Creatina Creapure®

Dosi

Versione in polvere: assumere 3,4 g al giorno con un bicchiere d'acqua o in un frullatore. Include cucchiaio dosatore.

Modo d'uso

Si consiglia di assumere la creatina in cicli di 3 mesi, possibilmente con una pausa di 1-2 mesi tra un ciclo e l'altro. I primi effetti possono comparire dopo 1 mese e persistere anche dopo l'interruzione del trattamento.

Le persone che si allenano 4 o più volte alla settimana possono consumarlo durante tutto l'anno.

Il monoidrato di creatina può essere assunto durante i pasti o dopo l'allenamento.

Dividere la dose il più possibile nell'arco della giornata.

Durante o alla fine di un pasto.

Dopo l'allenamento.

Creatina: el combustible natural del rendimiento muscular

La creatina, una molécula 100 % natural, es un derivado de los aminoácidos que el propio cuerpo produce y que se almacena en un 95 % en nuestros músculos. Su función es fundamental y está reconocida por la ciencia: es una fuente de energía para los esfuerzos intensos. Es, con diferencia, el complemento alimenticio para deportistas más estudiado del mundo.

Aunque el cuerpo la produce y la alimentación (carne, pescado) la aporta, estas cantidades suelen ser demasiado escasas para satisfacer plenamente las necesidades musculares. Para alcanzar las cantidades necesarias para obtener un efecto real sobre el rendimiento físico, habría que consumir varios kilos de carne al día.

Por eso, la suplementación con monohidrato de creatina sigue siendo la solución más sencilla y eficaz para optimizar las reservas energéticas musculares.

Una saturación óptima de creatina es la clave para activar su beneficio más documentado y reconocido oficialmente por las autoridades europeas: mejorar el rendimiento físico durante esfuerzos intensos y repetidos de corta duración, como series de musculación, sprints o deportes explosivos.

Al favorecer la regeneración de energía, la creatina se convierte en una verdadera palanca de rendimiento para los deportistas.

Las ventajas de nuestra creatina monohidrato

La calidad de la creatina influye directamente en tu rendimiento y tu salud. Hemos apostado por la excelencia seleccionando la referencia en creatina monohidrato: Creapure®. Descubre lo que esta etiqueta de calidad garantiza realmente para tu cuerpo y tus resultados.

Calidad y pureza excepcionales

• La creatina más pura del mundo : Creapure® es reconocida mundialmente por su excepcional pureza. Cada lote se somete a pruebas con métodos de vanguardia para garantizar la ausencia total de impurezas y subproductos nocivos como la diciandiamida o la dihidrotriazina, a diferencia de las creatinas de origen desconocido.
• Fabricada en Alemania : fabricada en una planta especializada, Creapure® cumple con las normas de producción más estrictas de la industria alimentaria y farmacéutica (certificaciones GMP, FSSC 22000, ISO).
• La elección de la ciencia : casi todos los estudios científicos importantes sobre la creatina han utilizado monohidrato de creatina de alta calidad, como Creapure®, para llevar a cabo sus investigaciones.

Seguridad y trazabilidad absolutas

• Probada contra el dopaje : Creapure® figura en la Cologne List®, lo que significa que se somete a pruebas periódicas para detectar sustancias dopantes. Es una garantía de seguridad absoluta para los deportistas.
• Vegana y certificada : producida por síntesis química, no contiene ningún ingrediente de origen animal. También cuenta con las certificaciones Kosher y Halal.

Colaboración oficial : Nutripure es socio oficial de Creapure®, una garantía de confianza y la seguridad de que estás consumiendo la auténtica creatina del líder alemán.

¿Por qué usar creatina?

Si el cuerpo produce creatina y se encuentra en los alimentos, ¿por qué tomarla como suplemento? La respuesta se encuentra en el concepto de saturación.

• Para alcanzar niveles óptimos : el cuerpo produce entre 1 y 2 g de creatina al día y la alimentación aporta una cantidad similar. Estos niveles son suficientes para las funciones cotidianas, pero no para saturar las reservas musculares. Para obtener a través de la alimentación los 3-5 g/día recomendados para el rendimiento, habría que consumir cada día cantidades poco realistas de carne o pescado (más de 1 kg). Por lo tanto, la suplementación es el único método realista y eficaz para llenar completamente las reservas energéticas de los músculos.
• Para soportar un esfuerzo exigente : un programa de entrenamiento intenso aumenta las necesidades del organismo. La creatina actúa como un apoyo ergogénico, es decir, una ayuda que le permite mantener la calidad de su rendimiento a alta intensidad. No es un potenciador puntual, sino un producto de fondo que, por su papel en el ciclo energético del ATP, le proporciona los medios para soportar un entrenamiento más exigente a largo plazo.
• Para garantizar un aporte constante y puro : los suplementos con Creapure® te garantizan un aporte diario preciso, regular y de una pureza irreprochable, algo difícil de controlar solo con la alimentación. Esta es la estrategia adoptada por millones de deportistas para asegurarse de que sus músculos dispongan en todo momento del sustrato energético necesario para rendir al máximo.

