Alimentos con vitamina D: cuida tus huesos comiendo sano

 Guía sobre alimentos con vitamina D: refuerza tus huesos y tu sistema inmunitario

La vitamina D favorece la absorción de calcio en el cuerpo y colabora en múltiples procesos de nuestro organismo. Sin embargo, aunque el sol es una de las principales fuentes de esta vitamina, muchas personas no alcanzan los niveles adecuados (2) en España, un país con abundantes horas solares al año. Para paliar esta carencia, ciertos alimentos como el salmón, el atún o el aceite de hígado de bacalao proporcionan al cuerpo una buena dosis de vitamina D, además de contribuir a una dieta más sana y equilibrada. En este artículo te proporcionamos una guía completa de los alimentos con vitamina D, que te permitirán reforzar tus defensas, mantener tus huesos sanos y optimizar tu nutrición. 

 El complemento multivitamínico de Nutripure aporta la dosis diaria de vitamina D que necesitas y contribuye al bienestar diario de las personas que llevan una vida activa. ¡Pruébalo!

¿Qué es la vitamina D y por qué es fundamental para tu organismo?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que actúa como una hormona (3), ya que ejerce efectos reguladores en múltiples tejidos. Más concretamente, la vitamina D es una prohormona, es decir, una sustancia que el cuerpo puede producir y convertir para disfrutar de sus beneficios. Con la exposición adecuada al sol, la piel puede generar vitamina D3, que luego se activa en el hígado y los riñones como calcitriol (4). Entre sus funciones más importantes destacan:

• Favorecer la absorción del calcio y del fósforo, esenciales para el cuidado de los huesos, (5) lo que ayuda a evitar problemas como la osteoporosis.
• Participar en el buen funcionamiento del sistema inmunitario, propiciando un buen equilibrio y un bienestar general. (5)

La principal fuente de vitamina D: ¿es suficiente la exposición solar?

Nuestro organismo sintetiza la vitamina D gracias a una sustancia presente en la piel llamada 7-dehidrocolesterol, que absorbe la energía de los rayos ultravioleta B (UVB) del sol y se transforma en previtamina D (7). Con el efecto del calor corporal, esta previtamina se convierte en vitamina D3 (colecalciferol), que pasa al hígado y a los riñones, donde se activa para la absorción del calcio y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Sin embargo, la exposición solar no siempre es suficiente, ya que depende de varios factores:

• La estación del año y el sitio donde vives. (5)
• El uso de protector solar, la ropa o trabajar en interiores. (5)
• Los años, el color de la piel y ciertas condiciones de salud. (5)

Esto quiere decir que, aunque la exposición solar es la fuente natural más directa, no se puede depender exclusivamente de ella para cubrir las necesidades diarias de vitamina D. Una dieta equilibrada a base de alimentos con vitamina D y, en ciertos casos, una suplementación controlada, son puntos cruciales para evitar carencias.

Tabla de los alimentos con mayor contenido de vitamina D

Aquí te damos una lista con información sobre los alimentos con vitamina D que debes introducir en tu nutrición para disfrutar de una buena salud (7)(8)(9) :

Nota: IU = Unidades Internacionales en inglés; para convertir a microgramos (µg), 1 µg = 40 IU aproximadamente.

Los mejores alimentos ricos en vitamina D

Como ves, los alimentos que contienen vitamina D de forma natural no son muy numerosos, aunque la buena noticia es que forman parte de nuestra alimentación cotidiana.

Pescados grasos: los reyes de la vitamina D

Los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún son los alimentos que hacen un mayor aporte de vitamina D a nuestro organismo.

• ·El salmón proporciona alrededor de 11 µg (≈ 441 IU) de vitamina D por cada 100 g, además de ácidos grasos omega-3 que mejoran la nutrición y favorecen la salud cardiovascular y cerebral. (10)
• El atún y el bonito también aportan cantidades de vitamina D importantes. Sin embargo, hay que moderar su consumo debido al contenido de mercurio. (11)
• La caballa y las sardinas combinan buen aporte de vitamina D y omega-3. (11) Son alimentos fácilmente disponibles y con múltiples beneficios para la salud.

Así, consumir pescado graso al menos 1-2 veces por semana permite elevar los niveles de vitamina D de forma natural.

Aceite de hígado de bacalao: un superalimento tradicional con múltiples beneficios

El aceite de hígado de bacalao se caracteriza por su excepcional concentración de vitamina D: aproximadamente 34 µg (≈ 1.360 IU) por cucharada (≈ 15 ml).
Este «superalimento» tradicional tiene además muchos otros beneficios, ya que aporta también vitamina A y ácidos grasos omega-3. Sin embargo, dada su alta concentración, conviene usarlo siguiendo los consejos de un médico, especialmente si se toma como suplemento. (12)

Huevos, hígado y lácteos: alimentos con vitamina D ideales para el día a día

Las yemas de huevo aportan pequeñas cantidades de vitamina D (~40-50 IU ≈ 1,7 µg) pero contribuyen al total cuando se consumen de forma habitual. También el hígado de ternera, que aporta vitamina D de forma moderada (~40-60 IU/100 g), pero cuenta también con otros micronutrientes como el hierro y la vitamina A. (13)
Los lácteos enriquecidos (leche, yogur, queso) permiten un aporte complementario de vitamina D. Sin embargo, deben estar fortificados artificialmente, ya que de forma natural la leche contiene muy poca cantidad. (14)

Estos alimentos permiten sumar pequeñas cantidades en tu día a día, equilibrando tu ingesta de vitamina D y mejorando tu nutrición.

