L’essenziale :
Il collagene non è associato a un aumento del peso del corpo, perché si tratta di una proteina con un apporto energetico ridotto (circa 4 kcal per grammo assunto, pari a ~20–40 kcal per una dose standard da 5-10 g).
Il suo contenuto proteico può aiutare con il senso di sazietà, potenzialmente riducendo l’introito calorico complessivo all’interno della dieta.
Dal punto di vista della composizione corporea, tra i benefici del collagen troviamo il supporto al mantenimento della massa magra, un fattore importante perché favorisce la salute del metabolismo con l’avanzare dell’età.
Non esistono evidenze che lo colleghino alla ritenzione idrica: eventuali effetti percepiti riguardano l’elasticità dei tessuti, delle articolazioni, delle ossa, dei capelli e della pelle e non l’accumulo di liquidi nell’organismo.
Gli integratori di collagene Nutripure sono prodotti con peptidi di collagene idrolizzato puri, senza zuccheri aggiunti né additivi di alcun tipo, in conformità alle leggi, mantenendo un apporto calorico controllato.
Il collagene è oggi uno degli integratori più utilizzati per la salute delle articolazioni, delle ossa e dei tessuti connettivi, e per la bellezza della pelle e dei capelli. Proprio per questo, una delle domande più frequenti riguarda il suo possibile impatto sul nostro peso: il collagene fa ingrassare?
La risposta, secondo le evidenze disponibili, è no: il collagene non è associato a un aumento della massa grassa del corpo né a un incremento del peso. Il dubbio nasce spesso dal fatto che gli integratori a base di proteine vengono percepiti come potenzialmente “energetici”, quando in realtà il loro impatto dipende dalla quantità assunta e dal contesto della dieta complessiva. Il collagene apporta infatti lo stesso valore calorico delle altre proteine, ma le quantità utilizzate negli integratori di collagene sono generalmente modeste e non tali da determinare un aumento significativo del peso corporeo.
Inoltre, variazioni nell’elasticità e compattezza dei tessuti o nella composizione corporea vengono talvolta interpretate erroneamente come aumento di massa grassa, quando si tratta invece di miglioramenti della composizione corporea o, più in generale, della massa magra (o muscolare).
In questo articolo analizzeremo nel dettaglio le evidenze scientifiche prodotte in questi anni per capire perché il collagene, marino o bovino, non è associato all’aumento di peso e quale ruolo reale svolge all’interno del nostro organismo quando assunto con costanza.
Sommario
Quante calorie ci sono in una dose di collagene?
Per capire se il collagene possa influire sul peso corporeo, è utile partire da un principio fondamentale della fisiologia nutrizionale: l’aumento di peso avviene quando l’apporto calorico supera regolarmente il fabbisogno energetico dell’organismo. In altre parole, non è un singolo alimento o integratore a determinare un aumento della massa grassa, ma un surplus energetico prolungato nel tempo (a volte, anche negli anni).
Questo significa che, per valutare se il collagene marino o bovino possa “far ingrassare” e quanto, bisogna osservare il suo reale contributo calorico all’interno del calcolo energetico giornaliero.
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Analisi nutrizionale del collagene
Il collagene, marino o bovino, è una proteina e, come tutte le proteine alimentari, apporta circa 4 kcal per grammo. Una dose standard di collagene idrolizzato, generalmente compresa tra 5 g e 10 g, fornisce quindi tra 20 kcal e 40 kcal. Si tratta di un apporto calorico simile, ad esempio, a quello di una piccola banana (circa 80 g), una fetta di pane bianco da circa 15–20 g, due gallette di riso, circa 10 g di frutta secca (quali mandorle o nocciole), oppure mezzo vasetto di yogurt bianco naturale.
Il fabbisogno energetico medio giornaliero di un adulto di età tra i 18 e i 45 anni varia tra 1800-2000 kcal al giorno e 2200-2600 kcal per gli uomini. Una dose di collagene rappresenta quindi una quota molto ridotta dell’introito calorico totale, spesso inferiore al 2% del fabbisogno quotidiano.
Dal punto di vista pratico, questo significa che il collagen contribuisce al totale energetico giornaliero come qualsiasi altra fonte proteica, ma il suo impatto resta minimo. Per determinare un aumento di peso, quelle calorie dovrebbero inserirsi in un contesto di surplus calorico complessivo e ripetuto nel tempo.
