Magnesio

Alimentos con Magnesio : la mejor dieta para tu salud

Dec 9, 2025 Yann Porqueres

Alimentos con magnesio: potencia tu energía y bienestar diario

¿Sabías que más del 75 % de la población de España no cumple con la cantidad diaria recomendada de magnesio [1] ? Esto puede interactuar con tu salud, el rendimiento de los músculos y la producción de proteínas. De hecho, el magnesio participa en más de 300 funciones imprescindibles del organismo. Se encuentra en alimentos como las almendras, las semillas, las legumbres, o el chocolate negro. Nos aportan nutrientes como parte de una dieta equilibrada. Ayudan a complementar la nutrición total del cuerpo y también a mantener la salud ósea, cardiovascular y metabólica. Y cuando la alimentación no es suficiente, un suplemento de calidad como el Magnesio Taurina B6 de Nutripure puede ser un buen aliado para asegurar la ingesta diaria recomendada.

En esta guía, te explicaremos cómo el magnesio puede ayudar a reforzar tu salud y tu bienestar. Con nuestra tabla de los alimentos más ricos en magnesio y consejos prácticos y sencillos vas a poder mantener tu cuerpo en equilibrio !

¿Qué es el magnesio y por qué es vital para su salud ?

El magnesio es un mineral esencial para la vida. Participa en la síntesis de proteínas, en la producción de energía y en la regulación de la función muscular y nerviosa. Sin saberlo, el organismo necesita el magnesio para realizar correctamente cientos de los procesos bioquímicos más necesarios para las funciones de la vida. Así, una dieta equilibrada tiene que proporcionar la dosis suficiente de magnesio. Sin embargo, en España una parte importante de la población no alcanza los 300-375 miligramos por día recomendados. Conociendo los alimentos que contienen más cantidad de este nutriente, podrás mantener tu salud, mejorar tu rendimiento físico y evitar carencias.

El papel fundamental del magnesio para el buen funcionamiento de tu cuerpo

Este mineral fundamental participa en más de 300 reacciones enzimáticas [2], actuando como cofactor de diversas proteínas. Por ejemplo, gracias a ello, estas proteínas pueden transformar nutrientes en energía y regular la contracción muscular. Además, un aporte suficiente promueve el equilibrio del sistema nervioso, reduce la percepción de fatiga y mejora los patrones de sueño. Así, tu bienestar general se ve mejorado.

El magnesio resulta fundamental en la construcción de los huesos. Permite que el calcio, el hierro y la vitamina D se fijen, algo muy importante para prevenir la osteoporosis y otras anomalías óseas. En las personas que practican deporte, un consumo suficiente de magnesio ayuda a prevenir los calambres y favorece la recuperación muscular después del ejercicio físico.

Comer alimentos ricos en magnesio, como almendras, semillas de girasol, garbanzos, espinacas, soja o chocolate negro, te aporta también otros nutrientes: fibra, grasas saludables, vitaminas y antioxidantes. Para tu bienestar, es recomendable consumir cada día alimentos con magnesio, ya sea de origen vegetal, carne magra o pescado, dentro de una dieta equilibrada.

Los señales de Deficiencia de Magnesio : identificar una hipomagnesemia

La falta de magnesio, o hipomagnesemia, puede ser indetectable al principio. Sin embargo, sus efectos son directos sobre la salud y la calidad de vida. Los síntomas ligados a ella son :

cansancio persistente e irritabilidad ;
calambres musculares y contracciones involuntarias ;
dificultad para concentrarse y alteración de la memoria ;
problemas de sueño (insomnio o despertares nocturnos).

Estas manifestaciones aparecen cuando la ingesta diaria de este nutriente esencial está muy por debajo de lo recomendado. Algunos grupos presentan mayor riesgo que otros : personas que comen pocas frutas, verduras y semillas, individuos estresados crónicamente, gente de más de 60 años o mujeres en estado de gestación.

