L’essenziale:
L’assunzione di proteine può avere diversi effetti benefici per l’organismo se assunte prima o dopo l’allenamento
Prima dell’allenamento, il consumo di proteine limita il catabolismo muscolare e sostiene la resistenza
Dopo l’allenamento, gli aminoacidi favoriscono la sintesi proteica e la riparazione delle fibre muscolari
La finestra anabolica, spesso considerata di soli 30 minuti, in realtà è molto più ampia e può arrivare fino a due ore dopo l’allenamento
La scelta tra il consumo pre e post allenamento dipende molto dal contesto nutrizionale
Le Whey Isolate sono particolarmente ideali per il post-work out in quanto l’organismo le assorbe più velocemente
In alternativa, le proteine vegetali sono una buona alternativa, ma vanno combinate per ottenere il profilo aminoacidico completo
Nel campo degli integratori, il timing proteico viene spesso esagerato dal marketing, che tende a semplificare un concetto in realtà più articolato e complesso.
L’assunzione di proteine in determinati momenti della giornata può effettivamente fare la differenza e ottimizzare le prestazioni, ma solo se si considera il contesto più ampio. [1] Per questo è preferibile documentarsi, evitando di seguire falsi miti sul web o magari consigli di persone poco esperte.
Un’alimentazione equilibrata e un allenamento adatto, sono i fattori principali per raggiungere i propri obiettivi. Inoltre vanno considerate le tipologie di proteine e quali benefici possono dare al nostro organismo.
In questa guida vedremo quali sono i vantaggi dell’assunzione delle proteine prima e dopo l’allenamento e quali opzioni scegliere tra i diversi integratori.
Sommario
Proteine prima dell'allenamento: protezione e resistenza
L’assunzione diproteine prima dell’allenamento può aiutare nella prevenzione del catabolismo, uno stato dell’organismo che si verifica durante l’attività fisica particolarmente intensa o prolungata.
Lo stato catabolico causa un degrado delle proteine muscolari, al fine di fornire energia al corpo.
Per questo, un apporto di aminoacidi essenziali può contribuire alla protezione muscolare e al mantenimento di un bilancio proteico migliore. [2]
Inoltre, gli aminoacidi contenuti nelle proteine ricoprono un ruolo molto importante a livello energetico, specialmente negli sport di resistenza come il nuoto o la corsa, dove il corpo è sottoposto a sforzi prolungati e intensi. [3]
Sebbene la principale fonte energetica siano i carboidrati, gli aminoacidi possono contribuire al fabbisogno in modo considerevole.
Un altro aspetto da considerare è la digeribilità. In generale è consigliato assumere proteine vicino alla sessione di allenamento, in modo da evitare appesantimenti dovuti alla digestione.
È preferibile assumere proteine a rapido assorbimento, come ad esempio le Whey Isolate.
Prima di concentrarsi sul momento di assunzione, è utile stimare il proprio fabbisogno proteico giornaliero.
Lo sapevi che…
Assumere proteine in più pasti nell’arco della giornata favorisce una migliore sintesi muscolare, invece di una singola assunzione molto elevata.
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Proteine dopo l'allenamento: la chiave del recupero
Il post-allenamento è il momento più importante per l’assunzione di proteine, in quanto ha una parte importante nei processi di recupero e nell’adattamento muscolare.
Con l’aumento della sintesi proteica muscolare a seguito di un allenamento, l’assunzione di proteine può sostenere l’organismo con gli aminoacidi necessari.
L’apporto proteico attiva la via mTOR (mechanistic target of rapamycin), un meccanismo cellulare che regola la crescita dei muscoli. [4]
Praticamente, la mTOR si può considerare un “segnale” che avverte il nostro corpo, per avviare la costruzione di nuove proteine muscolari.
La leucina in particolare, un aminoacido essenziale presente in grandi quantità nelle proteine del siero del latte, favorisce l’attivazione.
Oltre alla crescita della massa, le proteine svolgono una funzione riparatrice. Non a caso, vengono considerate i “mattoni” dell’organismo, andando ad agire contro le micro-lesioni nelle fibre muscolari che si producono dopo l’esercizio fisico.
Questo piccolo danno è necessario, in quanto fa parte del processo di adattamento che porta a un aumento della massa e della forza muscolare.
Per quanto riguarda il concetto di “finestra anabolica”, ovvero il momento specifico in cui assumere le proteine dopo l’allenamento, questo viene interpretato in modo troppo rigido e spesso ridotto a soli 30 minuti.
La realtà è ben diversa, in quanto studi scientifici suggeriscono che la finestra è molto più ampia, con l’organismo che è in grado di mantenere una maggiore sensibilità agli aminoacidi per diverse ore dopo lo sforzo fisico.