Más información sobre la creatina

Creatina: su mecanismo de acción muscular

Para comprender el interés de la creatina, hay que fijarse en la célula muscular. Su función está directamente relacionada con la molécula energética más fundamental del organismo: el ATP (adenosín trifosfato).

A diferencia de un estimulante, la creatina no aporta energía externa. Optimiza el sistema energético ya presente. Así es como funciona:

1. La energía de la explosión : para cualquier esfuerzo intenso y breve (una repetición en musculación, un sprint, un salto), el músculo consume ATP. Al romperse, esta molécula libera su energía, pero se vuelve inutilizable (se transforma en ADP).
2. La recarga : la creatina, almacenada en el tejido muscular en forma de fosfocreatina, actúa como una batería de reserva. Cede inmediatamente su grupo fosfato al ADP, que se recarga instantáneamente en ATP, listo para volver a proporcionar energía.

Este ciclo ultrarrápido es la clave. Tener las reservas de creatina saturadas permite mantener este proceso de recarga a pleno rendimiento. Este mecanismo es el responsable directo de su beneficio validado: la mejora de las capacidades físicas durante series de esfuerzos intensos sucesivos.

¿Cómo utilizar la creatina de forma eficaz?

Para beneficiarse plenamente de los efectos de la creatina, es necesario tomarla con regularidad. El objetivo es sencillo: saturar las reservas musculares y mantenerlas llenas.

• ¿Qué dosis? La ciencia es unánime en este punto: una dosis de 3 a 5 gramos al día es la cantidad estándar suficiente y eficaz para alcanzar y mantener una saturación óptima de los músculos. No es necesario tomar más.
• ¿Es necesaria una fase de carga? Este método (aproximadamente 20 g/día durante una semana) permite saturar los músculos más rápidamente, pero es totalmente opcional. Con una dosis normal de 3-5 g/día, alcanzarás exactamente el mismo nivel de saturación en 3 o 4 semanas. Recomendamos el enfoque progresivo, más sencillo e igualmente eficaz a largo plazo.
• ¿Cuándo tomarlo? El momento concreto no importa. Lo esencial es tomar la dosis todos los días, incluidos los días de descanso, para mantener las reservas llenas. Una dosis después del entrenamiento, posiblemente con carbohidratos o proteínas, puede optimizar ligeramente su asimilación, pero la regularidad diaria sigue siendo el factor más importante.

El complemento más reconocido

Ningún otro complemento deportivo goza de tal consenso científico. Con miles de publicaciones, recopiladas en bases de datos de referencia mundial como PubMed, NCBI o NLM (National Library of Medicine), la creatina monohidrato es uno de los complementos nutricionales más estudiados y validados para el rendimiento.

Organismos de referencia mundial, como la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), la posicionan como el suplemento ergogénico más eficaz disponible legalmente para mejorar las capacidades durante ejercicios de alta intensidad.

Hoy en día, la investigación sigue explorando sus fascinantes efectos más allá del deporte, especialmente en la función cognitiva, lo que convierte a esta molécula en un tema de estudio tan relevante y prometedor como siempre.

Introduzione

1.1 Definizione e scoperta

1.1.1 Definnizione

La creatina ha la formula chimica NH2-C(NH)-NCH2(COOH)-CH3

La creatina è riconosciuta come una sostanza ergogenica in grado di migliorare l'attività muscolare ed è diventata molto popolare tra gli atleti negli ultimi due decenni. È prodotta naturalmente dall'organismo, sia direttamente dagli alimenti che sintetizzata dal fegato, dai reni e dal pancreas a partire dagli aminoacidi.