Una de las maneras más simples de prevenir la escasez de magnesio es elegir alimentos que lo contengan, como frutos secos (almendras), legumbres (lentejas), cereales integrales, trigo sarraceno, soja o chocolate puro. Podemos incorporarlos fácilmente en desayunos, ensaladas o meriendas. De este modo, contribuimos a mejorar nuestra salud y fortalecer la musculatura.

Y en los casos en que la dieta no logre cubrir las necesidades, un complemento como el Magnesio Taurina B6 de Nutripure puede ayudar a mantener el equilibrio y prevenir las carencias.

¿Qué alimentos contienen mayor cantidad de magnesio?

Conocer los alimentos con magnesio más potentes facilita cumplir con la dieta recomendada y reforzar la salud muscular, ósea y nerviosa. A continuación, un comparativo de alimentos ricos en magnesio por 100 gramos [3] [4] :

Alimento	Magnesio (mg/ 100g)	Comentario
Semillas de calabaza	557	Fuente top, ideal como snack o ensaladas
Cacao puro	499	Ideal para batidos, alto contenido
Semillas de chía	396	Altamente nutritivo, con fibra y omega‑3
Almendras	286	Proteínas y grasas saludables
Anacardos	264	Frutos secos muy energéticos
Garbanzos, judías blancas, guisantes	150	Legumbres ricas en magnesio y proteínas
Chocolate negro	100	Fuente de magnesio y antioxidantes
Pan integral	91	Aporta magnesio y energía para el día
Espinacas hervidas	87	Ideal para guisos y sopas
Lentejas	78	Legumbre rica en magnesio y proteínas
Cigalas, langostinos, gambas	76	Ricos en magnesio y proteínas, bajos en grasa
Caballa	76	Pescado con magnesio y omega-3
Cereal de trigo integral	61	Ideal par un desayuno enriquecido
Leche de soja	61	Alternativa vegetal rica en magnesio
Yogur natural bajo en grasa	42	Fuente láctea de magnesio
Arroz integral cocido	42	Cereal integral
Plátano	32	Fruta práctica, fuente moderada
Agua mineral (Sierra Cazorla, Fuente Pinar)	43-48 mg/l	Biodisponibilidad alta

Estos datos provienen de diversas fuentes

¿Sabía que…?

Una porción de 30 gramos de almendras aporta casi el 20 % de la ingesta diaria recomendada de magnesio para un adulto, mientras que un vaso de agua rica en magnesio contribuye directamente a la absorción total sin depender de la digestión.

¿Cuáles son las categorías de alimentos más ricas en Magnesio?

Según Julio Sabio, dietista-nutricionista :

« El 79 % de la población española consume menos del 80 % del magnesio recomendado por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria). »

Esto afecta especialmente a quienes comen pocas semillas, frutos secos y verduras. Para cubrir la ingesta diaria, conviene conjugar diferentes fuentes de magnesio :

Frutos secos y semillas : almendras, anacardos, nueces de Brasil, semillas de calabaza, girasol, sésamo y lino. Aportan magnesio, proteínas, fibra y grasas saludables.
Legumbres : garbanzos, lentejas, alubias, soja. Son alimentos con un elevado contenido en magnesio y proteínas vegetales. Son alimentos básicos en la dieta mediterránea.
Verduras y frutas : espinacas, acelgas, brócoli, kale, aguacate y plátano aportan magnesio fácilmente asimilable y vitaminas.
Cereales integrales y trigo sarraceno : avena, arroz integral, quinoa, pan integral. Proporcionan magnesio, fibra y energía sostenida.
Pescados y carnes magras : sardinas, caballa, atún, pollo y pavo. Ofrecen magnesio, proteínas de alta calidad y hierro.
Agua mineral rica en magnesio : marcas como Sierra Cazorla, Fuente Pinar o Solán de Cabras aportan magnesio biodisponible directamente absorbible.

¿Cómo cubrir la dosis diaria recomendada de magnesio?

