Cosa occorre ricordare
Gli omega 3 svolgono un ruolo importante in menopausa, in particolare per il cuore, il cervello e l’equilibrio dei lipidi. Devono essere assunti attraverso l’alimentazione o, se necessario, tramite un’integrazione adeguata.
La menopausa corrisponde a un periodo di transizione ormonale che si instaura progressivamente nelle donne. È accompagnata da cambiamenti fisiologici che possono influenzare diversi sistemi dell’organismo, soprattutto con l’avanzare dell’età. Questa fase della vita solleva numerose domande relative all’alimentazione e all’apporto nutrizionale.
Scopri i benefici degli omega 3 e il loro potenziale ruolo durante questo periodo di transizione.
Perché gli omega 3 sono importanti in menopausa?
Gli omega 3 sono importanti durante la menopausa perché contribuiscono a diverse funzioni essenziali dell’organismo, il cui equilibrio è influenzato dal calo degli estrogeni.
In menopausa, la produzione di estrogeni diminuisce progressivamente a causa dell’esaurimento della riserva di ovociti presenti nelle ovaie.
Questo calo ormonale non riguarda solo la funzione riproduttiva. Gli estrogeni intervengono anche nel funzionamento:
del sistema cardiovascolare;
del tessuto osseo;
del cervello.
La loro diminuzione è quindi accompagnata da numerosi cambiamenti fisiologici che possono influire sulla salute delle donne nel corso degli anni [1].
In questo contesto, gli omega 3 sono acidi grassi essenziali assunti attraverso l’alimentazione. Tra questi figura in particolare l’acido alfa-linolenico (ALA), una parte del quale può essere trasformata dall’organismo in acido eicosapentaenoico (EPA) e in acido DHA (DHA). Questi lipidi sono componenti strutturali delle membrane cellulari, di cui influenzano la fluidità, un elemento chiave del funzionamento cellulare [2].
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Quali sono i benefici degli omega 3 in menopausa?
Alcune azioni dell’EPA e del DHA sono riconosciute dalle autorità sanitarie. Contribuiscono a sostenere le funzioni compromesse dalla menopausa.
Il mantenimento di una normale funzione cardiaca
Prima della menopausa, gli estrogeni contribuiscono al mantenimento della salute cardiovascolare. In particolare, favoriscono il corretto funzionamento della parete dei vasi sanguigni e contribuiscono al mantenimento di un livello di colesterolo HDL, spesso chiamato «colesterolo buono».
Con la diminuzione degli estrogeni, questi effetti protettivi si attenuano progressivamente. Nei primi anni successivi alla cessazione delle mestruazioni, il rischio di malattie cardiovascolari aumenta, raggiungendo così quello osservato negli uomini della stessa età [1].
In questo contesto, gli omega 3 rappresentano un apporto nutrizionale di rilievo, poiché l’EPA e il DHA contribuiscono al normale funzionamento del cuore. Un apporto combinato di EPA e DHA contribuisce quindi al mantenimento della funzione cardiaca in un periodo in cui il rischio cardiovascolare aumenta naturalmente.
Dal punto di vista fisiologico, gli omega 3 a catena lunga (EPA e DHA) si integrano nelle membrane delle cellule cardiache. Influenzano diversi parametri del funzionamento del cuore, in particolare il consumo di ossigeno del miocardio e la risposta del tessuto cardiaco a diversi stress fisiologici [3].
Il mantenimento di una pressione sanguigna e di trigliceridi normali
In menopausa, la diminuzione degli estrogeni è spesso accompagnata da un’evoluzione sfavorevole del profilo lipidico ematico, con un aumento del colesterolo e dei trigliceridi. Questi lipidi circolanti contribuiscono all’aterogenesi, ovvero ai meccanismi coinvolti nel progressivo intasamento delle arterie, con ripercussioni sulla salute cardiovascolare.
In questo contesto, il legame tra omega 3 e colesterolo risulta particolarmente importante. L’integrazione di omega 3 è stata associata, nelle donne in menopausa, a una riduzione dei trigliceridi e del colesterolo totale rispetto ai gruppi di controllo [4].
Inoltre, è noto che gli estrogeni contribuiscono in parte alla regolazione della pressione arteriosa grazie ai loro effetti sulla parete dei vasi sanguigni. La loro diminuzione in menopausa è quindi accompagnata da una progressiva perdita di questa protezione cardiovascolare naturale [1]. Per ovviare a questo fenomeno, la relazione tra omega 3 e ipertensione è oggetto di studi regolari da parte dei cardiologi.
In questo contesto fisiologico, l’EPA e il DHA contribuiscono al mantenimento di una pressione sanguigna normale e di una concentrazione normale di trigliceridi nel sangue. Questi effetti si ottengono nell’ambito di un consumo quotidiano di EPA e DHA.
Sostegno alle funzioni cerebrali e alla vista
La menopausa può talvolta essere accompagnata da difficoltà di concentrazione o da una sensazione di «confusione mentale». Ciò si spiega con il fatto che gli estrogeni contribuiscono al corretto funzionamento cognitivo. Grazie alle loro proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, questi ormoni sono coinvolti in particolare nella memoria e nella concentrazione [1].
In questo contesto, è interessante soffermarsi sui benefici degli omega 3 per il cervello. E, in effetti, il DHA svolge un ruolo importante. Esso contribuisce al normale funzionamento del cervello. Ma non è tutto: contribuisce anche al mantenimento di una visione normale.
Poiché la retina è particolarmente ricca di DHA, anche la funzione visiva può subire cambiamenti con l’avanzare dell’età. Dati scientifici recenti suggeriscono che un maggiore apporto di DHA sia associato a una riduzione del rischio di degenerazione maculare. In altre parole, un apporto sufficiente di omega 3 contribuisce al mantenimento della vista a lungo termine [5].
