L’essenziale :
La vitamina D puede obtenerse por tres vías complementarias: exposición solar, alimentación y suplementos.
Una exposición breve al sol de 10 a 20 minutos al día suele ser suficiente, pero debe hacerse con moderación para proteger la piel.
Los alimentos más interesantes son los pescados grasos, la yema de huevo, el aceite de hígado de bacalao y algunos productos enriquecidos.
Los suplementos pueden ser útiles en personas con mayor riesgo de déficit, como mayores, niños o personas con poca exposición solar.
La vitamina D3 suele ser la forma preferida en suplementación, idealmente tomada con una comida que contenga grasas para favorecer su absorción.
Vamos a empezar este artículo con una pregunta importante: ¿seguro que aprovechas bien del sol para potenciar tu vitamina D?
La también llamada «vitamina del sol» es una pieza clave para la salud, ya que es esencial para el calcio de los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Esta vitamina, que en realidad es una prohormona, está disponible de tres formas principales: la exposición al sol, los alimentos y los suplementos nutricionales. En esta guía te vamos a explicar, de forma práctica y sencilla, cómo tomar vitamina D correctamente, evitando toda deficiencia sin asumir ningún riesgo.
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Tabla de contenidos
Las 3 formas de obtener vitamina D: sol, dieta y suplementos alimentarios
Para la mayoría de las personas, la fuente principal y más natural de vitamina D es el sol. Sin embargo, la exposición solar no siempre es suficiente, ya que depende de la estación del año, del sitio donde vives, de tu modo de vida y de muchos otros factores. (1)
Para mantener un buen nivel de vitamina D en el organismo, conviene combinar tres vías principales: la energía solar, los alimentos ricos en esta vitamina y, cuando sea necesario, los suplementos nutricionales.
Una exposición solar moderada y protegida, una dieta que incluya alimentos con vitamina D (salmón, atún, caballa, aceite de hígado de bacalao…) y una suplementación con productos de calidad como los propuestos por Nutripure te garantizarán los niveles de vitamina D necesarios para tu bienestar y para tu salud ósea.
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¿Cómo tomar el sol para producir vitamina D de forma segura?
El sol es fuente de energía y de vitamina D, ya que la exposición solar permite que nuestra piel genere vitamina D3. Una vitamina con múltiples beneficios que se activa en el hígado y los riñones como calcitriol, lo que favorece la absorción del calcio y del fósforo que necesitan nuestros huesos. Sin embargo, la exposición al sol debe ser moderada y segura, evitando así los peligros que conlleva un exceso de sol para la piel.(2)
¿Cuánto tiempo es suficiente?
En general, para que la piel produzca vitamina D de forma natural, basta con una exposición sin protector solar durante 10 o 20 minutos al día (cara, brazos y piernas) cuando los rayos del sol son suficientemente intensos. Sin embargo, este tiempo varía según el color de la piel, la hora del día, la latitud, la estación del año y otros factores.
La moderación: punto clave para evitar el cáncer de piel
Toma nota :
Aunque la exposición solar es importante para que el cuerpo sintetice la vitamina D, también es esencial proteger la piel frente a los riesgos de una exposición prolongada, como puede ser el cáncer cutáneo. Tras 10-20 minutos de exposición, se recomienda aplicar protector solar, cubrir la piel o buscar una sombra, ya que la moderación es un punto clave para disfrutar de los beneficios del sol en nuestro organismo.
Factores que influyen en la producción de vitamina D
Hay varios factores que pueden reducir la capacidad del cuerpo para producir vitamina D a través del sol. (2) Entre ellos están:
La estación del año y la latitud: en invierno o en latitudes muy al norte/este, la luz solar es menos intensa, lo que reduce la producción de vitamina D.
El tipo de piel: las personas con piel más oscura necesitan más tiempo de exposición para producir la misma cantidad de vitamina D.
Los años: las personas mayores tienen una capacidad menor de producir vitamina D mediante la piel.
Toma nota :
Como ningún alimento por sí solo puede garantizar unos niveles óptimos de vitamina D, combinarlos en una dieta equilibrada ayuda a mantener una buena salud ósea y un nivel adecuado de este nutriente.
¿Qué alimentos incluir en tu dieta para aumentar tus niveles de vitamina D?
¿Sabes cómo tomar vitamina D al mismo tiempo que te alimentas? Pues consumiendo alimentos como:
Pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa o las sardinas, que contienen buena cantidad de vitamina D.
