Cosa occorre ricordare
L'ALA contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue, mentre l'EPA e il DHA agiscono soprattutto sui trigliceridi. I loro benefici dipendono dalla quantità assunta.
Il colesterolo ha avuto a lungo una cattiva reputazione, tra diete restrittive e ansia al momento delle analisi del sangue. Tuttavia, questa molecola rimane indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo. Ma tra HDL, LDL, trigliceridi e acidi grassi omega 3, a volte è difficile capire tutto.
Questo articolo fa il punto sul ruolo reale degli omega 3 nell’equilibrio del profilo di lipidi, basandosi sui dati scientifici disponibili. Scoprirete in particolare quali sono i benefici degli omega 3 dimostrati sul colesterolo e sui trigliceridi, nonché le quantità da privilegiare.
Comprendere il profilo lipidico (colesterolo HDL, LDL e trigliceridi)
Prima di parlarvi degli effetti degli omega 3 sul colesterolo, è necessario capire di cosa si tratta concretamente.
Sappiate innanzitutto che, contrariamente a quanto si crede comunemente, esiste una sola molecola di colesterolo. Ciò che cambia è la particella che lo trasporta nel sangue.
Per misurarlo, si ricorre al profilo lipidico. Esso non misura solo il colesterolo totale, ma valuta anche il trasporto dei lipidi nel sangue. A tal fine, analizza :
Il colesterolo LDL, spesso definito “colesterolo cattivo”, trasporta il colesterolo dal fegato alle cellule. In eccesso, danneggia e ostruisce i vasi sanguigni, aumentando il rischio cardiovascolare.
Il colesterolo HDL, spesso chiamato «colesterolo buono», raccoglie il colesterolo in eccesso nei tessuti. Lo riporta poi al fegato, dove viene riciclato o eliminato [1].
I trigliceridi costituiscono il terzo pilastro di questo quadro. Si tratta di lipidi provenienti dagli alimenti o prodotti dal fegato. Vengono immagazzinati nelle riserve di grasso del corpo per fungere da fonte di energia. Se presenti in eccesso nel sangue, le particelle che li trasportano favoriscono l’accumulo di depositi sulle pareti delle arterie [2].
Il colesterolo non deve tuttavia essere considerato un nemico. Rimane indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo. Contribuisce alla struttura delle membrane cellulari e alle connessioni tra i neuroni. Permette inoltre la produzione di alcuni ormoni e della vitamina D [1].
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Quali sono i benefici degli omega 3 per il colesterolo?
Molti pensano che gli omega 3 abbassino il colesterolo. In realtà, la loro azione dipende dal tipo di omega 3 consumato. L’acido alfa-linolenico (ALA) contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. Da parte loro, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) contribuiscono soprattutto al mantenimento di una concentrazione normale di trigliceridi nel sangue. Questi benefici sono riconosciuti dalle autorità sanitarie europee.
L’azione dell’ALA di origine vegetale sul colesterolo
Tra i diversi omega 3, l’ALA occupa un posto a sé stante. Questo acido grasso essenziale non può essere sintetizzato dall’organismo e deve quindi essere assunto attraverso l’alimentazione. A partire da questa sostanza, l’organismo può sintetizzare l’EPA e il DHA (in quantità limitata) [3].
I suoi benefici non si fermano qui. L’ALA contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue, se consumato in quantità sufficiente.
Uno studio che ha raggruppato 47 studi clinici e oltre 2.600 partecipanti ha valutato il suo impatto sul profilo lipidico. Le persone che consumavano più ALA presentavano livelli più bassi di trigliceridi, colesterolo totale e LDL. Al contrario, l’HDL rimaneva stabile [4].
Come assumere l’ALA?
Ciò passa inevitabilmente attraverso un’alimentazione varia. Le oli ricchi di omega 3 come l’olio di colza, di lino e di noci ne sono le principali fonti. Anche i semi di lino, i semi di chia e le noci ne forniscono quantità significative [5].
L’impatto dell’EPA e del DHA sui trigliceridi
A differenza dell’ALA, gli omega 3 EPA e DHA non agiscono direttamente sulla colesterolemia. Il loro principale interesse riguarda un altro indicatore: i trigliceridi.
Infatti, l’EPA e il DHA contribuiscono al mantenimento di una concentrazione normale di trigliceridi nel sangue.
I dati scientifici confermano questo beneficio. In particolare, nelle persone affette da malattia coronarica, l’assunzione di EPA e DHA è risultata associata a una riduzione dei trigliceridi. Maggiore era la quantità di omega 3, più marcato era questo effetto [6].
Il mantenimento della normale funzione cardiaca
Uno squilibrio nel profilo dei lipidi può favorire l’accumulo di depositi nelle arterie. Quando le arterie del cuore sono colpite, il suo apporto di ossigeno diminuisce. Il suo funzionamento può quindi essere compromesso. Mantenere una normale funzione cardiaca diventa quindi una sfida fondamentale.
L’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca, ma anche al mantenimento di una pressione sanguigna normale.