Perché il collagene può effettivamente aiutare a dimagrire?
Non solo il collagene non fa ingrassare, ma in alcuni contesti può anche rappresentare un supporto nella gestione del peso corporeo, soprattutto quando viene inserito all’interno di una dieta ben bilanciata e di uno stile di vita attivo. È importante chiarire però subito un punto: non si tratta di un effetto “dimagrante” diretto, ma di un insieme di meccanismi fisiologici legati al ruolo delle proteine per la salute e alla regolazione dell’equilibrio energetico.
Il concetto chiave è che la gestione del peso non dipende da un singolo alimento o integratore, ma dalla somma di più fattori: introito calorico, dispendio energetico, composizione dei pasti e risposta ormonale. Il collagene può avere un ruolo di supporto, soprattutto per alcune sue caratteristiche nutrizionali.
Controllo dell'appetito
Le proteine sono i macronutrienti con il maggiore effetto sui nostri livelli di sazietà rispetto ai carboidrati e ai grassi. Questo effetto è legato alla modulazione di diversi segnali ormonali coinvolti nella regolazione della fame e della pienezza, tra cui la grelina e la leptina. Diversi studi pubblicati su PubMed mostrano che un aumento dell’apporto proteico può ridurre la sensazione di fame e l’introito calorico nelle ore successive ai pasti. Questo non significa che tutte le proteine abbiano lo stesso effetto, ma che il loro ruolo nel controllo dell’appetito è ben documentato a livello fisiologico [1].
Nel caso del collagen, il profilo amminoacidico particolare, ricco di glicina e prolina, che, oltre ad avere un effetto protettivo sul fegato [2], soprattutto in caso di condizioni quali fegato grasso (non legato all'alcolismo) e steatoepatite, lo rende utile, al pari di ogni altra fonte proteica, nel contribuire a un senso di maggiore sazietà, soprattutto quando viene assunto come parte di un pasto o in un contesto di dieta ipocalorica.
Protezione della massa magra
Durante una fase di restrizione calorica, l’obiettivo non è solo ridurre il peso, ma preservare la massa muscolare, essenziale per mantenere il metabolismo attivo e una buona composizione corporea. Un adeguato apporto di proteine, tra cui il collagene, è uno dei fattori chiave per limitare la perdita di tessuto magro che spesso avviene naturalmente con l’avanzare dell’età.
Alcuni studi preclinici suggeriscono un potenziale ruolo di specifici peptidi di collagene nel supporto del mantenimento della massa magra, modulando vie coinvolte nei processi di sintesi e degradazione proteica muscolare [3]. Questi risultati indicano un potenziale supporto del collagene nel mantenimento della massa magra, anche in condizioni di stress metabolico, pur restando dati non direttamente trasferibili in modo definitivo all’uomo.
Benessere intestinale
Una funzione intestinale efficiente favorisce l’equilibrio metabolico generale dell’organismo, inclusa la regolazione dell’appetito. Il possibile legame tra i benefici del collagen e il benessere intestinale si basa su evidenze emergenti, tra cui una pubblicazione su PubMed [4], che riguarda la possibile azione dei peptidi di collagene sulla permeabilità intestinale e sull’integrità delle strutture barriera del corpo. Si è infatti osservato che specifiche frazioni peptidiche vantano effetti positivi sul mantenimento delle “tight junction”. Questo favorisce una funzione digestiva più stabile, oltre che avere un effetto protettivo sul fegato.
A questo si aggiunge una recente review scientifica [5] che descrive i potenziali effetti dei peptidi di collagene come prebiotici. Gli autori ipotizzano che specifici peptidi possano interagire positivamente con il microbiota intestinale, ovvero l'insieme dei microrganismi presenti nel tratto enterico, fondamentali per il buon funzionamento dell’intero apparato digerente.
Ritenzione idrica o compattezza ed elasticità dei tessuti?
Un altro mito molto diffuso quando si parla di collagene riguarda la possibilità che possa causare ritenzione idrica e “gonfiore”. A differenza della creatina, il collagene non è coinvolto nei meccanismi che regolano l’equilibrio dei fluidi o la ritenzione idrica. Non agisce sui reni né sui sistemi ormonali che controllano sodio e acqua. Dal punto di vista dei benefici fisiologici, quindi, non esiste un legame tra integrazione di collagene e produzione di liquidi extracellulari.
