Lo que hay que recordar
La ashwagandha favorece la conciliación del sueño. A partir de 600 mg (cápsula) entre 1 y 2 horas antes de acostarse, se pueden notar sus efectos. Los resultados aparecen en un plazo de 4 a 8 semanas.
Ya se trate de insomnio persistente o de dificultades para conciliar el sueño tras un día ajetreado, los trastornos del sueño afectan a nuestra salud. Si deseas recuperar un sueño de calidad y dejar de sentirte cansado al despertarte, los beneficios de la ashwagandha podrían ser la clave para tu bienestar.
En este artículo, vamos a explorar cómo incorporar esta planta adaptógena a tu rutina nocturna. ¿Por qué esta raíz es tan eficaz para calmar el sistema nervioso? ¿Qué dice realmente la ciencia al respecto? Hacemos un repaso sobre la Withania somnifera para ayudarte a dominar su dosificación y sus formas de uso con el fin de transformar tu sueño de forma duradera.
¿Qué es la ashwagandha y cuáles son sus beneficios para el sueño?
La ashwagandha, o Withania somnifera, es una planta medicinal cuyo nombre latino significa literalmente «la que trae el sueño». Originaria de la India y del norte de África, ocupa un lugar central en la medicina ayurvédica gracias a sus propiedades adaptógenas.
Su acción sobre el sueño comienza mucho antes de que cierres los ojos: sus compuestos activos, los withanólidos, ayudan a tu cuerpo a afrontar mejor el estrés regulando el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal. Al favorecer la reducción del cortisol, la hormona del estrés, permite que tu sistema nervioso salga del estado de alerta permanente para recuperar más fácilmente el equilibrio natural [1].
Para las personas que sufren de insomnio, esta planta resulta especialmente interesante, ya que no se limita a adormecer el organismo como lo haría un somnífero químico. Actúa en profundidad sobre la hiperactivación nerviosa nocturna, reduciendo así el tiempo necesario para conciliar el sueño. Al influir directamente en los mecanismos de relajación del cerebro y en los que regulan el estrés, establece un estado de calma propicio para una transición fluida hacia el sueño.
Esto supone una gran ventaja para quienes tienden a darle vueltas a las cosas o a repasar sin cesar lo ocurrido durante el día a la hora de acostarse, ya que la ashwagandha ayuda al organismo a mantener la estabilidad emocional, a recuperarse de los acontecimientos estresantes y, por lo tanto, a hacer frente al estrés acumulado a lo largo del día.
La eficacia de esta raíz está hoy en día validada por la investigación moderna. Los datos científicos indican que la ingesta de ashwagandha mejora significativamente varios parámetros del sueño, en particular el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y la calidad general de la noche [2]. Al regular los ciclos biológicos y calmar la mente, permite recuperar un sueño más profundo y, por extensión, una mayor vitalidad nada más despertarse.
Para entender mejor cómo actúa este mecanismo, es útil explorar en profundidad la relación entre la ashwagandha y el control del cortisol y cómo esta hormona influye en la capacidad de descansar.
Ashwagandha KSM66 biologica
Es la primera vez que pruebo esta planta; tras casi tres semanas de tratamiento, noto sus efectos sobre mi estrés, me siento menos ansiosa y consigo relajarme más rápidamente.
Sonia M.
¿Cuándo tomar ashwagandha para dormir?
Para aprovechar los beneficios de la ashwagandha sobre el sueño, es importante tomar la planta en el momento adecuado. ¿Por la mañana o por la noche? Esto es lo que dicen los estudios científicos sobre el consumo de este producto.
En los estudios clínicos, la ashwagandha se suele tomar en una o dos dosis diarias, a menudo al final del día para potenciar su efecto relajante sobre el estrés y el sueño [3]. De hecho, no actúa de forma inmediata, sino progresiva. Al consumir la planta unas horas antes de acostarse, los withanólidos tienen tiempo de ser absorbidos y metabolizados. Aunque hay quien opta por dividir la dosis entre la mañana y la noche para mantener un nivel estable de bienestar a lo largo del día, la toma única por la noche también parece adecuada si tu objetivo principal es mejorar el sueño.