1.1.2 Storia

La creatina, o acido N-metilguanidinoacetico, fu scoperta dal chimico francese Michel Eugène Chevreul nel 1832. Isolata inizialmente dal muscolo scheletrico, Chevreul la chiamò “kreas”, che in greco significa “carne”. Tuttavia, ci vollero diversi anni per comprendere appieno il suo ruolo nella produzione di energia cellulare e applicare questa conoscenza all'integrazione nutrizionale negli atleti d'élite. (1)

All'inizio del XX secolo, cominciarono ad essere pubblicati documenti sugli effetti della somministrazione orale di creatina e sul suo accumulo nel muscolo scheletrico. Contemporaneamente, fu avanzata l'ipotesi che la creatina, nella sua forma libera o fosforilata (fosfocreatina o fosfato di creatina), svolgesse un ruolo essenziale nel metabolismo muscolare. (2)

1.2 Fonti

• Carne rossa (manzo, agnello): circa 4-5 grammi per chilogrammo.
  
• Pesce (salmone, tonno, aringa): circa 4-7 grammi per chilogrammo.
  
• Pollame (pollo, tacchino): circa 3-4 grammi per chilogrammo.

Si noti che la cottura può ridurre il contenuto di creatina degli alimenti a causa della degradazione termica. La creatina può andare persa nell'acqua di cottura o degradarsi ad alte temperature.

1.2.1 Integrazione

La legislazione vigente nel 2023 stabilisce chiaramente che la creatina non è inclusa nell'elenco delle sostanze proibite per gli atleti, secondo la definizione dell'Agenzia mondiale antidoping. Questa mancata classificazione come sostanza dopante si spiega con il fatto che la creatina è una proteina presente naturalmente negli alimenti comuni.

Il fabbisogno di creatina può variare a seconda dell'età, del sesso, dell'attività fisica e dello stato di salute.

Gli atleti possono trarre beneficio dall'integrazione con 3 grammi di creatina al giorno per migliorare le prestazioni muscolari.

Poiché le fonti alimentari di creatina sono principalmente di origine animale, i vegetariani e i vegani possono prendere in considerazione l'integrazione di creatina per mantenere livelli ottimali. Si raccomanda ai vegetariani e ai vegani di consultare regolarmente un nutrizionista o un dietologo per assicurarsi che tutte le loro esigenze nutrizionali, compresi i livelli di creatina, siano soddisfatte.

Garantire un adeguato apporto proteico attraverso diverse fonti vegetali (legumi, cereali, frutta secca, semi, prodotti a base di soia) è fondamentale, poiché la creatina nell'organismo viene sintetizzata anche da alcuni aminoacidi. Uno studio (3) mostra, in particolare, il beneficio dell'integrazione nelle persone che seguono diete ovolattovegetariane.

1.3 Assorbimento e smaltimento

Assorbimento: la creatina presente negli alimenti viene assorbita quasi completamente nell'intestino, poiché resiste alle secrezioni acide ed enzimatiche dell'apparato digerente. Per questo motivo, presenta una biodisponibilità molto elevata e viene trasportata in tutto l'organismo attraverso il flusso sanguigno. Infatti, circa l'80% della creatina consumata viene assorbita efficacemente nell'intestino. (4)

Distribuzione: una volta nel flusso sanguigno, la creatina viene trasportata a diversi tessuti bersaglio tramite un trasportatore transmembrana dipendente dal sodio e dal cloruro, chiamato CRTR (trasportatore di creatina). Anche la presenza di insulina può influenzare l'assorbimento muscolare della creatina, specialmente dopo il consumo di glucosio, che favorisce un aumento dell'insulina plasmatica e, di conseguenza, un maggiore assorbimento muscolare della creatina. (5) (6)

Accumulo: negli esseri umani e negli animali, la maggior parte della creatina (95%) viene immagazzinata nel muscolo scheletrico, mentre il resto (5%) si trova in altri tessuti come il cuore, il cervello, i testicoli o le cellule fotorecettrici della retina. Nel muscolo, il 40% della creatina è immagazzinata nella sua forma libera e il resto nella sua forma fosforilata, chiamata fosfocreatina. Un adulto ha tra gli 80 e i 130 g di creatina.

Eliminazione: il nostro corpo elimina circa l'1-2% della creatina immagazzinata quotidianamente. La creatina viene scomposta attraverso un processo non enzimatico che porta alla sua ciclizzazione in creatinina. Quest'ultima si diffonde passivamente fuori dalle cellule, entra nella circolazione generale e viene eliminata con l'urina. L'escrezione urinaria di creatinina è spesso utilizzata come indicatore della massa muscolare e come marker della funzione renale. (7)

2 Struttura e proprietà

2.1 Struttura chimica e produzione endogena

La sintesi endogena avviene in due fasi che richiedono l'uso di tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina (Figura 1). In primo luogo, la L-arginina glicina amidinotransferasi (AGAT) catalizza il trasferimento del gruppo amminico dall'arginina alla glicina e porta alla biosintesi dell'ornitina e dell'acido guanidinoacetico (o GAA).