¿Cómo cubrir tu cantidad diaria recomendada de vitamina D?

La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido un límite máximo de 100 microgramos diarios de vitamina D para adultos, adolescentes y mujeres embarazadas o lactantes. Para niños de 1 a 10 años, el límite máximo es de 50 microgramos diarios. (15)

Para que te hagas una idea, una porción de 100 g de salmón aporta entre 10 y 25 µg de vitamina D, lo que cubre entre el 100 % y el 250 % de la ingesta diaria recomendada. Una lata (120 g) de sardinas en aceite proporciona unos 8 µg, equivalente al 80 % de las necesidades diarias y un huevo grande (principalmente la yema) aporta cerca de 1 µg, es decir, el 10 % de la dosis diaria recomendada.

Combinar estos alimentos en tu nutrición diaria te permitirá disfrutar de todos los beneficios de la vitamina D en tu cuerpo.

Déficit de vitamina D: síntomas y cuándo recurrir a un suplemento

Un nivel insuficiente de vitamina D puede manifestarse de diversas maneras:

• Dolores óseos, musculares o sensación de “huesos blandos” (osteomalacia en adultos). (16)
• Debilidad muscular, mayor riesgo de caídas, y a largo plazo aumento del riesgo de osteoporosis. (16)
• Alteraciones del ánimo, sistema inmunitario debilitado. (17

Teniendo en cuenta la importancia de la exposición al sol, el riesgo de déficit de vitamina D aumenta en invierno, cuando los días son más cortos y menos soleados. (18)

Por eso, y siempre cuando se confirma un nivel bajo de vitamina D mediante un análisis de sangre, puedes incluir en tu dieta suplementos de vitamina D3 (colecalciferol) como los de Nutripure, que ayudan a mantener niveles óptimos de esta vitamina, sobre todo durante los meses de invierno.

En cambio, ten en cuenta que el uso de suplementos en tu nutrición debe realizarse bajo los consejos de un médico, especialmente si se toman otros medicamentos o si existen problemas de salud.

En resumen

La vitamina D es indispensable para mantener unos huesos sanos y un sistema inmunitario activo, así como para disfrutar de un bienestar general. La exposición solar es la fuente natural principal, pero no siempre es suficiente, por lo que es esencial llevar a cabo una dieta que incluya alimentos con vitamina D como los pescados grasos (salmón, atún, bonito, caballa, sardinas), el aceite de hígado de bacalao, los huevos, el hígado y los lácteos enriquecidos. Incorpora al menos una ración de pescado graso a la semana, utiliza huevos y leche enriquecida en tu alimentación diaria y aprovecha de los beneficios de la luz del sol de forma moderada y segura. De este modo estarás dando a tu cuerpo la «vitamina del sol» que necesita para funcionar correctamente.

Si a pesar de todo esto no consigues cubrir la cantidad de vitamina D recomendada, opta por un suplemento multivitamínico con Vitamina D de Nutripure. Un complemento completo y de calidad con colecalciferol y otras vitaminas que te ayudará a mantener tus niveles de vitamina D todo el año.

Fuentes : 

(1)  https://www.dermaniac.com/blog/vitamina-d-sol-y-piel-beneficios
(2)  https://saludymedicina.org/post/el-deficit-de-vitamina-d-tambien-afecta-a-los-paises-soleados
(3)  https://anisalud.com/actualidad/notas-de-prensa-anis/4537-vitamina-d,-m%C3%A1s-una-hormona-que-una-vitamina
(4)  https://www.hospitalaustral.edu.ar/vida/bienestar/vitamina-d-explicada-paso-a-paso/
(5)  https://www.mayoclinic.org/es/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
(6)  https://www.dermaniac.com/blog/vitamina-d-sol-y-piel-beneficios
(7)  https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/alimentos-con-vitamina-d/
(8)  https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-vitamina-d
(9)  https://clinicadenutricionmadrid.es/wp-content/uploads/2020/05/Alimentos-Tabla-Vit-D.pdf
(10)  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566758/
(11)  7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D
(12)   https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/cod-liver-oil
(13)  7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D
(14)  https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
(15)  Dietary reference values for vitamin D | EFSA
(16)  https://www.seen.es/ModulGEX/workspace/publico/modulos/web/docs/apartados/1943/210121_022618_7028863835.pdf
(17)  https://continentalhospitals.com/es/blog/signs-and-symptoms-of-vitamin-d-deficiency/
(18) https://www.msdmanuals.com/es/hogar/trastornos-nutricionales/vitaminas/carencia-de-vitamina-d#Causas_v45106468_es