). Este nutriente es crucial para la división celular, el crecimiento y la síntesis de ADN, así como para la prevención de la anemia, una enfermedad provocada por la deficiencia de glóbulos rojos en la sangre.
El folato es especialmente importante para mujeres embarazadas, ya que sus necesidades aumentan para prevenir defectos del tubo neural en el feto. (12)

¿Quiénes necesitan un mayor consumo de vitamina B?

Algunos grupos de personas tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitaminas B, por lo que deben prestar especial atención a su nutrición, incluyendo alimentos ricos en estos nutrientes:

• Personas veganas y vegetarianas: como la vitamina B12 (cobalamina) se encuentra principalmente en productos de origen animal, quienes siguen dietas sin carne también deben recurrir a fuentes alternativas o a suplementos para una nutrición saludable. (13)
• Mujeres embarazadas o en lactancia: tienen unas necesidades más elevadas de ácido fólico (B9) para la formación celular y para prevenir defectos del desarrollo en el bebé. Para las embarazadas se aconseja una dosis de al menos 400 microgramos (0,4 miligramos) de ácido fólico al día. Durante la lactancia, se debe aumentar la dosis hasta los 500 microgramos (0,5 mg) diarios. (14)
• Adultos mayores: con los años, la absorción de B12 puede disminuir, lo que puede desencadenar problemas neurológicos como la demencia o la depresión. Las personas mayores también pueden tener carencias de vitamina B9, que puede provocar anemia, fatiga y debilidad. Por ello, es importante llevar a cabo una dieta con alimentos ricos en vitaminas B e incluso recurrir a suplementos si el médico lo considera necesario. (16)
• Personas con estrés crónico o gran exigencia física: el metabolismo acelerado puede aumentar la demanda de vitaminas B y de magnesio para producir energía. La administración de suplementos de vitamina B puede mejorar los síntomas de estrés y el estado de ánimo general, proporcionando además un extra de energía a los que practican una actividad física intensa. (15)

¿Cuándo es necesario un suplemento del complejo B?

Aunque lo ideal es obtener las vitaminas que tu cuerpo necesita a través de los alimentos, hay situaciones, como las citadas anteriormente, en las que un suplemento de complejo B puede resultar muy útil. En caso de que sufras de fatiga persistente, consulta con un médico si es necesario que tomes un suplemento de vitamina B.

Sin embargo, ten en cuenta que un suplemento nutricional no debe reemplazar una dieta sana, equilibrada y variada, sino que debe ser utilizado como una ayuda para mantener niveles óptimos de vitamina B si un médico o nutricionista lo considera necesario.  

Las vitaminas del grupo B son fundamentales para disfrutar de un buen estado de salud: proporcionan energía, refuerzan el metabolismo, favorecen la formación de glóbulos rojos y mantienen el sistema nervioso en buen estado.
La mejor forma de obtener las vitaminas B que tu cuerpo necesita es llevar a cabo una dieta diversificada que incluya productos de origen animal y vegetal ricos en estos nutrientes. Esto no debería resultar muy complicado, ya que los alimentos que contienen vitaminas B son múltiples y variados, y se pueden combinar perfectamente en tu alimentación diaria: carnes, pescado, hígado, huevos, lácteos, cereales integrales, legumbres y verduras de hoja verde…

En cambio, si tienes una dieta restrictiva (vegetariana o vegana), o si necesitas un extra de vitamina B para mantener tu ritmo de vida, no dudes en probar el complejo multivitamínico de Nutripure. Un suplemento nutricional en cápsulas hecho con ingredientes de alta calidad, imprescindible para deportistas y personas activas durante todo el año. La acción conjunta de las vitaminas A, E, C, D y del grupo B, del zinc, del magnesio, del yodo, del cromo, del selenio y de los antioxidantes que componen este producto te ayuda a reducir la fatiga y el estrés, ¡aportándote toda la energía de unos nutrientes bioactivos esenciales!

Fuentes :

(1)  https://es.wikipedia.org/wiki/Vitaminas_del_grupo_B
(2)  https://www.cun.es/diccionario-medico/terminos/vitamina-b
(3)  https://medlineplus.gov/spanish/bvitamins.html
(4)  https://nutricion.org/portfolio-item/vitamina-b1/
(5)  https://nutricion.org/portfolio-item/vitamina-b2/
(6)  https://nutricion.org/portfolio-item/vitamina-b3/
(7)  https://nutricion.org/portfolio-item/vitamina-b5/
(8)  https://nutricion.org/portfolio-item/vitamina-b6/
(9)  https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002410.htm
(10) https://nutricion.org/portfolio-item/vitamina-b9-o-acido-folico/
(11) https://nutricion.org/portfolio-item/vitamina-b12/
(12) https://www.mayoclinic.org/es/drugs-supplements-folate/art-20364625
(13)https://nutricion.org/por-que-las-personas-veganas-y-vegetarianas-deben-suplementarse-con-vitamina-b12-siempre/13780/
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK582718/
(15)https://www.ifm.org/articles/micronutrientes-fitonutrientes-y-salud-mental
(16) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-DatosEnEspanol/