In una seconda fase, il GAA viene metilato mediante una reazione mediata dalla guanidinoacetato metiltransferasi (GAMT). Questo enzima trasferisce un gruppo metile dalla S-adenosilmetionina (SAM) alla creatina, producendo S-adenosilomocisteina. (8)

2.2 Proprità fisico-chimiche

2.2.1 Funzione tampone nel meccanismo di regolazione del pH intramuscolare

Questa funzione è essenziale per il funzionamento ottimale dei muscoli durante l'esercizio fisico intenso. Di seguito viene descritto in dettaglio questo processo:

1. Rilascio di protoni durante la contrazione muscolare:

Durante l'esercizio fisico, i muscoli in contrazione utilizzano l'ATP (adenosina trifosfato) come fonte di energia. L'idrolisi dell'ATP in ADP (adenosina difosfato) e fosfato inorganico libera energia per la contrazione muscolare. Questo processo produce anche protoni (H+), che contribuiscono all'acidificazione dell'ambiente intracellulare.

2. Funzione delle pompe ioniche :

Le pompe Na+/K+ e Ca2+/K+ nelle membrane cellulari aiutano a regolare le concentrazioni ioniche all'interno e all'esterno delle cellule muscolari. Queste pompe intervengono anche nella gestione dei livelli di protoni, ma la loro capacità di compensare la rapida acidificazione durante l'esercizio fisico intenso è limitata.

3. Reazione tampone con la creatina :

La reazione descritta (H+ + ADP + PCr ↔ ATP + Cr) mostra come i protoni rilasciati durante la contrazione muscolare vengono utilizzati per convertire l'ADP e la fosfocreatina (PCr) in ATP e creatina (Cr). Questa reazione è essenziale per diversi motivi:
Riutilizzo dell'ADP: convertendo l'ADP in ATP, i muscoli possono continuare a lavorare anche quando le riserve iniziali di ATP sono esaurite.
Assorbimento dei protoni: i protoni prodotti vengono utilizzati in questa reazione, contribuendo a neutralizzare l'acidità e ad aumentare il pH intramuscolare.

4. Effetti sulle prestazioni muscolari :

Regolando l'acidità dell'ambiente intracellulare, questa reazione aiuta a prevenire il calo del pH che può causare affaticamento muscolare e crampi. Un pH più stabile consente ai muscoli di continuare a funzionare in modo efficiente e ritarda l'insorgenza della fatica.

In sintesi, la fosfocreatina svolge un ruolo cruciale come tampone contro l'acidità prodotta durante l'esercizio fisico intenso, consentendo ai muscoli di mantenere prestazioni ottimali più a lungo regolando il pH intracellulare attraverso la risintesi dell'ATP. (9) (10)

2.2.2 Effetto idratazione cellulare

Quando la creatina entra nelle cellule muscolari, altera l'osmolarità intracellulare, ovvero la concentrazione di soluti all'interno della cellula. La creatina è un soluto osmoticamente attivo e, aumentando la sua concentrazione intracellulare, aumenta l'osmolarità cellulare.

Per bilanciare questo aumento di osmolarità, l'acqua dall'esterno della cellula viene introdotta all'interno tramite osmosi. Ciò produce un aumento del volume cellulare, noto come idratazione cellulare. Questo aumento di idratazione è ciò che provoca la comparsa di muscoli più pieni nelle persone che assumono integratori di creatina. (11)

2.2.3 Impatto sulla glicemia

L'integrazione con creatina può indurre cambiamenti nel metabolismo del glucosio che contribuiscono a un miglioramento del profilo metabolico. L'effetto sembra essere più pronunciato se combinato con l'esercizio fisico, poiché la creatina può ottimizzare l'adattamento all'allenamento. Tuttavia, l'impatto della creatina sul metabolismo del glucosio rimane ipotetico. Studi preclinici suggeriscono una variabilità nelle risposte che dipende in modo significativo dal modello sperimentale utilizzato.

Gli studi clinici disponibili sono limitati, di piccole dimensioni e a breve termine, e forniscono solo risultati esplorativi. Sebbene alcuni di questi studi abbiano dimostrato possibili effetti benefici della creatina sulla regolazione del glucosio, specialmente in combinazione con l'esercizio fisico, sono necessari ulteriori studi controllati su larga scala e a lungo termine per confermare la sua efficacia e sicurezza come intervento per il diabete.

Ricerche future dovrebbero anche chiarire i meccanismi attraverso i quali la creatina potrebbe influenzare la regolazione del glucosio, sia in combinazione con l'esercizio fisico che senza, per individuare con maggiore precisione le popolazioni che possono trarre beneficio dalla creatina in ulteriori studi clinici.