Cosa si osserva nella pratica? Una meta-analisi che ha raggruppato i risultati di 70 studi ha valutato gli effetti dell’EPA e del DHA sulla pressione arteriosa. I ricercatori hanno osservato una modesta diminuzione della pressione sistolica e diastolica. I benefici erano più marcati nelle persone affette da ipertensione non trattata [7].
L’EPA e il DHA sono anche componenti fondamentali delle membrane cellulari. Conferiscono quindi benefici degli omega 3 al cervello: il DHA contribuisce al normale funzionamento del cervello e al mantenimento di una visione normale. È fortemente concentrato nel cervello e nella retina. Questi tessuti ne hanno bisogno per garantire il loro sviluppo e il loro corretto funzionamento [8].
Quale quantità di omega 3 consumare?
La quantità raccomandata di omega 3 dipende dal beneficio desiderato. Le indicazioni sulla salute riconosciute dall’EFSA si basano sui seguenti apporti giornalieri:
2 g di ALA al giorno per contribuire al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue;
2 g di EPA e DHA al giorno per contribuire al mantenimento di livelli normali di trigliceridi nel sangue;
250 mg di EPA e DHA al giorno per contribuire alla normale funzione cardiaca.
250 mg di DHA per contribuire al normale funzionamento del cervello e della vista
Nella vita quotidiana, molti alimenti ricchi di omega 3 possono soddisfare questi fabbisogni. Privilegiate gli oli vegetali vergini di prima spremitura a freddo (lino, colza, noci).
Ricordatevi inoltre di consumare regolarmente piccoli pesci grassi, come le sardine o le sgombri [5]. Quando l’alimentazione non consente di raggiungere gli apporti necessari, si può prendere in considerazione l’integrazione.
Oggi, circa il 90% della popolazione non raggiunge gli apporti raccomandati di EPA e DHA [9].
Se state pensando di assumere integratori di omega 3, prestate attenzione alla qualità dell’olio utilizzato. Ad esempio, gli omega 3 Epax provengono da pesci selvatici. Il loro basso indice TotOx testimonia che si tratta di un olio poco ossidato. Si tratta di un aspetto importante, poiché un olio ossidato favorisce la formazione di radicali liberi. Questi ultimi possono alterare le membrane cellulari e favorire l’ossidazione del colesterolo circolante.
Scegliete prodotti ricchi di omega 3
Per beneficiare degli effetti protettivi degli omega 3, è necessario consumare prodotti di qualità. Gli oli di pesce sono una delle migliori fonti, ma la qualità dei prodotti varia notevolmente. Quando acquistate integratori alimentari a base di omega 3, verificate il loro contenuto di EPA e DHA, nonché l’origine del pesce utilizzato.
I prodotti derivati da pesci selvatici e non da allevamenti ittici sono generalmente considerati più sani, poiché contengono meno contaminanti.
Il prezzo degli integratori alimentari a base di omega 3 varia a seconda della loro concentrazione e purezza. Gli oli di qualità superiore hanno spesso un costo più elevato, ma anche una maggiore efficacia. Investite quindi in prodotti certificati come quelli che vi proponiamo, per assicurarvi di trarne realmente beneficio per la salute.
Omega 3 e colesterolo : in sintesi
Non tutti gli omega 3 svolgono lo stesso ruolo sul profilo lipidico. L’ALA, presente principalmente negli oli vegetali, contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue quando l’apporto è sufficiente.
L’EPA e il DHA, presenti in particolare nei pesci grassi, agiscono maggiormente sui trigliceridi. Contribuiscono inoltre al mantenimento di una normale funzione cardiaca e di una pressione sanguigna normale.
Privilegiate innanzitutto le fonti alimentari di omega 3. L’integrazione può completare l’apporto quando il fabbisogno non è coperto dall’alimentazione.
Le informazioni riportate in questo articolo sono fornite a titolo puramente indicativo e non possono sostituire il parere di un professionista sanitario.
Gli omega 3 abbassano il colesterolo ?
Non tutti gli omega 3 hanno lo stesso effetto sul profilo lipidico.L’ALA contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. L’EPA e il DHA agiscono principalmente sul mantenimento di una concentrazione normale di trigliceridi nel sangue.
Quali alimenti sono ricchi di omega 3 ?
Le principali fonti di ALA sono gli oli di lino, di colza e di noci, nonché alcuni semi e frutta secca. I pesci grassi come le sardine e i sgombri apportano direttamente EPA e DHA
Fonti :
[1] Docteur HDL et Mister LDL - C’est quoi le « bon » cholestérol ? · Inserm, La science pour la santé.
[5] Ciqual.
[6] Zhang, C. et al. Effects of Omega‐3 Fatty Acids Intake on Lipid Metabolism and Plaque Volume in Patients With Coronary Heart Disease: A Systematic Review and Dose–Response Meta‐Analysis of Randomized Clinical Trials. Food Sci Nutr 13, e70372 (2025).
[7] Miller, P. E., Van Elswyk, M. & Alexander, D. D. Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Hypertens 27, 885–896 (2014).
[8] Swanson, D., Block, R. & Mousa, S. A. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life1. Adv Nutr 3, 1–7 (2012).
[9] Rapport ANSES 2025. Apports en acide gras de la population vivant en France et comparaison aux apports nutritionnels conseillés définis en 2010