Come ottimizzare l’apporto di omega 3 in menopausa?
La menopausa è un periodo in cui le abitudini di vita e l’alimentazione svolgono un ruolo importante nel mantenimento dell’equilibrio fisiologico. L’apporto di omega 3 può essere ottimizzato grazie ad alcune semplici abitudini.
Gli omega 3 nell’alimentazione
Gli omega 3 vengono assunti attraverso l’alimentazione in diverse forme. I dati composizionali del CIQUAL (ANSES) indicano che gli alimenti ricchi di omega 3 si suddividono in due grandi fonti:
I pesci grassi come lo sgombro, la sardina o l’acciuga, che contengono naturalmente acidi grassi a catena lunga come l’EPA e il DHA.
Gli oli vegetali ricchi di omega 3 come l’olio di colza o di noci, che apportano principalmente ALA [6].
L’ALA contribuisce in particolare al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. Tuttavia, la sua conversione in EPA e DHA nell’organismo rimane molto limitata, il che spiega l’importanza di fonti dirette di EPA e DHA attraverso prodotti specifici.
Una cura a base di omega 3
Quando l’alimentazione da sola non è sufficiente a coprire il fabbisogno di omega 3, in particolare in determinati periodi della vita, gli integratori alimentari di alta qualità possono rappresentare un valido supporto.
Oggi, circa il 90% della popolazione non raggiunge gli apporti raccomandati di EPA e DHA [7].
La menopausa è accompagnata da cambiamenti fisiologici legati alla diminuzione degli estrogeni, con in particolare modifiche dei meccanismi coinvolti nello stress ossidativo e nell’infiammazione [8]. In questo contesto, la qualità dell’apporto di omega 3 diventa particolarmente importante.
Inoltre, poiché gli omega 3 sono acidi grassi molto sensibili all’ossidazione, la loro stabilità dipende fortemente dalle condizioni di produzione e conservazione. Diversi studi hanno infatti evidenziato la presenza di lipidi ossidati in alcuni integratori, che potrebbero alterarne la qualità nutrizionale [8, 9].
La scelta di un olio di pesce puro e stabile assume quindi tutto il suo significato. Gli omega 3 Epax, ad esempio, sono formulati a partire da oli di pesce selvatico certificati. Sono noti per la loro elevata purezza, legata all’assenza di metalli pesanti, e per la loro eccellente stabilità all’ossidazione grazie a un indice TOTOX molto basso. La posologia consigliata è di tre capsule al giorno, preferibilmente durante un pasto.
Gli omega 3 possono anche essere associati ad altri integratori nell’ambito di un approccio nutrizionale globale, in particolare:
Al complesso multivitaminico, che apporta in particolare vitamina B6, contribuendo a regolare l’attività ormonale, nonché zinco, che contribuisce al mantenimento di una pelle normale.
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Infine, assicuratevi di assumere una quantità sufficiente di proteine per preservare la massa muscolare. L’Inserm raccomanda inoltre un apporto sufficiente di calcio e un’esposizione ragionevole al sole per favorire la sintesi della vitamina D, al fine di contribuire al mantenimento della salute delle ossa [1].
Omega 3 e menopausa: in sintesi
La menopausa è accompagnata da numerosi cambiamenti fisiologici legati alla diminuzione degli estrogeni.
In questo contesto, gli omega 3 rappresentano interessanti alleati nutrizionali per sostenere diverse funzioni essenziali dell’organismo, in particolare la salute cardiovascolare, il funzionamento del cervello e il mantenimento di una visione normale.
Per trarne il massimo beneficio, privilegiate un’alimentazione ricca di pesce grasso e di fonti vegetali di omega 3. Se l’apporto alimentare è insufficiente, un’integrazione di qualità può completare efficacemente la vostra dieta.
Le informazioni riportate in questo articolo sono fornite a titolo puramente indicativo e non possono sostituire il parere di un professionista sanitario.
FAQ :
Quali sono i migliori omega 3 durante la menopausa?
Gli omega 3 a catena lunga, l’EPA e il DHA, sono particolarmente importanti. Contribuiscono in particolare al mantenimento di una normale funzione cardiaca. Il DHA contribuisce inoltre al normale funzionamento cerebrale e al mantenimento di una visione normale.
Quali sono gli alimenti più ricchi di omega 3?
I pesci grassi, come lo sgombro, la sardina e l’acciuga, sono le principali fonti di EPA e DHA. Gli oli di colza e di noci forniscono invece l’acido alfa-linolenico (ALA), un omega 3 di origine vegetale.
È possibile coprire il fabbisogno di omega 3 esclusivamente con l’alimentazione?
Un’alimentazione varia spesso consente di coprire il fabbisogno di omega 3, a condizione di consumare piccoli pesci grassi più volte alla settimana. Quando l’apporto alimentare è insufficiente, si può prendere in considerazione un’integrazione di qualità.
Fonti :
[1]
Ménopause · Inserm, La science pour la santé. Inserm
[2]
[3]
[4]
[5]
Lee, Y., Lee, L., Zhang, L. & Zhou, Q. Association between fatty acid intake and age-related macular degeneration: a meta-analysis. Front. Nutr. 11, (2024).
[6]
Ciqual, ANSES.
[7]
Rapport ANSES 2025. Apports en acide gras de la population vivant en France et comparaison aux apports nutritionnels conseillés définis en 2010
[8]
Doshi, S. B. & Agarwal, A. The role of oxidative stress in menopause. J Midlife Health 4, 140–146 (2013).
[9]
Albert, B. B., Cameron-Smith, D., Hofman, P. L. & Cutfield, W. S. Oxidation of Marine Omega-3 Supplements and Human Health. Biomed Res Int 2013, 464921 (2013).