2.2.4 Ruolo nel metabolismo energetico

Questo è il ruolo principale svolto dalla creatina.

La funzione principale della creatina nel metabolismo energetico cellulare risiede nella sua capacità di rigenerare l'adenosina trifosfato (ATP), la valuta energetica cellulare. Durante l'esercizio fisico intenso, l'ATP si decompone rapidamente in adenosina difosfato (ADP), un processo che libera energia utilizzabile per la contrazione muscolare. La fosfocreatina può quindi cedere il suo gruppo fosfato all'ADP per rigenerare l'ATP, consentendo di continuare l'esercizio.

La creatina è quindi una molecola che svolge un ruolo cruciale nell'immagazzinamento intracellulare di energia, partecipando allo scambio di fosfato con l'ATP, la principale fonte di energia immediatamente utilizzabile dai muscoli per la contrazione. Le riserve di ATP nel muscolo sono limitate e anche una minima riduzione della sua concentrazione può arrestare la contrazione.

Mantenere un livello equivalente di ATP, corrispondente al suo tasso di idrolisi, è fondamentale per l'esercizio continuo. Quando necessario, la fosfocreatina viene scomposta per risintetizzare l'ATP dall'ADP, un processo catalizzato dalla creatina chinasi.

La fosfocreatina, nota anche come fosfato di creatina, è un composto di accumulo temporaneo ricco di gruppi fosfato che serve principalmente a mantenere livelli elevati di ATP e a prevenirne il rapido declino. Durante un esercizio breve e intenso, la richiesta di ATP può superare i livelli a riposo di un fattore pari a cento, esaurendo le riserve di fosfocreatina in pochi secondi.

La disponibilità di fosfocreatina nelle fibre muscolari a contrazione rapida è un fattore critico nella produzione di forza durante l'esercizio fisico ad alta intensità. L'affaticamento muscolare, associato a una diminuzione dei livelli di ATP, può essere contrastato solo se la risintesi dell'ATP è almeno pari alla sua idrolisi. Questa condizione si ottiene principalmente aumentando i livelli di fosfocreatina muscolare, il che spinge alcuni atleti a optare per l'integrazione con creatina.

Dopo uno sforzo fisico intenso, i livelli di fosfocreatina muscolare diminuiscono a causa del maggiore consumo di questa sostanza per produrre ATP. La fase di recupero mira quindi a reintegrare queste riserve energetiche per preparare i muscoli a futuri sforzi. Durante il recupero, il corpo aumenta i livelli di creatina libera nelle cellule muscolari. Questa creatina proviene dagli alimenti, dagli integratori o dalla creatina non utilizzata durante l'attività precedente. (12) (13)

Con una maggiore disponibilità di creatina libera, il processo di risintesi della fosfocreatina viene accelerato. L'enzima creatina chinasi contribuisce al trasferimento di un gruppo fosfato dall'ATP alla creatina libera, formando così la fosfocreatina. Questo meccanismo aiuta a ripristinare rapidamente le riserve di energia ad alta intensità nei muscoli. (14)

L'efficacia di questa risintesi consente un recupero muscolare più rapido e una migliore preparazione per gli sforzi futuri. In sintesi, durante il recupero, l'aumento dei livelli di creatina libera è fondamentale per la rapida risintesi della fosfocreatina, contribuendo così al reintegro efficiente delle riserve energetiche muscolari dopo un esercizio intenso.

2.2.5 Conclusione

La creatina è essenziale per il metabolismo energetico muscolare, poiché aiuta a rigenerare rapidamente l'ATP, necessario per le contrazioni muscolari. Immagazzinata sotto forma di fosfocreatina, reintegra l'ATP durante sforzi fisici brevi e intensi, mantenendo così l'energia muscolare e ritardando l'affaticamento. Questo aiuta a migliorare le prestazioni e ad accelerare il recupero tra un esercizio e l'altro. La creatina aiuta anche a regolare l'acidità muscolare durante gli sforzi intensi, ottimizzando la funzione muscolare.

3 Studi clinici

La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva riconosce nella sua revisione della letteratura che l'integrazione con creatina può avere potenziali effetti sul miglioramento delle prestazioni di forza, sull'aumento della massa muscolare, sulla riabilitazione dopo un infortunio e sulla tolleranza a carichi di allenamento pesanti.

Diamo un'occhiata agli studi che dimostrano i benefici dell'assunzione di creatina.