Por lo tanto, su asimilación podría verse favorecida cuando se consumen durante una comida, especialmente en presencia de grasas. Por este motivo, también puedes consumir la planta durante la cena. Incorporar esta toma a tu rutina nocturna y combinarla con la cena te ayudará sin duda a ser muy constante en tu consumo.
¿Nuestro consejo de experto para maximizar los efectos de la ashwagandha para dormir? Deja de usar pantallas después de tomarla. De hecho, como ya sabrás, la luz azul estimula el estado de alerta. Por lo tanto, puede contrarrestar directamente el efecto relajante de la planta. En su lugar, combina la toma con un ritual relajante: lectura, estiramientos, una infusión caliente.
En cuanto a la pregunta de cuánto tarda la ashwagandha en hacer efecto, debes saber que no obtendrás resultados inmediatos desde la primera toma. Por ejemplo, un ensayo aleatorio controlado observó efectos progresivos sobre el estrés y el sueño tras varias semanas de suplementación [4]. Así pues, la ashwagandha actúa a largo plazo, con una mejora apreciable generalmente al cabo de 4 a 8 semanas de toma regular. Por lo tanto, no funciona como un somnífero, sino como un apoyo progresivo al equilibrio del sistema de respuesta al estrés.
¿Lo sabías?
Los withanólidos son compuestos lipofílicos. Su absorción puede verse influida por el contexto alimentario.
¿Qué dosis de ashwagandha se recomienda para dormir?
Si quieres notar efectos positivos en tu sueño, debes asegurarte de respetar la dosis adecuada y la posología de la ashwagandha. La toma debe ser regular y adaptada a tus necesidades.
Los estudios clínicos suelen utilizar dosis que oscilan entre 300 y 600 mg al día, a menudo por la noche para favorecer la relajación antes de acostarse.
Para un estrés leve y dificultades moderadas para conciliar el sueño, puedes tomar unos 300 mg;
Para un estrés más marcado y un efecto más intenso sobre la relajación del sistema nervioso, es recomendable tomar 600 mg.
Los datos clínicos indican que una dosis de 600 mg de KSM-66® puede mejorar el sueño y reducir el estrés tras varias semanas de uso [4].
Nota: si optas por la forma de polvo de raíz cruda (no concentrada), utiliza entre 1 y 4 g en infusión con leche vegetal caliente. Se trata de la famosa Moon Milk ayurvédica, un agradable ritual para incorporar la planta a tu rutina nocturna.
En cualquier caso, respeta siempre las recomendaciones del fabricante.
Una sobredosis puede provocar somnolencia al despertarse, lo que sería contraproducente para el efecto deseado. Por lo tanto, empieza siempre con la dosis más baja y ajústala según cómo te sientas tras dos semanas.
Ashwagandha antes de dormir: precauciones que debes conocer
La ashwagandha suele tolerarse bien, pero hay algunas precauciones que debes tener en cuenta antes de consumirla:
Si estás embarazada o en periodo de lactancia, por ejemplo, ten en cuenta que no se recomienda el consumo de esta planta, debido a la falta de datos suficientes sobre su seguridad [5];
También se recomienda consultar a un médico si está pensando en tomar este suplemento y padece una enfermedad autoinmune. Algunos estudios indican que la ashwagandha estimula el sistema inmunitario [6];
Si padece hipertiroidismo, tenga especial cuidado. La planta puede estimular la tiroides [7];
Por último, tenga cuidado si está tomando sedantes o ansiolíticos. Consulte a su médico para asegurarse de que no haya interacciones.
En cuanto a los posibles efectos secundarios, tenga en cuenta que son poco frecuentes. Al inicio del tratamiento, puede sentir una ligera somnolencia y trastornos digestivos. Algunas personas también han informado de efectos contrarios, como una especie de agitación.
Sinergias naturales para dormir mejor
La ashwagandha es potente por sí sola, pero sus efectos pueden potenciarse si se combina con otros principios activos naturales y plantas para dormir.
