Lo que hay que recordar
Una hidratación óptima favorece la salud, la energía y el rendimiento. De media, la EFSA recomienda una ingesta de agua de entre 2 y 2,5 litros al día, incluyendo bebidas y alimentos.
Cada día, tu organismo pierde agua al respirar, al sudar o simplemente al realizar sus funciones vitales. Sin embargo, la hidratación suele descuidarse, a pesar de que influye directamente en tu energía, tu concentración y tu bienestar general. El agua es fundamental para casi todos los mecanismos fisiológicos del cuerpo humano.
En este artículo descubrirás por qué la hidratación es tan esencial, cuánta agua debes beber realmente y cómo optimizar tu hidratación para favorecer tu bienestar, tu rendimiento y tu vitalidad.
¿Qué es la hidratación y por qué es vital?
La hidratación corresponde al conjunto de la ingesta de agua necesaria para mantener el equilibrio hídrico del organismo.
El agua es el componente principal del cuerpo humano, ya que representa aproximadamente el 60 % del peso corporal, dependiendo de la edad, el sexo y la composición corporal [1]. Está presente en todas las células, tejidos y fluidos biológicos, lo que explica por qué interviene en casi todos los procesos fisiológicos.
Sin un consumo regular de agua, el cuerpo no puede mantener sus funciones esenciales: regulación térmica, funcionamiento cerebral, transporte de nutrientes o eliminación de residuos. Estas son las principales funciones del agua en el organismo.
Regulación de la temperatura corporal
El agua es EL fluido responsable de la termorregulación del cuerpo, sobre todo gracias a la sudoración. Cuando la temperatura corporal aumenta (por calor o esfuerzo físico), el cuerpo produce sudor que se evapora en la superficie de la piel y permite disipar el calor.
Apoyo a las funciones cognitivas
Nuestro cerebro está compuesto por aproximadamente un 75 % de agua. La hidratación es esencial para el buen funcionamiento mental [3]. Contribuye al mantenimiento de una función cognitiva normal, en particular la memoria, la concentración y el estado de alerta. Por lo tanto, no es de extrañar que tu atención disminuya y tu fatiga mental aumente si estás en situación de deshidratación.
Lubricación de las articulaciones
Las articulaciones contienen un líquido denominado líquido sinovial, compuesto principalmente por agua. Este fluido actúa como amortiguador y permite reducir la fricción entre las superficies articulares. Por lo tanto, una hidratación suficiente contribuye a mantener la flexibilidad de las articulaciones y a facilitar los movimientos, especialmente durante el esfuerzo físico.
Transporte de nutrientes y oxígeno
El agua es un componente esencial de la sangre, que contiene aproximadamente un 83 %[4]. Gracias a este medio líquido, la sangre transporta los nutrientes procedentes de la alimentación, el oxígeno de los pulmones y las hormonas hacia las células del organismo. Una hidratación adecuada permite así mantener el aporte de los recursos necesarios para el buen funcionamiento de los órganos.
Eliminación de residuos
El agua también permite eliminar los residuos metabólicos producidos por el cuerpo. Los riñones filtran la sangre y producen la orina, que contiene sustancias que deben eliminarse, como la urea o la creatinina. Una hidratación suficiente favorece el funcionamiento de los riñones, al facilitar la dilución y la eliminación de estos residuos.
Producción de saliva y digestión
La saliva está compuesta en más de un 99 % por agua y desempeña un papel importante en la digestión. Humedece los alimentos, facilita su masticación e inicia la digestión gracias a ciertas enzimas digestivas. Por lo tanto, una buena hidratación contribuye al buen funcionamiento de la digestión, mientras que la boca seca puede ser un primer síntoma de deshidratación.
¿Lo sabías?
Los datos científicos actuales indican que las tasas de sudoración típicas durante el ejercicio oscilan entre 0,5 y 2,0 L/h, con una gran variabilidad según las personas y el entorno [2].
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¿Cuánta agua hay que beber al día? (Necesidades reales)
A menudo surge la pregunta: ¿cuántos litros hay que beber realmente cada día? La respuesta depende de numerosos factores, pero las recomendaciones oficiales ofrecen una referencia fiable. La elección del mejor agua embotellada también puede contribuir a una hidratación óptima en el día a día.
Según la EFSA, la ingesta total de agua recomendada es de aproximadamente 2 litros al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres en condiciones normales de temperatura y actividad [5].