Hígado de vaca o ternera, que ofrece vitamina D en menor medida.
Yema de huevo.
Champiñones o setas expuestos a la luz solar (o luz ultravioleta), lo que eleva su contenido de vitamina D.
Aceite de hígado de bacalao.
Además, muchas leches (y bebidas vegetales fortificadas), cereales de desayuno y otros productos lácteos están enriquecidos con vitamina D. Estos alimentos pueden ayudar a alcanzar niveles adecuados cuando la exposición solar es limitada. (3)
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Guía para tomar suplementos de vitamina D : dosis y consejos
Consejo Nutripure :
Los suplementos vitamínicos, que no son un medicamento, son una buena manera de paliar un déficit de vitamina D. En cambio, ten en cuenta que el uso de suplementos debe realizarse bajo la supervisión de un médico, especialmente si se toman otros medicamentos o si existen enfermedades o problemas de salud.
¿Quién debe tomar suplementos de vitamina D?
Hay ciertos grupos de personas con mayor riesgo de deficiencia de vitamina D, por lo que tomar un suplemento puede ser especialmente recomendable para:
Personas mayores, que producen menos vitamina D a través de la piel y tienen más riesgo de sufrir osteoporosis.
Personas con poca exposición solar (como los que trabajan en interiores, viven en países poco soleados o usan siempre ropa que cubre la piel).
Personas con alguna enfermedad ósea como la osteoporosis, o con riesgo elevado de fracturas debido a carencias de calcio.
Niños, para prevenir el raquitismo, especialmente si tienen poca exposición solar o una dieta limitada.
¿Cuál es la dosis recomendada?
La dosis recomendada varía según la edad y el estado de salud. Si tras un análisis de sangre se constata una deficiencia de vitamina D, el médico puede prescribir dosis más elevadas de esta vitamina durante un periodo concreto.
La Asociación Española de Pediatría (AEP) aconseja una dosis diaria 400 U/día en niños menores de 1 año y de 600 U/día a partir de esa edad. (5)
En adultos de 19 a 70 años se recomienda aproximadamente 600 UI/día. (6)
En personas mayores de 71 años, la dosis puede subir a 800 UI/día. (6)
¿Cuál es el mejor momento del día para tomarla?
La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que quiere decir que su absorción es mayor cuando se toma con alimentos que contenga grasas (7). Algunos estudios indican que tomarla durante el desayuno o comida, junto a alimentos como aceite de oliva, aguacate o frutos secos, mejora su absorción.
Vitamina D2 o D3: ¿cuál elegir?
Los suplementos de vitamina D están compuestos de dos formas principales de esta vitamina: la forma D2 (ergocalciferol) y la forma D3 (colecalciferol).
La vitamina D3 es la forma que produce el organismo de forma natural mediante la acción de la luz solar en la piel. Según algunos estudios, el colecalciferol es más eficaz para aumentar y mantener los niveles sanguíneos de 25-hidroxivitamina D a largo plazo. (8)
Por lo tanto, la mayor parte de los médicos y nutricionistas recomiendan elegir suplementos de vitamina D3, salvo indicación médica contraria.
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Consulta con un profesional de la salud para medir el nivel de vitamina D en la sangre y ajustar la dosis si fuera necesario. Evita tomar vitamina D sin seguir los consejos de un médico o farmacéutico, ya que una sobredosis también puede provocar enfermedades como la hipercalcemia.
Conclusión
Ahora que ya sabes cómo tomar vitamina D de manera eficaz, aquí tienes un resumen de los puntos más importantes para que no se te olviden en tu día a día:
Practica una exposición solar breve y regular: 10 a 20 minutos al día serán suficientes.
Lleva a cabo una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en vitamina D o enriquecidos (salmón, sardinas, caballa, huevos, hígado, leche y cereales fortificados).
Utiliza suplementos de manera inteligente cuando sean necesarios. Para personas con riesgo de deficiencia, como personas mayores, niños o personas con poca exposición solar, un suplemento de vitamina D3 junto con una comida que contenga grasa puede ayudar.
Fuentes
(1) https://www.mayoclinic.org/es/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
(2) https://www.dermaniac.com/blog/vitamina-d-sol-y-piel-beneficios
(3) https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol.pdf
(6) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol/
(7) https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol.pdf
(8) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9372493/