Il suo ruolo è invece strutturale: il collagen è una proteina che produce negli anni effetti positivi sull’elasticità e alla compattezza dei tessuti e della pelle, rendendola più compatta ed elastica, con meno rughe evidenti e una silhouette complessivamente più “tonica” e snella. In questo senso si rivela un grande alleato, insieme all’acido ialuronico, anche per chi vuole prendersi cura della propria bellezza e benessere negli anni e a tutte le età.
Attenzione agli ingredienti nascosti negli integratori di collagene
Quando si valuta un integratore di collagene nell’ottica del controllo del peso corporeo, non è sufficiente considerare solo i grammi di proteina indicati in etichetta (in conformità alle leggi). La composizione complessiva del prodotto può infatti influire sul contenuto calorico reale e, di conseguenza, sul bilancio energetico.
Alcuni prodotti sul mercato contengono zuccheri aggiunti, aromi, maltodestrine o agenti di carica. Dal punto di vista metabolico, questi ingredienti possono aumentare l’apporto energetico senza apportare un beneficio funzionale legato al collagene, rendendo meno “pulita” l’integrazione.
Gli integratori di collagene bovino e marino Nutripure contengono peptidi di collagene idrolizzato di altissima qualità, in conformità alle leggi vigenti in materia, senza zuccheri aggiunti né aromi artificiali di alcun tipo, per un efficace supporto tanto per la gestione del peso corporeo quanto per il benessere strutturale dell’organismo.
Come assumere il collagene in una dieta equilibrata
L’inserimento dei prodotti con collagene all’interno della dieta non richiede strategie complesse, ma può essere ottimizzato in base agli obiettivi individuali e all’età. Il timing di assunzione e l’abbinamento con vitamina C (e, in alcuni casi, acido ialuronico) possono favorire il raggiungimento e il mantenimento del peso forma.
Il ruolo del timing, quanti grammi assumere e perché abbinare il collagene con la vitamina C
Assumere l’integratore di collagene al mattino o prima dei pasti principali (nella dose consigliata di 5-10 grammi al giorno) contribuisce a sfruttare il potenziale effetto sulla sazietà e sulla gestione dell’appetito, soprattutto in contesti di controllo del peso corporeo. La regolarità con cui viene assunto è altresì importante per aiutare a raggiungere e mantenere i risultati nel tempo.
Un altro aspetto importante riguarda gli abbinamenti nutrizionali. La vitamina C svolge un ruolo chiave nei processi di sintesi della proteina, perché agisce come cofattore per enzimi quali la prolil-idrossilasi e la lisil-idrossilasi [6].
Questi enzimi sono necessari per stabilizzare la struttura del collagene e permettere la corretta formazione della sua tipica tripla elica, fondamentale per la resistenza dei tessuti connettivi, delle ossa, delle articolazioni e la bellezza della pelle e capelli, per la salute delle articolazioni, ma anche per la prevenzione delle rughe (specialmente se abbinati a composti idrantanti tipo l’acido ialuronico) e per la sintesi proteica, agendo indirettamente sulla regolazione del senso di fame e sazietà.
Fonti:
[1] Soenen, S. et al. Proteins and satiety: implications for weight management. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2008.
[2] Rom, O. et al. Glycine-based treatment ameliorates NAFLD by modulating fatty acid oxidation, glutathione synthesis, and the gut microbiome. Science Translational Medicine, 2020.
[3] Oh, J. et al. The Preventive Effect of Specific Collagen Peptides against Dexamethasone-Induced Muscle Atrophy in Mice. Molecules, 2023.
[4] Chen, Q. et al. Collagen peptides ameliorate intestinal epithelial barrier dysfunction in immunostimulatory Caco-2 cell monolayers via enhancing tight junctions. Food and Function, 2017.
[5] Ren, B. et al. Collagen-derived peptides as prebiotics to improve gut health. Current Opinion in Food Science, 2024.
[6] Boyera, N. et al. Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross-linking by normal human fibroblasts. International Journal of Cosmetic Science, 1998.