Estos valores corresponden a la ingesta total de agua, es decir, el agua procedente tanto de las bebidas como de los alimentos. Representan una media para la población adulta, pero las necesidades pueden variar en función de varios factores:
La edad: los lactantes y las personas mayores tienen particularidades fisiológicas que influyen en su equilibrio hídrico.
El sexo y el peso : cuanto mayor sea tu masa corporal, mayores serán tus necesidades.
El nivel de actividad física: si practicas deporte o eres muy activo, puedes perder varios litros a través del sudor a lo largo del día
Las condiciones climáticas : una temperatura elevada, una humedad elevada o incluso la altitud aumentan tus pérdidas de agua.
Elestado de salud general: la fiebre, la diarrea, los vómitos o ciertas enfermedades crónicas modifican las necesidades hídricas.
El embarazo y la lactancia: durante el embarazo, las necesidades aumentan en unos 300 ml al día, y durante la lactancia se recomienda consumir hasta 700 ml más.
Es importante recordar que no toda el agua que se consume procede únicamente de las bebidas. Aproximadamente el 20 % de nuestra ingesta diaria de agua procede de la alimentación, sobre todo de frutas y verduras ricas en agua como el pepino, la sandía, el tomate o la lechuga [5].
¿Por qué no basta con beber agua?
Cuando hablamos de hidratación, lo primero que nos viene a la mente es beber agua. Sin embargo, la hidratación no depende únicamente de la cantidad de agua que se consume, sino también de la presencia de minerales llamados electrolitos. Estas sustancias permiten que el líquido se distribuya y se retenga correctamente en las células.
Los electrolitos son minerales presentes en todos los líquidos del cuerpo (sangre, sudor o líquido intracelular). Disueltos en el agua, tienen una carga eléctrica y participan en numerosas funciones esenciales, como el equilibrio hídrico, la contracción muscular o la transmisión nerviosa.
Para que el agua permanezca en los tejidos, el cuerpo debe mantener una presión osmótica estable entre sus diferentes compartimentos. El magnesio contribuye, en particular, al equilibrio electrolítico. Este equilibrio permite regular los intercambios de agua entre las células y los líquidos circundantes.
El papel del sodio y el potasio
El sodio y el potasio actúan conjuntamente gracias a un mecanismo denominado bomba de sodio-potasio (Na⁺/K⁺). Este sistema, presente en todas las células, regula los intercambios de iones y agua entre el interior y el exterior de las células.
En la práctica, esta bomba actúa como un sistema de regulación que permite mantener un volumen celular estable y un buen funcionamiento nervioso y muscular.
Para entender este mecanismo de forma sencilla, los minerales atraen el agua hacia el interior de la célula. Sin estos electrolitos, el agua circula más rápidamente por el organismo y acaba siendo eliminada sin haber sido realmente utilizada por las células.
El agua «muerta» frente al agua «útil»
Beber cantidades muy grandes de agua pura puede, en ocasiones, diluir los minerales presentes en el organismo. En casos extremos, esto puede provocar una hiponatremia, una disminución del sodio en sangre relacionada con un exceso de agua.
Por eso, una hidratación eficaz no depende únicamente del volumen de líquido consumido, sino también de la presencia de electrolitos.
¿Cuándo se debe considerar la ingesta de electrolitos?
En determinadas situaciones, las carencias de minerales pueden ser importantes. Este es el caso, en particular, de:
la práctica de deporte intenso o prolongado,
el calor intenso con sudoración abundante,
episodios de diarrea o vómitos,
En estos contextos, un aporte de electrolitos puede ayudar a mantener un buen equilibrio hídrico y favorecer la recuperación.
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Los minerales clave para la hidratación
Varios electrolitos podrían desempeñar un papel fundamental en el equilibrio hídrico del organismo.
| Mineral | Función principal en la hidratación |
|---|---|
| 🧂 Sodio | Podría contribuir a mantener el volumen sanguíneo y el equilibrio hídrico. |
| 🍌 Potasio | Podría contribuir al equilibrio electrolítico del organismo. |
| ✨ Magnesio | Podría contribuir al buen funcionamiento del sistema nervioso. |
| 🦷 Calcio | Podría intervenir en la contracción muscular normal. |
| ⚗️ Cloro | Podría participar en el equilibrio ácido-básico del organismo. |
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Hidratación en períodos de fuerte calor o durante y después de un esfuerzo intenso o de resistencia.
¿Cómo saber si estás bien hidratado?
