L'essentiale:
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I legumi sono una delle principali fonti di proteine vegetali e possono dare diversi benefici all'organismo
Lenticchie, ceci e soia proteine, fibra e carboidrati complessi, ma con un basso contenuto di grassi
A livello biologico, i legumi presentano un buon contenuto di amminoacidi essenziali come la lisina
Per ottenere un apporto proteico completo è utile abbinare i legumi ai cereali
Ammollo in acqua e cottura prolungata migliorano la digeribilità dei legumi secchi
I legumi favoriscono un senso di sazietà, quindi ottimi per il controllo dell'appetito
Le proteine vegetali isolate possono supportare sportivi che seguono un particolare regime alimentare
Nella dieta di tutti i giorni si tende a consumare diversi alimenti, senza trascurare la frutta e la verdura. I legumi vengono spesso considerati un semplice contorno, quando invece si tratta di un’ottima alternativa all’integrazione di proteine animali che andrebbe inserita in una dieta sana ed equilibrata. [1] Dal punto di vista nutrizionale, ceci, lenticchie, fagioli, soia e piselli contengono buone quantità di proteine, fibra, vegetali, vitamine e carboidrati complessi a basso indice glicemico. Inoltre, i legumi contengono pochi grassi. I legumi quindi, presentano un’elevata densità nutrizionale rispetto alla loro densità calorica. Questa caratteristica li rende particolarmente adatti per il mantenimento del peso, diete salutari e apporti proteici per chi fa sport. In questo articolo scopriremo quali sono i legumi dal valore proteico più alto e come cucinarli. Inoltre, vedremo le ricette adatte per limitare i problemi di salute dell'intestino e quando usare gli integratori e quali scegliere.
Sommario
Classifica dei legumi con più proteine
Per confrontare il valore proteico dei principali legumi, questa tabella riporta proteine, fibre e carboidrati per 100 g di prodotto secco.
| Legume | Proteine | Fibre | Carboidrati |
|---|---|---|---|
| Lupini | 36 g | 18 g | 10 g |
| Soia | 36 g | 9 g | 20 g |
| Lenticchie | 25 g | 11 g | 50 g |
| Fagioli | 23 g | 17 g | 45 g |
| Ceci | 20 g | 12 g | 45 g |
I valori sono indicativi e possono variare in base alla varietà, alla lavorazione e al metodo di preparazione del legume.
Lo sapevi che…
I lupini sono tra i legumi con un maggior numero di proteine? In 100 grammi di prodotto secco possono fornire fino a 36 grammi di proteine, risultando quindi molto ricchi dal punto di vista proteico.
Il limite delle proteine vegetali: la qualità proteica
Sebbene i legumi siano alimenti altamente proteici, a livello biologico dispongono di un profilo aminoacidico limitato rispetto alle fonti proteiche animali.
Si definiscono le proteine “complete” quando contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni.
Ad esempio, tra quelle di fonte animale, le uova sono considerate le più complete. Per quanto riguarda i legumi, questi risultano ricchi di lisina, ma poveri di aminoacidi solforati come la metionina e la cisteina.
Per questo, il consumo esclusivo di legumi come unica fonte proteica potrebbe non essere ideale per la sintesi muscolare, soprattutto quando l'organismo necessita di un fabbisogno elevato.
Nella dieta mediterranea, si associano cereali e legumi nello stesso pasto. Ad esempio, ricette a base di riso o pasta abbinate a lenticchie, ceci o piselli possono fornire un profilo aminoacido più completo, pari a quello della carne.
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Come migliorare la digeribilità ed evitare i gonfiori
Sebbene sia consigliato inserirli nella propria dieta, molte persone tendono ad evitare il consumo di legumi e di altre fonti vegetali, in quanto possono provocare disturbi come gonfiore e fermentazione intestinale.
In realtà, ci sono alcune soluzioni pratiche per la preparazione che possono essere più adatte per preservare la salute del proprio intestino, come ad esempio l’ammollo prolungato in acqua dei legumi secchi.