In generale, l’efficienza nell’assorbimento arriva al suo massimo nelle prime 2 ore post-sforzo
Meglio prima o dopo? Casi d'uso specifici
Per l’assunzione di proteine, ci sono diversi modi di assunzione che vanno ad adattarsi al periodo e al tipo di allenamento.
Nella tabella qui di seguito è possibile osservare quali sono i casi d’uso specifici per l’assunzione di proteine prima o dopo l’allenamento.
Strategia proteica consigliata in base alla situazione
Questa tabella riassume il timing proteico più adatto in funzione del contesto di allenamento e del momento della giornata.
| Situazione | Strategia consigliata |
|---|---|
| Allenamento a digiuno | Prima dell’allenamento Assunzione di proteine o aminoacidi prima dell’allenamento. |
| Allenamento dopo un pasto completo | Focus post-workout Focus sull’assunzione post-allenamento. |
| Sessione di endurance prolungata | Supporto esteso Supporto proteico prima e durante, se necessario. |
| Allenamento serale | Recupero notturno Proteine dopo l’allenamento, eventualmente seguite da caseina. |
Nota: la strategia proteica può variare in base a durata, intensità, digestione individuale e obiettivi di recupero o performance.
Esaminando i casi nel dettaglio, per l’allenamento a digiuno è consigliata l’assunzione di proteine prima di iniziare l’attività, in quanto l’assenza di nutrienti può far aumentare le possibilità di catabolismo muscolare.
Se invece si inizia l’attività fisica a poche ore di distanza da un pasto equilibrato che contiene proteine, allora gli aminoacidi saranno già presenti nella circolazione sanguigna.
Per l’assunzione post-workout, alle proteine è consigliabile abbinare i carboidrati, in quanto questa combinazione favorisce il recupero del glicogeno e il trasporto degli aminoacidi nei muscoli.
In questo caso è bene puntare sull’assunzione post-allenamento, per il supporto del recupero muscolare.
Per le sessioni di resistenza prolungate, l’organismo ha bisogno di più energia, quindi è consigliabile l’assunzione di proteine prima e dopo l’attività.
Le proteine si possono assumere anche dopo l’allenamento serale, in modo da sostenere il recupero notturno.
La qualità della fonte conta quanto il timing: per approfondire, consulta la nostra guida sulle diverse fonti di proteine.
Quale tipo di proteina scegliere in base al momento?
Dato che non tutte le proteine presentano le stesse caratteristiche, occorre sapere quali assumere prima o dopo l’allenamento.
In una proteina è importante valutare la presenza di aminoacidi essenziali, ovvero quelli che il corpo non è in grado di produrre autonomamente e che vanno quindi introdotti tramite l’alimentazione.
Proteine complete e fonti vegetali a confronto
Questa tabella aiuta a distinguere le proteine complete dalle principali fonti vegetali, evidenziando caratteristiche e specificità del profilo aminoacidico.
| Categoria | Esempi | Caratteristiche |
|---|---|---|
| Proteine complete | Uova, carne, pesce, latte e derivati | Profilo completo Contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate. |
| Proteine vegetali | Riso, legumi, cereali, piselli | Complementari Spesso incomplete se consumate singolarmente, ma complementari tra loro. |
| Eccezioni tra le proteine vegetali | Soia, quinoa | Più complete Presentano un profilo aminoacidico più completo rispetto ad altre fonti vegetali. |
Nota: combinare diverse fonti vegetali può aiutare a migliorare la qualità complessiva dell’apporto proteico.
Le proteine di origine animale come uova, carne e latticini sono considerate complete, proprio perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate.
Le proteine vegetali possono risultare meno complete dal profilo aminoacidico, ma è possibile ottenerne uno completo combinando diverse fonti, come cereali a legumi. Un esempio tipico è riso e lenticchie, un piatto semplice e molto diffuso.
Le proteine del siero del latte isolate, per la loro velocità di assorbimento e il loro profilo aminoacidico completo, sono particolarmente adatte per l’assunzione post-allenamento, quando occorre fornire ai muscoli il giusto apporto di aminoacidi.
Chi segue un’alimentazione vegana o è intollerante al lattosio, può trovare una valida alternative nelle proteine vegetali.
Tuttavia, per ottenere un apporto di aminoacidi completo è necessario combinare diverse fonti proteiche, in modo da evitare carenze.
La caseina invece viene consigliata prima di dormire, in quanto l’organismo la digerisce più lentamente per il suo rilascio di aminoacidi graduale nel tempo.
Per questo può contribuire a diminuire il catabolismo muscolare durante il digiuno notturno.
Fonti
[1] Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8. PMID: 17908291; PMCID: PMC2117006.
[2] Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32. doi: 10.1123/ijsnem.11.1.109. PMID: 11255140.
[3] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
[4] Wang X, Proud CG. The mTOR pathway in the control of protein synthesis. Physiology (Bethesda). 2006 Oct;21:362-9. doi: 10.1152/physiol.00024.2006. PMID: 16990457.