El cuerpo cuenta con varios mecanismos para señalar la falta de agua, pero no siempre se manifiestan de forma inmediata.
Existen varios indicadores y herramientas sencillas que permiten evaluar tu nivel de hidratación.
Los signos de la deshidratación
La sed suele ser una señal tardía de deshidratación, lo que significa que tu cuerpo ya ha empezado a carecer de agua cuando aparece. Por lo tanto, el objetivo es mantener un estado de hidratación estable a lo largo del día, en lugar de esperar a tener sed.
Los primeros indicadores pueden aparecer rápidamente, a veces incluso ante una ligera disminución del nivel de hidratación:
El color de la orina es uno de los indicadores más fáciles de observar: una orina oscura puede indicar un déficit de agua.
Boca seca
Cansancio inusual
Pérdida de concentración
Sensación de debilidad
Herramientas para medir tu hidratación
Existen varios métodos para evaluar con mayor precisión tu estado de hidratación, que van desde herramientas sencillas hasta técnicas utilizadas en el ámbito médico o deportivo.
El método más accesible sigue siendo la escala de color de la orina, que se utiliza a menudo en medicina deportiva. Una orina muy clara o transparente suele indicar una buena hidratación, mientras que un color más oscuro puede indicar una ingesta de líquidos insuficiente.
Pero atención: algunos alimentos, suplementos alimenticios o medicamentos también pueden alterar el color de la orina.
En el caso de los deportistas, el seguimiento del peso corporal a corto plazo también puede resultar útil. Una pérdida de peso rápida tras un entrenamiento suele corresponder a una pérdida de líquidos relacionada con la sudoración.
Otra herramienta útil es la densidad urinaria específica (USG). Mide la concentración de la orina. Con tiras reactivas o un pequeño refractómetro portátil, se puede obtener un valor comprendido entre 1,013 y 1,029 g/mL en condiciones normales. Por encima de 1,030, se considera que existe riesgo de deshidratación [6].
Por último, existen algunos métodos más técnicos en el ámbito médico o científico, como la medición de laosmolalidad plasmática (que evalúa la concentración de líquidos en la sangre) o la bioimpedanciometría, utilizada para estimar la composición corporal y la distribución del agua en el organismo.
Hay que tener en cuenta que, a día de hoy, no existe un único método reconocido como referencia absoluta. Todo depende del contexto, de las herramientas disponibles y de lo que se quiera evaluar. Por lo tanto, lo ideal es combinar diferentes indicadores (sed intensa, orina, peso) para obtener una visión más completa de tu estado de hidratación.
Los beneficios de una hidratación óptima
Más allá de su función vital, la hidratación influye en numerosos aspectos de tu fisiología. Estos son los principales:
Salud y luminosidad de la piel
La piel está compuesta por aproximadamente un 30 % de agua y depende en gran medida de la hidratación para conservar su flexibilidad y su elasticidad. Una hidratación suficiente contribuye a mantener la integridad de las proteínas estructurales de la piel, en particular el colágeno y la elastina, que garantizan su firmeza y resistencia. Los datos científicos indican que el consumo de agua está asociado positivamente con la hidratación de la piel y su elasticidad [7].
Bienestar digestivo y tránsito intestinal
El agua tiene un efecto positivo en la digestión y el tránsito intestinal. Contribuye a la formación del bolo alimenticio y facilita el paso de los alimentos por el sistema digestivo. Una hidratación suficiente favorece un tránsito intestinal normal, sobre todo cuando se combina con un aporte adecuado de fibra.
Salud urinaria
Beber lo suficiente permite diluir la orina y aumentar su volumen, lo que ayuda a eliminar las bacterias presentes en las vías urinarias. Una buena hidratación puede reducir el riesgo de infecciones urinarias, especialmente en personas propensas a estos trastornos.
Control del peso
El consumo de agua también contribuye al control del peso. Beber antes de las comidas puede aumentar la sensación de saciedad y reducir ligeramente la ingesta calórica durante la comida. Un consumo adecuado de agua también puede estimular temporalmente el metabolismo.
Rendimiento deportivo
La hidratación y el rendimiento deportivo están estrechamente relacionados, sobre todo durante esfuerzos prolongados.
Una pérdida de agua equivalente a tan solo el 2 % del peso corporal ya puede reducir significativamente el rendimiento físico [8].