3.1 Benefici nelle prestazioni sportive

Nel 2021, Benjamin Wax et al. hanno pubblicato su Nutrients una revisione approfondita dei benefici dell'assunzione di creatina nello sport. Di seguito è riportato un riassunto dei benefici riportati da questa meta-analisi (15).

L'integrazione con creatina è particolarmente nota per i suoi effetti benefici sulla forza e sulla potenza muscolare. Aumentare le riserve muscolari di fosfocreatina non solo consente una produzione più rapida di ATP durante le attività esplosive, ma può anche contribuire a un miglior recupero tra le serie di esercizi, fondamentale per l'allenamento di resistenza ad alta intensità.

3.1.1 Studi sul miglioramento e sulle prestazioni muscolari

Aumento della forza muscolare: numerosi studi hanno riportato aumenti significativi della forza massima in persone che assumono integratori di creatina. Ad esempio, una meta-analisi ha rivelato che la creatina migliora la forza massima (misurata dalla ripetizione massima o 1RM) in modo più significativo rispetto al placebo. L'aumento medio della forza dopo periodi di integrazione da quattro a dodici settimane varia solitamente dal 5% al 15%, a seconda dell'intensità e della frequenza dell'allenamento.

Maggiore potenza muscolare: anche la potenza muscolare, ovvero la capacità di generare forza il più rapidamente possibile, trae beneficio dall'integrazione con creatina. I test di sprint e salto, che richiedono brevi esplosioni di forza massima in un breve periodo di tempo, hanno mostrato miglioramenti con la creatina. Negli studi in cui i partecipanti hanno eseguito sprint o salti ripetuti, i miglioramenti delle prestazioni sono stati spesso correlati a una maggiore capacità di risintesi del PCr durante brevi periodi di recupero.

3.1.2 Resistenza e capacità anaerobica

Sebbene sia noto principalmente che la creatina migliora le prestazioni negli esercizi ad alta intensità e di breve durata, essa ha anche implicazioni per le attività che richiedono sforzi prolungati o ripetuti ad alta intensità.

Effetti sulla capacità anaerobica: La capacità anaerobica, ovvero la capacità del corpo di generare energia senza ossigeno, è un altro aspetto in cui la creatina mostra benefici. Studi condotti con test come il test di Wingate, che misura la potenza anaerobica, hanno spesso dimostrato che chi assume integratori di creatina produce una maggiore potenza in brevi periodi di tempo. Ciò è dovuto alla maggiore disponibilità di PCr per la rapida produzione di ATP.

Resistenza muscolare: sebbene meno studiata, anche la resistenza muscolare, ovvero la capacità di mantenere la forza muscolare per periodi prolungati, può trarre indirettamente beneficio dall'integrazione con creatina. Favorendo un recupero più rapido tra le serie e riducendo l'affaticamento muscolare durante l'allenamento, la creatina può consentire agli atleti di mantenere un'intensità elevata per periodi più lunghi, contribuendo a un migliore adattamento muscolare a lungo termine.

3.1.3 Recupero post-allenamento

Uno degli aspetti più vantaggiosi dell'integrazione con creatina è il suo effetto sul recupero post-allenamento.

Riduzione del danno muscolare: gli studi dimostrano che la creatina può aiutare a ridurre il danno muscolare indotto dall'esercizio fisico, il che è fondamentale per le fasi di recupero e la prevenzione degli infortuni. Ciò è particolarmente importante per gli atleti che si allenano frequentemente e intensamente.

Tempi di recupero migliorati: facilitando la rapida risintesi del PCr nei muscoli dopo l'esercizio, la creatina consente un recupero più rapido della forza muscolare e riduce il tempo necessario per recuperare le prestazioni precedenti all'esercizio. Ciò è particolarmente vantaggioso durante le competizioni, dove gli atleti devono svolgere più prove in un breve periodo di tempo.

3.1.4 Applicazioni specifiche per lo sport

A. Sport di forza e potenza

La creatina è particolarmente utile negli sport che richiedono movimenti esplosivi o sforzi di massima potenza a breve termine. Sport come il sollevamento pesi, lo sprint e gli sport da combattimento traggono notevoli benefici dall'integrazione con creatina.

Sollevamento pesi: nel sollevamento pesi, la forza esplosiva è fondamentale per sollevare carichi pesanti. La creatina, aumentando le riserve di PCr e facilitando la rapida risintesi dell'ATP, consente ai sollevatori di pesi di migliorare le loro prestazioni in termini di forza e potenza massime. Gli studi dimostrano che la creatina può aiutare i sollevatori di pesi a eseguire più ripetizioni ad alta intensità prima dell'esaurimento, il che è fondamentale per lo sviluppo della forza muscolare.