Varias plantas pueden, por ejemplo, complementar su acción para conciliar el sueño. Entre las más interesantes:
La valeriana ayuda a mantener un sueño natural, contribuye a una relajación óptima y favorece el bienestar mental en casos de tensión y estrés;
La amapola, conocida por sus propiedades calmantes y por facilitar el sueño;
La melisa ayuda a reducir la tensión nerviosa, la agitación y la irritabilidad;
Elespino blanco ayuda a reducir la irritabilidad y a conciliar mejor el sueño, especialmente en casos de estrés crónico.
El magnesio también se recomienda en sinergia. De hecho, este mineral ayuda a reducir la fatiga y prepara el terreno para una relajación profunda. Para cubrir todos los frentes y reducir tu estrés mientras duermes mejor, te recomendamos un pack como nuestro Pack Fatiga y Sueño.
Magnesio Bisglicinato
Este magnesio es de muy alta calidad y, en mi caso, lo tolero muy bien a nivel digestivo gracias a su forma (bisglicinato). Me siento mucho mejor y mucho menos estresada, mi sueño también es mucho más tranquilo y tengo la sensación de recuperarme mucho mejor. ¡Gracias, Nutripure, por la auténtica calidad de vuestros productos!
En resumen: tu rutina de sueño con ashwagandha
La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta adaptógena cuyas propiedades actúan en profundidad sobre el organismo: resistencia al estrés, equilibrio mental y mejora del sueño.
Para un efecto óptimo, toma tu complemento en cápsulas o en polvo entre 1 y 2 horas antes de acostarte o durante la cena. Una cura de entre 8 y 12 semanas permite reequilibrar los ciclos de forma duradera.
Aunque a menudo se compara con el ginseng, otra planta conocida por sus efectos sobre la energía y la vitalidad durante el día, la ashwagandha se distingue por su acción, más orientada a la relajación nocturna y a la calidad del sueño.
Este contenido se ofrece a título informativo y no constituye un consejo médico. Los suplementos alimenticios no sustituyen a un tratamiento médico prescrito. En caso de enfermedad, tratamiento en curso o duda, consulta a un profesional sanitario.
FAQ :
¿Es la ashwagandha una planta ecológica?
Sí, existen productos con certificación ecológica; comprueba bien la etiqueta antes de la compra.
¿Cápsulas o polvo? ¿Qué forma elegir?
La relación calidad-precio de un complemento depende de la forma elegida. Las cápsulas de extracto estandarizado están más estudiadas en cuanto a su eficacia por dosis que el polvo sin procesar.
Además, tienen la ventaja de ser prácticas para tomarlas durante el día. El polvo, por su parte, se mezcla fácilmente por la noche en una bebida. Por lo tanto, todo es cuestión de gustos y de lo que prefieras.
¿Se puede combinar con magnesio?
Sí, la combinación de ashwagandha y magnesio es muy popular para potenciar los efectos sobre el estrés y la relajación.
¿Qué efectos se pueden esperar?
Una mejor calidad del sueño, una mayor resistencia al estrés y más energía a medida que se va tomando.
¿Actúa la ashwagandha sobre el sistema nervioso?
Sí, sus propiedades actúan directamente sobre el sistema nervioso, ayudando al cuerpo a gestionar mejor las situaciones de estrés y a recuperar un estado de relajación duradero a medida que se toma el producto.
¿Cómo evaluar su eficacia?
Consulta la información y las opiniones de los clientes disponibles en nuestra página. Los efectos sobre la salud (sueño, ansiedad, energía) suelen notarse tras unas semanas de uso. Un tratamiento regular es la mejor forma de evaluar sus beneficios para tu organismo.
¿Cómo elegir entre los productos adaptógenos?
Fíjate en la información disponible sobre la raíz de la planta utilizada, pero también en cómo se cultiva la planta y en el efecto que esperas que tenga sobre tu salud. La eficacia de un complemento también depende de tus gustos y de tu tolerancia. Compara los productos y elige el que mejor se adapte a tus necesidades.
[1]
[2]
[3]
[4]
[5]
Office of Dietary Supplements - Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/.
[6]
Salve, J., Pate, S., Debnath, K. & Langade, D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus 11, (2019).
[7]
Mikulska, P. et al. Ashwagandha (Withania somnifera)—Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics 15, 1057 (2023).