El agua también desempeña un papel esencial en el almacenamiento de la energía muscular. Para almacenar 1 gramo de glucógeno en los músculos, el cuerpo moviliza aproximadamente 3 gramos de agua, lo que demuestra hasta qué punto están relacionadas la hidratación y la disponibilidad energética.
Por último, la recuperación tras el esfuerzo también depende de un buen equilibrio hídrico y mineral. El magnesio que contiene contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a la reducción de la fatiga, lo que puede favorecer la recuperación tras el ejercicio.
¿Cómo hidratarse a diario?
Adoptar buenos hábitos de hidratación no consiste solo en beber más, sino sobre todo en beber de forma regular y adaptada a tu ritmo de vida. A continuación te ofrecemos algunos hábitos sencillos que puedes incorporar:
Empieza el día con un vaso de agua: Durante la noche, tu cuerpo sufre pérdidas de agua a través de la respiración y la sudoración.
Tras unas 7 u 8 horas sin beber, el cuerpo presenta un ligero déficit hídrico. Beber un vaso grande de agua al despertarse permite reactivar la hidratación.
Beber con regularidad a pequeños sorbos (el «pacing»): Es preferible beber con regularidad en lugar de beber demasiada agua de una sola vez. Este enfoque permite una mejor absorción y limita una eliminación demasiado rápida por parte de los riñones.
Optar por agua a temperatura ambiente: El agua muy fría puede provocar molestias digestivas en algunas personas, sobre todo durante las comidas. El agua a temperatura ambiente o ligeramente fresca suele tolerarse mejor.
Tener una botella a mano: Tener una botella en el escritorio o en el bolso sirve como recordatorio visual constante para acordarse de beber con regularidad a lo largo del día. También puedes añadirle pastillas de electrolitos para mejorar tu hidratación.
Varía los sabores de forma natural: Si te cuesta beber lo suficiente, las aguas infusionadas pueden ser una buena alternativa. Añadir limón, pepino, menta o fruta permite dar sabor sin añadir azúcar.
Cuidado con los «falsos amigos» de la hidratación: Por ejemplo, el alcohol o las bebidas con alto contenido en cafeína pueden tener un efecto diurético y favorecer la eliminación de agua y minerales. Por lo tanto, no deben constituir la principal fuente de hidratación.
Adaptar la hidratación durante el esfuerzo: Durante el esfuerzo, las pérdidas de agua aumentan con la sudoración. Por lo tanto, es importante aumentar el consumo de agua antes, durante y después del ejercicio para compensar estos déficits y mantener el rendimiento.
La hidratación en pocas palabras
Como habrás comprendido, la hidratación es esencial para el buen funcionamiento del organismo: el agua representa aproximadamente el 60 % del cuerpo humano y participa en numerosas funciones vitales, como la regulación de la temperatura, el transporte de nutrientes o la eliminación de residuos. Las recomendaciones de la EFSA sugieren una ingesta total de agua de entre 2 y 2,5 litros al día para un adulto, de los cuales cerca del 20 % procede de la alimentación. Mantener una hidratación óptima permite así favorecer la salud, la concentración, la digestión y el rendimiento físico.
Este contenido es informativo y no sustituye al asesoramiento médico. En caso de síntomas persistentes o patologías, consulta a un médico.
FAQ :
¿Qué agua se debe beber en caso de insuficiencia renal moderada?
En caso de insuficiencia renal moderada, por lo general se recomienda dar prioridad al agua con bajo contenido en minerales, aunque siempre hay que consultar a un médico para adaptar la ingesta.
¿Cuáles son los riesgos de la deshidratación durante el embarazo?
Durante el embarazo, la deshidratación puede favorecer la fatiga, las infecciones urinarias y, en ocasiones, las contracciones uterinas, de ahí la importancia de beber con regularidad.
¿Cómo se debe hidratar a una persona diabética?
En el caso de una persona diabética, la hidratación debe basarse preferentemente en el agua en lugar de en bebidas azucaradas, con el fin de ayudar a mantener el equilibrio glucémico y favorecer la eliminación de la glucosa en caso de hiperglucemia.
[2]
[3]
[4]
[5]
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 8, 1459 (2010).
[6]
Arctic.J. Warren et al., 2018 https://www.sportscienceresearch.com/IJSEHR_201822_01.pdf
[7]
Impact of Lifestyle on Differences in Skin Hydration of Selected Body Areas in Young Women | MDPI.
[8]
Judge, L. W. et al. Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. J Hum Kinet 79, 111–122 (2021).