La EFSA establece un requerimiento diario para los adultos y mayores de 350 miligramos de magnesio [5]. Aproximadamente con una dieta variada basada en alimentos ricos en magnesio se puede cubrir gran parte de ello. Por ejemplo:

Desayuno : avena integral con semillas de chía y con almendras (≈ 150 mg).
Comida : lentejas guisadas con espinacas y pan integral (≈ 200 mg).
Cena : caballa a la plancha con aguacate (≈ 100 mg).
Hidratación : agua mineral rica en magnesio a lo largo del día (≈ 80 mg).

Sin embargo, no todos los alimentos se absorben de la misma manera. Algunos compuestos naturales presentes en verduras y legumbres, como los oxalatos y fitatos, pueden dificultar que el cuerpo absorba todo el magnesio que contienen. Los oxalatos se encuentran en alimentos como espinacas o remolachas, y los fitatos en legumbres y cereales integrales. Ambos se unen a minerales, reduciendo su biodisponibilidad.

Unas técnicas de preparación muy sencillas, como el remojo, la cocción o el tostado de estos alimentos mejoran la asimilación del magnesio. Por otro lado, los frutos secos y las semillas tienen una buena biodisponibilidad a pesar de los fitatos. Asimismo, el agua mineral rica en magnesio representa una de las formas más directas y efectivas en cuanto a la absorción.

Comparativo rápido de absorción:

100 g de espinacas crudas → 79 mg, absorción limitada.
100 g de semillas de calabaza → 535 mg, buena absorción.
1 litro de agua rica en magnesio → 50-120 mg, absorción directa.

¿Cuándo es recomendable un suplemento de magnesio?

Aun cuando una dieta completa suele garantizar la IDR (ingesta diaria recomendada), hay casos concretos en que un suplemento puede resultar beneficioso :

Deportistas de alta intensidad : sudación importante, aporte considerable de magnesio para una buena recuperación muscular.
Estrés crónico o insomnio : el magnesio favorece la relajación de los músculos y del sistema nervioso. Por tanto mejora la calidad del sueño y disminuye la fatiga.
Embarazo : necesidades aumentadas de minerales esenciales para el desarrollo del bébe y la buena salud de la madre.
Enfermedades digestivas : disminución de la absorción en casos de enfermedad de Crohn, celiaquía o cirugía intestinal, del cual puede derivarse un déficit de magnesio en la dieta diaria.

En estos casos, el Magnesio Taurina B6 de Nutripure es un complemento práctico para alcanzar la IDR de forma segura. La combinación de magnesio de alta calidad con nutrientes como la taurina y la vitamina B6 favorece la absorción del magnesio y su efectividad. Notaras una disminución de la sensación de fatiga, una mejor recuperación muscular y la regulación de tu sistema nervioso.

Recordamos que los suplementos se deben usar bajo el control de un profesional. Un exceso de magnesio puede provocar diarrea o un desequilibrio mineral.

El magnesio es fundamental para la energía. También es clave para la fuerza muscular, la salud ósea y el equilibrio del sistema nervioso. ¿ La buena noticia ? Una dieta variada y rica en nutrientes puede cubrir gran parte de las necesidades diarias. Frutos secos, semillas, legumbres, verduras de hoja verde, cereales integrales e incluso agua mineral son buenas fuentes. Una alimentación diversa asegura una correcta ingesta de magnesio. Además, aporta proteínas, fibra, vitaminas y otros minerales esenciales que fortalecen la salud general.

Con pequeños cambios diarios notarás grandes mejoras. Incluir almendras, lentejas o espinacas en sus comidas aumentará su vitalidad y permitirá sentir los beneficios de forma rápida y efectiva. ¡ No espere más para cuidar su cuerpo y mente ! Integra alimentos ricos en magnesio en su dieta.

¿ Necesita un apoyo adicional ? Le aconsejamos nuestro Magnesium Taurina B6, suplemento de alta absorción. Le ayudará a optimizar su función muscular, reforzar su energía y contribuirá de manera eficaz a su bienestar general.