Sprint e atletica leggera: i velocisti traggono vantaggio dalla maggiore capacità anaerobica fornita dalla creatina, che consente loro di correre sprint più veloci e recuperare più rapidamente tra una gara e l'altra. La creatina ha dimostrato miglioramenti significativi nelle prestazioni in attività che durano da 30 secondi a 2 minuti, un intervallo critico per molte prove su pista.

Sport da combattimento: gli atleti che praticano sport da combattimento, come la boxe o le MMA, hanno bisogno di forza esplosiva per eseguire tecniche potenti e veloci. La creatina non solo aiuta a migliorare queste capacità esplosive, ma contribuisce anche a ridurre l'affaticamento, consentendo prestazioni sostenute durante i round di combattimento.

B. Sport di resistenza

Sebbene la creatina sia meno associata agli sport di resistenza a causa della sua predominanza negli sforzi di breve durata, alcune ricerche hanno esplorato i suoi effetti sulla capacità anaerobica durante gli sforzi di resistenza. Capacità anaerobica negli sport di resistenza: in sport come il ciclismo o il nuoto, dove gli sprint finali possono determinare il risultato della competizione, la creatina può fornire l'energia necessaria per questi sforzi esplosivi. Sebbene i benefici non siano così pronunciati come negli sport di potenza, un miglior recupero tra una sessione e l'altra può comunque andare a vantaggio di questi atleti.

C. Sport di squadra

Negli sport di squadra come il calcio, il basket e il rugby, dove le azioni sono intermittenti e spesso richiedono potenza esplosiva, la creatina offre diversi vantaggi.

Miglioramento delle prestazioni intermittenti: la creatina migliora la capacità di compiere sforzi esplosivi ripetuti, come correre a tutta velocità per recuperare la palla, saltare per prendere i rimbalzi o placcare. Ciò consente agli atleti di mantenere un'alta intensità per tutta la partita.

Recupero tra gli scambi: la creatina aiuta a ridurre il tempo di recupero necessario tra un'azione intensa e l'altra, il che è essenziale negli sport in cui le fasi di gioco e di riposo si susseguono in rapida successione.

3.1.5 Conclusione

La maggior parte delle ricerche sulla supplementazione con creatina mostra un aumento delle riserve corporee di creatina. Questa meta-analisi evidenzia anche la correlazione positiva tra il consumo di creatina e il miglioramento delle prestazioni fisiche. Altre meta-analisi, come quella condotta nel 2003 da Rawson e Voleck (16), hanno raccolto i risultati di 22 studi per misurare l'impatto positivo della creatina sulle prestazioni sportive.

Infine, l'EFSA ha convalidato un'affermazione che dimostra che la creatina può migliorare i benefici dell'allenamento con i pesi.

3.2 Benefici sulle prestazioni cerebrali

Nel sistema nervoso centrale, il complesso creatina/fosfocreatina/creatina chinasi (Cr/PCr/CK) svolge un ruolo cruciale nella fornitura e nel mantenimento dell'energia necessaria per lo sviluppo e il funzionamento del cervello, rigenerando e preservando i livelli di ATP cellulare. (17) Il cervello, che rappresenta solo il 2% della massa corporea umana, consuma fino al 20% dell'energia totale del corpo.

La creatina contribuisce allo sviluppo e alla maturazione del sistema nervoso centrale, in particolare durante le ultime fasi dell'organizzazione corticale, dove promuove la sinaptogenesi, un processo che persiste dopo la nascita. (18) La creatina è anche essenziale per mantenere l'omeostasi neuronale, regolare i potenziali di membrana, i gradienti ionici che consentono la propagazione dei segnali, l'omeostasi del calcio intracellulare, il trasporto neuronale, la trasduzione dei segnali intra e intercellulari e la neurotrasmissione.

Infatti, la creatina funziona come un neurotrasmettitore, utilizzando un meccanismo di esocitosi calcio-dipendente. (19)

La creatina attraversa la barriera emato-encefalica tramite un trasportatore specializzato (CT1). Una volta nel cervello, viene assorbita dai neuroni e dalle cellule gliali. Questo trasportatore è essenziale, poiché la creatina nel cervello deve essere continuamente reintegrata per mantenere livelli ottimali per la funzione neurologica.

Ciò ha portato a studiare l'impatto dell'assunzione di creatina sulle funzioni cognitive, sulla memoria e sulla funzione esecutiva, in particolare nelle persone anziane e in quelle con lieve deterioramento cognitivo.