Questo processo può ridurre la parte degli anti-nutrienti come acido fitico e letctine, sostanze che possono ostacolare l’intero assorbimento di alcuni minerali.
Un buon metodo consiste nel cucinare i legumi con erbe carminative come alloro, finocchio o alga kombui, in modo da migliorare la digeribilità.
Infine, le persone che soffrono di particolari sensibilità, possono considerare l’utilizzo del passaverdure in modo da rimuovere la buccia e ridurre l’impatto delle fibre solubili sulla fermentazione.
Legumi e sport: possono sostituire la carne?
Nel mondo dello sport, spesso si tendono a creare miti o "leggi" poco veritiere, come quella che vede fonti proteiche di origine animale come l'unico modo per supportare l'allenamento.
In realtà, per quanto riguarda l’alimentazione sportiva, i legumi sono una valida fonte proteica utilizzata da atleti che seguono una dieta vegetariana e vegana.
Oltre al contenuto proteico, la quantita di carboidrati complessi dei legumi si rivela utile per il rilascio graduale di energia e minerali come ferro, magnesio e potassio nell'organismo.
Data la densità proteica inferiore rispetto alle proteine di fonte animale, per le diete sportive si tende ad associare diverse fonti vegetali durante la giornata.
Se inseriti correttamente nell'alimentazione di tutti i giorni, i legumi possono essere ideali per il mantenimento della massa muscolare e al raggiungimento del fabbisogno proteico quotidiano. [2]
Quando l'integrazione vegetale diventa necessaria?
Sebbene l’assunzione di legumi possa effettivamente risultare efficace per una dieta sportiva, consumarne quantità elevate può aumentare il carico digestivo.
Per questo abbinare gli integratori alla dieta può risultare una buona alternativa. Proteine del pisello o del riso isolate risultano facilmente digeribili e allo stesso tempo presentano un valore proteico elevato.
L’associazione tra proteine del pisello e del riso consente di ottenere un profilo completo di aminoacidi essenziali.
In generale, le proteine in polvere vegetali possono rivelarsi adatte anche a chi ha una bassa tolleranza al latte e al lattosio e vuole evitare proteine Whey Isolate, di origine animale o derivate dal siero del latte.
Conclusione: perché inserire i legumi nella dieta quotidiana
Come abbiamo visto nell’articolo, i legumi sono una fonte di proteine vegetali. Al pari della frutta e della verdura, i legumi possono diventare parte di una sana abitudine alimentare, per una dieta sana ed equilibrata.
Il valore proteico, unito a quello di fibre, vitamine, minerali e carboidrati complessi di alcuni legumi può dare benefici a livello metabolico, oltre a dare senso di sazietà e quindi aiutare nel mantenimento del peso.
Per raggiungere il profilo amminoacidico completo, occorre abbinare i legumi ai cereali, seguendo ricette comuni che includono alimenti come pasta o riso.
Nell'articolo abbiamo anche proposto alcune ricette utili per ridurre il gonfiore e salvaguardare la salute dell'intestino, quando si consumano i piselli, ceci, lenticchie e altri legumi.
Fonti:
[1] Lisciani S, Marconi S, Le Donne C, Camilli E, Aguzzi A, Gabrielli P, Gambelli L, Kunert K, Marais D, Vorster BJ, Alvarado-Ramos K, Reboul E, Cominelli E, Preite C, Sparvoli F, Losa A, Sala T, Botha AM, Ferrari M. Legumes and common beans in sustainable diets: nutritional quality, environmental benefits, spread and use in food preparations. Front Nutr. 2024 May 6;11:1385232. doi: 10.3389/fnut.2024.1385232. PMID: 38769988; PMCID: PMC11104268.
[2] Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise? Nutrients. 2021 Jun 7;13(6):1962. doi: 10.3390/nu13061962. PMID: 34200501; PMCID: PMC8230006.
