Omega 3: beneficios para tu salud cardiovascular y cerebral. ¡Guía integral!

¿Sabías que el 85 % de la población española no obtiene suficientes omega-3 a través de los alimentos? [1] Sin embargo, los beneficios de los Omega 3 han sido ampliamente demostrados. Estos ácidos grasos contribuyen al cuidado de tu salud cardiovascular y cerebral. Por eso es importante incorporarlos a la dieta, por ejemplo al comer pescados como salmón o caballa, o mediante suplementos de aceite de pescado.

En este artículo, descubrirás qué tipos de omega 3 existen, cómo actúan y cómo sacar más provecho de sus beneficios.

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¿Qué es el omega 3 y por qué es esencial?

El cuerpo no puede fabricar los ácidos omega 3 aunque los necesita. Estos ácidos grasos regulan tu metabolismo y apoyan tu salud general.

Existen tres clases de omega 3, cada uno con su propia función.

EPA (ácido eicosapentaenoico): el antiinflamatorio natural

Este ácido graso ayuda a controlar la inflamación. Además, una buena cantidad de EPA mejora la salud cardiaca y equilibra los niveles de triglicéridos disminuyendo la inflamación asociada a las enfermedades cardiovasculares [2].

DHA (ácido docosahexaenoico): alimento del cerebro y de la visión

Presente en el cerebro y los ojos, este ácido graso permite que las señales nerviosas circulen con rapidez y precisión. Un buen nivel de DHA en la sangre se relaciona con mejor salud cognitiva a lo largo del tiempo [3]. Además, contribuye a proteger la retina y favorece una buena visión.

ALA (ácido alfa-linolénico): el omega 3 vegetal

Forma vegetal de los omega-3, el cuerpo no puede producirlo. Se obtiene, por ejemplo, con la ingesta de semillas de chía y de lino, nueces o aceites vegetales.

Es la materia prima con la que el organismo produce EPA y DHA. Pero solo 5 % al 10 % se transforma en EPA, y todavía menos en DHA [4]. Aun así, desempeña un papel importante en la salud del corazón ayudando a mantener el equilibrio de las grasas y del colesterol en sangre.

¿Cuáles son los 5 beneficios del omega 3 demostrados por la ciencia?

Los omega-3 influyen realmente en tu salud. A continuación verás cómo estos ácidos grasos cuidan tu organismo.

Proteger tu salud cardiovascular

Los omega-3 son los mejores aliados del corazón. Un estudio clínico mostró que una dosis diaria de 840 mg de EPA y DHA reduce del 28 % en el riesgo de infarto de miocardio [5]. Además, 4 gramos diarios de EPA y DHA reducen los triglicéridos en sangre cerca de un 27 %, sin aumentar el colesterol [6]. De hecho, los omega-3 favorecen una frecuencia cardiaca equilibrada.

Mejorar la función cerebral y el estado de ánimo

El DHA es uno de los principales componentes del cerebro. Favorece la circulación cerebral. Una ingesta adecuada de este ácido graso estimula la mente a lo largo del tiempo.

Varios estudios mostraron que niveles óptimos de DHA disminuye el riesgo de Alzheimer. Además reduce hasta en un 20 % el riesgo de demencia [7]. También, las personas con depresión presentan con frecuencia niveles bajos de EPA y DHA, y su suplementación mejora los síntomas leves [8]. 

Combatir la inflamación crónica

Una inflamación persistente agota el cuerpo. Los omega-3, especialmente el EPA, actúan como un freno natural de la inflamación crónica [9].  

Favorecer el desarrollo durante el embarazo y la infancia

En este periodo, el DHA contribuye al desarrollo cerebral y ocular del bebé. Se recomienda una ingesta de 200-300 mg/día, pero muchas mujeres embarazadas no alcanzan esta cantidad sólo con la alimentación [10] . En esos casos, los suplementos de aceite de pescado ayudan a cubrir las necesidades del feto.

Contribuir a una buena salud ocular y cutánea

Una disminución del ácido graso DHA en la retina se ha relacionado con disfunción visual. En personas con diabetes se observó una reducción de hasta un 40 % del DHA retiniano periférico [11].

En cuanto a la piel, la suplementación oral con ácidos omega 3 reduce la pérdida de agua transepidérmica y aumenta la hidratación del cutis ⁠[12]⁠.

¿Cómo obtener suficiente omega 3? Alimentos y suplementos

Obtener omega 3 solo con alimentos puede ser complicado. A continuación, te explicamos cómo asegurar un correcto aporte diario, tanto a través de los alimentos como de los suplementos.

Consumir alimentos ricos en omega 3

Empieza con una dieta equilibrada que incluya fuentes marinas y vegetales. Aquí tienes los alimentos más ricos en omega-3 [13].

 Pescado graso : fuente de EPA y DHA

• Caballa →  2,7 g/ 100 g
  
  
• Salmón salvaje →  2,1 g / 100 g
  
  

Los pescados grasos son la fuente más eficaz de omega-3 de cadena larga (EPA y DHA). Se recomienda comer pescado azul 2-3 veces por semana.

Semillas y frutos secos : fuente de ALA

• Semillas de lino →  22,8 g/ 100 g
  
  
• Semillas de chía → 17,5 g/ 100 g
  
  
• Nueces → 9,1 g/ 100 g
  
  

Son una excelente fuente vegetal de omega-3, aunque el cuerpo solo convierte entre un 5 % y 10 % del ALA en EPA y menos del 5 % en DHA [4].

También puedes comer aceites como la de linaza que destaca por su altísimo contenido en ALA, o la de algas, la mejor opción para aportar directamente EPA y DHA.

Consejo de experto : 

Vigila con los peces grandes. Pueden acumular metales pesados como el mercurio. Opta mejor por peces azules pequeños, más seguros y naturalmente ricos en omega-3.

Tomar suplementos de omega 3 cuando sea necesario

Un estudio científico mostró que muchos adultos no alcanzan niveles óptimos de omega-3 en la dieta ⁠[14]. Así, los suplementos de aceite de pescado representan una solución práctica y segura, libre de mercurio.

Cómo elegir un suplemento de calidad : 

• triglicéridos naturales para una mejor absorción ;
  
  
• aceite de pescado libre de mercurios, pura y estable ;
  
  
• concentración alta con un mínimo de 300 mg combinados de EPA + DHA por cápsula ;
  
  
• origen certificada de los peces.

Los omega 3 tienen beneficios evidentes. Protegen el corazón, favorecen la función cerebral y ayudan a controlar la inflamación. Pero no basta con saberlo, hay que integrarlos en tu rutina. Apuesta por una ingesta regular, a través de tu dieta con pescado azul, semillas, aceites,  o con un suplemento de calidad. Así cuidarás tu salud a largo plazo.

El Omega 3 de Nutripure, de pureza excepcional, cuida tu corazón, tu mente y tu visión. ¡Da el paso más hacia una salud completa!

Fuentes científicas :

[1] Nutrición hospitalaria (2021)
[2] Torres López (2024).
[3] Jernerén Fredrik (2015)
[4] Breanne M Anderson (2009)
[5] Penny M. Kris-Etherton (2019)
[6] Skulas-Ray Ann (2010)
[7] Bao-Zhen Wei (2023)
[8] Giuseppe Grosso (2014)
[9] Lyssia Castellanos T. (2015)
[10] Daniza Puca (2021)
[11] Dhavamani Sugasini (2024)
⁠[12] Raquel C S Barcelos (2015)
⁠[13] CUN, Alimentos ricos en omega-3
⁠[14] Dialnet (2023)