3.2.1 Miglioramento delle funzioni cognitive e della memoria

Diversi studi hanno scoperto che la creatina può ridurre l'affaticamento mentale e potenzialmente migliorare le funzioni cognitive, la memoria e le funzioni esecutive. (20)

In giocatori di rugby di alto livello (n = 10) che hanno eseguito un test di abilità specifico per questo sport (precisione di passaggio) sia dopo un sonno normale (7-9 ore) sia in uno stato di privazione del sonno (3-5 ore), assumendo placebo o creatina in due dosi (50 mg/kg e 100 mg/kg) 1,5 ore prima del test, il deterioramento della precisione di passaggio risultante dalla privazione del sonno è stato attenuato dalla creatina.

Nello specifico, il test di passaggi ripetuti nel rugby è stato effettuato su pista coperta e consisteva in uno sprint di 20 metri in cui i giocatori dovevano passare una palla da rugby attraverso un cerchio sospeso sul segno dei 10 metri (20).

Inoltre, i giovani adulti (n = 20; 17 uomini, 3 donne, di età compresa tra 21 ± 2 anni) che hanno assunto integratori di creatina (20 g suddivisi in 4 × 5 g) (21) hanno registrato miglioramenti significativi nella generazione di movimenti casuali, nella memoria verbale e spaziale, nei tempi di reazione alle scelte, nell'equilibrio statico e nell'umore dopo 24 ore di privazione del sonno, rispetto al placebo.

Ad esempio, Watanabe e colleghi hanno osservato che l'assunzione di creatina (8 g/giorno per 5 giorni) aumentava l'utilizzo di ossigeno nel cervello e riduceva l'affaticamento durante compiti matematici ripetitivi. McMorris e colleghi hanno scoperto che la creatina aiutava a mantenere le prestazioni cognitive e fisiche nelle persone con carenza di sonno, assumendo 20 g/giorno per una settimana. (23)

Infine, sono stati osservati miglioramenti significativi nella generazione di numeri casuali, nel recupero spaziale e nella memoria a lungo termine nei partecipanti anziani che hanno ricevuto integratori di creatina.

3.2.2 Potenziale della creatina nelle malattie neurodegenerative

Le malattie neurodegenerative, come l'Alzheimer e il Parkinson, sono croniche e progressivamente invalidanti. Sono caratterizzate dalla progressiva perdita di funzionalità neuronale, sia nel sistema nervoso centrale che in quello periferico, che porta alla loro morte. Sebbene i trattamenti attuali possano alleviare alcuni sintomi di queste malattie, non riescono a frenarne la progressione. Pertanto, trovare trattamenti efficaci per controllare questi sintomi rimane una priorità cruciale per la salute pubblica. Grazie al suo ruolo vitale in diversi percorsi cellulari ed energetici, l'integrazione con creatina è considerata una strategia promettente per frenare la progressione di queste malattie degenerative. (24) (25)

3.2.3 Ruolo nel recupero e nel trattamento delle lesioni traumatiche

Esiste una notevole correlazione tra la neuropatologia osservata nel trauma cranico lieve e le funzioni cellulari della creatina, compresi i cambiamenti nei livelli neuronali di creatina dopo tale trauma. Sebbene gli effetti dell'integrazione con creatina per il trauma cranico lieve non siano stati studiati in modo approfondito, questa sostanza potrebbe offrire benefici neuroprotettivi se somministrata prima o dopo la lesione. La creatina può aiutare a ridurre al minimo il danno neuronale, contrastare i deficit energetici cellulari e migliorare i sintomi cognitivi e fisici. Diversi fattori possono influenzare l'efficacia di questa integrazione e il suo potenziale come trattamento per il trauma cranico lieve richiede ulteriori ricerche. Di particolare interesse è il lento assorbimento della creatina da parte dei neuroni, che potrebbe indicare che è possibile ottenere benefici più significativi attraverso l'integrazione preventiva nelle persone a rischio.

4 Conclusione

La creatina continua ad essere un integratore molto apprezzato dagli atleti che desiderano massimizzare le loro prestazioni sportive e il loro recupero. Essendo uno degli integratori più studiati, offre garanzie di sicurezza ed efficacia se utilizzato correttamente. Inoltre, è un ingrediente fondamentale per migliorare le prestazioni cerebrali.

Myriam Pousse
Dottoressa in Farmacia/Direttrice Scientifica

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28. Dean, P.J.A.; Arikan, G.; Opitz, B.; Sterr, A. Potenziale utilizzo dell'integrazione di creatina in seguito a trauma cranico lieve. Concussion 2017, 2, CNC34